Zdravé stravování - Podrobný průvodce pro začátečníky

Potraviny, které jíte, mají velký vliv na vaše zdraví a kvalitu života.

Ačkoli jíst zdravě může být poměrně jednoduché, nárůst populárních "diet" a diety trendy způsobil zmatek.

Ve skutečnosti tyto trendy často odrážejí základní principy výživy, které jsou nejdůležitější.

Jedná se o podrobný průvodce pro začátečníky o zdravém stravování založený na nejnovějších poznatcích o výživě.

inzerceZveřejnění

Proč byste měli jíst zdravě?

Výzkum i nadále spojuje vážná onemocnění se špatnou stravou (1, 2).

Například jíst zdravě může drasticky snížit vaše šance na rozvoj onemocnění srdce a rakoviny, předních světových vrahů (3, 4, 5).

Dobrá strava může zlepšit všechny aspekty života, od mozkové funkce až po fyzickou výkonnost. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny vaše buňky a orgány (6, 7, 8, 9).

Pokud se účastníte cvičení nebo sportu, není pochyb o tom, že zdravá výživa vám pomůže lépe vyjít (10).

Bottom line: Od rizika onemocnění k funkci mozku a fyzické výkonnosti je zdravá strava životně důležitá pro všechny aspekty života.

Vysvětlení kalorií a energie

V posledních letech byla důležitost kalorií odsunuta stranou.

Zatímco počítání kalorií není vždy nutné, celkový příjem kalorií stále hraje klíčovou roli při kontrole hmotnosti a zdraví (11, 12).

Pokud vložíte více kalorií než hoříte, uložíte je jako nový sval nebo tělesný tuk. Pokud spotřebováváte méně kalorií, než spálíte každý den, ztratíte váhu.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit určitou formu deficitu kalorií (13).

Naproti tomu, pokud se snažíte získat váhu a zvýšit svalovou hmotu, musíte jíst víc, než vaše tělo spálí.

Bottom line: Kalorie a energetická bilance jsou důležité, bez ohledu na složení vaší stravy.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Pochopení makronutrientů

Tři makronutrienty jsou sacharidy, tuky a bílkoviny.

Tyto živiny jsou potřebné v poměrně velkém množství. Poskytují kalorie a mají různé funkce ve vašem těle.

Zde jsou některé běžné potraviny uvnitř každé skupiny macronutrient:

Carbs: 4 kalorií na gram. Všechny škrobové potraviny jako chléb, těstoviny a brambory. Obsahuje také ovoce, luštěniny, džus, cukr a některé mléčné výrobky.
Protein: 4 kalorie na gram. Mezi hlavní zdroje patří maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny a vegetariánské alternativy, jako tofu.
tuky: 9 kalorií na gram. Mezi hlavní zdroje patří ořechy, semena, oleje, máslo, sýr, mastné ryby a mastné maso.

Kolik z každého makronutrientu byste měli konzumovat, závisí na vašem životním stylu a cílech, stejně jako na vašich osobních preferencích.

Bottom line: Makronutrienty jsou tři hlavní živiny potřebné pro velké množství: sacharidy, tuky a bílkoviny.

Pochopení mikroživin

Mikronutrienty jsou důležité vitamíny a minerály, které vyžadujete v menších dávkách.

Některé z nejčastějších mikroživin, které byste měli vědět, patří:

Hořčík: hraje roli ve více než 600 buněčných procesech, včetně výroby energie, funkce nervového systému a svalové kontrakce (14).
Draslík: Tento minerál je důležitý pro kontrolu krevního tlaku, rovnováhu tekutin a funkci svalů a nervů (15).
Železo: Především známé pro nesení kyslíku v krvi, železo má také mnoho dalších výhod, včetně zlepšené imunitní a mozkové funkce (16).
Vápník: Důležitá strukturní složka kostí a zubů a také klíčový minerál pro vaše srdce, svaly a nervový systém (17, 18).
Všechny vitamíny: Vitamíny z vitamínu A do K hrají důležitou roli v každém orgánu a buňce ve vašem těle.

Všechny vitamíny a minerály jsou "základní" živiny, což znamená, že je musíte dostat ze stravy, abys přežil.

Denní nároky jednotlivých mikronutrientů se liší mezi jednotlivci. Pokud jíte skutečnou dietu založenou na potravinách, která zahrnuje rostliny a zvířata, měli byste získat všechny mikroživiny, které vaše tělo potřebuje, aniž byste museli užívat příplatek.

Bottom line: Mikronutrienty jsou důležité vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli ve vašich buňkách a orgánech.

ReklamaZveřejňovat

Je důležité, aby jste jedli celé potraviny

Měli byste se snažit konzumovat celé potraviny nejméně 80-90% času.

Termín "celá potravina" obecně popisuje přírodní, nezpracované potraviny obsahující pouze jednu složku.

Pokud produkt vypadá, že byl vyroben v továrně, pravděpodobně to není celé jídlo.

Celá potravina má tendenci být živin-hustá a má nižší energetickou hustotu. To znamená, že mají méně kalorií a více živin na porci než zpracované potraviny.

Naproti tomu mnoho zpracovaných potravin má malou nutriční hodnotu a často se označují jako "prázdné" kalorie. Jídlo ve velkém množství je spojeno s obezitou a jinými nemocemi.

Bottom Line: Na základě stravy na celých potravinách je velmi efektivní, ale jednoduchá strategie ke zlepšení zdraví a snížení hmotnosti.

Reklama

Potraviny k jídlu

Pokuste se založit svou dietu kolem těchto zdravých skupin:

Zelenina: To by mělo hrát zásadní roli u většiny jídel. Jsou málo kalorií, ale jsou plné důležitých mikroživin a vlákniny.
Ovoce: Přírodní sladká léčba, ovoce poskytuje mikroživiny a antioxidanty, které mohou pomoci zlepšit zdraví (19).
Maso a ryby: Maso a ryby jsou hlavními zdroji bílkovin během vývoje. Jsou základem lidské stravy, ačkoli vegetariánská a veganská strava se stala populární také.
Ořechy a semena: Jedná se o jeden z nejlepších dostupných zdrojů tuku a také obsahuje důležité mikroživiny.
Vejce: Celá vejce je považována za jednu z nejzdravějších potravin na planetě a obsahuje silnou kombinaci bílkovin, užitečných tuků a mikroživin (20).
Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je přírodní jogurt a mléko, jsou vhodné a levné zdroje bílkovin a vápníku.
Zdravé škroby: Pro ty, kteří nemají stravu s nízkým obsahem uhlovodíků, jsou celé potraviny škrobové potraviny, jako jsou brambory, chinoa a chléb Ezekiel, zdravé a výživné.
Fazole a luštěniny: Jedná se o fantastické zdroje vlákniny, bílkovin a mikroživin.
Nápoje: Voda by měla tvořit většinu příjmu tekutin spolu s nápoji, jako je káva a čaj.
Byliny a koření: Tyto jsou často velmi vysoké v živinách a užitečných rostlinných sloučeninách.

Pro delší seznam je zde článek s 50 super zdravými potravinami.

Bottom Line: Založte svou stravu na těchto zdravých celých potravinách a přísadách. Poskytují všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

ReklamaZveřejňovat

Potraviny, které se vyvarujete většinu času

Podle pokynů uvedených v tomto článku přirozeně snížíte příjem nezdravých potravin.

Žádné potraviny nemusí být navždy odstraněny, ale některé potraviny by měly být omezeny nebo uloženy pro zvláštní příležitosti.

Patří sem:

Produkty na bázi cukru: Potraviny s vysokým obsahem cukru, zejména cukrových nápojů, jsou spojeny s obezitou a cukrovkou 2. typu (21, 22, 23).
Transní tuky: Také známé jako částečně hydrogenované tuky, trans-tuky byly spojeny s vážnými onemocněními, jako jsou srdeční choroby (24, 25).
Rafinované sacharidy: Potraviny, které mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, jsou spojeny s přejíráním, obezitou a metabolickým onemocněním (26, 27, 28).
Rostlinné oleje: Zatímco mnoho lidí věří, že jsou zdravé, rostlinné oleje mohou narušit rovnováhu vašeho těla s omega-6, což může způsobit problémy (29, 30).
Zpracované produkty s nízkým obsahem tuku: Často maskované jako zdravé alternativy, výrobky s nízkým obsahem tuku obvykle obsahují spoustu cukru, aby je lépe ochutnaly.

Bottom line: Zatímco žádné jídlo není přísně omezeno, přejídání určitých potravin může zvýšit riziko onemocnění a vést k nárůstu hmotnosti.

Proč kontrola porcí je důležitá

Příjem kalorií je klíčovým faktorem při kontrole hmotnosti a zdraví.

Tím, že kontrolujete své porce, je pravděpodobné, že se vyvarujete konzumace příliš mnoha kalorií.

Zatímco celé potraviny jsou určitě mnohem těžší přejídat než zpracované potraviny, mohou být i nadále konzumovány nadměrně.

Pokud máte nadváhu nebo se snažíte ztratit tělesný tuk, je zvláště důležité sledovat velikost porce.

Existuje mnoho jednoduchých strategií pro kontrolu velikosti porce.

Například můžete použít menší desky a vezměte méně než průměrné první porci a pak počkejte 20 minut, než se vrátíte na další.

Dalším populárním přístupem je měření velikosti porce s rukama. Příklady jídla by omezily většinu lidí na 1 porce velikosti sacharidů, 1-2 palmy bílkovin a 1-2 palec velikosti porcí zdravých tuků.

Více kalorií-husté potraviny, jako je sýr, ořechy a tučné maso jsou zdravé, ale ujistěte se, že věnujete pozornost velikosti porce, když je budete jíst.

Bottom line: Uvědomte si velikost porcí a celkový příjem potravy nebo kalorií, zvláště pokud máte nadváhu nebo se snažíte ztratit tuky.

ReklamaZkrajemZveřejnit

Jak přizpůsobit dietu vašim cílům

Nejprve posoudit své potřeby kalorií na základě faktorů, jako jsou vaše úrovně aktivity a váhy.

Zcela jednoduše, pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně, než spálíte. Pokud chcete získat váhu, měli byste konzumovat více kalorií, než spálíte.

Zde je kalkulačka, která vám říká, kolik byste měli jíst, a zde jsou 5 bezplatných webových stránek a aplikací, které vám pomohou sledovat kalorie a živiny.

Pokud se nelíbíte počítání kalorií, můžete jednoduše aplikovat výše popsaná pravidla, například sledovat velikost porce a zaměřit se na celé potraviny.

Pokud máte určitý nedostatek nebo jste vystaveni riziku vývoje, možná budete chtít přizpůsobit stravu tak, abyste to zohlednili. Například vegetariáni nebo lidé, kteří eliminují určité skupiny potravin, hrozí vyšší riziko výskytu některých živin.

Obecně byste měli konzumovat potraviny různých druhů a barev, abyste se ujistili, že získáte spoustu všech makro- a mikroživin.

Zatímco mnoho diskusí o tom, zda jsou nízkokalorické nebo nízkotučné strava nejlepší, je pravda, že záleží na jednotlivci.

Na základě výzkumu by sportovci a ti, kteří chtěli zhubnout, měli zvážit zvýšení jejich příjmu bílkovin. Kromě toho dieta s nižšími sacharidy může dělat zázraky pro některé jednotlivce, kteří se snaží zhubnout nebo léčit diabetes typu 2 (31, 32).

Začlenění dole: Zvažte svůj celkový příjem kalorií a přizpůsobte stravu podle svých potřeb a cílů.

Jak udržet zdravé výživy

Zde je skvělé pravidlo, jak žít: Pokud se nemůžete setkat s touto dietou v jednom, dvou nebo třech letech, pak to není správné.

Daleko častěji lidé jedou na extrémní stravu, kterou nemohou udržovat, což znamená, že nikdy nevyvíjejí dlouhodobé, zdravé stravovací návyky.

Existují některé děsivé statistické údaje o přírůstku hmotnosti, které ukazují, že většina lidí získá zpět veškerou hmotnost, kterou ztratili brzy po pokusu o dietu s hubnutím (33).

Jako vždy je rovnováha klíčová. Pokud nemáte specifickou nemoc nebo dietní potřeba, žádné jídlo nemusí být mimo hranice navždy. Tím, že zcela vyloučíte některé potraviny, můžete skutečně zvýšit chutě a snížit dlouhodobý úspěch.

Na 90% vaší stravy na celých pokrmech a při jídle na menší porce budete mít možnost občas občas léčit a přesto dosáhnout vynikajícího zdraví.

Jedná se o mnohem zdravější přístup než dělat opak a jíst 90% zpracovaných potravin a pouze 10% celých potravin, jako mnoho lidí.

Začlenění dole: Vytvořte zdravou výživu, kterou si můžete vychutnávat a dlouhodobě držet. Pokud chcete nezdravé potraviny, uložte je pro příležitostnou léčbu.

Zvažte tyto doplňky

Jak naznačuje název, doplňky jsou určeny k použití navíc ke zdravé výživě.

Zahrnutí množství potravin bohatých na živiny ve vaší stravě vám pomůže zvrátit nedostatky a uspokojit všechny vaše každodenní potřeby.

Některé dobře zkoumané doplňky se ukázaly jako užitečné v některých případech.

Jedním příkladem je vitamin D, který je přirozeně získáván z slunečního světla a potravin, jako jsou mastné ryby. Většina lidí má nízkou hladinu nebo je nedostatečná (34).

Přísady, jako je například hořčík, zinek a omega-3s, mohou poskytnout další výhody, pokud jim nedostanete dostatek stravy (14, 35, 36).

Další doplňky mohou být použity pro zvýšení výkonu sportu. Kreatin, syrovátkový protein a beta-alanin mají všichni dostatek výzkumu podporující jejich použití (37, 38, 39).

V dokonalém světě by vaše strava byla plná živin-hustých potravin bez nutnosti doplňků. To však není v reálném světě vždy dosažitelné.

Pokud již vyvíjíte neustálé úsilí ke zlepšení stravy, další doplňky vám mohou pomoci zlepšit vaše zdraví.