Kolik kalorií byste měli jíst den za účelem snížení hmotnosti?

Jedná se o jednoduchý, ale velmi přesný kalkulátor vědecké kalorií, spolu s 5 doporučeními založenými tipy, jak udržitelně snižovat příjem kalorií.

Zadejte své údaje do níže uvedené kalkulačky, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli jíst během jednoho dne, aby udrželi nebo zhubli.

Standardní jednotky (US) Metrické jednotky

Kalkulátor je založen na rovnici Mifflin-St Jeor, která je v mnoha studiích (1, 2) prokázána jako přesná metoda odhadu kalorií.

reklamaZveřejnění

Kolik kalorií byste měli jíst průměrně?

Průměrná žena potřebuje jíst zhruba 2 000 kalorií denně a 1,500 kalorií ztrácí jednu libru hmotnosti týdně. Průměrný člověk potřebuje 2500 kalorií k udržení a 2000 ztrácí jednu libru hmotnosti za týden.

To však závisí na mnoha faktorech. Mezi ně patří věk, výška, aktuální hmotnost, úrovně aktivity, metabolické zdraví a několik dalších.

Jaké jsou kalorie?

Kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií než vaše tělo spálí každý den.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Nejlepší online čítače kalorií

Zde je seznam volných stránek, kde můžete vložit potraviny, které jíte, abyste sledovali svůj příjem kalorií: 5 webů a aplikací s nejlepšími kaloriemi.

Všechny jsou k dispozici online a obsahují aplikace pro iPhone / iPad a zařízení Android.

Doporučuje se užívat počítadlo kalorií alespoň několik dní, abyste zjistili, kolik kalorií, sacharidů, bílkovin, tuku, vlákniny, vitamínů a minerálů skutečně jíte.

Vidět takové čísla může být často otvírač oka.

Jak snížit příjem kalorií bez hladovění

Kalorie jsou prostě měřítkem energie.

Je známo, že pro získání váhy je třeba vstoupit do těla více kalorií, než je opustit.

Naopak, pokud více kalorií opustí vaše tělo, než vstoupíte do něj, ztratíte váhu. To je řečeno, jen

řezání kalorií bez ohledu na potraviny, které jíte, není obvykle udržitelný způsob, jak zhubnout.

Ačkoli to funguje pro některé lidi, většina lidí skončí hlad a nakonec se vzdát své stravy.

Z tohoto důvodu je velmi doporučeno provést několik dalších trvalých změn, které vám pomohou udržet deficit kalorií v dlouhodobém horizontu bez pocitu hladů.

Zde jsou 5 důkazy založené na dietách / změnách životního stylu, u kterých se ukázalo, že lidem pomáhají zhubnout v mnoha studiích.

ReklamaZveřejňovat

1. Konzumace více bílkovin může snížit chuť k jídlu, snížit trávení o 60% a zvýšit množství kalorií, které vyhoříte

Pokud jde o snížení hmotnosti, bílkovina je králem živin. Přidání bílkovin do vaší stravy je nejjednodušší, nejúčinnější a

nejchutnější způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.

Studie ukazují, že protein zvyšuje vaši rychlost metabolismu a pomáhá omezit chuť k jídlu (3).

Protože proteiny vyžadují energii k metabolismu, dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit spálené kalorie až o 80 až 100 kalorií denně (4, 5, 6). Protein je také nejvíce plnicí živiny, zdaleka. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli 30% kalorií jako bílkoviny, jedli denně 441 méně kalorií

za den (7). Jinými slovy můžete snadno zvýšit kalorie a snížit kalorie v … jen o přidáním

bílkovin do vaší stravy.

Protein může také pomoci při boji s chutí, které jsou nejhorším nepřítelem dieteru.

V jedné studii 25% kalorií jako bílkovin snížilo obsedantní myšlenky o jídle o 60% a snížilo touhu po snídani v noci o 50% (8). Chcete-li zhubnout, udržujte s minimálním úsilím a pak zvážíte trvalé

zvýšení příjmu bílkovin.

Nejen, že vám pomůže ztratit, ale také zabrání nebo přinejmenším výrazně sníží váhu obnoví

v případě, že se někdy rozhodnete opustit své ztráty hmotnosti (9, 10).

Pro více podrobností si přečtěte tento hloubkový článek o tom, kolik proteinů byste měli jíst. Bottom line:

Zvyšující se příjem bílkovin může zvýšit metabolismus, potlačit chuť a výrazně snížit chuť k jídlu. To může vést k automatickému úbytku hmotnosti.

Reklama

2. Vyhněte se cukrovým nealkoholickým nápojům (a ovocným šťávám), nejchytnějším předmětům v moderní dietě

Další poměrně snadná změna, kterou můžete udělat, je odstranění kapalných cukrových kalorií z vaší stravy.

Patří sem sodovky, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje, které v nich obsahují cukr.

Tyto "potraviny" jsou pravděpodobně nejdůležitějším aspektem moderní stravy.

Je to kvůli tomu, že tekutiny v tekutině nejsou "registrovány" mozkem stejným způsobem jako pevné kalorie.

Proto pití sladké sody nezpůsobuje váš mozek automaticky kompenzovat tím, že budete jíst méně jiných věcí (11, 12). Studie ukázaly, že sladké nápoje jsou silně spojené se zvýšeným rizikem obezity, přičemž jedna studie u dětí vykazuje 60% zvýšené riziko

u každé denní porce cukrového nápoje (13).

Samozřejmě, že škodlivé účinky cukru překračují pouze přírůstek hmotnosti. Může mít katastrofální účinky na metabolické zdraví a zvýšit riziko různých druhů onemocnění (14).

I když malé množství přírodních cukrů z potravin (jako je ovoce) je naprosto v pořádku, velké množství přidaného cukru a sladkých nápojů může být absolutní katastrofa.

Pro tyto nápoje neexistuje absolutně žádná fyziologická potřeba a dlouhodobé výhody vyhnout se jim mohou být obrovské. Bottom line:

Je důležité se vyvarovat sladkých nealkoholických nápojů a ovocných šťáv, protože tekutý cukr je jediným aspektem výživy západní stravy.

ReklamaZveřejňovat

3. Pití víc vody může pomoci při hubnutí

Jeden velmi jednoduchý trik na zvýšení úbytku hmotnosti je pít více vody.

To může zvýšit počet vypalovaných kalorií až o 90 minut (15, 16).

Pití asi 2 litry vody denně může způsobit spálení asi 96 kalorií denně. Ale, kdy

pijete vodu, může být ještě důležitější, protože mít před jídlem může pomoci snížit hlad a automaticky snížit méně kalorií (17).

V jedné studii pití půl litru vody půl hodiny před jídlem způsobilo, že lidé strácali o 44% více váhy po dobu 12 týdnů (18).

Při kombinaci se zdravou výživou je pitná voda (zejména před jídlem) užitečná, pokud potřebujete zhubnout.

Kofeinované nápoje, jako je káva a zelený čaj, jsou také vynikající. Kofein v nich může pomáhat zvýšit metabolismus poněkud, přinejmenším krátkodobě (19, 20). Bottom line:

Studie ukázaly, že pitná voda může zvýšit metabolismus. Pití ji půl hodiny před jídlem vám pomůže jíst méně kalorií.

4. Některé váhy pro cvičení a zvedání

Když jeme méně kalorií, naše tělo kompenzuje tím, že nás spálíme méně.

To je důvod, proč dlouhodobé omezení kalorií může významně snížit metabolismus.

Nejen to, ale může také vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže může dojít k dalšímu snížení metabolismu.

Docela ojedinělou osvědčenou strategií, jak zabránit tomu, aby se tak stalo, je vyvíjet vaše svaly tím, že zvedají závaží.

To bylo opakovaně ukázáno, aby zabránilo ztrátě svalů a zabránilo zpomalení vašeho metabolismu při dlouhodobém omezení kalorií (21, 22).

Samozřejmě nechceme jen ztrácet tuk … chceme se ujistit, že to, co je nahoře, vypadá dobře.

Pokud se nemůžete dostat do tělocvičny, zvážíte, jak dělat cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou push upy, dřepy, sedničky atd.

Dělat některé kardio, jako je chůze, plavání nebo jogging může být také důležité. Ne tak pro hubnutí, ale pro optimální zdraví a všeobecné blaho.

Samozřejmě, cvičení má také řadu dalších výhod, které přesahují jen ztrátu hmotnosti … jako je delší život, nižší riziko onemocnění, více energie a lepší pocit každý den (23, 24, 25).

Bottom Line:

Zvedací závaží jsou důležité, protože zabraňují ztrátě svalů a zabraňují zpomalení rychlosti metabolismu.

ReklamaZveřejňovat inzerát

5. Snížení příjmu sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů a cukrů

Řezání sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout (26).

Když to lidé dělají, jejich chuť k jídlu má tendenci klesat a jíst méně kalorií automaticky (27, 28).

Studie ukázaly, že konzumace stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu, dokud plnost nezpůsobí, že ztratíte zhruba 2-3krát větší hmotnost než dieta s nízkým obsahem tuku (29, 30, 31).

Nejen to, ale stravy s nízkým obsahem karbohydrátů mají také všechny další výhody pro zdraví, zejména u lidí s diabetem typu 2 nebo metabolickým syndromem.

Ale pokud nechcete jít s nízkým obsahem uhlovodíků, pak je to taky v pořádku. Jen se ujistěte, že jíte kvalitu, zdroje sacharidů bohatých na vlákninu … z celých jednorázových potravin.

Pokud se držíte skutečných potravin, přesné složení vaší stravy se stává méně důležité.