Jak přerušované hladování může pomoci vám snižovat váhu

Existuje mnoho různých způsobů, jak zhubnout.

Jeden, který se v posledních letech stal populárním, se nazývá přerušované hladování (1).

Jedná se o způsob stravování, který zahrnuje pravidelné krátkodobé půst.

Půst na krátkou dobu pomáhá lidem sníst méně kalorií a také pomáhá optimalizovat některé hormony spojené s kontrolou hmotnosti.

Existuje několik různých způsobů přerušovaného nalačno. Tři populární jsou:

Metoda 16/8: Přeskočte snídani každý den a jíst během 8hodinového krmného okna, např. Od 12:00 do 20:00.
Eat-Stop-Eat: Provádějte jeden nebo dva 24hodinové pózy každý týden, například nejíst večeří jednoho dne až do večeře následující den.
Dieta 5: 2: Jíst pouze 500-600 kalorií ve dvou dnech v týdnu, ale normálně jíst dalších 5 dní.

tak dlouho, dokud nekompenzujete tím, že budete jíst mnohem více během období bez půstu, pak tyto metody povedou ke snížení příjmu kalorií a pomohou vám zhubnout a břišní tuk (2, 3).ReklamaZveřejňovat

Jak intermitentní půst ovlivňuje vaše hormony

Body tuk je způsob, jak tělo uchovávat energii (kalorie).

Když nejedeme nic, tělo změní několik věcí, aby ukládal energii dostupnější.

To má co do činění se změnami činnosti nervového systému, stejně jako zásadní změnou v několika důležitých hormonech.

Zde jsou některé z věcí, které mění váš metabolismus, když rychle:

Inzulín: Inzulin se zvyšuje, když jeme. Když usrkáváme, drasticky klesá inzulin (4). Nižší hladiny inzulinu usnadňují spalování tuků.
Lidský růstový hormon (HGH): Úroveň růstového hormonu může během rychlého růstu stoupat až pětinásobně (5, 6). Růstový hormon je hormon, který může pomáhat ztrátám tuku a zesílení svalové hmoty, mimo jiné (7, 8, 9).
Norepinefrin (noradrenalin): Nervový systém posílá norepinefrin do tukových buněk, čímž rozkládá tělesný tuk na volné mastné kyseliny, které mohou být spáleny na energii (10, 11).

Zajímavé je, že i přes to, co 5-6 jídel denně podporovatelé věří, může krátkodobý půst skutečně zvýšit spalování tuku.

Dvě studie zjistily, že hladování po dobu asi 48 hodin zvyšuje metabolismus o 3 6-14% (12, 13). Nicméně, doba nalačno, která je delší, může potlačit metabolismus (14).

Bottom line: Krátkodobé hladování vede k několika změnám v těle, které usnadňují spalování tuků. Mezi ně patří snížený inzulin, zvýšený růstový hormon, zvýšená signalizace epinefrinu a malá podpora metabolismu.

Intermitentní půst pomáhá snížit váhu a ztrátu váhy

Hlavním důvodem, proč přerušované hladování funguje při hubnutí, je, že vám pomůže sníst méně kalorií.

Všechny různé protokoly zahrnují přeskakování jídla během období půstu. Pokud nebudete vyrovnávat tím, že budete jíst mnohem více během stravovacích období, pak budete mít méně kalorií.

Podle nedávné studie o přezkoumání roku 2014 může přerušované hladování způsobit významnou ztrátu hmotnosti. V tomto přehledu bylo zjištěno, že přerušované nalačno snížilo tělesnou hmotnost o 3-8% během 3-24 týdnů (2).

Při kontrole rychlosti úbytku tělesné hmotnosti se lidé ztrácejí asi 0,25 kg týdně s přerušovaným nasycením, ale 1 65 kg (0,75 kg) za týden s náhradním denním hladem (2).

Lidé také ztratili 4-7% obvodu pasu, což naznačovalo, že ztratili břišní tuk.

Tyto výsledky jsou velmi působivé a ukazují, že přerušované hladování může být užitečným pomocníkem při hubnutí.

Všechno, co bylo řečeno, výhody přerušovaného nalačno jdou nad rámec prosté ztráty hmotnosti. Má také řadu výhod pro metabolické zdraví a může dokonce pomoci zabránit chronickým onemocněním a prodloužit životnost (15, 16).

Přestože počítání kalorií obvykle není vyžadováno při intermitentním hladování, ztráta hmotnosti je většinou zprostředkována celkovým snížením příjmu kalorií.

Studie srovnávající přerušované nalačno a kontinuální omezení kalorií nevykazují žádný rozdíl v úbytku hmotnosti, pokud jsou kalorie propojeny mezi skupinami.

Bottom line: Přerušované hladování je vhodný způsob, jak omezit kalorie, aniž by se vědomě snažil jíst méně. Mnoho studií ukazuje, že vám může pomoci zhubnout a břišní tuk.

ReklamaPočetNáklad

Intermittentní půst může pomoci vám držet se svalů při dieta

Jeden z nejhorších vedlejších účinků diety je to, že tělo má tendenci spalovat svaly stejně jako tuky (17).

Je zajímavé, že existují některé studie, které ukazují, že přerušované nalačno může být přínosné pro udržení svalů při ztrátě tělesného tuku.

V jedné revizní studii způsobilo přerušované omezení kalorií podobné ztráty hmotnosti jako omezení kontinuálního kalorií, ale s mnohem menším snížením svalové hmoty (18).

Ve studiích omezení kalorií bylo 25% ztráty hmotnosti svalovou hmotou, ve srovnání s pouhými 10% ve studiích restrikčních kalorií (18).

Jedna studie měla účastníky jíst stejné množství kalorií jako předtím, kromě jediného obrovského jídla večer. Ztratili tělesný tuk a zvětšili svalovou hmotu spolu s mnoha dalšími prospěšnými změnami ve zdravotních ukazatelích (19).

Nicméně, tyto studie obsahovaly určité omezení, a proto je třeba zjistit výsledky se slaným zrnkem.

Bottom line: Existují určité důkazy, že přerušované hladování vám pomůže udržet více svalové hmoty při dietě ve srovnání se standardním omezením kalorií.

Občasné hladování činí zdravější výživu jednodušší

Podle mého názoru je jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu jednoduchost.

Já osobně používám metodu 16/8, kde každý den jedu jen během určitého "krmného okna".

Místo toho, aby jedli 3 a více jídel denně, jám jen 2, což zjednodušuje a zjednodušuje udržení mého zdravého životního stylu.

Jediná nejlepší strava pro vás je ta, na kterou se můžete držet v dlouhodobém horizontu. Pokud přerušované hladování usnadňuje držení zdravé výživy, má to zřejmé přínosy pro dlouhodobou péči o zdraví a váhu.

Bottom line: Jednou z hlavních výhod přetrvávajícího hladování je, že zjednodušuje stravování. To může z dlouhodobého hlediska usnadnit držení zdravé výživy.

ReklamaZveřejňovat

Jak uspět s přerušovaným protokolem o nalačno

Existuje několik věcí, které musíte mít na paměti, pokud chcete zhubnout s přerušovaným hladováním:

Kvalita jídla: jídlo je stále důležité. Snažte se jíst většinou celé jedlé složky potravin.
Kalorie: Kalorie se počítá. Snažte se jíst "normálně" během období bez půstu, ne tak, abyste kompenzovali kalorie, kterou jste postmi nestačili.
Konzistence: Stejně jako při jakékoli jiné metodě hubnutí, musíte ji držet po delší dobu, pokud chcete, aby fungovala.
Trpělivost: Může trvat nějaký čas, aby se vaše tělo přizpůsobilo přerušovanému protokolu na lačno. Snažte se být v souladu s vaším jídelním plánem a ulehčí.

Většina populárních intermitentních půstových protokolů také doporučuje silový trénink. To je velmi důležité, pokud chcete spálit většinou tělesný tuk při držení na sval.

Na začátku se počítání kalorií obvykle nevyžaduje s přerušovaným hladováním. Pokud se vaše ztráta hmotnosti stane, potom může být počítání kalorií užitečným nástrojem.

Bottom line: Při přetrvávajícím hladování musíte stále jíst zdravé a udržovat nedostatek kalorií, pokud chcete zhubnout. Být konzistentní je naprosto zásadní a silový trénink je důležitý.

Reklama