Kolik Omega-3 byste měli užívat denně?

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho přínosů pro zdraví.

Nejlepší způsob, jak je získat, je jíst tučné ryby nejméně dvakrát týdně.

Pokud nejste příliš často konzumováni mastné ryby, měli byste zvážit přijetí doplňku.

Je však důležité zajistit, aby váš přípravek obsahoval dostatek EPA a DHA.

EPA a DHA jsou nejužitečnější typy omega-3 a nacházejí se v tučných rybách a řasách.

Tento článek hodnotí, kolik omega-3 (kombinované EPA a DHA) potřebujete pro optimální zdraví.

ReklamaZveřejňovat

Omega-3 Dávkování

Není stanoven žádný standard pro množství omega-3, které byste měli dostávat každý den.

Různé hlavní zdravotnické organizace vydaly své vlastní odborné názory, ale značně se liší.

Většina těchto organizací doporučuje každý den zdravým dospělým (1, 2, 3, 4) minimálně 250-500 mg kombinované EPA a DHA.

V některých zdravotních podmínkách se však často doporučují vyšší dávky.

Bottom line: Dosud neexistuje žádná oficiální doporučená denní dávka omega-3. Nicméně většina zdravotnických organizací souhlasí s tím, že 250-500 mg kombinované EPA a DHA je pro dospělé dost pro udržení celkového zdraví.

Omega-3 pro specifické zdravotní stavy

Následující zdravotní podmínky prokázaly, že reagují na doplňky omega-3.

Zde je rychlý přehled o použitých dávkách:

Heart Health

Jedna studie sledovala 11 000 účastníků, kteří užívali 850 mg dávku kombinované EPA a DHA denně po dobu 3,5 roku. To způsobilo 25% snížení infarktu a 45% snížení náhlé smrti (5).

Četné organizace, včetně AHA, doporučují, aby pacienti s ischemickou chorobou srdce přijali 1 000 mg. Doporučují, aby pacienti s vysokými triglyceridy užívali denně 2 000-4 000 mg kombinované EPA a DHA (6, 7, 8, 9).

Několik rozsáhlých studií však neprokázalo žádné příznivé účinky omega-3 mastných kyselin na srdeční onemocnění (10, 11).

Deprese a úzkost

Studie ukázaly, že vysoké dávky omega-3, od 200-2, 200 mg denně mohou snížit příznaky deprese a úzkosti (12, 13, 14, 15).

V případě nálad a duševních poruch může být optimální doplněk s vyššími množstvími EPA než DHA.

Rakovina

Vysoká konzumace ryb a omega-3 mastných kyselin byla spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu, prostaty a hrubého čreva (16, 17, 18, 19).

Optimální dávka pro snížení rizika rakoviny však nebyla stanovena.

Ostatní

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci s mnoha dalšími zdravotními problémy. Účinné dávky závisí na mnoha faktorech.

Bottom line: Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci s mnoha zdravotními podmínkami. Dávkování ukázané jako účinné činí v rozmezí 200-4000 mg.

Výzkum

Omega-3 pro děti a těhotné ženy

Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité před, během těhotenství a po něm (20,21,22,23).

Téměř všechny oficiální pokyny doporučují následující pokyny pro dospělé a následné přidání dalších 200 mg DHA během těhotenství a kojení (24, 25, 26, 27).

Několik globálních a národních organizací vydalo pokyny pro kojence a děti v rozmezí 50-100 mg denně kombinované EPA a DHA (8, 26).

Bottom line: Doporučuje se užívání dalších 200 mg DHA pro těhotné a kojící matky. Doporučená dávka pro kojence a děti je 50-100 mg kombinované EPA a DHA denně.

Příjem omega-6 může mít vliv na omega-3 potřeba

Typická západní strava obsahuje asi 10krát více omega-6 než omega-3s. Tyto omega-6 mastné kyseliny pocházejí převážně z rafinovaných rostlinných olejů, které se přidávají do zpracovaných potravin (28, 29).

Mnoho odborníků se domnívá, že tento poměr by měl být bližší k 2: 1 (omega-6: omega-3) pro optimální zdraví (30).

Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny soutěží o stejné enzymy. Tyto enzymy jsou potřebné pro přeměnu mastných kyselin na jejich aktivní formy (31, 32).

Vaše potřeba omega-3 proto závisí na vašem příjmu omega-6. Pokud konzumujete mnoho omega-6, možná budete potřebovat ještě vyšší množství omega-3.

Bottom Line: Lidské tělo může nejlépe fungovat s vyváženým množstvím omega-6 a omega-3. Čím více omega-6 mastných kyselin konzumujete, tím více omega-3s budete potřebovat.

ReklamaZveřejňovat

Příliš mnoho Omega-3 může být škodlivé

FDA tvrdí, že použití omega-3s z doplňků je bezpečné, pokud dávka nepřesáhne 3 000 mg denně.

Na druhou stranu EFSA (evropský ekvivalent FDA) prohlásil, že až 5 000 mg denně z doplňků je bezpečný.

Tato upozornění jsou z několika důvodů. Pro jednu omega-3s může u některých lidí způsobit ztenčení krve nebo nadměrné krvácení.

Z tohoto důvodu mnoho organizací povzbuzuje lidi, kteří plánují operaci, aby před zahájením léčby přestali užívat přípravek omega-3 týdně nebo dva týdny.

Druhý důvod je kvůli vitaminu A. Tento vitamin může být toxický ve velkém množství a některé omega-3 doplňky (například olej z tresčích jater) jsou vysoké.

Konečně bylo zjištěno, že užívání více než 5 000 mg omega-3s neposkytuje žádné další výhody. Takže nerobte riziko.

Bottom line: Zdá se, že užívání až 3 000-5 000 mg omega-3 denně je bezpečné, ačkoli takový vysoký příjem pravděpodobně není pro většinu lidí nezbytný.

Reklama

Dodatečné dávky Omega-3

Je důležité si přečíst štítek doplňku omega-3, abyste zjistili, kolik obsahuje EPA a DHA.

Tato částka se liší a štítky mohou být matoucí. Například doplněk může říkat, že obsahuje 1 000 mg rybího tuku, ale ve skutečnosti skutečně obsahuje mnohem méně než to.

V závislosti na koncentraci EPA a DHA, která je v dávce, může být nutné, abyste dosáhli doporučeného množství až 8 tobolek.

Osobně se snažím o 500 mg kombinované EPA a DHA samotných doplňků, a to v několika dávkách (lžíce rybího tuku nebo kapslí).

Podrobný průvodce omega-3 doplňky, včetně těch, které si můžete koupit, najdete v tomto článku: Omega-3 Supplement Guide: Co koupit a proč.

Začlenění do konce: Je důležité zvážit, kolik EPA a DHA je v doplňku, a nejen kolik rybího oleje obsahuje. To pomáhá zajistit, že získáte dostatek EPA a DHA.

ReklamaZveřejněte