Kolik draslíku potřebujete denně?

Draslík je třetí nejhojnější minerál ve vašem těle a hraje důležitou roli v několika tělových procesech (1).

Velmi málo lidí však spotřebuje dost. Ve skutečnosti téměř 98% všech dospělých v USA nesplňuje doporučení denního příjmu (2).

Tento článek vám řekne, jak draslík potřebujete denně, a proč je to důležité pro vaše zdraví.

inzerceZveřejnění

Co je draslík?

Draslík je neuvěřitelně důležitý minerál a elektrolyt. Najdete ho v celé řadě potravin včetně listové zeleniny, luštěnin a ryb, jako je losos.

Asi 98% draslíku v těle se nachází uvnitř buněk. Z toho je 80% nalezeno uvnitř svalových buněk, zatímco 20% je v kostních, jaterních a červených krvinkách (3).

Tento minerál hraje nezbytnou roli v různých procesech v těle. Podílí se na svalové kontrakce, srdeční funkce a řízení vodní rovnováhy (4, 5).

Navzdory své významnosti má tento minerál dost jen velmi málo lidí (6, 7).

Strava bohatá na draslík je spojena s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů a osteoporózy, mezi jinými přínosy (8, 9, 10).

Shrnutí: Draslík je důležitým minerálem a elektrolytem. Zabývá se svalovými kontrakcemi, funkcí srdce a regulací vodní rovnováhy.

Je nedostatek běžný?

Bohužel většina dospělých spotřebuje dostatek draslíku (2).

V mnoha zemích je často obviňována západní strava, pravděpodobně proto, že upřednostňuje zpracované potraviny, které jsou špatnými zdroji tohoto minerálu (11).

Jen proto, že lidé nedostávají dost, neznamená to, že jsou nedostatečné.

Nedostatek draslíku, známý také jako hypokalemie, je charakterizován hladinou draslíku v krvi nižší než 3,5 mmol na litr (12).

Překvapivě jsou nedostatky vzácně způsobeny nedostatkem draslíku ve stravě (13).

Obvykle se vyskytují, když tělo ztrácí příliš mnoho draslíku, jako je například chronický průjem nebo zvracení. Můžete také ztratit draslík, pokud užíváte diuretika, což jsou léky, které způsobují, že vaše tělo ztrácí vodu (14, 15).

Příznaky nedostatku závisí na hladině v krvi. Zde jsou příznaky pro tři různé úrovně nedostatku (12):

• Mírný nedostatek: Pokud má člověk hladinu krve 3-3. 5 mmol / l. Obvykle nemá příznaky.
• Mírný nedostatek: Stává se u 2. 5-3 mmol / l. Symptomy zahrnují křeče, svalovou bolest, slabost a nepohodlí.
• Závažný nedostatek: Vyskytuje se méně než 2,5 mmol / l. Symptomy zahrnují nepravidelný srdeční tep a paralýzu.

Shrnutí: Nedostatek draslíku je neobvyklý. Většina dospělých však tento výrazný minerál nestačí.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Nejlepší dietní zdroje draslíku

Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem draslíku je prostřednictvím vaší stravy.

Draslík se nachází v různých potravinách, zejména ovoce a zelenině.

Vzhledem k nedostatečným důkazům za minerálem odborníci na výživu nezjistili referenční denní příjem (RDI).

RDI je denní množství živin, které pravděpodobně splní potřeby 97-98% zdravých lidí (16).

Níže jsou některé potraviny, které jsou vynikajícími zdroji draslíku, stejně jako množství, které obsahují v porce (100 gramů) (17):

• Zelená řepa, vařená: 909 mg
• Ignáty, pečené: 670 mg
• Bílé brambory, pečené: 544 mg
• Sójové vajíčky: 539 mg
• Avokádo: 485 mg > 475 mg
• Špenát, vařený: 466 mg
• Fazole Edamame: 436 mg
• Loupané losos: 414 mg
• : 358 mg
• Shrnutí: Různé celé potraviny jsou vynikajícími zdroji draslíku, včetně řepné zeleniny, sladkého dříví, brambor a špenátu.

Zdraví Výhody draslíku Dieta bohatá na draslík je spojena s některými působivými přínosy pro zdraví. Může to zabránit nebo zmírnit řadu zdravotních problémů, včetně:

Vysoký krevní tlak:

Mnoho studií ukázalo, že diety bohaté na draslík mohou snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem (8, 18, 19).

• Citlivost na sůl: Lidé s tímto stavem mohou po konzumaci soli dosáhnout 10% zvýšení krevního tlaku. Dieta bohatá na draslík může eliminovat citlivost na sůl (20, 21).
• Zdvih: Několik studií ukázalo, že dieta bohatá na draslík může snížit riziko mrtvice až o 27% (22, 23, 24, 25).
• Osteoporóza: Studie ukázaly, že dieta bohatá na draslík pomáhá předcházet osteoporóze, což je stav spojený se zvýšeným rizikem zlomenin kostí (9, 26, 27, 28).
• Kamenné obličky: Studie zjistily, že diety bohaté na draslík jsou spojeny s výrazně nižším rizikem ledvinových kamenů než diety s nízkým obsahem tohoto minerálu (10, 29).
• Shrnutí: Dieta bohatá na draslík může zmírnit vysoký krevní tlak a citlivost na sůl a může snížit riziko mrtvice. Navíc může pomoci zabránit vzniku osteoporózy a ledvinových kamenů.

ReklamaZboží Kolik byste měli denně spotřebovat?

Vaše denní potřeba draslíku může záviset na řadě faktorů, včetně vašeho zdravotního stavu, úrovně aktivity a etnického původu.

I když neexistuje RDI pro draslík, organizace po celém světě doporučují konzumovat nejméně 3, 500 mg denně potravinami (6, 30).

Mezi tyto organizace patří Světová zdravotnická organizace (WHO) a země včetně Velké Británie, Španělska, Mexika a Belgie.

Jiné země, včetně USA, Kanady, Jižní Koreje a Bulharska, doporučují konzumovat nejméně 4,700 mg denně prostřednictvím jídla (7).

Zajímavé je, že když lidé konzumují více než 4, 700 mg denně, zdá se, že existují malé nebo žádné další přínosy pro zdraví (7, 23).

Existuje však několik skupin lidí, kteří mohou těžit více než ostatní, aby splnili vyšší doporučení. Mezi těmito lidmi patří:

Sportovci:

Ti, kteří se účastní dlouhého a intenzivního cvičení, mohou při potu ztratí významné množství draslíku (15).

• Afričtí Američané: Studie zjistily, že konzumace 4, 700 mg draslíku denně může eliminovat citlivost na slaninu, což je častější stav mezi lidmi afroamerického původu (20).
• Vysoko rizikové skupiny: Lidé, kterým hrozí vysoký krevní tlak, ledvinové kameny, osteoporóza nebo cévní mozková příhoda, mohou užívat nejméně 4,700 mg draslíku denně (10, 18, 22, 26).
• Stručně řečeno, snažit se konzumovat 3, 500-4, 700 mg tohoto minerálu denně z potravin. Lidé, kteří potřebují více draslíku, by měli směřovat k vyššímu cíli. Shrnutí:

Zdravý dospělý by se měl zaměřit na konzumaci 3, 500-4, 700 mg draslíku denně z potravin. Některé skupiny lidí by měly usilovat o konzumaci nejméně 4, 700 mg denně.

Reklama Měli byste užívat doplňky?

Překvapivě nejsou doplňky draslíku obvykle zdrojem tohoto minerálu.

US Food and Drug Administration (FDA) omezuje doplňky draslíku na méně než 100 mg na porci - jen 2% denního doporučení USA (31).

Částka v doplňcích na volném trhu je pravděpodobně omezena kvůli rizikům předávkování.

Užívání příliš velkého množství tohoto minerálu může způsobit zvýšení množství krve, což je známo jako hyperkalemie. V některých případech to může způsobit nepravidelný srdeční tep, nazývaný srdeční arytmie, která může být fatální (32, 33).

Studie dále ukázaly, že doplňky draslíku, které poskytují vysoké dávky, mohou poškodit výstelku střeva (34, 35).

Lidé, kteří mají nedostatečnost nebo riziko nedostatku, však mohou vyžadovat vysoký obsah draslíku. V těchto případech mohou lékaři předepsat přípravek s vyšší dávkou a sledovat, zda nedošlo k žádným reakcím.

Shrnutí:

Potravinové doplňky nejsou nezbytné pro zdravé dospělé. Někteří lidé však dostávají vyšší dávku.

ReklamaZveřejnost Kolik je příliš mnoho?

Přebytek draslíku v krvi je známý jako hyperkalémie. Stav je charakterizován hladinou v krvi vyšší než 5 mmol na litr a může být nebezpečná.

U zdravých dospělých neexistuje žádný významný důkaz, že draslík z potravin může způsobit hyperkalemii (16).

Potravinový draslík z tohoto důvodu nemá přijatelnou horní úroveň příjmu. To je nejvíce zdravý dospělý člověk může konzumovat za den bez nežádoucích účinků (6).

Hyperkalemie obecně postihuje osoby se špatnou funkcí ledvin nebo osoby, které užívají léky, které mohou ovlivnit funkci ledvin.

Je to proto, že přebytek draslíku je hlavně odstraněn ledvinami. Proto špatná funkce ledvin může vést k nahromadění tohoto minerálu v krvi (36).

Nicméně, špatná funkce ledvin není jedinou příčinou hyperkalemií. Užívání příliš mnoha doplňků draslíku může také způsobit (33, 37, 38).

Ve srovnání s potravinami jsou doplňky draslíku malé a snadno se užívají. Užívání příliš mnoha osob může narušit schopnost ledvin odstranit přebytečný draslík (39).

Navíc existuje několik skupin lidí, kteří mohou potřebovat méně tohoto minerálu než ostatní, včetně:

Lidé s chronickým onemocněním ledvin:

Toto onemocnění zvyšuje riziko vzniku hyperkalemií. Lidé s chronickým onemocněním ledvin by se měli zeptat svého lékaře, kolik draslíku je pro ně správné (40, 41).

• Ti, kteří užívají léky na krevní tlak: Některé léky na krevní tlak, jako jsou inhibitory ACE, mohou zvýšit riziko hyperkalemií. Lidé, kteří užívají tyto léky, možná budou muset sledovat příjem draslíku (42, 43).
• Starší lidé: Jak lidé stárnou, jejich funkci ledvin klesá. Starší lidé také častěji užívají léky, které ovlivňují riziko hyperkalemie (44, 45).
• Shrnutí: Pro zdravý dospělý člověk je obtížné předávkovat draslík z potravin. Lidé s problémy s ledvinami, stejně jako starší lidé a ti, kteří užívají léky na krevní tlak, však mohou potřebovat méně draslíku.

Bottom line Draslík je základní minerál a elektrolyt, který se podílí na funkci srdce, svalové kontrakce a rovnováze vody.

Vysoký příjem může pomoci snížit vysoký krevní tlak, citlivost na sůl a riziko mrtvice. Navíc může chránit před osteoporózou a ledvinovými kameny.

Navzdory své významnosti má velmi málo lidí po celém světě dostatek draslíku. Zdravý dospělý by se měl zaměřit na konzumaci 3, 500-4, 700 mg denně z potravin.

Chcete-li zvýšit příjem, začleňte do stravy několik jídel bohatých na draslík, jako je špenát, zelenina, brambory a ryby, jako je losos.