Jak výkon kreatinu zvyšuje výkon

Kreatin je extrémně populární doplněk používaný ke zlepšení výkonu (1).

Byl studován na 200 let a je jedním z nejvíce vědecky platných doplňků (2).

Kromě výkonu může mít kreatin také zdravotní výhody (3).

Tento článek vysvětluje, jak kreatin zlepšuje výkon.

ReklamaZveřejňovat

Co dělá kreatin?

Hlavní rolí kreatinu je zvýšit produkci energie v buňkách.

Chcete-li pochopit, jak to funguje, musíte pochopit něco o tom, jak vaše buňky produkují energii.

Nejzákladnější formou energie v buňkách je molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP). Jedná se o "měnu energie", kterou vaše buňky využívají k plnění mnoha svých funkcí.

ATP je omezujícím faktorem při cvičení s vysokou intenzitou, protože se rychle vyčerpává, když pracujete tvrdě.

To nás přivádí zpátky k kreatinu. Asi 95% tělesného kreatinu je uloženo ve vašich svalech, ve formě molekuly nazývané kreatinfosfát (4).

Kreatinfosfát vám pomůže doplnit "energetickou měnu" ATP, čímž vaše svalové buňky budou schopny produkovat více energie.

Čím více kreatinu máte, tím více energie vaše svalové buňky dokáží produkovat během cvičení s vysokou intenzitou. To vede k vyššímu výkonu (5).

I když primární přínosy kreatinu jsou zvýšená produkce energie, může také zvýšit sílu a pomoci vám svaly (6).

Bottom Line: Kreatin pomáhá produkovat ATP, nejzákladnější formu energie buňky. To zvyšuje produkci energie během cvičení s vysokou intenzitou a vede ke zlepšení výkonu, zvýšené síle a zesílení svalů.

Kreatin a vysoce intenzivní cvičení

Výzkum naznačuje, že kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků dostupných pro cvičení s vysokou intenzitou (2).

Ve skutečnosti několik stovek studií zkoumalo její účinky. Více než 70% má pozitivní účinek, zatímco ostatní 30% vykazuje malý nebo nevýznamný účinek. Nebyly zjištěny žádné negativní účinky (7).

Vylepšení se pohybuje v průměru o 1-15%. Horní konec je něco, co může trvat měsíce nebo dokonce i roky, než se to dá získat pouze z výcviku (7).

V jedné studii bylo prokázáno, že kreatin výrazně zkracuje čas potřebný k dokončení 40 metrů sprintu (8).

Další studie zjistila, že po 4denním zatížení kreatinu bylo dosaženo zlepšení o 3,7%. Další výzkum také ukazuje, že může zlepšit běh sprintu (9, 10).

Krátkodobé doplnění také zlepšilo rychlost šprintů elitních plavců ve větší míře než trénink samotný (11).

U hráčů fotbalu se kreatin zlepšil rychlostí 5 a 15 metrů. Bylo také prokázáno, že zlepšuje výkony sprintu a skákání, které mohou být přínosné pro různé týmové sporty (12, 13).

Bottom Line: Ukázalo se, že kreatinové doplňky zvyšují výkonnost cvičení s vysokou intenzitou až o 15%.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Kreatin pro sílu a výkon cvičení

Kreatin je také jedním z nejlepších doplňků, které jsou k dispozici pro silové a výkonové cvičení (14, 15).

Je to proto, že ATP energie je pro tyto cvičení rozhodující. Jsou často krátké (méně než 30 sekund) a provádějí se s velmi vysokou intenzitou.

Jedna 6týdenní tréninková studie zjistila, že kreatin pomohl přidání dalších 15% hmotnosti (11 lb nebo 5 kg) do 1-rep max bicepsu (16).

Studie zaměřená na hmotnostní trénink zjistila, že kreatin zvyšuje maximální sílu squatu a lavičky. Tyto výsledky lze vidět v následující tabulce (17):

Stejná studie také uváděla 20% zvýšení hladin testosteronu pro skupinu kreatinu, ve srovnání s pouhými 5% ve skupině, která neužívala kreatin (17).

Pro vysokoškolské fotbalové hráče se kreatin zlepšil výkonem šprintu o 6 sekund a celkovou pracovní zátěž pro silový trénink, což je klíčový faktor pro zlepšení síly a síly (15, 18).

Další studie zkoušela výbušnou sílu a pevnost v zátěži, zjistila, že kreatin pomohl zlepšit výbušné skoky a množství opakování pro lavičku (19).

Bottom line: Většina studií ukazuje, že kreatin může zlepšit sílu a sílu jak pro sportovce, tak pro začátečníky.

Kreatin a vytrvalostní cvičení

Přestože kreatin je přínosný pro krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou, výzkum ukazuje, že má méně přínosu při cvičení s nižší intenzitou.

Jedna cyklistická studie porovnávala účinky kreatinu s vysokou i nízkou intenzitou a zjistila, že je pouze zvýšená výkonnost s vysokou intenzitou (20).

V rozsáhlém přehledu výzkumu bylo zjištěno významné zlepšení i pro krátkodobou práci, ale méně přínosu pro vytrvalostní výkon (21).

Výcvik s vytrvalostí má nízkou intenzitu a spoléhá méně na rychlou regeneraci ATP. Tím je kreatinová role méně významná a vysvětluje tato zjištění (22).

Jedním z možných přínosů kreatinu je jeho schopnost zlepšit vaše tréninkové sezení, které mohou dlouhodobě zlepšit vytrvalost.

V jedné studii vylepšila počet intervalů a následné množství výcvikových výcvikových sportovců (23).

Kreatin proto může poskytnout přínos pro vytrvalostní sportovce, kteří ve svých trénincích zahrnují sprinty, intervaly s vysokou intenzitou nebo sílu.

Bottom line: Současný krátkodobý výzkum naznačuje, že kreatinové doplňky poskytují malý nebo žádný přímý přínos pro vytrvalost.

ReklamaZveřejnost

Jak doplnit kreatinu

Existuje několik forem kreatinu, z nichž některé jsou uváděny na trh s odvážnými tvrzeními, které výzkum nepodporuje.

Nejvíce studovanou a prokázanou formou je kreatin monohydrát, se stovkami studií podporujících jeho bezpečnost a účinnost (2, 24).

Kreatinové doplňky mohou zvýšit zásoby kreatinu v séru o 10-40%, v závislosti na vás a vašich současných úrovních (7).

Pokud máte malé obchody, můžete vidět ještě výraznější zlepšení.

Nahrazovací protokol je nejrychlejší způsob, jak maximalizovat zásoby svalových kreatinů. Zahrnuje vysokou dávku po dobu několika dní a následně nižší udržovací dávku (25).

To obvykle znamená 20-25 gramů kreatinu denně, rozdělené v dávkách 5 gramů po dobu 5-7 dní. Pak následuje udržovací dávka 3-5 gramů denně (2).

Některé výzkumy ukázaly, že absorpce kreatinu může být zlepšena pomocí bílkovin nebo sacharidů, takže může být lepší (26).

Bottom line: Vezměte 3-5 gramů monohydrátu kreatinu denně denně. Maximální obsah svalového kreatinu můžete maximalizovat dávkou 20 gramů denně během prvních 5 dnů.

Reklama

Take Home Message

Creatine je jedním z nejvíce vědecky platných doplňků na trhu.

Jedna forma, monohydrát kreatinu, byla studována nejvíce. Je to také nejlevnější typ k dispozici.

Typická dávka je 3-5 gramů denně, ale můžete také vzít 20 gramů po dobu 5 dnů, abyste rychle zvýšili zásoby svalových kreatinů.

Při cvičení s vysokou intenzitou může kreatin zlepšit výkon až o 15% a může také zvýšit sílu a pomoci vám svaly.

Kreatin má jen málo nebo žádnou výhodu pro cvičení s nižší intenzitou, ale může být prospěšné, pokud ve výcviku také zahrnujete cvičení s vysokou intenzitou.

Kreatin je navíc dlouhodobě bezpečný. Žádný výzkum nevykázal dlouhodobé problémy u zdravých jedinců.

Další informace o kreatinu si přečtěte takto: Creatine 101 - Co to je a co dělá?