Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli jíst denně?

"Protein je král" - Dr. Spencer Nadolsky

Protein je neuvěřitelně důležitý.

Pokud nedostaneme dostatek stravy, trpí naše zdraví a tělesné složení.

Existují však značné názory na to, kolik bílkovin skutečně potřebujeme.

Většina oficiálních výživových organizací doporučuje poměrně mírný příjem bílkovin.

DRI (referenční přídavek stravy) je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

To činí:

• 56 gramů za den u průměrného sedavého člověka.
• 46 gramů denně pro průměrnou sedavou ženu.

Ačkoli toto hubené množství může stačit, aby se zabránilo zřejmému nedostatku, studie ukazují, že je daleko dostačující pro zajištění optimálního zdraví a tělesného složení.

Takže … jaké množství bílkovin je optimální a jak ovlivňují životní styl faktory, jako je ztráta hmotnosti, budování svalů a aktivity?

Zjistíme …

ReklamaZveřejňovat

Protein - Co je to a proč nám záleží?

Proteiny jsou hlavní stavební prvky těla.

Používají se k vytváření svalů, šlach, orgánů a kůže.

Proteiny se také používají k tvorbě enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží důležitým funkcím.

Bez proteinů by život, jak víme, nebyl možný.

Proteiny jsou vyrobeny z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které jsou spojeny dohromady jako perličky na řetězci. Navázané aminokyseliny tvoří dlouhé bílkovinné řetězce, které se pak skládají do složitých tvarů.

Některé z těchto aminokyselin mohou být produkovány tělem, zatímco jiné musíme dostat ze stravy. Ty, které nemůžeme vyrábět a musíme dostat z našich potravin, se nazývají "esenciální" aminokyseliny.

Protein není jen o množství. Je to také o

kvalitě . Obecně řečeno, živočišné bílkoviny poskytují všechny esenciální aminokyseliny v správném poměru, abychom je plně využili (má smysl pouze proto, že zvířecí tkáně jsou podobné vlastním tkáním).

Pokud nejste jíst zvíře, pak je trochu náročnější získat všechny bílkoviny a esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje (dobrý článek o tom zde).

Většina lidí ve skutečnosti nepotřebuje bílkovinné doplňky, ale mohou být užitečné i pro sportovce a kulturisty.

Bottom Line:

Protein je strukturní molekula sestavená z aminokyselin, z nichž mnohé tělo nemůže vyrábět samo o sobě.Zvířecí potraviny mají obvykle vysoký obsah bílkovin a všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme.

Protein vám může pomoci snížit váhu (a zabránit tomu, abyste ho získali na prvním místě) Protein je neuvěřitelně důležitý, pokud jde o snížení hmotnosti.

Jak víme …, abychom zhubli, potřebujeme méně kalorií, než spálíme.

Výživa bílkoviny vám může pomoci tím, že zvýší rychlost metabolismu (kalorií) a sníží vaši chuť k jídlu (kalorií). To je dobře podporováno vědou (1).

Bylo prokázáno, že bílkovina s přibližně 25-30% kalorií zvyšuje metabolismus až o 80 až 100 kalorií denně ve srovnání s nízkým obsahem bílkovin (2, 3, 4).

Ale pravděpodobně nejdůležitějším příspěvkem bílkovin ke ztrátě hmotnosti je jeho schopnost snížit chuť k jídlu a způsobit spontánní snížení příjmu kalorií. Protein je mnohem více sýtá než tuky a sacharidy (5, 6).

Ve studii zaměřené na obézní muže zvýšila hladina bílkovin o 25% kalorií pocit plnosti, snížila túžbu po poloviční noci a snížila obsedantní myšlenky o jídle o 60% (7).

přidání

více bílkovin k jejich stravě (8).

Ale protein vám nejen pomůže ztrátě … ale také vám může zabránit v získání váhy na prvním místě. V jedné studii pouze mírné zvýšení bílkovin z 15% kalorií na 18% kalorií snížilo množství tuku, které lidé získali po úbytku hmotnosti o 50% (9).

Vysoký příjem bílkovin také pomáhá vytvářet a udržovat svalovou hmotu (viz níže), která spaluje malé množství kalorií nepřetržitě.

Při konzumaci více bílkovin se budete lépe držet bez ohledu na to, jakou dietu hubnutí (ať už je to s vysokým obsahem karbohydrátů, s nízkým obsahem uhlovodíků nebo něco mezi nimi), které se rozhodnete následovat.

Podle těchto studií může být příjem bílkovin okolo 30% kalorií optimální pro úbytek hmotnosti. To činí 150 gramů denně pro někoho, kdo má 2000 kalorií.

Můžete to vypočítat tak, že vynásobíte příjem kalorie 0,75. Bottom Line: Příjem bílkovin s přibližně 30% kalorií se jeví jako optimální pro snížení tělesné hmotnosti. Zvyšuje rychlost metabolismu a způsobuje spontánní snížení příjmu kalorií.

ReklamaZveřejnost

Více proteinů vám může pomoci získat svaly a sílu

Svaly jsou vyrobeny převážně z bílkovin. Stejně jako u většiny tkání v těle, svaly jsou dynamické a neustále se rozkládají a přestavují.

Abyste získali svaly, musí tělo syntetizovat více svalových bílkovin, než se rozpadá.

Jinými slovy musí existovat čistá pozitivní bielkovinová rovnováha (často nazývaná dusíkatá bilance, protože bílkovina má vysoký obsah dusíku) v těle.

Z tohoto důvodu lidé, kteří chtějí mnoho svalů, budou muset jíst větší množství bílkovin (samozřejmě i těžké věci).Je dobře zdokumentováno, že vyšší příjem bílkovin pomáhá budovat svaly a sílu (10).

Také lidé, kteří chtějí udržet svaly, které již vybudovali, možná potřebují zvýšit příjem bílkovin při ztrátě tělesného tuku, protože vysoký příjem bílkovin může pomoci zabránit ztrátám svalové hmoty, ke kterým obvykle dochází při dietě (11, 12).

Pokud jde o svalovou hmotu, studie většinou nehlídají procento kalorií, ale denní gramy bílkovin na jednotku tělesné hmotnosti (kilogramy nebo libry).

Společným doporučením pro získání svalů je 1 gram bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti nebo 2 gramy bílkovin na kilogram.

Četné studie se pokoušely určit optimální množství bílkovin pro získání svalové hmoty a mnoho z nich dospělo k různým závěrům.

Některé studie ukazují, že více než 0,8 gramu na libru nemá žádný užitek (13), zatímco jiné ukazují, že příjem nejméně 1 gram bílkovin na libru je nejlepší (14).

Ačkoli je těžké dát přesné údaje kvůli konfliktním výsledkům ve studiích, zdá se, že 0,7-1 gramů (dá se vzít nebo vzít) na kilogram tělesné hmotnosti je rozumný odhad.

Pokud nosíte velké množství tuku v těle, je dobré použít buď svou slabou hmotu, nebo váhu cíle, místo celkové tělesné hmotnosti, protože většinou je to vaše slabá masa, která určuje množství bílkovin, které jste potřeba.

Bottom line:

Je důležité jíst dostatek bílkovin, pokud chcete získat a / nebo udržovat svaly. Většina studií naznačuje, že postačuje 0,7 až 1 gram na libru svalové hmoty (1,5 až 2 gramy na kilogram).

Jiné okolnosti, které mohou zvýšit potřeby bílkovin

Bez ohledu na cíle svalové hmoty a těla, lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, potřebují více bílkovin než lidé, kteří jsou usazeni.

Pokud máte fyzicky náročnou práci, chodíte hodně, běžíte, plavete nebo děláte cvičení, pak potřebujete více bílkovin. Vyškolení sportovci také potřebují poměrně trochu bílkovin, asi 0,5 - 0,65 gramů na libru nebo 1,2 - 1,4 gramu na kilogram (15, 16).

Starší lidé také potřebují podstatně více bílkovin, až o 50% vyšší než DRI, nebo asi 0,45 až 0,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (17, 18). To může pomoci předejít osteoporóze a sarkopenii (snížení svalové hmoty), obojí významné problémy u starších osob.

Lidé, kteří se zotavují z poranění, mohou také potřebovat více bílkovin (19).

Bottom line:

Požadavky na bílkoviny se výrazně zvyšují u osob, které jsou fyzicky aktivní, stejně jako u starších jedinců a lidí, kteří se zotavují z poranění.

ReklamaZveřejňovat

Má protein nějaké negativní účinky na zdraví?

Protein byl nespravedlivě obviňován z mnoha zdravotních problémů.

Bylo řečeno, že stravování s vysokým obsahem bílkovin může způsobit poškození ledvin a osteoporózu. Nic z toho však věda nepodporuje.

Ačkoliv omezení bílkovin je pro lidi s již existujícími problémy s ledvinami užitečné, nikdy nebylo prokázáno, že proteiny způsobují poškození ledvin u zdravých lidí (20, 21).

Ve skutečnosti byl prokázán vyšší příjem bílkovin, který snižuje krevní tlak a pomáhá v boji proti cukrovce, což jsou dva z hlavních rizikových faktorů pro onemocnění ledvin (22, 23).

Pokud má bílkovina skutečně nějaký škodlivý účinek na funkci ledvin (což nebylo nikdy prokázáno), vyváží ji pozitivní vliv na tyto rizikové faktory.

Protein byl rovněž obviňován z osteoporózy, což je zvláštní, protože studie skutečně ukazují, že bílkoviny mohou pomoci zabránit osteoporóze (24, 25).

Celkově existuje

žádný důkaz, že poměrně vysoký příjem bílkovin má nežádoucí účinky u zdravých lidí, kteří se snaží zůstat zdraví.

Bottom line:

Protein nemá žádné negativní účinky na funkci ledvin u zdravých lidí a studie ukazují, že vede ke zlepšení stavu kostí.

Reklama Jak získat dostatek bílkovin ve vaší stravě Nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Mají všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Tam jsou také některé rostliny, které jsou poměrně vysoké v bílkovinách, jako quinoa, luštěniny a ořechy. Všechno, co bylo řečeno, si nemyslím, že většina lidí potřebuje, aby si skutečně užívali bílkoviny

.

Jste-li jen zdravým člověkem, který se snaží zůstat zdravý, pak prostě konzumovat kvalitní bílkoviny s většinou jídel (spolu s výživnými rostlinnými potravinami) by měl přinést váš příjem do optimálního rozmezí.

ReklamaProdej

Co znamená "gramů bílkovin" skutečně znamená

Toto je velmi časté nedorozumění … Když říkám "gramy bílkovin" - myslím gramy, ne gramů bílkovin obsahujících potraviny, jako je maso nebo vejce.

Hovězí maso o hmotnosti 8 uncí váží 226 gramů, ale obsahuje pouze 61 gramů skutečného bílkovin. Velké vejce váží 46 gramů, ale obsahuje pouze 6 gramů bílkovin.

Co o průměrné osobě?

Pokud máte zdravou váhu, nezvedete závaží a nevyvíjejte příliš mnoho, pak se zaměřte na

0. 36 až 0,6 gramů na libru

(nebo 0,8 až 1,3 gramu na kg) je rozumný odhad. To činí:

56-91 gramů denně pro průměrné muže.

46-75 gramů denně pro průměrnou ženu.

Vzhledem k tomu, že neexistují žádné důkazy o škodlivosti a významných důkazech prospěchu, myslím si, že je lepší, aby se většina lidí pomýlila na straně více proteinů než na méně.