Vlákno vám může pomoci snížit váhu, ale pouze konkrétní typ

Vlákno je dobře známá živina, ale není dobře pochopena.

Jednoduše řečeno, vlákno označuje sacharidy, které lidé nemohou trávit.

Jsou klasifikovány jako rozpustné nebo nerozpustné, v závislosti na tom, zda se rozpouštějí v kapalinách.

Nerozpustná vlákna fungují většinou jako "aglomerující" činitelé a nejsou příliš zajímavá.

Nicméně … rozpustné vlákno může mít silné účinky na zdraví a metabolismus (1).

Několik studií ukazuje, že rozpustná vláknina může pomoci při ztrátě tuku … ale tato vlákna musí mít určité vlastnosti.

Dovolte mi vysvětlit …

ReklamaZveřejňovat

Fiber Feeds Přátelské bakterie ve střevě

Odhaduje se, že v lidském střevě žije asi 100 bilionů bakterií, především v tlustém střevě (2).

Tyto bakterie jsou známé jako střevní flóra.

Mít bakterie ve střevě může znít nežádoucí, ale je to vlastně dobrá věc.

Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně řízení hmotnosti, regulace hladiny cukru v krvi, imunitu a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).

Stejně jako ostatní organismy, bakterie potřebují dobře jíst, aby zůstaly zdravé.

Toto je místo, kde se vláknina (většinou rozpustná) pohybuje v … prochází trávicí soustavou převážně nezměněnou, nakonec dosáhne přátelských bakterií ve střevě, kteří nakonec tráví vlákninu a přemění ho na použitelnou energii.

Jiný typ vlákna nazývaný odolný škrob se chová podobným způsobem.

Bottom Line:

Vlákno se nezískává a má tendenci dosáhnout tenkého střeva relativně beze změny. Tam, některé rozpustné vlákna mohou pomoci krmení přátelské bakterie, které jsou naprosto nezbytné pro dobré zdraví. Dobré bakterie pomáhají bojovat proti zánětu, klíčový řidič obezity a nemoci

Už dlouho je známo, že bakterie střev mají účinek na zánětlivé cesty (10).

Produkují živiny pro tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které krmí buňky do tlustého střeva.

To vede ke snížení zánětu střev a zlepšení souvisejících zánětlivých poruch (11, 12, 13).

Pouze pro objasnění, akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat proti cizincům a opravuje poškozené buňky.

Chronický (dlouhodobý) zánět se však stává hlavním problémem, když je nevhodně rozvinut proti vlastním tkáním těla.

Nyní víme, že chronický zánět s nízkým stupněm hraje hlavní roli v téměř 999 chronických západních onemocněních, včetně onemocnění srdce, Alzheimerově a metabolického syndromu, 14, 15, 16).

Existují také důkazy o tom, že zánět je hnací silou a obezitou silný, zprostředkovaný prostřednictvím účinků na hormon leptin (17, 18, 10).

Několik pozorovacích studií ukázalo, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími úrovněmi zánětlivých markerů v krevním oběhu (19, 20). Bottom line: Zánět je silným hnacím motorem nemoci, včetně obezity. Spotřeba vlákniny je spojena se sníženým zánětem …

ReklamaZveřejňovat inzerát

Viskózní vlákno může snížit vaši chuť k jídlu, pomáhá vám jíst méně bez pokusu I když si nemyslím, že počítání kalorií je nezbytné, je prostě fakt, musíme být v kalorií

deficit

, abychom zhubli.

To znamená, že více kalorií (energie) musí opouštět tělo než vstoupit. Cokoliv, co snižuje naši chuť k jídlu, nám může přinést méně kalorií, aniž bychom o tom museli přemýšlet.

Vlákno je často věřeno, že má tento účinek … to znamená, že se cítíme více sytější, abychom jedli méně.

Nicméně, podle důkazů to činí pouze vlákno

specifické

Nedávná studie provedená ve 44 studiích zjistila, že zatímco 39% léčby vlákniny zvyšuje sytost, pouze 22% skutečně snížilo příjem potravy (21).

Jednoduše řečeno, viskozita látky se týká její odolnosti vůči stresu - jako v "tloušťce" kapaliny. Například med je mnohem viskóznější než voda.

Viskózní rozpustná vlákna, jako jsou pektiny, β-glukany, psyllium, glukomanan a guarová guma, vše se zahušťují ve vodě a tvoří gelovitou látku, která "sedí" ve střevě (22).

Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje čas potřebný k trávení a absorpci živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a výrazně snížená chuť k jídlu (23, 24).

Existují určité důkazy, že úbytek váhy vlákniny zaměřuje na břišní tuk konkrétně, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který je silně spojen s metabolickým onemocněním (25).

Bottom line:

Bylo prokázáno, že vlákna s vysokou viskozitou zvyšují pocit sytosti, snižují chuť k jídlu a způsobují automatickou ztrátu hmotnosti. Vlákna s nízkou viskozitou nemají žádný vliv.

Jsou vláknové doplňky účinné pro hubnutí?

Vláknové doplňky se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin. Zatímco tato izolovaná vlákna mohou mít některé přínosy pro zdraví, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a docela nepřesvědčivé.

Velmi rozsáhlá revizní studie zjistila, že psyllium a guarová guma (rozpustná, viskózní vlákna) jsou neúčinná jako doplňky ke ztrátě hmotnosti (26).

Jednou pozoruhodnou výjimkou je glukomanan, vlákno extrahované z konjakového kořene.

Jedná se o jedno z nejvíce viskózních dietních vláken, které je známo a bylo prokázáno, že způsobuje mírnou ztrátu hmotnosti při použití jako doplněk (27, 28, 29).

Ale v reálném světě je to

synergie

všech živin v potravinách, které poskytují nejvíce výhod, protože konzumace izolovaných živin nebude mít nikdy stejné účinky.

Z tohoto důvodu je nejlepší získání vlákniny z

celých rostlinných potravin. Bottom Line:

Vláknové doplňky jsou většinou neúčinné při hubnutí, s výjimkou silného typu vlákniny nazývaného glukomanan. Získání vlákniny z celých rostlinných potravin je nejlepším a nejzdravějším přístupem. ReklamaZveřejnost Bohaté zdroje viskózních vláken

Viskózní vlákna se vyskytují výhradně v rostlinných potravinách. Bohaté zdroje zahrnují fazole (luštěniny), lněné semínko, chřest, růžičková kapusta a oves, abychom jmenovali jen několik.

Pokud plánujete přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte postupně postupovat, aby se vaše tělo přizpůsobilo.