Jak kofein zlepšuje výkonnost výkonu

Kofein je silná látka, která může zlepšit fyzickou a duševní výkonnost.

Jediná dávka může výrazně zlepšit výkon, zaostření a spalování tuku (1, 2, 3, 4).

Americké speciální síly ji dokonce využívají ke zvýšení výkonu a povědomí.

Kofein se nachází v mnoha potravinách a nápojích a více než 90% obyvatel USA jej pravidelně konzumuje (5).

Tento článek vysvětluje přínosy kofeinu pro výkon při výkonu.

ReklamaZveřejňovat

Jak kofein funguje

Kofein se rychle vstřebává do krevního řečiště a hladiny v krvi vrcholu po 90-100 minutách. Kofein zůstává vysoký po dobu 3-4 hodin a pak začne klesat (6, 7).

Na rozdíl od většiny látek a doplňků může kofein ovlivňovat buňky v celém těle, včetně svalových buněk a mozku (6).

Z tohoto důvodu jsou účinky kofeinu na tělo poměrně rozmanité. Mezi ně patří:

• Nervový systém: Kofein aktivuje oblasti mozku a nervového systému, čímž zlepšuje zaostření a energii a snižuje únavu (6, 8).
• Hormony: Epinefrin (adrenalin) je hormon zodpovědný za reakci "boj nebo let", což může zvýšit výkonnost (3).
• Spalování tuků: Kofein může zvýšit schopnost těla spalovat tuky lipolýzou nebo rozpad tuku v tukových buňkách (3).
• Endorfiny: β-endorfiny mohou zvýšit pocity pohody a dávají vám cvičení "vysoké", které lidé často po práci vyvíjejí (9, 10).
• Svaly: Kofein může mít vliv na motorickou kůru, která je součástí mozku, která signalizuje aktivaci svalů (11).
• Tepelná teplota: Ukázalo se, že kofein zvyšuje termogenezi nebo produkci tepla, což vám pomáhá spálit více kalorií (12).
• Glykogen: Kofein může také ušetřit zásoby svalových karbidů, především kvůli zvýšenému spalování tuků. To může zvýšit vytrvalost (13).

Kofein se nakonec rozpadá v játrech (6).

Bottom Line: Kofein může snadno projít celým tělem. Má různé účinky na vaše hormony, svaly a mozek.

Kofein a vytrvalostní výkon

Kofein je přírůstek pro mnoho sportovců.

Vzhledem k pozitivním účinkům na cvičení některé organizace - například NCAA - začaly dokonce zakazovat ve vysokých dávkách.

Jedna studie zjistila, že 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg nebo přibližně 400 mg celkového) kofeinu zvyšuje vytrvalost u sportovců.

Byli schopni pokrýt víc než skupina s placebem (2, 3-2 míle (2-3, 2 km)).

Ve studii cyklistů se ukázalo, že kofein je lepší než sacharidy nebo voda. Zvýšilo pracovní zátěž o 7,4%, ve srovnání s 5,2% v skupině karbamů (15).

Jedna studie kombinovala kofein a sacharidy, které zlepšily výkon o 9% ve srovnání s vodou samotnou a 4.6% ve srovnání se samotnými sacharidy (16).

Jiný výzkum zkoušel kávu díky své přirozeně vysoké hladině kofeinu.

Během běhu o délce 1 500 metrů byli běžní pijáci kávy o 4,2 sekundy rychleji než ti, kteří pili kávu. Další studie zjistila, že káva pomáhá snížit vnímání úsilí, což sportovcům umožňuje pracovat lépe (17, 18).

Bottom line: Ukázalo se, že kofein a káva způsobují výrazné zlepšení výkonu u sportovců trpících vytrvalostí.

ReklamaZveřejnost

Kofein a cvičení s vysokou intenzitou

Důkaz o účincích kofeinu na cvičení s vysokou intenzitou je smíšený.

Kofein má impozantní přínos pro vyškolené sportovce, ale zdá se, že má méně výhod pro začátečníky nebo ty, kteří jsou netrénovaní.

Dvě studie rekreačně aktivních mužů, kteří dělají cyklistické sprinty, nenašli žádný rozdíl mezi účinky kofeinu a vody (19, 20).

Pro soutěživé sportovce však podobný cyklus sprintu spojil kofein s výrazným zlepšením síly (21).

Další studie zkoumala účinky kofeinu na vyškolených a neškolených plavců. Opět došlo k pozitivnímu zlepšení ve vyškolené skupině, ale u netrénovaných plavců nebyly zaznamenány žádné přínosy (22).

V týmových sportech doplňky s kofeinem zlepšily přesnost přesahu v rugby, 500 metrů veslování a fotbalové sprinty (23, 24, 25).

Bottom line: U sportů s vysokou intenzitou, jako je jízda na kole nebo plavání, může mít kofein prospěch z vyškolených sportovců, ale netrénovaných jedinců.

Kofeinové a silové cviky

Výzkum se stále objevuje v souvislosti s používáním kofeinu v silových nebo energetických aktivitách.

Přestože některé studie nalezly pozitivní účinek, důkazy nejsou přesvědčivé (26).

Jedna studie zjistila, že kofein má pozitivní vliv na stolní tisk, ale nemá žádný vliv na nižší tělesnou sílu nebo na cyklistické sprinty (27, 28).

Srovnání 27 studií ukázalo, že kofein může zlepšit výkon svalů nohou až o 7%, ale nemá vliv na menší svalové skupiny (26).

Kofein může také zlepšit svalovou vytrvalost, včetně množství opakování prováděného při určité hmotnosti (26).

Současný výzkum naznačuje, že kofein může poskytnout nejvíce přínosů pro výkonové činnosti, které používají velké svalové skupiny, opakování nebo obvody.

Bottom line: Pro cvičení založené na síle nebo výkonu je výzkum týkající se účinků kofeinu většinou pozitivní, ale stále smíšený.

ReklamaZveřejňovat

Kofein a ztráta tuku

Kofein je běžná složka doplňků na snížení hmotnosti.

Včasný výzkum ukázal, že užívání kofeinu před cvičením zvyšuje uvolňování uloženého tuku o 30% (1).

Další studie zjistila, že doplňky kofeinu výrazně zvýšily uvolnění uloženého tuku před a na konci cvičení (29).

Kofein může také zvýšit množství tuku, který spálíte během cvičení. Zvyšuje produkci tepla a epinefrin, který pomáhá spálit další kalorie a tuk (3, 12).

V současnosti však neexistují žádné důkazy o tom, že kofein dlouhodobě zvyšuje úbytek hmotnosti při výkonu osob.

Více podrobností zde: Může káva zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky?

Bottom line: Kofein může pomoci uvolnit uložený tuk z tukových buněk, zejména před a na konci tréninku. Může vám také pomoci spálit více kalorií.

Reklama

Jak doplnit kofein

Při doplňování kofeinu je třeba mít na paměti několik věcí.

Pokud konzumujete kávu, energetické nápoje, sódu nebo tmavou čokoládu, můžete mít méně přínosů z doplňků. Je to proto, že vaše tělo vyvinulo toleranci vůči kofeinu (30).

Zdá se, že kofein bezvodý má nejvíce výhod pro výkon, ale káva je také dobrá volba. Káva také poskytuje antioxidanty a různé zdravotní výhody (13).

Dávka je často založena na tělesné hmotnosti, která je stanovena na hodnotu 1,4-2. 7 mg na 1 kg tělesné hmotnosti (3-6 mg na kg). Toto je asi 200-400 mg pro většinu lidí, i když některé studie používají až 600-900 mg (31).

Začněte s nízkou hodnotou 150-200 mg, abyste zjistili vaši toleranci. Potom zvyšte dávku na 400 nebo dokonce na 600 mg, abyste si udrželi výkonnost.

Chcete-li používat atletický výkon kofeinu, měli byste jej také uložit pro klíčové události nebo závody, abyste si udrželi citlivost na jeho účinky.

Chcete-li dosáhnout optimálního výkonu, dejte jí asi 60 minut před závodem nebo událostí. Nejprve se však nejprve otestujte, pokud nejste zvyklí na užívání kofeinu.

Bottom line: Při užívání 200-400 mg bezvodého kofeinu, 60 minut před závodem nebo událostí, můžete pomoci maximalizovat přínosy v oblasti výkonu.

ReklamaZveřejnost

Nežádoucí účinky kofeinu

Při rozumné dávce může kofein poskytnout mnoho výhod s málo vedlejších účinků. Může však být pro některé lidi nevhodné.

Zde jsou některé časté nežádoucí účinky příliš mnoho kofeinu:

• Zvýšená srdeční frekvence.
• Úzkost.
• Závratě.
• Nespavost nebo poruchy spánku.
• Podrážděnost.
• Chvění.
• Žaludeční nepohodlí.

Ukázalo se, že vysoké dávky 600 mg zvyšují třes a nepokoj, zejména u lidí, kteří nejsou zvyklí na kofein.

Lidé, kteří jsou náchylní k úzkosti, mohou také chtít vyhnout se vysokým dávkám (28).

Navíc kofein se nedoporučuje u osob, které užívají určité léky, stejně jako u pacientů se srdečním onemocněním nebo vysokým krevním tlakem (6).

Načasování může také záležitost, protože pozdní noční nebo večerní kofein může narušit spánek. Snažte se vyhnout příjemu kofeinu po 4 nebo 5 hod.

Nakonec byste mohl být nemocný nebo dokonce zemřít, pokud byste předávkali extrémně vysoké množství kofeinu. Nezaměňujte miligramy gramami.

Bottom line: Kofein je poměrně bezpečný přípravek v doporučených dávkách. Může mít pro některé osoby vedlejší účinky, a neměl by být používán, pokud máte srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak.

Kofein je velmi účinný

Kofein je jedním z nejúčinnějších doplňků cvičení.Je také velmi levné a relativně bezpečné používat.

Studie ukázaly, že kofein může těžit z vytrvalostních výkonů, cvičení s vysokou intenzitou a výkonových sportů. Zdá se však, že těží nejvíce vyškoleným sportovcům.

Doporučená dávka se mění podle tělesné hmotnosti, ale obvykle je asi 200-400 mg, trvá 30-60 minut před cvičením.

Zdá se, že bezvodé doplňky kofeinu jsou nejvýhodnější, ale pravidelná káva je také dobrá volba.