Zdravý strava bez lepok: potraviny, které je třeba jíst

Bezlepková strava je velmi populární.

Lidé dodržují bezlepkovou dietu z mnoha důvodů. Někteří se pokoušejí schudnout, jiní doufají, že zlepší své zdraví.

Ti, kteří se setkávají s nesnášenlivostí lepku, se musí vyvarovat lepku, jinak by měli těžké nepohodlí a škodlivé účinky na zdraví (1, 2).

Tento článek poskytuje úplný přehled o bezlepkové stravě, stejně jako o vynikajícím jídelním plánu.

inzerceZveřejnění

Co je gluten?

Gluten je rodina bílkovin nacházejících se v pšenici, ječmeni, žito a hláskování.

Název pochází z latinského slova "lepidlo", protože při míchání s vodou dodává mouce lepkavou konzistenci.

Tato vlastnost podobná lepidlu pomáhá lepku vytvářet lepkavou síť, která dává chleba schopnost stoupat při pečení. Dává také chleba žvýkací a uspokojující strukturu (3).

Bohužel se mnozí lidé necítí nepříjemně po jídle, které obsahují lepek.

Nejtěžší reakce na gluten se nazývá celiakie.

Celiakie je autoimunitní porucha, při které se tělo mylně poškozuje. Celiakie postihuje až 1% populace a může poškozovat střeva (4).

Pokud jíte lepek, máte pocit nepříjemnosti, je nejlepší informovat svého lékaře. Jedná se o nejčastější způsob testování celiakie (5):

• Krevní test: Krevní test bude hledat protilátky, které nesprávně reagují s glutenovým proteinem. Nejběžnějším testem je test tTG-IgA.
• Biopsie z tenkého střeva: Lidé s pozitivním vyšetřením krve pravděpodobně potřebují biopsii. Jedná se o proces, ve kterém je odebrán malý vzorek tkáně ze střeva a zkontrolován na poškození.

Nejprve se vyzkoušejte celiakii a vyzkoušejte bezlepkovou dietu. V opačném případě bude pro vašeho lékaře těžké zjistit, zda máte celiakii nebo ne.

Lidé, kteří nemají celiakii, ale mají pocit, že mohou být citliví na lepek, mohou vyzkoušet přísnou bezlepkovou dietu po dobu několika týdnů, aby zjistili, zda se jejich příznaky zlepšují. Ujistěte se, že hledáte pomoc od lékaře nebo dietetika, který vám může poradit, co jíst a co se má vyhnout.

Po několika týdnech můžete znovu vejít do jídel, které obsahují lepek, a vyzkoušet příznaky. Pokud bezlepková strava nepomůže vašim příznakům, je pravděpodobné, že něco jiného způsobuje trávicí problémy.

Shrnutí Gluten je rodina bílkovin, která se vyskytuje v obilných zrnech a pomáhá chlébům vytvářet strukturu. Bohužel lidé s celiakií a citlivostí na celuku nepociťují nepohodlí, když jedí potraviny, které obsahují lepek.

Proč by se někteří lidé měli vyvarovat glutenu

Většina lidí může konzumovat gluten bez toho, aby se vyskytly vedlejší účinky.

Lidé s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií však nemohou tolerovat gluten.

Lidé s jinými poruchami, jako je alergie na pšenici a citlivost na celulární leukum, se také často vyhýbají lepku.

Kromě alergie existují dva hlavní důvody, proč by se někdo chtěl vyvarovat lepku.

Celiakie

Celiakie postihuje až 1% lidí po celém světě (4).

Je to autoimunitní onemocnění, při kterém tělo chybí glutén jako cizí hrozbu. Chcete-li odstranit tuto "hrozbu", tělo nadměrně reaguje a napadá glutenové bílkoviny.

Bohužel tento útok také poškozuje okolní oblasti, jako je například střevní stěna. To může vést k nedostatkům živin, k závažným problémům s trávením a k anémiím, stejně jako ke zvýšení rizika mnoha škodlivých onemocnění (6).

Lidé s celiakií často zaznamenávají ostrý bolest žaludku, průjem, zácpa, kožní vyrážky, žaludeční nepohodlí, nadýmání, úbytek hmotnosti, anémie, únava a deprese (1).

Je zajímavé, že někteří lidé s celiakií nemají zažívací příznaky. Místo toho mohou zaznamenat další příznaky, jako je únava, deprese a anémie.

Tyto příznaky jsou však také běžné v mnoha jiných zdravotních stavech, což činí diagnózu celiakie (7).

Citlivost bez celiakie glutenu

Citlivost na celulární glutén má vliv na 0. 5-13% lidí (2).

Lidé, kteří jsou klasifikováni jako pacienti s citlivostí na nelepivý glutén, nevykazují pozitivní celiakii nebo alergii na pšenici. Stále se ale po jídle lepku (8) necítí dobře.

Příznaky citlivosti na celulární glutén jsou podobné jako u celiakie a zahrnují bolest žaludku, nadýmání, změny v pohybech střev, únavu a ekzém nebo vyrážku (2).

Nicméně citlivost na celulární glutén je vysoce kontroverzní. Někteří odborníci se domnívají, že tato citlivost existuje, zatímco jiní věří, že je to všechno v hlavě lidí.

Například jedna studie testovala tuto teorii u 35 lidí s citlivostí na celující nelepici. Vědci dali účastníkům bezlepkovou mouku a mouku z pšenice v oddělených časech, aniž by je identifikovali.

Zjistili, že dvě třetiny lidí nedokázaly rozlišit rozdíl mezi bezlepkovou moukou a moukou na bázi pšenice. Ve skutečnosti téměř polovina účastníků měla po jídle bezlepkové mouky (9) horší příznaky.

Tyto příznaky mohou být také způsobeny jinými dráždivými látkami, jako je FODMAPS - sacharidy s krátkým řetězcem, které mohou způsobovat zažívací potíže (10).

Nicméně některé důkazy ukazují, že existuje citlivost na lepek (11).

Na konci dne jsou důkazy o citlivosti citlivého na celu. Nicméně, pokud si myslíte, že lepek vám způsobuje nepříjemné pocity, je nejlepší informovat lékaře.

Shrnutí Většina lidí může tolerovat lepek. Lidé s celiakií a citlivostí bez celiakie se mohou setkat s nepříjemným pocitem konzumace lepku.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Potraviny, které se vyvarujete bezlepkové stravy

Úplné vyloučení lepku může být náročné.

Je to proto, že lepek se nachází v mnoha běžných přísadách, které se přidávají do potravin.

Níže jsou uvedeny hlavní zdroje lepku ve stravě:

• Potraviny na bázi pšenice, jako jsou pšeničné otruby, pšeničná mouka, špalda, durum, kamut a krupice
• Slad
• Pivovarské kvasnice
• Níže jsou uvedeny některé potraviny, které mohou obsahovat přísady obsahující lepek:
• Chléb:
• Všechny pečené chleby.

Těstoviny:

• Všechny těstoviny na bázi pšenice. Obiloviny:
• Pokud není označen bezlepkovým. Pečivo:
• Dorty, sušenky, vdolky, pizza, pečivo a pečivo. Snack foods:
• Candy, müsli tyčinky, krekery, hotová jídla, pečené ořechy, ochucené chipsy a popcorn, praclíky. Omáčky:
• Sójová omáčka, teriyaki omáčka, hoisinová omáčka, marinády, salátové dresinky. Nápoje:
• Pivo, ochucené alkoholické nápoje. Jiné potraviny:
• Kuskus, vývar (pokud není označen bezlepkovým). Nejjednodušším způsobem, jak se vyhnout lepku, je jíst nezpracované jedlé složky. Jinak byste si měli přečíst označení potravin většiny potravin, které kupujete, protože mohou mít stopy lepek.
• Například oves je přirozeně bez lepku. Jsou však často kontaminovány lepektem, protože mohou být zpracovávány ve stejném závodě jako potraviny na bázi pšenice (12). Shrnutí

Úplné vyloučení lepku může být náročné, protože se vyskytuje v mnoha běžných potravinách. Nejlepší způsob, jak se zcela vyhnout lepku, je jíst celé jedlé složky.

Potraviny k jídlu na bezlepkovou dietu

Existuje spousta bezlepkových možností, které vám umožní vychutnat si zdravé a chutné jídlo. Zde je seznam bezlepkových potravin:

Maso a ryby:

Všechno maso a ryby, s výjimkou masných nebo pokrytých mas.

Vejce:

• Vejce jsou přirozeně bezlepkové. Mléčné výrobky:
• Jemné mléčné výrobky, jako je čisté mléko, jogurt a sýry. Chuťové mléčné výrobky však mohou obsahovat přísady, které obsahují lepek, takže budete muset číst etiketu potravin. Ovoce a zelenina:
• Veškeré ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové. Zrna bez glutenu:
• Quinoa, rýže, pohanka, tapioka, čirok, kukuřice, proso, amaranth, arrogant, teff a oves (pokud jsou označeny jako bezlepkové). Bezlepkové škroby a mouky:
• Brambory, bramborová mouka, kukuřice, kukuřičná mouka, kukuřičná mouka, sójová mouka, mandlový mouka / mouka, kokosová mouka a tapioková mouka. Ořechy a semena:
• Všechny ořechy a semena. Rozpěry a oleje:
• Všechny rostlinné oleje a máslo. Byliny a koření:
• Všechny bylinky a koření. Nápoje:
• Většina nápojů, s výjimkou piva (pokud není označeno jako bezlepkové). Pokud si nejste jisti, jestli potravinářský výrobek obsahuje lepek, nejlépe si přečtěte etiketu potravin.
• Shrnutí Bezlepková strava má spoustu možností. To vám umožní vytvořit různé zdravé a chutné recepty.

ReklamaZveřejňovat

Výhody stravy bez glutenu Bezlepková strava má mnoho výhod, zejména pro někoho s celiakií.

Zde jsou některé výhody bezlepkové diety.

1. Může ulehčit zažívací příznaky

Většina lidí zkouší bezlepkovou dietu k léčbě zažívacích potíží.

Patří sem nadýmání, průjem nebo zácpa, plyn, únava a mnoho dalších příznaků.

Studie ukázaly, že po bezlepkové stravě může pomoci lidem s celiakií a citlivostí na celu (13, 14) usnadnit trávicí symptomy.

V jedné studii bylo 215 lidí s celiakií sledováno po dobu šesti měsíců bezlepkové diety. Bezlepková dieta pomohla výrazně snížit bolest žaludku a frekvenci průjmu, nevolnosti a dalších příznaků (15).

2. Může snížit chronický zánět u lidí s celiakií

Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a léčit infekci.

Někdy mohou zánět vymizet z minulosti, týdnů, měsíců nebo dokonce let. Toto je známé jako chronický zánět a může vést k různým zdravotním problémům (16).

Bezlepková dieta může přispět ke snížení chronického zánětu u lidí s celiakií.

Několik studií ukázalo, že bezlepková strava může snížit markery zánětu, jako jsou hladiny protilátek. Může také pomoci léčit poškození střev způsobené zánětem souvisejícím s lepek u těch s celiakií (17, 18).

Lidé s citlivostí na glutén než celiakii mohou také mít nízké úrovně zánětu. Není však úplně jasné, zda bezlepková strava může u těchto lidí snížit zánět (19).

3. Může zvýšit energii

Lidé s celiakií se často cítí unaveni, pomalí nebo zažívají "mozkovou mlhu" (20, 21).

Tyto příznaky mohou být způsobeny nedostatky živin z důvodu poškození střev. Například nedostatek železa může vést k anémii, která je častá při celiakii (22).

Pokud máte celiakii, přechod na bezlepkovou dietu může pomoci zvýšit energetickou hladinu a zabránit Vám pocitu únavy a pomalosti (13).

Ve studii obsahující 1 031 osob s celiakií se 66% stěžovalo na únavu. Po dodržení bezlepkové stravy pouze 22% lidí pociťovalo únavu (23).

4. Může vám pomoci snížit váhu

Není to neobvyklé, jak zhubnout, když začnete užívat bezlepkovou dietu.

Je to proto, že eliminuje mnoho nevyžádaných potravin, které do stravy přidávají nežádoucí kalorie. Tyto potraviny často nahrazují ovoce, vegetariáni a chudé bílkoviny.

Je však důležité vyvarovat se zpracovaných "bezlepkových" pokrmů, jako jsou koláče, pečivo a občerstvení, protože mohou rychle přidat do vaší stravy spoustu kalorií (24).

Zaměřte se na stravování spousty celých, nezpracovaných, bezlepkových potravin, jako jsou ovoce, vegetariáni a chudé bílkoviny.

Shrnutí

Bezlepková strava může poskytnout mnoho přínosů pro zdraví, zvláště u těch, kteří mají celiakii. Může pomoci zmírnit příznaky zažívacího traktu, snížit chronický zánět, zvýšit energii a podpořit úbytek hmotnosti.

Reklama

Nevýhody bezlepkového jídelníčku Navzdory různým přínosům pro zdraví může mít bezlepková strava určité nevýhody.

Zde je několik nevýhod bezlepkové diety.

1. Riziko nedostatku výživy

Lidé, kteří mají celiakii, jsou ohroženi několika nutričními nedostatky.

Patří sem nedostatky ve vláknech, železo, vápník, vitamin B12, folát, zinek, vitamíny A, D, E a K a další (25).

Zajímavé je, že studie také zjistily, že po bezlepkové dietě nemusí pomáhat při léčbě výživových nedostatků (24, 26).

Zdá se, že lidé z bezlepkové stravy si vybírají více zpracovaných potravin označených jako "bezlepkové" než výživné bezlepkové potraviny jako ovoce a zelenina (26).

Navíc mnoho bezlepkových verzí potravin není obohaceno vitamíny B, jako je například folát.

Vzhledem k tomu, že obohacený chléb je hlavním zdrojem vitamínů B, mohou být lidé bezlepkové stravy vystaveni riziku nedostatku těchto vitaminů. To se týká zejména těhotných žen s celiakií, jelikož vitaminy B jsou pro růst zdravé dítě životně důležité (27).

2. Zácpa

Zácpa je běžná stížnost na bezlepkovou dietu.

Bezlepková dieta eliminuje mnoho populárních zdrojů vlákniny, jako jsou chléb, otruby a další produkty na bázi pšenice. Jíst stravu bohatou na vlákniny může přispět k podpoře zdravých střevních pohybů (26, 28).

Kromě toho mnoho substituentů bezlepkových látek pro pšeničné produkty má nízký obsah vlákniny. To by mohlo být dalším důvodem, proč je běžná zácpa na bezlepkové stravě (29, 30).

Pokud máte zácpu na bezlepkovou dietu, snažte se jíst více ovoce a zeleniny bohaté na vlákniny, jako jsou brokolice, fazole, čočka, růžičková kapusta a bobule.

3. Náklady

Po bezlepkové stravě může být obtížné s naprostým rozpočtem.

Výzkum ukazuje, že potraviny bezlepkové jsou zhruba dva a půlkrát dražší než jejich pravidelné protějšky (31).

Je to proto, že potraviny bez lepku stojí výrobci více peněz. Například bezlepkové potraviny musí projít přísnějšími zkouškami a vyhnout se kontaminaci.

Pokud jste v napjatém rozpočtu, snažte se jíst více jednosložkových potravin, protože stojí méně.

4. Může způsobit komplikovanost

Většina sociálních situací se točí kolem jídla.

To může být obtížné socializovat, pokud se díváte na bezlepkovou dietu. Zatímco řada restaurací má možnosti bez lepku, stále existuje riziko, že potraviny budou kontaminovány stopami lepek (32).

Studie zjistily, že zhruba 21% lidí s celiakií se vyhýbá společenským událostem, aby se mohli držet bezlepkové diety (33).

To znamená, že se můžete stále setkat, když se budete řídit bezlepkovou dietou. Jednoduše vyžaduje předběžnou přípravu.

Například pokud jedete, zavolejte restauraci předem, abyste zjistili, zda nemají gluten-free. Pokud jedete na společenské setkání, možná budete muset přinést své vlastní bezlepkové jídlo.

Shrnutí

Lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mohou být ohroženi nedostatkem výživy a náchylní k zácpě.Po bezlepkové stravě může být také poměrně drahé a ztížit sociální situace.

ReklamaZveřejnost

Vzorek Bezlepkové menu Zde je ukázkové menu s vynikajícími, bezlepkovými jídly.

Neváhejte a vyměňte návrhy jídla podle svých představ.

Pondělí

Snídaně:

Noční chia osivo pudding - 2 lžíce (28 gramů) chia semen, 1 šálek (240 ml) řecký jogurt a 1/2 lžičky vanilkového extraktu s plátkem ovoce dle vašeho výběru. Nechte sedět v misce nebo Mason jar přes noc.

Oběd:

• Kuřecí, čočková a veganská polévka. Večeře:
• Steak tacos - steaky, houby a špenát podávané v kukuřičných tortillech bez lepku. Úterý
• Snídaně: Omelet se zeleninou.

Oběd:

• Šalát Quinoa s plátky rajčat, okurky, špenátu a avokáda. Večeře:
• Špekáč skrček podávaný se zahradním salátem. Středa
• Snídaně: Ovesné vločky s 1/4 šálkem (31 gramů) bobulí.

Oběd:

• Tuňák a vařený vaječný salát. Večeře:
• Kuřecí maso a brokolice se smaženým kuřecím masem a brokolicí v olivovém oleji a sójové omáčce bez lepku (nebo bez lepku tamari). Podáváme s malou stranou rýže. Čtvrtek
• Snídaně: Bezlepkový toast s avokádem a vejcem.

Oběd:

• Zbytky z večeře ve středu. Večeře:
• Strouhaný česnek a máslo podávaný s postranním salátem. Pátek
• Snídaně: Banánový bobule - 1/2 středně velký banán, 1/2 šálku (74 gramů) smíšených bobulí, 1/4 šálku (59 ml) ml) mléka.

Oběd:

• Obal z kuřecích salátů v obalu bez lepku. Večeře:
• Pečený losos podávaný s pečenými bramborami, brokolicí, mrkví a zelenými fazolemi. Sobota
• Snídaně: Houby a cukety frittata.

Oběd:

• Zbytky z večeře. Večeře:
• Pečený kuřecí a vegetariánský quinoa salát. Neděle
• Snídaně: Dvě vajíčka s kousky bezlepkového chleba.

Oběd:

• Kuřecí salát oblečený v olivovém oleji. Večeře:
• Jehněčí masa podávaná s grilovanou zeleninou. Shrnutí
• Toto ukázkové týdenní menu pro někoho, kdo má bezlepkovou dietu, nabízí celou řadu zdravých potravin, které jsou bohaté na živiny. Užitečné tipy, jak sledovat bezlepkovou dietu

Po bezlepkové stravě není nutně snadné. Existuje však mnoho možností, jak se držet bezlepkové stravy, včetně:

Přečtěte si štítky na potraviny:

Procvičte si čtení štítků s potravinami, abyste mohli snadno identifikovat potraviny bez lesku.

Informujte své přátele:

• Pokud vaši přátelé vědí, že jste na bezlepkové dietě, při výběru jídla si více vybírají místa bez lepku. Kupte si bezlepkovou kuchařku:
• Díky tomu může být vaše kuchařství kreativnější a příjemnější. Naplánujte si dopředu:
• Pokud cestujete do zahraničí, ujistěte se, že jste výzkumní místa k jídlu a nakupování v blízkosti svého ubytování. Jinak plánujte svou dietu kolem spousty celých jednosadrových potravin, jako je libové maso, zelenina a ovoce. Použijte oddělené kuchyňské náčiní:
• Pokud sdílíte kuchyni s přáteli nebo členy rodiny, ujistěte se, že používáte samostatné kuchyňské a čisticí zařízení. Nechcete nechtěně kontaminovat své potraviny lepkem z jídla jiných lidí. Přineste si vlastní jídlo:
• Pokud navštěvujete rodinu, můžete s sebou vzít bezlepkové doplňky, jako je bezlepkový chléb a těstoviny. Tímto způsobem se nebudete cítit opuštěni z rodinných jídel. Pokud nemáte celiakii nebo citlivost na lepek, nebudete muset dodržovat bezlepkovou dietu. I když má mnoho přínosů pro zdraví, omezuje také jiné zdravé potraviny, které jsou skvělé pro optimální zdraví.
• Shrnutí Mohou vzniknout situace, které mohou znesnadnit dodržování bezlepkové stravy. Naštěstí, po několika z výše uvedených tipů, jako je například čtení etiket na potraviny a zkoumání možností bez lepku před cestou, vám může pomoci zcela vyhnout se lepku.

ReklamaZveřejnostZkraje

Zrátané podkofe Většina lidí může konzumovat gluten bez jakýchkoliv negativních účinků.

Pacienti s celiakií se však musí vyhnout, protože mohou způsobit nepříjemné vedlejší účinky.

Zatímco bezlepková strava omezuje, existuje spousta zdravých a chutných možností.

Chcete-li sledovat zdravou bezlepkovou dietu, jíst dostatek celých jediných potravin, jako je ovoce, zelenina a zdroje chudých bílkovin. Budou držet váš žaludek šťastný a podporovat optimální zdraví.

Navíc bezlepková strava může poskytnout mnoho přínosů pro zdraví, zvláště pokud máte celiakii.

Může usnadnit zažívací příznaky, snížit zánět, zvýšit energii a dokonce vám pomůže zhubnout.