Jak hořčík může pomoci spát

Mnoho lidí má potíže se spánkem a přerušení cyklu nespavosti může být těžké.

Můžete zkusit změnit svůj spánek a omezit příjem kofeinu, ale někdy tyto intervence v životním stylu klesají.

Doplňky jsou další oblíbenou volbou. Jeden doplněk, který získal určitou pozornost, protože potenciální pomoc při spánku je hořčík.

Tento minerál má v těle široké působení a může ovlivnit některé procesy, které podporují spánek.

Přečtěte si, abyste zjistili spojení mezi hořčíkem a dobrým spánkem.

ReklamaZboží

Co je to hořčík?

Hořčík je jedním z nejběžnějších minerálů na Zemi a je přítomen v mnoha potravinách (1, 2, 3).

Je důležitá pro lidské zdraví a používá se ve více než 600 buněčných reakcích v celém těle (3).

Ve skutečnosti každá buňka a orgán potřebuje správně fungovat tento minerál. Přispívá k zdraví kostí, stejně jako ke správnému fungování mozku, srdce a svalů (3).

Hořčíkové doplňky byly spojeny s řadou přínosů, včetně boje proti zánětu, zmírnění zácpy a snížení krevního tlaku (4, 5).

Kromě toho může hořčík pomáhat při léčbě problémů se spánkem.

Shrnutí: Hořčík je důležitý minerál, který je nezbytný pro celkové zdraví. Výhody těchto doplňků se pohybují od boje proti zánětu a snížení krevního tlaku až po zlepšení spánku.

Může pomoci tělu a mozku Relaxovat

Chcete-li usnout a usnout, musí se vaše tělo a mozek uvolnit.

Na chemické úrovni hořčík napomáhá tomuto procesu aktivaci parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za to, abyste byli klidní a uvolněni (6).

Nejprve hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály v celém nervovém systému a mozku.

Reguluje také hormon melatonin, který řídí cykly spánku-bdění v těle (7).

Za druhé, tento minerál se váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovědný za tlumení nervové aktivity. Je to stejný neurotransmiter, který užívají drogy spánku jako Ambien (8, 9).

Pomáhá tlumit nervový systém, může hořčík pomoci připravit tělo a duši na spánek.

Shrnutí: Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery, které jsou zodpovědné za uklidnění těla a mysli.

ReklamaZkrajemZveřejnění

Nemá dostatek hořčíku ve vašem systému může způsobit problémový spánek a dokonce nespavost (10).

Studie na myších ukázaly, že optimální hladiny tohoto minerálu jsou potřebné pro normální spánek a že jak vysoké, tak nízké hladiny mohou způsobit problémy se spánkem (11).

Některé skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, včetně (2):

Lidé s onemocněním trávicího ústrojí:

• Problémy s trávicími ústrojími mohou způsobit, že vaše tělo správně neabsorbuje vitaminy a minerály. nedostatky. Lidé s diabetem:
• Inzulinová rezistence a cukrovka jsou spojeny s nadměrnou ztrátou hořčíku. Lidé s alkoholovou závislostí:
• Nedostatek tohoto minerálu je obyčejný mezi těmi, kteří pijí těžce. Starší dospělí:
• Mnoho starších dospělých má ve své stravě méně horčíku než mladší dospělí a může být také méně účinné při jeho vstřebávání. Pokud nedostáváte dostatek hořčíku, může dojít ke spánkovým problémům.

Shrnutí:

Nedostatečný příjem hořčíku je spojen s problémy spánku. Některé populace jsou zvláště ohroženy nedostatkem. Pomáhá regulovat kvalitu spánku

Magnesium vám nejen pomáhá usnout, ale také přispívá k dosažení hlubokého a klidného spánku.

V jedné studii byly starším dospělým podány 500 mg hořčíku nebo placeba. Celkově měla skupina hořčíku lepší kvalitu spánku.

Tato skupina také vykazovala vyšší hladiny reninu a melatoninu, což jsou dva hormony, které pomáhají regulovat spánek (12).

Tyto výsledky byly podpořeny jinou studií, která poskytla starším dospělým s nespavostí přípravek obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11 mg 25 mg zinku.

Účastníci této druhé studie měli také lepší spánek ve srovnání s placebovou skupinou, i když je těžké přiznat účinek hořčíku, protože doplňky obsahovaly dodatečně zinek a melatonin (13).

Další studie zjistila, že vytváření deficitu hořčíku u myší mělo za následek spánkové vzorce, které byly lehké a neklidné (14).

To je částečně důsledkem tohoto minerálního vlivu na nervový systém. Blokuje více "excitabilních" molekul z vazby na neurony, což vede k klidnějšímu nervovému systému.

Vzhledem k tomu, že současný výzkum pouze studoval doplňky obsahující hořčík u starších dospělých s nespavostí, není jasné, zda budou prospěšné i mladší dospělí.

Shrnutí:

Hořčík působí na nervový systém a přispívá k hlubokému, klidnému spánku. Několik studií potvrdilo tento účinek u starších dospělých. ReklamaZveřejňovat

Může pomoci zmírnit úzkost a depresi

Úzkost a deprese mohou mít negativní dopad na spánek. Je zajímavé, že hořčík pomáhá zmírnit obě tyto poruchy nálady.

To platí zejména v případě nedostatku hořčíku, protože úzkost, deprese a duševní zmatenost jsou často pozorovány během nedostatku (15).

Ale vznikající výzkum také naznačuje, že tento minerál může zvýšit konvenční antidepresivní léčbu a případně léčit úzkost (15, 16).

Zatímco to, jak to funguje, není zcela pochopeno, zdá se, že souvisí s schopností hořčíku stimulovat uklidňující zařízení nervového systému (3).

Pokud je vaše nespavost spojena se základním poruchou nálady, může hořčík pomoci.

Shrnutí:

Hořčík může pomoci léčit úzkost a depresi, dvě poruchy nálady, které mohou způsobit problémy se spánkem. Reklama

Jak užívat hořčík, aby pomohl spánku

Lékařský ústav navrhuje denní dávku 310-360 mg hořčíku pro dospělé ženy a 400-420 mg pro dospělé muže (1).

Můžete získat hořčík pitnou vodou a jíst potraviny, jako je zelenina, ořechy, obiloviny, maso, ryby a ovoce (1).

Velmi málo studií přímo zkoumalo účinek doplňků hořčíku na nespavost, takže je těžké doporučit konkrétní množství.

Výše ​​uvedené klinické studie však používaly množství v rozmezí 225-500 mg. Horní hranice považovaná za bezpečnou z doplňků je ve skutečnosti 350 mg denně, takže se vyvarujte této vyšší dávky bez lékařského dohledu (2).

Vzhledem k tomu, že je zřejmé, že nedostatek hořčíku může poškodit spánek, je dobrým prvním krokem zajistit, abyste dostali dostatečné množství z celé potraviny.

Shrnutí:

Neexistují žádné konkrétní doporučení ohledně toho, kolik hořčíku je třeba užívat ke zlepšení spánku. Získání dostatečných množství stravy by však mohlo pomoci. ReklamaPočet

Co uvažovat při užívání doplňků

Pokud máte potíže se spánkem, zvažte nejprve intervence v životním stylu, jako je například zkrácení kofeinu, stanovení pravidelného spánku a vyhýbání se obrazovkám před spaním.

Ale pokud byste chtěli vyzkoušet magnézium, je několik věcí, které byste měli vědět.

Nejprve je horní hranice pro doplňkové množství hořčíku 350 mg denně (2).

Dále si uvědomte, že užívání přípravku v doplňkové formě může způsobit nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, křečí nebo průjem (17).

Konečně, doplňky hořčíku mohou interferovat s některými léky, včetně antibiotik, svalových relaxancií a léků na krevní tlak.

Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte nějaký lék, poraďte se s lékařem předtím, než zkusíte tento přípravek.

Shrnutí:

Bezpečná horní úroveň doplňků hořčíku je 350 mg denně. Mohlo by to způsobit nežádoucí účinky a ovlivňovat některé léky. Bottom line

Hořčík může zlepšit váš spánek. Hraje důležitou roli ve vašem nervovém systému, pomáhá aktivovat mechanismy, které ti klidně a klidně.

Může také pomoci zmírnit úzkost a depresi, které mohou zasahovat do spánku.

V současné době je jediný výzkum, který ukazuje, že tyto doplňky zlepšují spánek, u starších dospělých, takže není jasné, jak ovlivňují ostatní populace.

Pokud chcete zkusit hořčík na spánek, začněte tím, že zvyšujete svůj příjem z celých potravin.

Více o hořčíku a spánku: