Upevnění dolní bolesti zad: 6 tipů

Ať už zvednete těžké předměty pro svou práci, nebo prostě máte sklouznutý disk z otravného atletického zranění, bolesti dolní části zad vás pravděpodobně znervózní v určitém bodě vašeho života. Bolest dolní části zad může být důsledkem akutního zranění nebo chronického nadužívání, které vede k artritidě. To samozřejmě může rozbít kapaliny naplněné disky ve vašem páteři, které působí jako tlumiče nárazů. Ať je jakákoliv příčina, existují určité praktiky, které můžete udělat, abyste si posílili záda a udržovali bolesti dolní části zad.

1. Získejte teplo a chladu

Pokud máte nižší bolesti zad, můžete použít jak led, tak teplo ve svůj prospěch. Objednávka je však důležitá. Pokud čelíte novým zraněním, nejprve vyklouznete, pak použijte teplo.

ReklamaČlánku

Pokud jste vylepšili dolní část zad, použijte led během prvních 24 až 48 hodin. Zde je návod, jak využít ledu ve svůj prospěch:

Vložte kostky ledu nebo rozdrcený led do plastového sáčku nebo si koupte chladnou sáčku. Zabalte, co používáte v látce, abyste ochránili pokožku před zraněním.
Aplikujte na spodní část zad nejvýše 10 minut najednou.
Opakujte podle potřeby během dne. Dejte si s sebou nejméně 10minutové přestávky mezi aplikacemi ledu.

Zatímco teplo může být lákavé k použití po zranění, může způsobit, že vaše tělo uvolní ještě více zánětlivých látek do vašeho těla. Po jednom až dvou dnech a pro chronickou bolest můžete začít používat teplo. Stejná pravidla platí pro chladné balení: Nepoužívejte zdroj tepla přímo na pokožku. Namísto toho nejprve zabalte termoplast nebo ohřívací podložku do hadříku. Zatímco to může být lákavé spát s topnou podložkou celou noc, aby se zmírnila bolest v zádech, vyhnout se tomu. Můžete snadno spálit pokožku, pokud ochranná tkanina vyklouzne.

2. Zvažte akupunkturu

Podle Národního ústavu neurologických poruch a mrtvice, starověká čínská praxe akupunktury může být účinná při léčbě středně těžké chronické bolesti dolní části zad. Zatímco tato praxe vkládání malých, tenkých jehel do těla k obnovení toku energie může vypadat nejprve skličující, může akupunktura stimulovat uvolňování bolestí, které uvolňují chemikálie v těle.

Reklama

3. Přehodnoťte svůj pracovní prostor

Pokud pracujete celý den na pracovním stole, můžete mít některé oblasti vaší pracovní stanice poděkovat za vaše bolesti v zádech. Posouzení vašeho prostoru, aby byl více ergonomický (zpětný přístup), vám pomůže zažít úlevu od bolesti dolní části zad a zabránit zhoršení bolesti. Přehodnocení pracovního prostoru pro záchranu začíná umístěním nejdůležitějších pracovních nástrojů.

Klíčové objekty. Pokud jsou často používané objekty příliš daleko od dosahu, může to mít za následek opakované zkroucení, které může napnout dolní část zad.Chcete-li tomu zabránit, udržujte věci, které používáte nejvíce v dosahu. Může se jednat o telefon, sešívačku, tužky, poznámkové bloky nebo cokoli jiného, co se pravidelně používá. Pokud je něco příliš velké nebo těžké, aby se držel blízko vaší klávesnice, umístěte jej tam, kde musíte stát, abyste ji získali, aby vám pomohli vydržet nutkání ke zkroucení.
Vaše židle. Vaše židle by měla být ve výšce, kde vaše nohy spočívají zcela a rovně na podlaze. Vaše kolena by měla být také rovná bokům. Pokud zadní opěrka na stolní židli dostatečně nepodporuje záda, možná si přejete koupit malý bederní polštář nebo ručník, který se umístí do dolní části zadní křivky.
Monitor počítače. Při pohledu příliš vysokého nebo příliš nízkého monitoru může dojít k ovlivnění vašeho držení těla, a tím přispět ke snížení bolesti zad. Monitor by měl být přibližně o délku paže od vašeho křesla, přičemž horní část obrazovky je jen malá část pod oční hladinou.

Ergonomický stůl je zřídkakdy dost. Budete také potřebovat vstávat často a užívat si přestávky na uvolnění svalového napětí.

ReklamaZveřejňovat

4. Jíst pro zdraví kostí

Zdravá strava je důležitá z mnoha důvodů, kdy máte nižší bolesti zad. Za prvé, jíst dobře vám pomůže udržet zdravou váhu. Nadváha zvyšuje zátěž vašeho spodního zad, což zvyšuje bolesti. Za druhé, dieta, která je vysoká v klíčových živinách, může přispět k podpoře růstu kostí a udržení kostí silných. Tyto živiny musí obsahovat:

vápník. Potraviny s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko, sýr, zmrazený jogurt a zmrzlina. Pokud nemáte (nebo nemůžete) jíst mléčné výrobky, některé potraviny jsou obohaceny vápníkem, jako jsou obiloviny, pomerančový džus, ovesné vločky a mléčné mléčné výrobky. Vegetariáni, jako jsou kolibří zelené, kale, bok choy a brokolice mají také vápník.
fosfor. Potraviny s vysokým obsahem fosforu jsou také mléčné výrobky, včetně sýra, mléka, tvarohu, zmrzliny, pudinků a jogurtu. Jiné potraviny s fosforem zahrnují: pečené fazole, ledvinové fazole, černé fazole, obilné otruby, ústřice, sardinky a tmavé koly.
Vitamín D. Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují olej z tresčích jater, mečoun, losos, mléko, sardinky, vejce a obilné cereálie.

5. Spánek chytřejší

Spánek v nepříjemné poloze může způsobit, že budete mít bolest od okamžiku, kdy se probudíte. Nejlepší spací pozice pro bolesti dolní části zad může spát na vaší straně s koleny taženou blízko hrudníku (také známá jako fetální pozice). Umístění polštáře nebo dvou mezi nohama, zatímco spíte na své straně, pomáhá snížit stres na dolní části zad. Spánek na příliš měkkém matraci může také způsobit bolesti dolní části zad. Pevnější matrace je nejlepší.

6. Zkuste jógu

Podle studie publikované v Annals of Internal Medicine existují silné důkazy, že jóga může mít krátkodobý účinek na léčbu bolesti dolní části zad. Jóga zahrnuje pomalé, řízené pohyby, které napínají a posilují tělo. Tato forma cvičení také podporuje úlevu od stresu, což může pomoci snížit napětí, které můžete obvykle držet v dolní části zad.

Pose dítěte je pozice jógy, která je obzvláště prospěšná pro záda. Chcete-li provést Child's Pose, začněte na všech čtyřech, pak se natahujte, položte spodek na nohy. Vaše paže by měly zůstat prodlouženy rukama na podlaze. To vytváří úsek v dolní části zad. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pětkrát.

Výhled

Bolest dolní části zad může být chronická a oslabující stav. Malé denní akce mohou buď pomoci, nebo zhoršit váš nepohodlí. Tím, že podniknete kroky k posílení, protažení a ochraně záda, můžete ideálně zastavit nebo zpomalit bolest.

ReklamaZveřejněná inzerce

Avšak vážné případy bolesti dolních končetin nemohou být vždy vyřešeny změnami životního stylu. Pokud se vaše bolest v dolní části zad přemění ve schopnost provádět každodenní aktivity, poraďte se s lékařem.