Fitness: jak dlouho se dostanete do tvaru

Pokud jste někdy zůstali sledovat filmy pozdě v noci, pravděpodobně jste viděli reklamy slibné zázračné tělo makeovers.

Víš ten druh. "Jen 30 minut cvičení denně, třikrát týdně, a za šest týdnů byste mohli mít úplně roztrhané tělo. "

ReklamaZveřejňovat

Zní to dobře, ale pravda je, že neexistuje žádný rychlý způsob, jak se stát fit.

"Pokud tělocvična, trenér nebo třída slibuje, že splní všechny vaše sny během šesti týdnů, spusťte - nechodte - opačným směrem", certifikovaný osobní trenér založený na New Yorku Lisa Snowová, prezidentka fitness a masáže Custom On Mend, uvedla Healthline.

Dokonce i "přirozené" cviky neuvidí fitness zázraky brzy.

AdvertisementNobody bude vypadat jako Vin Diesel přes noc. Justin Fauci, projekt o štíhlé svalovině

"Někteří lidé zvyklí na svaly mnohem rychleji než ostatní - i když nikdo nebude vypadat jako Vin Diesel přes noc," řekl Justin Fauci, certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel Projekt s hubenými svaly.

ReklamaZveřejňovat

Vědci vložili skupinu 25 sedavých mužů do šesti týdnů cvičebního programu - každé tři 20minutové kardiovaskulární zasedání každý týden nebo tři 30minutové intenzivní tréninkové tréninky.

Ano, zní tolik jako ty zázračné fitness reklamy.

Skupina panelistů hodnotila mužský vzhled na začátku a na konci studia na základě fotografií. Po šesti týdnech se ratingy nezměnily. Dokonce i hodnocení mužů o jejich vlastních vystoupeních bylo po šesti týdnech téměř stejné.

Také objektivní příznaky fitness - jako procento tělesného tuku, počet kloubů a účinnost kyslíku - se v průběhu studie nezlepšily.

Takže pokud šest týdnů není dost času, aby se dostali do tvaru, jak dlouho to trvá?

ReklamaZveřejňovat

Přečtěte si více: Které cvičení jsou nejlepší? »

Čas závisí na cíli

Odpověď na tuto otázku týkající se fitness závisí částečně na tom, co myslíš" ve tvaru ".

" Jak dlouho trvá, než se podíváte na výsledky fitness? cíle jsou, "říká Eliza Kingsfordová, ředitelka Wellspringových kempů a autora" Brain-Powered Weight Loss ", řekl Healthline." Chtěli jste zlepšit čas? Zesílit? Ztrácíte váhu? Ztrácíte tělesný tuk? Odpověď na jak dlouho to trvá? "Začátečníci, kteří chtějí běžet závod 5K, budou mít méně času na to, aby se dostali do tvaru, než někdo trénovat na svém prvním maratonu nebo triatlonu.A budou potřebovat jiný tréninkový program než někdo, kdo se chystá na týdenní výlet na batohem.

Obecně však začnete "cítit" lépe dlouho, než uvidíte hlavní výsledky fitness.

ReklamaZveřejňovat

"Pro někoho, kdo začíná, vím, že do dvou týdnů mohou začít cítit výhody cvičení," řekl Jamie Logie, osobní trenér, který řídí Wellness Recained.

To by mohlo znamenat, že budete mít méně dechu, když vyjedete po schodech nebo běžíte do metra. Nebo můžete hrát s vnoučaty na zadním dvoře, aniž byste se unavili.

Přestože byste nemuseli mít "roztrhané tělo", neměli by být tyto malé změny zamítnuty.

Reklama Mentální přínosy získávání aktiv jsou ještě důležitější než vnější změny, které jsme všichni tak zajímá, abychom viděli. Samantha Claytonová, Herbalife

"Mentální přínosy získávání aktiv jsou ještě důležitější než vnější změny, o které jsme se všichni tak zajímali," uvedla Samantha Claytonová, ředitelka celosvětového Fitness Education v Herbalife.

Zahrnuje zvýšenou motivaci a důvěru, abyste se vrátili zpět do tréninku, až začnete vidět fyzické výhody.

ReklamaČskátek

"Pokud jste byli bez tvaru nebo nepracovali po dobu 10 let - nebo navždy - bude trvat obvykle dva měsíce, než budete pracovat většinu dnů v týdnu, abyste se dostali na mírnou úroveň." New York založil Nikki Glor, tvůrce videí NikkiFitness, řekl Healthline.

A pokud cvičíte pravidelně, časem získáte ještě více příležitostí pro fitness.

"Po šesti až osmi týdnech můžete určitě zaznamenat nějaké změny," řekla Logie, "a po třech až čtyřech měsících můžete udělat opravdu dobrou opravu vašeho zdraví a zdraví. "

Výsledky specifické pro sílu trvají přibližně stejnou dobu.

"Pro klienta, který je již v dobré kardio tvaru, ale chce se jen naučit bezpečně zvedat závaží, tři měsíce jsou obvykle rozumné časové rámce," řekl Snow.

Tak dlouho, až budeš sportovat "roztrhané tělo"?

"Pokud jste správně pracovat a dieta správně po celý rok, a neměl jste významně nadváhu," řekl Fauci, "pak po jednom roce můžete očekávat, že bude sport štíhlou, svalnatou postavu s viditelným šesti balení. "

Přečtěte si více: Nejlepší trendy v oblasti fitness»

Začněte se soutěžit

Ne každý má rád to, že se hodí jen proto, aby se cítil fit.

Pro ně je k dispozici několik závodů na volném prostranství - 5k nebo 10k závodů, maratonů, polmaratonů nebo 100 mil jízd na kolech.

Existují také triatlony, Tough Mudders, Super Spartans a další překážkové závody pro lidi, kteří mají rád odrůdu.

Díky tomuto specifickému cíli fitness je ještě důležitější, aby se nehoupali do tvaru.

"Pokud se chystáte na nějakou událost nebo závod, připravte se," řekl James Shapiro, certifikovaný osobní trenér s Primal Power v New Yorku."Pokud se chystáte zúčastnit na vytrvalostní události, jako je závod Spartan a nikdy jste nezaháleli pět kilometrů, je čas začít tři až čtyři měsíce dříve. Naše těla se stávají silnějšími, ale chcete utéct kolem cílové čáry, ne procházet, abyste se tam dostali. "

Existuje mnoho tréninkových programů, které vám pomohou dostat se do tvaru pro tyto závody, ale očekávají, že budete trvat nejméně dva měsíce v tréninku před tréninkem, který trvá tři až šest dní každý týden.

Ten extra čas to bude za to, zvláště pro začátečníky.

V rámci studie z roku 2007 v Evropském žurnálu aplikované fysiologie vložili vědci skupinu nezaškolených dospělých prostřednictvím devítiměsíčního tréninkového programu v délce a délce trvání maratonu.

Do konce studie lidé v programu zvýšili svou kardiovaskulární způsobilost - VO2 max - o 24% a jejich provozní rychlost o 29%.

I když dáváte přednost nekonkurenceschopným outdoorovým aktivitám jako je backpacking, jízda na kajaku nebo jízda na horském kole, očekávejte, že se dostanete do pevných kilometrů.

"Zjistili jsme, že trvá zhruba čtyři až pět dní plných batohů, aby se dostali do turisticky tvarované podoby," řekl Steve Silberberg, majitel Massachusetts-based Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations.

Jedná se o plné osmihodinové dny, zpětně za sebou, s plně nabitým balíčkem. Možná to zní hrozivě, ale spousta začátečníků tuto cestu předtím chodila.

"Mnoho lidí se může dostat rovnou z pohovky a začít batůžku," řekl Silberberg. "Druhý den je nejtěžší, protože první den je nadšený a už máte bolavé nohy a svaly. "

Přečtěte si více: Nejlepší denní čas, který je třeba vyřešit»

Faktory ovlivňující zdraví

Tyto jsou samozřejmě obecné pokyny.

Mnoho věcí na cestě může urychlit nebo zpomalit váš pokrok.

"Jak jste fit, když začnete, je jedním z faktorů, které jsem osobně viděl, ovlivnit časovou osu individuálních výsledků lidí," řekl Clayton.

Druh cvičení, který si vyberete, také záleží a bude vás ovlivňovat jinak, pokud jste začátečník nebo se ocitnete v nemoci nebo zranění.

"Pokud se vám cvičení nepociťuje, nebo jste opatrní kvůli zranění, dostanete různé výsledky z chůze po dobu 90 minut denně než někdo, kdo je již cvičil a rozhodl se zkusit Program HIIT [interní trénink s vysokou intenzitou], "řekl Kingsford.

Začátečníci mohou postupovat rychleji jednoduše proto, že začínají dolů po žebříku fitness a vyžadují méně cvičení, aby napadli své tělo.

"Začátečníci vidí obrovské skoky v síle přes palubu každý týden s náležitým tréninkem," řekl Fauci.

Samozřejmě, to, co jste vložili do cvičebního programu, určuje také to, co se z toho dostanete.

Pokud máte pocit, že cvičení na stupni šesté trpíte pouze pocity, dostanete různé výsledky než někdo, kdo je spokojen s cvičením na úrovni devíti, "řekl Kingsford.

V roce 2007 ve studii Journal of the American Medical Association vědci umístili sedavé, nadváhy nebo obézní ženy do tří skupin - cvičení na 50 procent, 100 procent nebo 150 procent doporučené úrovně výdajů energie.

Ženy, které pracovaly na nejvyšší úrovni intenzity, zaznamenaly po šesti měsících 8% zlepšení jejich kardiovaskulární schopnosti. Ti na nejnižší úrovni intenzity zaznamenali 4% zvýšení fitness.

Osm procent zvýšení fitness nevypadá jako hodně, ale pokud jste byli dlouho neaktivní, může to být obrovský.

Pokud ještě zvýšíte intenzitu, získáte rychlejší výsledky.

"Vidíme výsledky fitness ze strany našich studentů během asi dvou týdnů," řekl Tina Angelotti, fitness ředitel společnosti Krav Maga Worldwide. "Naši studenti pracují s velmi vysokou intenzitou v naší Krav Magě sebeobraně, fitness a kurzech bojů. "

Pokud jste začátečník, nebo nový na vyšší intenzitu cvičení, budete muset pracovat až na tuto úroveň.

"Pokud příliš brzy pracujete příliš brzy, riskujete zranění nebo ukončíte stres," řekl Clayton. "Ale pokud nebudete pracovat dost tvrdě, nevidíte výsledky. Najděte svou rovnováhu a vězte, že zdravá a fit není závod ani cíl. "

Přečtěte si více: Co jíst po kardio k obnově svalů»

Jak se vyhnout tvaru

Jakmile se cvičení stává zvykem, pravděpodobně zjistíte, že je snazší držet se.

Ale zranění, nemoci nebo dokonce život může snadno vykolejit váš trénink.

"Životní okolnosti vás v určitém okamžiku vyhodí z vašeho plánu," Rob Williams, výkonný trenér a trenér pro EAS Sports Nutrition, "ale důležitější je vrátit se do vašeho programu a být v něm po dlouhou dobu běh. "

Kardiovaskulární fitness je často nejdříve.

"Pokud jste vysoce vyškolení a rozhodnete se přestávku od cvičení, vaše kardio bude první a nejrychlejší k poklesu. Po několika týdnech nečinnosti dojde k výraznému poklesu, "řekl Tyler Spraul, certifikovaný odborník na posilování a úpravu a vedoucí trenéra v Cvičení. com, řekl Healthline.

Podle americké akademie sportovní medicíny mohou fyziologické změny - jako jsou lipoproteiny v krvi, schopnost užívat glukózu pro energii a složení těla - trvat jeden nebo dva týdny po ukončení cvičení.

Studie z roku 1984 ve Journal of Applied Physiology: Respirační, environmentální a fyzikální cvičení také zjistila, že když tréninkové sportovce přestali trénovat, jejich VO2 max klesl o 7 procent během prvních 21 dnů nečinnosti.

Čím déle a důsledněji pracujete a trénujete, tím méně bude mít dopad na vás. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Toto se stabilizovalo po 56 dnech bez cvičení. A po 84 dnech nečinnosti měli sportovci stále vyšší hodnotu VO2 než lidé, kteří se nikdy neškoleli.

Síla svalů může během přestávky trvat delší dobu.

Studie z roku 2000 v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistila, že mladí lidé po 31 týdnech nečinnosti ztratili pouhých 8 procent své síly. Starší lidé v té době ztratili 14 procent své síly.

Většina ztráty síly nastala mezi 12 a 31 týdny.

Dokonce i malé přestávky nemusejí mít vliv na celkový stav síly.

V roce 2011 v klinické fyziologii a funkčním zobrazování začali začátečníci, kteří absolvovali třítýdenní přestávku uprostřed 15-ti týdenního lavičkového tisku, podobné výsledky až do konce studie jako začátečníci, přes.

Takže jakmile vytvoříte základ pevnosti, zůstane s vámi.

"Když absolvujete trénink na odpor, trvale měníte fyziologii vašich svalových buněk - a to i tehdy, když přestanete trénovat po dlouhou dobu," řekl Fauci. "To způsobuje, že proces obnovení síly a velikosti po dlouhé přestávce z tělocvičny je mnohem rychlejší. "

To je stejně tak jako celková kondice.

"Všichni se budou lišit, když přijdou za výsledky po přestávce z práce," řekl Williams, "ale čím déle a důsledněji jste pracovali a trénovali, tím menší dopad byl přestávka bude mít na vás. "

Přečtěte si více: Aerobní a anaerobní cvičení pro snížení tělesné hmotnosti»

Minimalizace ztrát během přestávek

Dobrou zprávou je, že můžete minimalizovat ztráty na zdraví během přestávky tím, že budete pokračovat v cvičení na určité úrovni, než to, co jste dělali předtím.

Podle ACSM můžete udržet svou současnou úroveň síly, výkonu a přínosů pro zdraví s "tak malým, jako jediným zasedáním týdně u středně těžké až těžké intenzivní cvičení. "

To, co se rozhodnete projít přestávkou, závisí na vašich okolnostech.

Pokud jste přestali cvičit, protože život se dostal do cesty, možná budete muset stlačit ve fyzické aktivitě kdekoli můžete - cvičení odporu tělesné hmotnosti po celý den, vezměte schody místo výtahu, nebo kolo do práce.

Pokud jste zraněni, možná budete muset výrazně upravit své tréninky.

"Doporučuji studentům, kteří se zabývají zraněním - v závislosti na závažnosti zranění - pokračovat v příchodu a výcviku, ale zjevně upravíme jejich trénink kolem zraněné části těla," řekl Angelotti. "Například, student s ramenním zraněním může přicházet a pracovat na svém spodním těle tak, aby nedošlo k úplné dekondici. "

Je také důležité pracovat s lékařem nebo fyzikálním terapeutem, abyste vytvořili program, který vás udrží aktivní, ale nechte své tělo léčit.

Lidé, kteří se vracejí ze zranění, "musí znovu naučit věřit zranění," řekl Snow. "Upřednostňování nepoškozené strany po měsících nebo letech po absolvování terapie zvyšuje riziko dalšího zranění někde jinde v těle. "

Pokud jste byli neaktivní po několik týdnů, je často nejbezpečnější začít s čerstvým - pracovat se svou současnou úrovní zdraví a zdraví, ne kde jste byli před přestávkou.

A za to budete potřebovat spoustu trpělivosti, takového, který vás dostal do tvaru.

"Po porodu mého prvního syna mi trvalo čtyři měsíce, než jsem se vrátil do klidu a po trojčatech mi to trvalo 18 měsíců," řekl Clayton."Je to všechno o jeden krok najednou a umožňuje tělu přizpůsobit se pomalu - to je často nejlepší a nejvíce udržitelný přístup. "