Kolik kalorií je v libře tělesného tuku?

Kalorie jsou energií v potravinách.

Spalují všechno, co děláte, od spaní až po maratón.

Kalorie mohou pocházet ze sacharidů, tuku a bílkovin.

Vaše tělo je může použít k okamžitému použití palivové nádrže nebo k jejich uložení pro pozdější použití.

Některé kalorie mohou být uloženy jako glykogen (sacharidy), ale většina je uložena jako tělesný tuk.

Tento článek vysvětluje, kolik kalorií je v libře tělesného tuku.

Diskutuje také mýtus o deficitu 500 kalorií a představuje některé nástroje pro předvídání realistické ztráty hmotnosti.

ReklamaČlánku

Co je to tuk v těle?

Pojďme si chvíli definovat, co myslíme tím tělesným tukem.

Začátečníky, tělesný tuk není jen čistý tuk.

Čistý tuk má velmi vysoký obsah energie, nebo asi 9 kalorií na gram. To činí asi 4, 100 kalorií na kilogram čistého tuku.

Avšak tělesný tuk není jen čistý tuk. Tukový tuk se skládá z tukových buněk, nazývaných adipocyty, které kromě tuku obsahují také některé tekutiny a bílkoviny.

Proto bude obsah kalorií v tělesném tuku o něco menší než obsah kalorií čistého tuku (1, 2).

Bottom line: Tukový tuk se mísí s tekutinou a bílkovinami. Proto jeho složení a obsah kalorií není stejný jako čistý tuk.

Má jedna libra tělesného tuku obsah 3, 500 kalorií?

Svůj závěr založil na vědeckých poznatcích, které byly v té době k dispozici. O desetiletí později byl jeho výsledek tisíckrát citován v mediální a vědecké literatuře (4, 5, 6, 7).

V podstatě je všeobecně známo, že jedna libra tělesného tuku obsahuje 3, 500 kalorií. Je to skutečně

skutečně ? Zkusme to zjistit. Pro tento výpočet použijeme obecně přijaté hodnoty. Některé výzkumy však vykazují malé změny (3).

Obecně lze předpokládat, že:

Jedna libra se rovná 454 gramům.

Čistý tuk obsahuje 8. 7-9. 5 kalorií na gram.
Tkáňová tuková tkáň je 87% tuku.
Pomocí těchto hodnot můžeme usoudit, že libra tělesného tuku skutečně obsahuje kdekoli od 3, 436 do 3, 752 kalorií.

Je však důležité poznamenat, že tyto výpočty jsou založeny na starém výzkumu.

Některé studie uvádějí, že tuková tkáň obsahuje pouze 72% tuku. Různé typy tělesného tuku mohou také obsahovat různé množství tuku.

Bottom line:

Libra tělesného tuku může obsahovat kdekoli mezi 3, 436 a 3, 752 kalorií, zhruba odhadnuto. ReklamaČlánku

Mýtus s deficitem 500 kalorií

Je obvyklý mýtus, že jestliže jíte 500 méně kalorií každý den nebo 3 500 méně kalorií za týden, ztrácíte každý týden jednu kilogram tuku.

To by se rovnalo celkem 52 liber za rok.

Nicméně skutečnost je velmi odlišná.

Mýtus deficitu 500 kalorií

výrazně nadhodnocuje potenciální ztrátu hmotnosti, kterou lze dosáhnout za určité časové období (8, 9, 10). Zdá se, že tento odhad funguje poměrně dobře v krátkodobém horizontu, u mírné ztráty hmotnosti u nadváhy a obézních lidí. Ale v dlouhodobém horizontu se rozpadá a lidem se připravuje na zklamání a zklamání.

Co tento mýtus neznamená, je odpověď těla na změny tělesné kompozice a stravy (8).

Když snížíte příjem kalorií, vaše tělo reaguje tím, že spálíte méně kalorií. Začínáte se pohybovat méně a tělo se stává efektivnějším. Dělá to stejné množství práce, ale používá méně kalorií než dříve (11).

Můžete také ztratit svalovou hmotu spolu s tukem, což také způsobuje spalování méně kalorií.

Toto se často nazývá režim hladovění, ačkoli technický termín je "adaptivní termogeneze" (12).

Ztráta hmotnosti není lineární proces a zpravidla se zpomaluje (13).

Bottom Line:

Dieta s deficitem 500 kalorií nadhodnocuje možnost úbytku hmotnosti. Nezahrnuje změny ve složení těla a snížení spálených kalorií. Lepší nástroje pro odhad tělesné hmotnosti

V dnešní době existují aplikace a online nástroje, které mohou poskytnout lepší a realističtější hodnocení vašeho předpokládaného úbytku hmotnosti.

Plánovač tělesné hmotnosti vyvinutý Národním zdravotním ústavem poskytuje hladiny kalorií jak pro úbytek hmotnosti, tak pro údržbu.

Bere v úvahu, jak dieta a cvičení přispívají ke ztrátě hmotnosti, a jak vaše tělo reaguje na snížený příjem kalorií. Má za sebou obrovské množství matematických výpočtů (8).

Dalším dobrým nástrojem pro předvídání úbytku tělesné hmotnosti je prognostický ukazatel změny tělesné hmotnosti, který vyvinul Pennington Biomedical Research Center.

Tento nástroj také umožňuje vypočítat ztrátu hmotnosti na základě dietního příjmu a cvičení.

Bottom line:

Pravidlo o deficitu 500 kalorií není realistickým způsobem, jak předpovědět ztrátu hmotnosti. Existují lepší nástroje k předpovědi ztráty hmotnosti po určitou dobu. ReklamaZkraje

Chudnutí není jen ztráta tuku

Když se snažíte zhubnout, tím se opravdu chcete zbavit tělesného tuku - jak pod kůží, tak kolem orgánů.

Bohužel ztráta hmotnosti nemusí nutně odpovídat ztrátě tuku. Jedním nežádoucím vedlejším účinkem ztráty hmotnosti je ztráta svalové hmoty (14).

Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak minimalizovat ztrátu svalové hmoty.

Můžete:

Zvedat závaží:

Studie ukazují, že trénink odolnosti může být neuvěřitelně užitečný při prevenci ztráty svalové hmoty při ztrátě hmotnosti (15, 16, 17). Jezte dostatek bílkovin:
Při vysokém příjmu bílkovin je vaše tělo mnohem méně pravděpodobné, že vaše svaly rozbíjí na energii (18, 19, 20). Obě tyto strategie jsou také užitečné, aby se zabránilo snížení spálených kalorií při ztrátě váhy.

Bottom line:

Zvýšení tělesné hmotnosti a vysoký příjem bílkovin pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty u lidí, kteří se snaží zhubnout. Mohou také pomoci zabránit snížení množství kalorií, které spálíte. Reklama

Vezměte domů zprávu

Libra tělesného tuku může obsahovat kdekoli od 3, 436 až 3, 752 kalorií.

Je však mýtus, že právě jíst 500 méně kalorií denně (3, 500 za týden) způsobuje ztrátu hmotnosti o jednu libru.

To může fungovat v krátkodobém horizontu, ale tělo se brzy přizpůsobí tím, že spálíte méně kalorií. Z tohoto důvodu se ztráta hmotnosti v průběhu času zpomaluje.