Kolik vlákniny byste měli jíst denně?

Vlákno je důležitou součástí zdravé výživy.

Ve skutečnosti se jíst dostatek vlákniny, které udržuje vaše střevo zdravé a chrání před diabetem typu 2 a zvýšením tělesné hmotnosti (1).

Doporučuje se, aby muži usilovali o 38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy by se měly zaměřit na 25 gramů (2).

Avšak ne všechny vlákniny jsou vytvořeny stejné a různé typy mají různé účinky na zdraví (3).

Tento článek zkoumá, jak dieta vlákniny funguje na ochranu vašeho zdraví a kolik z toho byste měli jíst.

ReklamaZveřejňovat

Různé druhy vlákniny

Dietní vláknina je skupina sacharidů, kterou lidé nemohou trávit. Najdete ho ve všech rostlinných potravinách, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen a zrn.

Vzhledem k tomu, že vláknina se vztahuje na různorodou skupinu různých druhů sacharidů, může být kategorizována různými způsoby.

Je však obvykle rozdělen do jedné z následujících kategorií podle jeho rozpustnosti:

Nerozpustná vlákna: Tato vlákna se nerozpouštějí ve vodě. Oni obvykle procházejí vaše střeva beze změny a přidat do své stolice.
Rozpustná vlákna: Tato vlákna absorbují vodu ve střevě a vytvářejí gelovitou pastu. To zpomaluje trávení živin ve vašem jídle.

Většina potravin obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákna, ale obvykle mají více než jeden druh.

Potraviny, které obsahují převážně nerozpustná vlákna, zahrnují celá zrna, pšeničné otruby a některé druhy ovoce (jako avokádo) a zelenina (například celer a karfiol).

Dobrým zdrojem rozpustných vláken jsou oves, lněná semínka, fazole a čočka, stejně jako některé druhy ovoce (například bobule a banány) a zelenina (jako brokolice a mrkev).

Bottom line: Dietní vláknina je obvykle klasifikována jako rozpustná nebo nerozpustná. Najdete ho ve všech rostlinných potravinách, včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semen.

Fiber může pomoci udržet zdravé střevo

Užívání vlákniny pomáhá udržovat pravidelné pohyby střev a zmírňovat zácpu.

Navíc lidé se zácpou, kteří nejí mnoho vlákniny, mohou obvykle těžit z jíst více (1, 4).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že až 77% lidí s chronickou zácpou zaznamenalo úlevu tím, že prostě jíst více vlákniny (5).

Dále se předpokládá, že dostatečné množství některých druhů vlákniny pomáhá podporovat růst "dobrých" bakterií ve střevě (6).

Například rozpustná vlákna známá jako prebiotika přivádějí vaše prospěšné bakterie. Tím, že pomáhají vašim dobrým střevům bakterie prospívají, mohou těžit z vašeho zdraví (7, 8).

Také zvyšují produkci některých důležitých živin, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, o nichž se předpokládá, že podporují zdravý imunitní systém a dobré funkce střevních bariér (9, 10, 11).

Je důležité mít silnou bariéru střeva. Pomáhá vám udržet zdravé tím, že brání vnikání věcí, jako jsou viry a škodlivé bakterie do vašeho těla.

Některé prebiotické potraviny zahrnují oves, banány a bobule.

V současné době však není úplně známo, které typy a množství vlákniny nejlépe podporují růst dobrých bakterií ve střevě (12).

Bottom line: Jíst vhodné množství vlákniny může předejít zácpě. Rozpustná, prebiotická vlákna pomáhají udržovat rovnováhu dobrých bakterií ve střevě.

ReklamaZkrajemZveřejňovat

Vlákno vás může cítit plné a pomůže vám snižovat váhu

Včetně potravin bohatých na vlákniny ve vaší stravě vám pomůže zhubnout.

Observatoři ve skutečnosti ukazují, že lidé, kteří jedí spoustu vlákniny, mají tendenci vážit méně a mají méně tělesného tuku než ti, kteří nemají (13, 14).

To může být způsobeno tím, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší obsah kalorií a více plnění než potraviny s nízkým obsahem vlákniny. To znamená, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci jíst méně, aniž byste si je ani nevšimli (15).

To se odrazilo v jednom přehledu více než 50 studií, které odhadly, že lidé, kteří jedli 14 gramů více vláken denně, automaticky snížili svůj příjem kalorií o přibližně 10% (16).

Je zajímavé, že tento účinek byl větší u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Nedávná studie však zjistila, že jen asi 39% vláken pomohlo snížit hlad. Z nich pouze 22% vedlo ke snížení množství jídla, která byla konzumována při jídle (17).

Viskózní rozpustná vlákna, která tvoří tlustší, lepivý gel ve střevě, když absorbují vodu, jsou nejúčinnější při udržení plné (18).

Potravinové zdroje viskózních, rozpustných vláken zahrnují lněné semene, luštěniny a oves.

Rozvíjející se výzkum také zkoumá, zda doplnění pomocí určitých druhů vlákniny může pomoci při úbytku hmotnosti (19).

Obecně se však vláknité doplňky nebyly vždy považovány za zvláště užitečné (20).

Jedinou výjimkou je vláknitý přípravek s názvem glukomanan, který pomáhá lidem v krátkodobém výhledu ztratit malou hmotnost (21).

Nicméně nelze předpokládat, že vláknové doplňky mají stejné zdravotní výhody jako celoprodejní vlákna. Je to proto, že celozávodní vlákna obsahují mnoho dalších užitečných živin (22).

Bottom line: Viskózní, rozpustná vlákna jsou považována za nejužitečnější vlákna pro snížení tělesné hmotnosti. Pokud nebudete jíst mnoho vlákniny, zvyšování vašeho příjmu asi o 14 gramů denně by vám mohlo pomoci zhubnout.

Vlákna mohou snížit hladinu cukru v krvi a chránit před diabetem typu 2

Pravidelné konzumace doporučeného množství vlákniny pomáhá předcházet a léčit cukrovku 2. typu.

Pozorovací studie spojily konzumaci více vlákniny s nižším rizikem vývoje diabetu 2. typu (23, 24, 25, 26).

Jedna studie sledovala více než 75 000 lidí po dobu 14 let a zjistila, že ti, kteří jedli více než 15 gramů vlákniny denně, měli významně nižší riziko vzniku cukrovky (27).

Navíc bylo toto riziko nejnižší ve skupině, která jedla nejvíce nerozpustné vlákno.

Další studie zjistila, že lidé, kteří jedí 3-5 porcí celých zrn denně, měli o 26% nižší riziko diabetu 2. typu (28).

Pokud již máte cukrovku, je také pravděpodobné, že jíst více vlákniny vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Je to proto, že rozpustná vlákna zpomalují trávení a vstřebávání cukrů, což má za následek postupnější zvyšování hladiny cukru v krvi a snížení výskytu krevního cukru.

Studie ukazují, že zvyšující se příjem vláken, zejména rozpustné vlákniny, může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit metabolické zdraví u lidí s diabetem typu 2 (29, 30).

Bottom line: Pravidelné konzumace dietních vláken může pomoci předejít cukrovce 2. typu. Konzumace vlákniny může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

ReklamaZveřejňovat

Má vlákna nějaké negativní účinky?

Zvyšující se množství vlákniny ve vaší stravě by mělo mít prospěch z vašeho zdraví, což může někdy způsobit problémy.

Pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, náhle zvýšíte příjem velkým množstvím, mohlo by dojít k zažívacím příznakům, jako je nadýmání, bolest a plyn.

Navíc, pokud máte chronickou zácpu, možná zjistíte, že zvýšení množství vlákniny, které jíte, nepomáhá. Může se stát, že snížení příjmu vlákniny je nejlepší způsob, jak zlepšit vaše příznaky (31).

Toto je však obvykle jen tehdy, pokud máte chronickou zácpu, která není způsobena nedostatečným příjmem vlákniny (5).

Také ti s syndromem dráždivého střeva (IBS) mohou najít potraviny bohaté na vlákninu problematické.

Je tomu tak proto, že mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny je také vysoko fermentovatelných sacharidů známých jako FODMAP. Tyto známky způsobují, že příznaky IBS jsou horší (32, 33).