Chia Semena proti lněnému semínku - je jeden zdravější než ostatní?
Obsah:
- Jaký je rozdíl mezi semena chia a semena z lnu?
- Jak chia, tak i lněné semínko jsou bohaté na různé živiny.
- Několik studií se zabývalo také přínosy semen z lnu nebo chia na hladinu krevního tlaku a cholesterolu, dva rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
- Příjem čajových semen byl také účinnější než pšeničné otruby, jiné potraviny bohaté na vlákniny, při snižování hladin hemoglobinu A1C - markeru kontroly cukru v krvi (10).
- Několik pozorovacích studií podporuje názor, že pravidelné konzumace lněného semínka může snížit riziko vzniku určitých druhů rakoviny.
- V jiném se muži, kteří dostali jídlo obsahující lněné semínko, hlásili, že se cítí plnější a méně hladní než muži, kterým nebylo podáno žádné lněné semínko (43).
- Rozptýlí se ve vodě a vytváří gel ve střevě. Může zpomalit průchod jídla a podporovat pocity plnosti (24).
- Vzhledem k jejich vysokému obsahu tuku by oba druhy semen měly být v ideálním případě uloženy v chladničce nebo mrazáku, aby se zabránilo tomu, že budou ohroženy. Z tohoto důvodu se také ujistěte, že je okamžitě konzumujete.
Během posledních několika let se některé semena považují za superfoods. Chia a lněná semena jsou dva známé příklady.
Oba jsou neuvěřitelně bohaté na živiny a obě jsou spojeny s přínosy pro zdraví, jako je zdravější srdce, nižší hladina cukru v krvi a ochrana proti určitým druhům rakoviny (1, 2).
Ale mnozí lidé se ptají, která ze dvou semen je vlastně nejzdravější. Tento článek se zabývá vědecky založenými důkazy za každou odpovědí na tuto otázku.
Jaký je rozdíl mezi semena chia a semena z lnu?
Semena chia jsou malé oválné semena pocházející z rostliny Salvia hispanica, která je běžně známá jako rostlina chia. Oni jsou někdy nazýváni semena salba, jsou obvykle koupěni celý a přijdou v černé nebo bílé odrůdy.
Pro srovnání jsou lněné semena plochější a mírně větší než semena chia. Také známý jako lněné semínko, jsou obecně hnědé nebo zlaté, mohou být koupeny celé nebo země a myslí se, že pocházejí z Blízkého východu.
Chia semena mají chuť docela nevýrazná, zatímco lněné semínka mají lehce nuttier chuť. Nicméně obě semena jsou snadno začleněna do různých pokrmů.
Jak chia, tak i len jsou druhy semen. Semena chia jsou menší a méně ochucené, zatímco semena lnu jsou větší a nejchutnější v chuti. Porovnání výživy
Jak chia, tak i lněné semínko jsou bohaté na různé živiny.
Tato tabulka porovnává tyto dvě, uvádějící množství hlavních živin na 1-unce (28 gramů) nebo asi 3 polévkové lžíce (4, 5, 6).
Semena semena
| Semena chia | Kalorie | |
| 150 | 137 | 899 gramů |
| Proteiny | 5 gramů | |
| 4 gramy | Tuk | 12 gramů |
| 9 gramů | Omega-3 mastné kyseliny | |
| Omega-6 mastné kyseliny | 1, 700 mg | 1, 600 mg |
| Mangan | 35% RDI | 30% RDI |
| Thiamin | % RDI | 11% RDI |
| Hořčík | 27% RDI | 30% RDI |
| Phosphorus | 18% RDI | RDI |
| Měď | 17% RDI | 3% RDI |
| Selenium | 10% RDI | 22% RDI |
| % RDI | 12% RDI | zinek |
| 8% RDI | 7% RDI | vápník |
| 7% RDI | 18% RDI | Draslík |
| 7% RDI | 1% RDI | Jak vidíte, obě semena obsahují dobré množství bílkovin a omega-3 tuků, pokud jde o tyto dvě živiny. |
| Lněné semena obsahují také významně více manganu, mědi a draslíku. | Semena Chia obsahují o něco méně kalorií a více vlákniny.Obsahují také 1,5 až 2krát více minerálů posilujících kosti vápníku a fosforu, stejně jako o něco více železa. | Shrnutí: |
| Obě semena jsou velmi výživná. Pokud hledáte nejvíce omega-3, vybírejte semínko. Pokud hledáte nejvyšší množství minerálů posilujících vlákninu a kosti, rozhodněte se pro chia. | Oba mohou snížit riziko onemocnění srdce | Jak chia, tak lněná semena obsahují dobré množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je typ tuku omega-3 na bázi rostlin. |
ALA je považována za nezbytnou, protože je to typ tuku, který vaše tělo nemůže produkovat. To znamená, že ji můžete dostat pouze prostřednictvím vaší stravy.
Zajímavé je, že několik studií spojilo ALA s nižším rizikem onemocnění srdce (7).
Například jeden velký přehled 27 studií zjistil, že vysoký příjem ALA může být spojen až s 14% nižším rizikem srdečního onemocnění (8).
Další studie o 3 638 osobách v Kostarice uvádí, že ti, kteří konzumovali nejvíce ALA, měli také o 39% nižší riziko srdečních záchvatů ve srovnání s těmi, kteří konzumovali nejméně. Podle výzkumníků bylo nejnižší riziko srdečních záchvatů zaznamenáno při příjmu přibližně 1,8 gramu ALA denně (9).
Několik studií se zabývalo také přínosy semen z lnu nebo chia na hladinu krevního tlaku a cholesterolu, dva rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Jíst asi 1 unce (35 gramů) chia semen a chi mouky denně může snížit krevní tlak o 3-6 mm Hg u lidí s diabetem a až o 11 mm Hg u osob s vysokým krevním tlakem (10, 11).
Podobně může jíst asi 1 oz (asi 30 gramů) lněného semínka denně pomáhat snížit krevní tlak o 7-10 mm Hg u celé populace a až o 15 mm Hg u pacientů s vysokým krevním tlakem (12).
Další studie ukázaly, že stravy obohacené o lněné semínko snižují hladiny "špatného" cholesterolu LDL až o 18% a hladiny triglyceridů až o 11% (13, 14).
Pouze hrstka studií zkoumala vliv chia semen na hladinu cholesterolu v krvi, z nichž většina neprokázala žádné přínosy ke snížení cholesterolu (15, 16, 17).
To znamená, že semena chia obsahují jen o málo méně ALA než semena z lnu, takže se dá očekávat, že budou mít podobné účinky chránící srdce. Proto může být pro potvrzení tohoto účinku potřeba pouze další studie.
Stojí za zmínku, že vzhledem k jejich vysokému obsahu omega-3 může mít jak lněný, tak chiaový efekt ztenčení krve. Jednotlivci na přípravcích na ředění krve by měli konzultovat své lékaře před přidáním velkého množství těchto semen do stravy (18, 19, 20).
Shrnutí:
Zdá se, že oba chia a lněny mají přínos ke snížení krevního tlaku. Mohou mít také podobné vlastnosti snižující hladinu cholesterolu, ačkoli je zapotřebí více studií o čajových semenech.
Oba pomáhají nižší hladiny cukru v krvi
Oba druhy lnu a chia obsahují dobré množství vlákniny, což je spojeno s nižším rizikem vývoje diabetu 2. typu (21, 22, 23).
Vlákna pomáhají chránit před diabetem typu 2 tím, že zpomalují, jak rychle dochází k trávení sacharidů a jak rychle se cukr vstřebává do krve.To vede k postupnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi po jídle (24).
Jinými slovy, vláknina pomáhá předcházet tvorbě cukru v krvi. To stabilizuje hladinu cukru v krvi a poskytuje určitou ochranu před diabetem 2. typu. Ve skutečnosti několik studií spojilo pravidelné konzumace lnu a chia semen s tímto ochranným účinkem.
Studie u lidí s diabetem typu 2 například uvádějí, že užívání 1-2 lžíce práškového lněného prášku denně může snížit hladinu cukru v krvi nalačno o 8-20%. Tyto účinky byly pozorovány až za jeden až dva měsíce (25, 26).
Podobně studie na zvířatech ukazují, že semena chia mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit inzulinovou rezistenci, což může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 (27, 28, 29, 30). Lidské studie také zjistily, že jíst chléb vyrobený z chia semen může vést k menším špičkám krevního cukru, než jíst tradiční chleby (31, 32).
Příjem čajových semen byl také účinnější než pšeničné otruby, jiné potraviny bohaté na vlákniny, při snižování hladin hemoglobinu A1C - markeru kontroly cukru v krvi (10).
Shrnutí:
Zdá se, že každý den se jedou semena z lnu nebo chia pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi.
Lněné semínky mohou být mírně účinnější při snižování rizika některých typů rakoviny
Jak chia, tak lněná semena mohou pomoci chránit vás před rakovinou několika způsoby.
Pro začátek jsou oba bohaté na vlákninu, živinu obecně spojenou s nižším rizikem některých typů rakoviny (33).
Nerozpustná vláknina, převládající typ v chia i semenách lnu, může být spojena s nižší pravděpodobností vývoje rakoviny tlustého střeva nebo prsu (21, 34, 35, 36).
Oba semena obsahují také antioxidanty, které pomáhají tělu snižovat hladiny volných radikálů. Volné radikály jsou buňky poškozující molekuly, které mohou přispět ke stárnutí a onemocněním, jako je rakovina (1, 37, 38).
Nicméně pokud jde o hladiny antioxidantů, mohou mít lněná semínka horní ruku. Je to proto, že obsahují až 15krát vyšší hladiny lignanů, což je specifický typ antioxidantu proti rakovině, ve srovnání s semeny chia (39). Z tohoto důvodu mohou být lněná semena mírně účinnější než semena chia při prevenci vzniku rakoviny.
Několik pozorovacích studií podporuje názor, že pravidelné konzumace lněného semínka může snížit riziko vzniku určitých druhů rakoviny.
Jedna recenze například nalezla vazbu mezi antioxidanty obsaženými v semenách lnu a nižším rizikem rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze (40).
Jedna studie u více než 6 000 žen uváděla, že konzumace lnu často snižuje riziko vzniku rakoviny prsu až o 18% (41).
Malá studie u mužů pozorovala, že ti, kteří dostávali denní lněnou semenu kolem 30 gramů mletého semíka, měli nižší denní dávku rakoviny prostaty. To může naznačovat snížení rizika vzniku rakoviny prostaty (42).
Jen málo studií zkoumalo účinky chia semen na riziko rakoviny. Vzhledem k nižším antioxidačním hladinám mohou být semena chia o něco méně účinná než lněná při ochraně proti rakovině.
Je však zapotřebí více studií, než je možné dospět k silným závěrům.
Shrnutí:
Jak chia, tak i lněné semínko jsou dobrým zdrojem vlákniny, což může snížit riziko vzniku určitých druhů rakoviny. Lněné semena však obsahují výrazně vyšší hladiny antioxidantů bojujících proti rakovině, což jim dává lehkou ruku.
Lněné semínky mohou být mírně účinnější při snižování hladů a chuti k jídlu
Semena chia a lněné semínko jsou oba skvělé zdroje vlákniny, které pomáhají redukovat hlad a chutě (42, 43).
Obsahují však různé hladiny rozpustných vláken, které jsou zvláště účinné při snižování hladovění a kontrole chuti k jídlu.
Rozpustné vlákno má tendenci stát se lepivé, když je smícháno s vodou, zpomaluje trávení a zvyšuje pocity plnosti.
Je také známo, že tento typ vlákniny spouští hormony, které se podílejí na kontrole hladovění, což může dále snížit chuť k jídlu (42, 44).
Až 40% vlákniny z lnu je rozpustné. Naproti tomu pouze 5% celkového vlákna v chia je rozpustné. Z tohoto důvodu mohou být lněné semena mírně účinnější při snižování hladovění a chuti než semena chia (21, 36). V jedné studii účastníci podali nápoj obsahující množství rozpustných vláken nalezených v množství asi 1 unce (28 gramů) lněného semínka, což naznačuje nižší pocity hladu a celkové chuti k jídlu než ty, které dostaly kontrolní nápoj (45).
V jiném se muži, kteří dostali jídlo obsahující lněné semínko, hlásili, že se cítí plnější a méně hladní než muži, kterým nebylo podáno žádné lněné semínko (43).
Byla nalezena pouze jedna studie o vlivu chia semen.
Vědci dali účastníkům chléb obsahující různé množství chia. Chleby s nejvíce čajovými semínky snížily chuť k jídlu 1. 5-2 krát rychleji než ty s nejmenším (31).
Celkově se zdá, že jak lněné semínko, tak semena chia redukují hlad a chuť k jídlu. Nicméně kvůli jejich vyššímu obsahu rozpustných vláken mohou být lněná semena mírně účinnější.
Nicméně je zapotřebí více studií, které přímo porovnávají tyto dva studie.
Shrnutí:
Lněné semena obsahují více rozpustné vlákniny než semena chia, což může být o něco efektivnější při snižování hladovosti a chuti k jídlu. Je však zapotřebí více studií.
Jak zlepšit trávení
Trávení je kritická funkce, kterou vaše tělo provádí každý den, což vám pomáhá rozbít potraviny, které jíte, a absorbovat jejich živiny.
Špatné trávení může pro vaše tělo složitější získat všechny živiny, které potřebuje, a může způsobit některé nepříjemné vedlejší účinky.
Zácpa a průjem jsou dva z nejběžnějších vedlejších účinků špatného trávení a postihují až 27% lidí (46, 47).
Díky vysokému obsahu vláken pomáhají osiva lnu a chia pomáhat zmírnit jak zácpu, tak průjem (48).
Jak již bylo zmíněno dříve, existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno:
Rozptýlí se ve vodě a vytváří gel ve střevě. Může zpomalit průchod jídla a podporovat pocity plnosti (24).
Nerozpustné vlákno:
Nerozpouští se ve vodě a prochází střevem, aniž by se příliš změnilo.Tento typ vlákniny přidává do stolice objem a může urychlit průchod jídla střevem (49).
Nalezené v semenách chia a lnu nerozpustná vláknina pomáhá přidat do stolice a působí jako projímadlo, což snižuje zácpu (50).
Na druhou stranu mohou vlastnosti gelu vytvářející rozpustné vlákno, které se vyskytují převážně v semenách lnu, pomáhají trávícím se odpadům se spojovat a snižují průjmy (51).
Shrnutí:
- Lněné i chia semena obsahují nerozpustné vlákno, které pomáhá zmírnit zácpu. Lněné semena obsahují více rozpustných vláken, které mohou pomoci snížit průjem. Jak jíst chia a lněná semínka
- Lněné a chiové semena jsou neuvěřitelně všestranné a velmi snadné je představit ve vaší stravě. Oba chutě jsou poměrně nevýrazné, takže je můžete přidat téměř k cokoli. Mohou být posypány jogurty nebo včleněny do smetany, kaše nebo pečiva. Oba mohou být také použity k zesílení omáček nebo jako náhražky vajec v mnoha receptech.
Pokud jde o množství jídla, většina výše uvedených přínosů byla zaznamenána s 1-2 polévkovými lžíci (10-20 gramů) semen za den.
Stojí za zmínku, že ačkoli oba mohou být konzumovány celé, existují výhody pro jejich konzumaci.
Celá lněná semena může procházet střevem, aniž by byla absorbována, protože jejich vnější plášť je pro střevy těžký. Jíst jejich půdu může pomoci zvýšit vstřebávání živin, které obsahují. Semena chia jsou často konzumovány celé. Nové studie však ukazují, že živiny, které obsahují, mohou být také lépe absorbovány, jestliže jsou semena chia rozemletá (17).
Vzhledem k jejich vysokému obsahu tuku by oba druhy semen měly být v ideálním případě uloženy v chladničce nebo mrazáku, aby se zabránilo tomu, že budou ohroženy. Z tohoto důvodu se také ujistěte, že je okamžitě konzumujete.
Shrnutí:
Jak semena chia a lnu jsou neuvěřitelně všestranná a snadno se doplňují do většiny pokrmů. Oba by měly být spotřebovány půdy pro nejvíce přínosů pro zdraví.
Bottom line
Chia a lněné semínka jsou oba velmi výživné. Obě léky nabízejí podobné výhody pro zdraví srdce, hladinu cukru v krvi a trávení.
Zdá se však, že semena lnu mají nepatrnou výhodu, zejména pokud jde o snížení hladovosti a chuti k jídlu, stejně jako snižování rizika některých typů rakoviny.
Navíc jsou často dražší.
Naproti tomu rozdíly mezi oběma semeny zůstávají malé. Buď semínka semínka nebo chia semena by byla skvělým doplňkem k vaší stravě.
