Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?

Spánek je naprosto nezbytný pro vaše zdraví.

Nicméně, když je život zaneprázdněn, je to často první věc, jak se zanedbávat nebo obětovat.

To je nešťastné, protože dobrý spánek je stejně důležitý pro dobré zdraví jako jíst zdravé potraviny nebo dostat dostatek cvičení.

Přečtěte si, abyste zjistili, proč je spánek tak důležitý pro vaše zdraví a kolik byste měli dostat každou noc.

reklamaZveřejnění

Je to základní pro dobré zdraví

Spánek je víc než jen čas, kdy vaše tělo a mysl odpočinku. Ve skutečnosti, když spíte, vaše tělo je těžké v práci.

Během této doby vaše tělo přestavuje svaly, které jste během dne vyčerpali a odstraňuje škodlivé plaky a odpadky, které se produkují v mozku. Jedná se o životně důležité procesy, které udržují vaši duši i tělo správné (1).

Vaše mysl také zpracovává a reaguje na důležité emoce a zážitky ze dne a zaváže je do paměti (2).

Spánek je také důležitý pro regulaci vašich emocí. Ve skutečnosti může být spánek, který je zbaven pouze jedné noci, zvýšit emoční reakci na negativní pocity o 60% (2).

Nemluvě o tom, že jeho nedostatek znesnadňuje tělu regulovat základní věci, jako je kontrola chuti k jídlu, váš imunitní systém, dobrá metabolická funkce a schopnost udržovat normální tělesnou hmotnost (3, 4).

Konečně, spánek hraje důležitou roli při regulaci vašeho cirkadiánního rytmu nebo vnitřních hodin.

Tyto vnitřní hodiny běží přibližně na 24hodinovém rozvrhu a regulují, když se cítíte vzhůru a ospalá. Může také pomoci regulovat věci jako metabolismus, imunitní funkce a záněty (5, 6).

Nepatří dostatečně dlouho, spí v lichých dnech a vystavení se jasnému světlu v noci může odhodit toto vnitřní hodiny a mnoho procesů, které reguluje (6).

Zatímco si možná myslíte, že máte dostatek odpočinku, ne všechny spánky jsou vytvořeny stejné. Nejen, že je důležité dostat dost každou noc, ale je také důležité získat kvalitní spánek.

Přesto neexistuje univerzální definice kvality spánku.

Může však být definováno jako doba, po kterou se budete usnout, jak často se probouzíte během noci, jak jste odpočívali na další den nebo kolik času strávíte v různých fázích spánku (7).

Protože dobrý spánek je nezbytný pro tolik aspektů dobrého zdraví, měli byste se každou noc dostat dost vysokou prioritou.

Shrnutí: Získání dostatečně kvalitního spánku je nezbytné z různých důvodů, včetně zachování imunitního systému a metabolické funkce, zpracování denních vzpomínek a udržení normální tělesné hmotnosti.

Reklama

Neurčuje to, že má negativní zdravotní důsledky

Odhaduje se, že téměř třetina dospělých a dvě třetiny studentů středních škol nedostává dostatek spánku každou noc (8).

Bohužel, nedostatek dost kvalitního spánku může způsobit mnohem větší škody než jen pocit únavy.

Pokud jste spánková, jste méně schopni činit správná rozhodnutí, méně kreativní a pravděpodobnější, že se budete účastnit dopravní nehody nebo zemřou v raném věku (8, 9).

To může být částečně způsobeno skutečností, že nedostatek spánku může poškodit váš kognitivní výkon.

Jedna studie zjistila, že získání pouhých pěti hodin na noc po několik nocí v řadě snižuje duševní výkonnost ve stejném rozsahu jako pití alkoholu tak, aby obsah alkoholu v krvi byl 0, 06 (8).

Jako by to nebylo dost, špatný spánek může způsobit, že se cítíte více negativní, méně produktivní a pracujete méně eticky při práci (2, 8).

Ještě horší je, že špatná kvalita nebo nedostatek spánku zvyšuje vaše šance na rozvoj chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční onemocnění nebo diabetes (10, 11, 12, 13).

A protože je to doba, kdy vaše tělo čistí odpad a škodlivé plaky z mozku, může to být důvod, proč se špatný spánek zdá být spojen se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby (8).

Shrnutí: Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními účinky, včetně zhoršeného zaměření a rozhodování a vyšším rizikem onemocnění srdce, obezity, diabetu a Alzheimerovy choroby.

ReklamaZveřejňovat

Kolik spánku potřebujete, závisí na několika věcech

Každý jedinec má jedinečné potřeby a preference a odpověď na to, kolik spánku potřebujete, se nijak neliší.

Nicméně množství spánku, které potřebujete za noc, je do značné míry závislé na vašem věku.

Oficiální doporučení pro délku spánku jsou členěny podle věkové skupiny (14):

• Starší dospělí (65+): 7-8 hodin
• Dospělí (18-64 let): 7 -9 hodin
• Teenageři (14-17 let): 8-10 hodin
• Školní děti (6-13 let): :
• 10-13 hodin Batoľatá (1-2 roky):
• 11-14 hodin Děti (4-11 měsíců):
• -3 měsíců): 14-17 hodin
• Někteří lidé však mohou potřebovat více nebo méně spánku, než je obecně doporučeno, v závislosti na následujících faktorech. Genetické make-up

Genetika je další determinant toho, kolik hodin spánku potřebujete za noc.

Některé genetické mutace mohou ovlivnit, jak dlouho potřebujete spát, v jaký denní čas chcete spát a jak reagujete na deprivaci spánku (15).

Například ti s jednou specifickou genetickou mutací dostanou pokutu zhruba na šest hodin, zatímco lidé bez ní skutečně potřebují asi osm hodin, v průměru (15).

A lidé, kteří nesou jisté jiné genetické mutace, jsou negativněji postiženi spánkovou deprivací nebo zažívají hlubší spánek (15).

Bohužel, váš genetický make-up není něco, co můžete změnit, a neexistuje praktický způsob, jak vědět, jestli nesete jednu z těchto mutací.

Proto je důležité jednoduše věnovat pozornost tomu, jak máte pocit, že zjistíte, zda máte správné množství spánku.

Kvalita spánku

Kvalita spánku může také ovlivnit, kolik potřebujete.

Pokud je kvalita vašeho spánku špatná, můžete zjistit, že po dosažení toho, co je třeba považovat za dost, se stále cítite unaveni.

Na druhou stranu, pokud získáváte kvalitní spánek, můžete být schopni lépe zvládat s trochu méně.

Mnoho studií zjistilo, že krátká doba spánku a špatná kvalita spánku jsou zodpovědné za mnoho negativních účinků spánku (16, 17, 18, 19).

Proto je důležité nejen soustředit se na spaní dostatečně dlouho, ale i spát dostatečně dobře.

Navíc mnoho běžných poruch spánku může mít negativní vliv na kvalitu spánku, jako je spánková apnoe. Pokud pravidelně máte pocit, že nespíte dobře nebo jste extrémně unaveni a nevíte důvody, je dobré se obrátit na svého lékaře.

Shrnutí:

Kolik spánku potřebujete, závisí na mnoha různých faktorech, včetně věku, genetiky a spánku v noci. Nicméně 7-9 hodin za noc je ideální pro většinu dospělých.

Reklama Tipy pro lepší spánek

Vzhledem k tomu, že kvalita je důležitá, snažte se zajistit, že spíte dobře celou noc.

Zde je několik tipů, jak zlepšit svůj spánek:

Postupujte podle pravidelného rozvrhu:

Jde spát ve stejnou dobu každou noc pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny. Po nepravidelném rozvrhu spánku byla spojena špatná kvalita a délka spánku (20, 21).

• Vytvořte uklidňující rutinu před spaním: Přijetí relaxační rutiny před spaním vám pomůže dostat se do nálady spát. Například poslech uklidňující hudby ukázal, že pomáhá zlepšit kvalitu spánku v určitých skupinách (22).
• Vytvořte pohodlné prostředí: Spaní v klidné, tmavé místnosti s pohodlnou teplotou vám pomohou spát lépe. Být příliš aktivní před spaním, příliš teplý nebo v hlučném prostředí je spojen se špatným spánkem (21, 23).
• Minimalizujte kofein, alkohol a nikotin: Studie spojily použití kofeinu, alkoholu a nikotinu k chudší kvalitě spánku. Snažte se vyhnout kofeinu odpoledne a večer (24, 25, 26, 27).
• Snížení používání elektroniky: Nadměrné používání mobilních telefonů a elektroniky bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku. Dokonce i vystavení světlým osvětlovacím místům před spaním může negativně ovlivnit váš spánek (28, 29).
• Buďte aktivnější: Studie ukázaly, že neaktivní je spojena s chudším spánkem a naopak, cvičení během dne vám pomůže lépe spát v noci (30, 31, 32, 33).
• Meditační cvičení: Meditační a relaxační trénink může pomoci zlepšit kvalitu spánku a mozkovou funkci, i když výzkum není jasný (34, 35, 36, 37).
• Shrnutí: Spací studna je důležitá k tomu, aby zůstala zdravá a odpočinula. Návyky, jako je minimalizace kofeinu a spánek v pravidelných hodinách, mohou pomoci.

ReklamaZveřejnost Spodní linie

Množství spánku, které potřebujete, se pro každou osobu liší a je ovlivněno několika faktory. Avšak pro většinu dospělých je ideální množství 7-9 hodin za noc.

Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte v průběhu dne, abyste zjistili, zda vám pro vás získáte správnou částku.

Pokud spíte dostatečně, měli byste se během dne cítit vzhůru a energicky. Pokud zjistíte, že jste pomalý nebo často unavený, možná budete muset spát více.

Chcete-li co nejlépe využít spánku, vytvořte dobré návyky, například minimalizaci příjmu kofeinu a alkoholu, pravidelného spánkového plánu a vytvoření pohodlného prostředí pro spaní.