Jak mohou jíst vlákna, které vám pomohou ztrácet břišní tuk

Břišní tuk je extrémně nezdravý. Ve skutečnosti zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a dalších zdravotních stavů (1).

Naštěstí břišní tuk může být ztracen a nedávný výzkum ukazuje, že vyšší příjem vláken je spojen s nižším rizikem břišního tuku (2).

Ale zajímavé je, že se jedná o jediný typ vláken rozpustných ve vláknech. Tento článek vysvětluje, jak vám rozpustná vláknina pomůže přijít o břišní tuk.

Rozpustná vlákna vám pomohou ztrácet břišní tuk

Vlákna jsou často rozdělena do dvou kategorií - nerozpustné a rozpustné vlákno. Odlišují se ve způsobu interakce s vodou ve vašem těle.

Nerozpustné vlákno se nesmí mísit s vodou a působí většinou jako plnivo, které pomáhá vytvářet stolici a procházet jí přes střevo. To může pomoci při zácpě (3).

Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan a glukomanan, se smíchá s vodou, čímž vzniká viskózní gelovitá látka, která zpomaluje, jak rychle žaludek uvolňuje trávené potraviny do střeva (4).

Jíst více rozpustné vlákniny může také pomoci přijít o břišní tuk a zabránit břišnímu tuku zisk. Jedna studie spojila 10 gramů zvýšení denního příjmu rozpustných vláken na 3,7% nižší riziko výskytu břišního tuku (2).

Některé další studie rovněž ukazují, že lidé, kteří jedí více rozpustné vlákniny, mají nižší riziko břišního tuku (5, 6).

Rozpustná vláknina může ve skutečnosti pomáhat snižovat břišní tuk několika způsoby.

Shrnutí: Rozpustné vlákno se liší od nerozpustného vlákna v tom, jak interaguje s vodou a jinými oblastmi těla. Rozpustná vláknina může pomoci snížit břišní tuk.

Rozpustná vláknina podporuje rozmanitost gutových bakterií, která je spojena s menším břišním tukem

Existuje více než 100 bilionů užitečných bakterií žijících v dolní části střeva.

Na rozdíl od jiných bakterií jsou tyto bakterie neškodné a sdílejí vzájemně prospěšný vztah s lidmi.

Lidé poskytují bakteriím domov a živiny, zatímco bakterie pomáhají pečovat o procesy, jako je produkce vitamínů a zpracování odpadů (7).

Existuje mnoho různých druhů bakterií, které mají větší rozmanitost střevních bakterií, je spojeno s nižším rizikem onemocnění, jako je diabetes typu 2, inzulínová rezistence a srdeční onemocnění, abychom jmenovali několik (8).

Ačkoli není jasné, proč mnohé studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více rozpustných vláken, mají větší rozmanitost bakterií a lepší zdravotní výsledky (9, 10, 11, 12, 13).

Nedávná studie ukázala, že lidé s větším počtem střevních bakterií mají nižší riziko břišního tuku (14).

Zatímco počáteční výzkum vlivu bakteriální diverzity na břišní tuk je slibný, je zapotřebí více studií, než bude možné jasně propojit.

Shrnutí: Větší škála užitečných střevních bakterií může být spojena s nižším rizikem břišního tuku, je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil toto.

Jak užitečné střevní bakterie mohou snížit břišní tuk

Protože vaše tělo nemůže trávit samotnou vlákninu, dosáhne se čelo téměř nezměněné.

Jakmile existují, specifické enzymy v bakteriích střev mohou trávit rozpustnou vlákninu. Jedná se o důležitý způsob, jakým bakterie střeva podporují optimální zdraví. Mezitím rozpustné vlákno působí jako prebiotikum a poskytuje baktérie živiny.

Tento proces rozkladu a rozpadu rozpustné vlákniny se nazývá fermentace. Produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což je typ tuku, který pomáhá redukovat břišní tuk.

Jednosměrné mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou pomoci regulovat váš metabolismus tuků zvýšením rychlosti spalování tuků nebo snížením rychlosti ukládání tuku, i když přesně to, jak to funguje, není zcela pochopeno (15).

Nicméně mnoho studií ukazuje spojení mezi vyšším stupněm mastných kyselin s krátkým řetězcem a nižším rizikem břišního tuku (16, 17, 18, 19).

Studie na zvířatech a laboratořích dále ukázaly, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (20).

Shrnutí: Vaše střevní bakterie mohou trávit rozpustnou vlákninu. Tento proces produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou spojeny s nižším rizikem břišního tuku.

Rozpustná vláknina pomáhá snížit chuť do jídla

Jedním ze způsobů, jak ztratit břišní tuk, je zhubnout.

Vzhledem k tomu, že rozpustná vláknina je silná přírodní potlačující potíže, může vám to pomoci.

Tím, že potlačíte vaši chuť k jídlu, budete s větší pravděpodobností snížit příjem kalorií, což vám pomůže zhubnout (21, 22).

Existuje několik teorií o tom, jak rozpustná vláknina může pomoci snížit vaši chuť k jídlu.

Nejdříve rozpustná vláknina pomáhá regulovat hormony, které se podílejí na kontrole chuti k jídlu.

Některé studie zjistily, že konzumace rozpustných vláken snižuje hladiny hormonů hladu produkovaných tělem, včetně ghrelinů (23, 24).

Ostatní ukázaly, že rozpustná vláknina zvyšuje tvorbu hormonů, které vás cítí plné, jako je cholecystokinin, GLP-1 a peptid YY (25, 26).

Za druhé, vláknina může snížit chuť k jídlu zpomalením pohybu jídla střevem.

Když se živiny jako glukóza uvolňují pomalu do střeva, vaše tělo uvolňuje inzulín pomaleji. To souvisí se sníženým pocitem hladu (4).

Shrnutí: Ztráta hmotnosti vám může pomoci přijít o břišní tuk. Rozpustné vlákno vám pomůže zhubnout tím, že snižuje chuť k jídlu, což snižuje příjem kalorií.

Zdroje rozpustných vláken

Rozpustná vláknina se snadno přidává do vaší stravy a nachází se v řadě rostlinných potravin.

Potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken zahrnují lněné semínky, sladké brambory, ovoce jako meruňky a pomeranče, růžičková kapusta, luštěniny a zrna jako ovesné vločky.

Nicméně, i když rozpustná vláknina vám může pomoci přijít o břišní tuk, není to skvělý nápad jíst hned mnoho rozpustných vláken.

Může to mít nežádoucí účinky, jako jsou žaludeční křeče, průjem a nadýmání. Nejlepší je zvýšit příjem pomalu, v průběhu času, aby se zlepšila vaše tělesná tolerance.

Pokud jde o doporučený denní příjem, Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby se muži snažili konzumovat 30-38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy by se měly zaměřit na 21-25 gramů denně (27).

Shrnutí: Velkým zdrojem rozpustných vláken jsou lněné semínky, luštěniny, zrna, ovoce a zelenina. Snažte se postupně zvyšovat příjem.

Mohou vláknité doplňky pomoci snížit břišní tuk?

Jíst celé potraviny je nejlepší způsob, jak zvýšit příjem rozpustného vlákniny.

Ale pokud to není pro vás realistické, mohlo by se jednat o možnost užívání rozpustného vláknového doplňku.

Jsou k dispozici různé druhy, včetně psylliového lusku, glukomananu a inulinu, a některé důkazy ukazují, že vám pomohou ztratit břišní tuk.

Například jedna šestitýdenní studie u dospívajících chlapců ukázala, že užívání psylliového plevy doplňuje snížený břišní tuk (28).

Viskózní vláknina glukomanan také ukázala smíšené výsledky pro ztrátu břišního tuku. Jedna studie na myších zjistila, že doplňky glukomananu redukují břišní tuk, zatímco lidská studie vykazovala stejný účinek, ale pouze u mužů (29, 30).

I přes tyto smíšené výsledky může glukomanan také podporovat ztrátu břišního tuku zpomalením trávení a snížením chuti k jídlu (31).

Inulín je další typ rozpustné vlákniny. I když to není příliš viskózní, je spojeno s ztrátou břišního tuku.

Jedna 18tidenní studie o ztrátě tělesné hmotnosti u osob s rizikem diabetu 2. typu poskytla účastníkům buď inulinové nebo celulózové (nerozpustné vlákno) doplňky. Obě skupiny obdržela poradenství ohledně výživy během prvních devíti týdnů a následovala dietní strava.

Zatímco obě skupiny ztratily váhu, inulinová skupina ztratila významně více břišního tuku, celkový tělesný tuk a celkovou hmotnost. Jedli také méně jídla než celulózová skupina (32).

Celkově se zdá, že užívání doplňků z vlákniny je efektivní strategií pro ztrátu břišního tuku, ačkoli je zapotřebí více výzkumu, než je možné učinit silné tvrzení.

Shrnutí: Psyllium, glukomanan a inulin vykazují příslib pro ztrátu břišního tuku, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu pro doporučení doporučení.

Bottom line

Jíst potraviny bohaté na rozpustné vlákno vám pomůže přijít o břišní tuk.

Rozpustná vláknina pomáhá udržet vaše střevní bakterie zdravé a podporuje celkovou ztrátu tuku snížením chuti k jídlu.

Chcete-li dále podporovat ztrátu břišního tuku, spojte příjem rozpustného vlákniny s dalšími změnami v životním stylu, jako je zdravější výběr jídla a více výkonu.