Zrna: Jsou pro vás dobré nebo špatné?

Obiloviny jsou největším zdrojem potravy na světě.

Tři nejčastěji konzumované druhy jsou pšenice, rýže a kukuřice.

Navzdory rozsáhlé spotřebě jsou zdravotní účinky zrn poměrně kontroverzní.

Někteří si myslí, že jsou základním prvkem zdravé výživy, zatímco jiní si myslí, že způsobují škody.

Zdravotní úřady ve Spojených státech doporučují, aby ženy jedly 5-6 porcí denně a muži jíst 6-8 (1).

Někteří zdravotničtí odborníci se však domnívají, že bychom se měli co nejvíce vyhýbat zrnám.

S rostoucí popularitou paleo diety, která odstraňuje zrna, lidé po celém světě se nyní vyhýbají zrnám, protože věří, že jsou nezdraví.

Stejně jako v případě výživy jsou na obou stranách dobré argumenty.

Tento článek se podrobně zabývá zrnkami a jejich účinky na zdraví, zkoumá jak dobré věci, tak špatné.

reklamaZveřejnění

Co jsou zrna?

Obilná zrna (nebo prostě zrna) jsou malé, tvrdé a jedlé suché semena, která rostou na trávovitých rostlinách nazývaných obiloviny.

Jsou základním jídlem ve většině zemí a poskytují více energie po celém světě než jakákoli jiná skupina potravin.

Zrno hrála významnou roli v lidské historii a obilí zemědělství je jedním z hlavních postupů, které poháněly rozvoj civilizace.

Oni jsou jedeni lidmi a také krmili a vykrmovali hospodářská zvířata. Potraviny se pak mohou zpracovávat na různé potravinářské produkty.

Nejčastěji vyráběnými a konzumovanými zrny jsou dnes kukuřice, rýže a pšenice.

Ostatní zrna, která jsou spotřebována v menších množstvích, zahrnují ječmen, oves, čirok, proso, žito a několik dalších.

Pak jsou také potraviny nazvané pseudocereals, které nejsou technicky zrní, ale jsou připraveny a konzumovány jako zrna. Patří sem quinoa a pohanka.

Potraviny vyrobené z obilovin zahrnují chleby, těstoviny, cereálie na snídani, müsli, ovesné vločky, tortilly, stejně jako junk potraviny jako pečivo a sušenky. Výrobky na bázi zrna se také používají k výrobě složek, které se přidávají do všech druhů zpracovaných potravin.

Například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hlavním sladidlem ve stravě v USA, je vyroben z kukuřice.

Bottom line: Zrna jsou jedlé suché semena z rostlin nazývaných obiloviny. Poskytují více energie po celém světě než kterákoli jiná skupina potravin. Nejčastěji konzumovaná zrna jsou kukuřice, rýže a pšenice.

Celá zrna vs rafinovaná zrna

Stejně jako většina ostatních potravin, ne všechny zrnky jsou vytvořeny stejné.

Je důležité rozlišovat mezi celistvými a rafinovanými zrny.

Celé zrno se skládá ze 3 hlavních částí (2, 3):

Otruba: Tvrdá vrstva obilí.Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
Germ: Jádro bohaté na živiny, které obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a různé fytonutrienty. Klíček je embryo rostliny, část, která vede k nové rostlině.
Endosperm: Největší část zrna obsahuje převážně sacharidy (ve formě škrobu) a bílkoviny.

Rafinované zrno má odstraněné otruby a zárodečné klíčky a zanechává jen endosperm (4).

Některá zrna (jako oves) jsou obvykle konzumována celá, zatímco ostatní jsou obecně konzumována rafinovaně.

Mnoho zrn se většinou konzumuje po rozmělnění do velmi jemné mouky a zpracování do jiné formy. To zahrnuje pšenici.

Důležité: Mějte na paměti, že označení celých zrn na balení potravin může být velmi zavádějící. Tato zrna jsou často rozemletá na velmi jemnou mouku a měly by mít podobné metabolické účinky jako jejich rafinované protějšky.

Příklady zahrnují zpracované snídaňové cereálie, jako jsou "celozrnné" frootové smyčky a kakaové puky. Tyto potraviny NENÍ zdravé, přestože mohou obsahovat malé množství (práškových) celých zrn.

Začlenění dole: Celé zrno obsahuje otruby a zárodečné zrno, které dodávají vlákninu a všechny nejdůležitější živiny. Rafinovaná zrna mají tyto výživné části odstraněné a zanechávají pouze endosperm s vysokým obsahem karbohydrátů.

ReklamaZveřejnitkategorie

Některé celozrnné produkty jsou vysoce výživné

Zatímco rafinované zrna jsou chudé na živiny (prázdné kalorie), neplatí to pro celé zrno.

Celá zrna mají tendenci být vysoká v mnoha živinách, včetně vlákniny, vitamínů B, hořčíku, železa, fosforu, manganu a selénu (5, 6).

To také závisí na druhu zrna. Některá zrna (jako oves a celá pšenice) jsou nabitá živinami, zatímco jiné (jako rýže a kukuřice) nejsou příliš výživné, a to ani v celé jejich formě.

Mějte na paměti, že rafinovaná zrna jsou často obohacena o živiny, jako je železo, kyselina listová a vitamíny B, které nahrazují některé živiny, které byly během zpracování ztraceny (7).

Bottom line: Rafinovaná zrna jsou špatně živná, ale některé celozrnné (jako oves a pšenice) jsou nabité mnoha důležitými živinami.

Rafinovaná zrna jsou extrémně nezdravá

Rafinovaná zrna jsou jako celá zrna, s výjimkou všech dobrých věcí, které byly odstraněny.

Nic se nezbavuje kromě vysokokalorického endocpermu s vysokým obsahem kalorií s množstvím škrobu a malým množstvím bílkovin.

Vlákno a živiny byly odstraněny a rafinované zrna jsou proto klasifikovány jako "prázdné" kalorie.

Vzhledem k tomu, že sacharidy byly odděleny od vlákniny a možná dokonce rozemlety na mouku, jsou nyní snadno přístupné trávicím enzymům těla.

Z tohoto důvodu se dostanou rychleji a mohou vést k rychlému zvětšení hladiny cukru v krvi při konzumaci.

Když jeme potraviny s rafinovanými sacharidy, naše cukry v krvi rychle narůstají a pak brzy opadnou. Když klesají hladiny cukru v krvi, dostáváme hlad a máme chuť (8).

Četné studie ukazují, že konzumace těchto druhů potravin vede k přejídání, a proto může způsobit přírůstek hmotnosti a obezitu (9, 10).

Rafinovaná zrna jsou také spojena s četnými metabolickými chorobami. Mohou řídit inzulinovou rezistenci a jsou spojeny s diabetem typu 2 a srdečním onemocněním (11, 12, 13).

Z pohledu výživy existuje nic pozitivní ohledně rafinovaných zrn.

Jsou málo živin, výkrm a škodlivá, a většina lidí jí příliš mnoho z nich.

Bohužel, většina lidského obilí pochází z rafinované odrůdy. Velmi málo lidí v západních zemích konzumuje značné množství celých zrn.

Bottom line: Rafinovaná zrna mají vysoký obsah sacharidů, které se velmi rychle vstřebávají a vstřebávají, což vede k rychlému zvýšení hladin krevního cukru a následnému hladu a chuti. Jsou spojeny s obezitou a mnoha metabolickými chorobami.

ReklamaZveřejňovat

Celá zrna mají mnoho zdravotních přínosů

Celé potraviny jsou vždy lepší než zpracované potraviny. Zrna nejsou výjimkou.

Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny a různých důležitých živin a nemají stejné metabolické účinky jako rafinované zrna.

Pravda je, že stovek studií spojuje celkovou spotřebu obilí s nejrůznějšími příznivými účinky na zdraví (9, 14):

Dlouhá životnost: kteří jedli nejvíce celých zrn, měli o 9% nižší pravděpodobnost úmrtí během studijních období s 15% snížením úmrtí na srdeční onemocnění (17).
Obezita: Ti, kteří jedí více celých zrn, mají menší riziko, že se stanou obézními a mají méně břišního tuku (18, 19, 20, 21).
Diabetes 2. typu: Lidé, kteří konzumují více celých zrn, mají menší riziko, že se stanou diabetiky (22, 23, 24).
Srdeční onemocnění: Lidé, kteří jedí více celých zrn, mají až o 30% nižší riziko srdečních onemocnění, největšího vraha na světě (25, 26, 27, 28).
Rakovina tlustého střeva: V jedné studii bylo 3 porce celých zrn denně spojeno s 17% nižším rizikem kolorektálního karcinomu. Mnoho dalších studií nalezlo podobné výsledky (29, 30, 31).

Vypadá působivě, ale nezapomeňte, že většina těchto studií je pozorovací povahy. Nemohou dokázat, že celá zrna způsobují snížené riziko onemocnění, pouze lidé, kteří jedli celá zrna, jsou méně pravděpodobné, než je dostanou. To je řečeno, existují také kontrolované studie (skutečná věda), které ukazují, že celá zrna mohou zvýšit sytost a zlepšit mnoho zdravotních markerů včetně markerů zánětu a rizika srdečních onemocnění (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom line:

Četné studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce celá zrna, mají nižší riziko obezity, srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a mají tendenci žít déle. To je podporováno údaji z kontrolovaných studií. Reklama

Některá zrna obsahují gluten, což způsobuje problémy pro mnoho lidí

Gluten je bílkovina nacházející se v zrnech, jako je pšenice, špalda, žito a ječmen.

Mnoho lidí netoleruje gluten. Patří sem lidé s celiakií, vážným autoimunitním onemocněním, stejně jako lidé s citlivostí na lepek (39).

Celiakie se vyskytuje u 0,7-1% lidí, zatímco čísla pro citlivost na lepek se pohybují v rozmezí 0 - 5% až 13%, nejvíce kolem 5 - 6% (40, 41).

Takže celkově je pravděpodobně méně než 10% obyvatel citlivá na glutén. Toto stále činí

milionů lidí lidí v USA a nemělo by být dáno lehce. Jedná se o závažné těžké onemocnění, které se připisuje pouze jedné potravině (pšenici).

Některá zrna, zejména pšenice, jsou také vysoká ve FODMAPs, což je typ sacharidů, které mohou u mnoha lidí způsobit trávící tíseň (42, 43).

Jen proto, že lepek způsobuje problémy mnoha lidem, to neznamená, že "zrna" jsou špatné, protože mnoho dalších celozrnných potravin je bez lepku.

Patří sem rýže, kukuřice, quinoa a oves (oves musí být označen jako "bez lepku" u celiakií, protože se někdy během zpracování míchají stopové množství pšenice).

Bottom Line:

Gluten, bílkovina nacházející se v několika zrnech (zejména pšenice), může způsobit problémy lidem, kteří jsou na ni citliví. Existuje však mnoho jiných zrn, které jsou přirozeně bezlepkové. ReklamaZveřejněná inzerce

Zrna mají vysoký obsah karbohydrátů a pravděpodobně nevhodná u diabetiků

Zrna mají velmi vysoký obsah sacharidů.

Z tohoto důvodu mohou způsobit problémy pro lidi, kteří ve stravě netolerují mnoho sacharidů.

To platí zejména u diabetiků, kteří mají velmi dobrou chuť na dietu s nízkým obsahem karbamů (44).

Když diabetici jedí hodně sacharidů, jejich cukry v krvi rychle narůstají, s výjimkou případů, kdy užívají drogy (jako je inzulín), aby je snížili.

Lidé, kteří mají inzulínovou rezistenci, metabolický syndrom nebo diabetes, mohou proto chtít vyhnout se zrnkám

zejména rafinované odrůdě. Avšak ne všechny zrna jsou v tomto ohledu stejné a některé z nich (jako je ovsa) mohou být dokonce přínosné (45, 46).

Jedna malá studie ukázala, že denní ovesné vločky snižují hladinu cukru v krvi u diabetických pacientů a snižují potřebu inzulínu o 40% (47).

I když se vyhýbání všech zrn může být dobrým nápadem pro diabetiky (kvůli sacharidům), celá zrna jsou přinejmenším "méně špatná" než rafinovaná zrna (48).

Bottom line:

Zrna mají vysoký obsah sacharidů, takže jsou nevhodné pro lidi, kteří mají nízkou hladinu cukru. Diabetici nemusí snášet mnoho zrn, protože mají velké množství uhlohydrátů. Zrna obsahují antinutrienty, ale je možné je degradovat

Jedním společným argumentem proti zrnám je, že obsahují antinutrienty (49).

Antinutrienty jsou látky v potravinách, zejména rostlinách, které interferují s trávením a absorpcí jiných živin.

Patří sem kyselina fytová, lektiny a mnoho dalších.

kyselina fytová může vázat minerály a zabraňovat jejich absorpci a lektiny mohou způsobit poškození střev (50, 51).

Je však důležité mít na paměti, že antinutrienty nejsou specifické pro zrna. Jsou také nalezeny ve všech druzích zdravých potravin, včetně ořechů, semen, luštěnin, hlíz a dokonce i ovoce a zeleniny.

Kdybychom se vyhnuli všem potravinám, které obsahují antinutrienty, nebylo by příliš mnoho k jídlu.

Jak již bylo řečeno, tradiční metody přípravy, jako je namáčení, klíčení a kvašení, mohou poškodit většinu antinutrientů (52, 53, 54).

Bohužel, většina zrn konzumovaných dnes neprošel těmito způsoby zpracování, takže v nich mohou být významná množství antinutrientů.

Přesto skutečnost, že jídlo obsahuje antinutrienty, neznamená, že je pro vás špatné. Každé jídlo má své výhody a nevýhody a výhody skutečných celých potravin obvykle převážně převažují nad škodlivými účinky antinutrientů.

Bottom line:

Stejně jako ostatní rostlinné potraviny, obiloviny mají tendenci obsahovat antinutrienty jako kyselina fytová, lektiny a další. Ty mohou být degradovány za použití přípravných metod, jako je namáčení, klíčení a kvašení. ReklamaZveřejnost

Některé diety neobsahující zrnko mají silné přínosy pro zdraví

Bylo provedeno několik studií o dietě, které neobsahují zrna.

Patří sem nízkokalorické diety a paleo dieta.

Paleo dieta odstraňuje zrnky principiálně, ale diety s nízkým obsahem karbohydrátů je eliminují kvůli obsahu karbohydrátů.

Mnoho studií o nízkých koncentracích a palivu ukázalo, že tato dieta může vést ke ztrátě tělesné hmotnosti, snížení břišního tuku a významným zlepšením v různých zdravotních ukazatelích (55, 56, 57).

Tyto studie obecně mění mnoho věcí najednou, takže nemůžete říci, že

jen odstranění zrn způsobuje zdravotní přínosy. Ale jasně ukazují, že dieta

nepotřebuje , aby obsahovala zrna, aby byla zdravá. Na druhou stranu máme mnoho studií o středomořské stravě, která obsahuje zrna (většinou celá).

Středomořská strava také způsobuje velké zdravotní výhody a snižuje riziko srdečních onemocnění a předčasné úmrtí (58, 59).

Podle těchto studií mohou být obě stravy, které zahrnují a vylučují zrna, kompatibilní s vynikajícím zdravotním stavem.

Vezměte domů zprávu