Jak více pití vody vám může pomoci snížit váhu

Dlouho se předpokládá, že pitná voda pomůže při hubnutí.

Ve skutečnosti 30-59% dospělých z USA, kteří se snaží zhubnout, zvyšuje jejich příjem vody (1, 2).

Mnoho studií ukazuje, že pití větší vody může být přínosem pro úbytek hmotnosti a údržbu (3).

Tento článek vysvětluje, jak může pitná voda pomoci zhubnout.

Pitná voda může způsobit spálení více kalorií

Většina níže uvedených studií zkoumala účinek pití jedné, 0,5 litrové vody.

Pitná voda zvyšuje množství spalných kalorií, které jsou známé jako výdaje na odpočinek (4).

U dospělých se ukázalo, že výdaje na klidovou energii vzrostly o 24-30% během 10 minut od pitné vody. To trvá nejméně 60 minut (5, 6).

V této studii jedna studie o nadváze a obézních dětech zjistila 25% nárůst výdajů na klidovou energii po pití studené vody (7).

Studie s nadváhou zkoumala účinky zvyšujícího se příjmu vody na více než 1 litr denně. Zjistili, že po dobu 12 měsíců to vedlo k extra 2 kg (4 4 lbs) ztráty na hmotnosti (8).

Vzhledem k tomu, že tyto ženy neměly žádné změny v životním stylu, s výjimkou toho, aby pili více vody, jsou tyto výsledky velmi působivé.

Navíc obě studie naznačují, že pití 0,5 litru vody vede k vypálení dalších 23 kalorií. Každoročně se jedná o zhruba 17 000 kalorií - nebo více než 2 kg tuku.

Několik dalších studií sledovalo lidi s nadváhou, kteří pil 1-1. 5 litrů vody denně po dobu několika týdnů. Byly zjištěny významné snížení hmotnosti, index tělesné hmotnosti (BMI), obvod pasu a tělesný tuk (8, 9, 10).

Tyto výsledky mohou být ještě působivější, když je voda studená. Když pijete studenou vodu, vaše tělo spotřebuje další kalorie pro zahřátí vody až na teplotu těla.

Bottom Line: Pití 0. 5 litrů vody může zvýšit množství spálených kalorií po dobu nejméně jedné hodiny. Některé studie ukazují, že to může vést ke snížení hmotnosti.

Pitná voda před jídlem může snížit chuť k jídlu

Někteří lidé tvrdí, že pitná voda před jídlem snižuje chuť k jídlu.

Zdá se, že za tím je pravda, ale téměř výhradně u dospělých ve středním a starším věku (11).

Studie starších dospělých ukázaly, že pitná voda před každým jídlem může během 12 týdnů (4, 11) zvýšit úbytek hmotnosti o 2 kg (4,4 libry).

V jedné studii se účastníci s nadváhou a obézní lidé ve středním věku, kteří pil před každým jídlem, ztratili o 44% více hmotnosti než skupina, která nepije více vody (4).

Další studie také ukázala, že pitná voda před snídaní snížila množství kalorií spotřebovaných během jídla o 13% (12).

Přestože to může být velmi prospěšné pro středně pokročilé a starší lidi, studie mladších jedinců neprokázaly stejné působivé snížení příjmu kalorií.

Bottom line: Pitná voda před jídlem může snížit chuť k jídlu u lidí ve středním a starším věku. To snižuje příjem kalorií, což vede ke ztrátě hmotnosti.

pít více vody je spojena s sníženou příjem kalorií a nižší riziko váhového přírůstku

Protože voda je přirozeně nekalorické, to je obecně spojena se sníženým příjmem kalorií.

Je to hlavně proto, že místo toho pijete vodu namísto jiných nápojů, které mají často vysoký obsah kalorií a cukru (13, 14, 15).

Pozorovací studie ukázaly, že lidé, kteří většinou pili vodu, mají v průměru průměrný (9, 17) až 9% (nebo 200 kalorií) nižší kalorický příjem.

Pitná voda může také pomoci zabránit dlouhodobému přírůstku hmotnosti. Obecně platí, že průměrná osoba získává zhruba 1,45 kg každé 4 roky (18).

Toto množství může být snížena o:

přidáním 1 šálek vody: zvýšit denní spotřebu vody o 1 šálku může snížit tento přírůstek hmotnosti od 0. 13 kg (0. 23 liber).
Výměna jiných nápojů vodou: Nahrazení porce cukru oslazeného nápoje jedním šálkem vody může snížit přírůstek hmotnosti o 4 roky o 0,5 kg.

Je obzvláště důležité povzbudit děti k pití vody, protože jim pomůže zabránit jejich nadváze a obezitě (17, 3).

Nedávná studie založená na školách zaměřená na snížení výskytu obezity podporou dětí k pití vody. Instalovali vodní fontány v 17 školách a poskytovali lekce ve třídě o spotřebě vody pro 2. a 3. třída.

Po jednom školním roce bylo riziko obezity sníženo o neuvěřitelných 31% ve školách, kde se zvýšil příjem vody (19).

Bottom line: Pití většího množství vody může vést ke snížení příjmu kalorií a snížit riziko dlouhodobého přírůstku tělesné hmotnosti a obezity, zejména u dětí.

Kolik vody byste měli pití?

Mnoho zdravotních úřadů doporučuje konzumovat osm, 8-oz sklenic vody (asi 2 litry) denně.

Toto číslo je však zcela náhodné. Stejně jako u mnoha věcí, požadavky na vodu zcela závisí na jednotlivci (20).

Například lidé, kteří se hodně potají nebo cvičí, mohou potřebovat více vody než ti, kteří nejsou příliš aktivní.

Starší lidé a kojící mateři také potřebují bližší sledování jejich příjmu vody (21).

Mějte na paměti, že také získáváte vodu z mnoha potravin a nápojů, jako je káva, čaj, maso, ryby, mléko a zejména ovoce a zelenina.

Jako dobré pravidlo byste měli vždy vypít vodu, když máte žízeň, a pijete dostatečně, abyste potlačili smádu.

Pokud zjistíte, že máte bolesti hlavy, máte špatnou náladu, máte neustálý hlad nebo máte problémy soustředit se, můžete trpět mírnou dehydratací. Pití většího množství vody může pomoci tuto nápravu (22, 23, 24).

Na základě studií by mělo být dostatečné množství pitné vody na 1-2 litry vody denně.

Zde je kolik vody byste měli napít, v různých rozměrech:

Litry: 1-2.
Unce: 34-67.
Brýle (8-oz): 4-8.

Toto je však pouze obecné pokyny. Někteří lidé mohou potřebovat méně, zatímco jiní mohou potřebovat mnohem víc.

Také se nedoporučuje pít příliš mnoho vody, protože to může způsobit vodní toxicitu. To dokonce způsobilo smrt v extrémních případech, například při soutěžích o pití vody.

Začlenění na konci textu: Podle studií je pro snížení tělesné hmotnosti dostatečné množství 1-2 litry vody denně, zvláště při konzumaci před jídlem.