Vlákno vám může pomoci snížit váhu, ale pouze určitý typ

Fiber je dobře známá živina, ale není dobře pochopena.

Jednoduše řečeno, vlákno označuje sacharidy, které lidé nemohou trávit.

Jsou klasifikovány jako rozpustné nebo nerozpustné, v závislosti na tom, zda se rozpouštějí v kapalinách.

Nerozpustná vlákna fungují většinou jako "aglomerující" činitelé a nejsou příliš zajímavá.

Nicméně … rozpustné vlákno může mít silné účinky na zdraví a metabolismus (1).

Několik studií ukazuje, že rozpustná vláknina může pomoci při ztrátě tuku … ale tato vlákna musí mít určité vlastnosti.

Dovolte mi vysvětlit …

Fiber Feeds Přátelské bakterie ve střevě

Odhaduje se, že kolem 100 bilionů bakterií žije v lidském střevě, především v tlustém střevě (2).

Tyto bakterie jsou známé jako střevní flóra.

Baktericidní bakterie mohou vypadat nežádoucí, ale to je vlastně dobrá věc.

Různé typy bakterií hrají důležitou úlohu v různých aspektech zdraví, včetně řízení hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).

Stejně jako ostatní organismy, bakterie potřebují dobře jíst, aby zůstaly zdravé.

Toto je místo, kde se vlákno (většinou rozpustné) schází v … prochází trávicí soustavou převážně nezměněným, nakonec dosáhne přátelských bakterií ve střevě, kteří nakonec tráví vlákno a přemění ho na použitelnou energii.

Jiný typ vlákna nazývaný odolný škrob se chová podobným způsobem.

Bottom Line:

Vlákno se nezískává a má tendenci dosáhnout tenkého střeva relativně beze změny. Tam, některé rozpustné vlákna mohou pomoci krmení přátelské bakterie, které jsou naprosto nezbytné pro dobré zdraví. Dobré bakterie pomáhají bojovat proti zánětu, klíčový řidič obezity a nemoci

Již dlouho je známo, že bakterie střev mají účinek na zánětlivé cesty (10).

Produkují živiny pro tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které krmí buňky do tlustého střeva.

To vede ke snížení zánětu střev a zlepšení souvisejících zánětlivých poruch (11, 12, 13).

Pouze pro objasnění, akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat proti cizincům a opravuje poškozené buňky.

Chronický (dlouhodobý) zánět se však stává hlavním problémem, když je nevhodně rozvinut proti vlastním tkáním těla.

Nyní víme, že chronický zánět s nízkým stupněm hraje hlavní roli v téměř 999 chronických západních onemocněních, včetně onemocnění srdce, Alzheimerově a metabolického syndromu, 14, 15, 16).

Existují také důkazy o tom, že zánět je hnací silou a obezitou silný, zprostředkovaný prostřednictvím účinků na hormon leptin (17, 18, 10).

Několik pozorovacích studií ukázalo, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími úrovněmi zánětlivých markerů v krevním oběhu (19, 20). Bottom line: Zánět je silným hnacím motorem nemoci, včetně obezity. Spotřeba vlákniny je spojena se sníženým zánětem …

Viskózní vlákno může snížit vaši chuť k jídlu, pomáhá vám sníst méně bez pokusu

I když si nemyslím, že počítání kalorií je nezbytné, je prostě fakt, že musíme být v kalorií deficit

ke zhubnutí.

To znamená, že více kalorií (energie) musí opustit tělo než vstupovat. Cokoliv, co snižuje naši chuť k jídlu, nám může přinést méně kalorií, aniž bychom o tom museli přemýšlet.

Vlákno je často věřeno, že má tento účinek … to znamená, že se cítíme více uspokojené, abychom jedli méně.

Nicméně, podle důkazů to činí pouze vlákno

specifické

Nedávná studie provedená ve 44 studiích zjistila, že zatímco 39% léčby vlákninou zvýšilo sytost, pouze 22% skutečně snížilo příjem potravy (21).

Pokud se dále rozbíjíme, zdá se, že čím víčkovanější je vlákno, tím lépe se sníží chuť k jídlu a příjem potravy.

Jednoduše řečeno, viskozita látky se týká její odolnosti vůči stresu - jako v "tloušťce" kapaliny. Například med je mnohem viskóznější než voda.

Viskózní rozpustná vlákna, jako jsou pektiny, β-glukany, psyllium, glukomanan a guarová guma, se zahušťují ve vodě a vytvářejí gelovitou látku, která "sedí" ve střevě (22).

Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje čas potřebný k trávení a absorpci živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a výrazně snížená chuť k jídlu (23, 24).

Existují určité důkazy, že úbytek váhy vlákniny zaměřuje na břišní tuk konkrétně, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který je silně spojen s metabolickým onemocněním (25).

Bottom line:

Bylo prokázáno, že vlákna s vysokou viskozitou zvyšují pocit sytosti, snižují chuť k jídlu a způsobují automatickou ztrátu hmotnosti. Vlákna s nízkou viskozitou nemají žádný vliv.

Jsou vláknové doplňky účinné pro hubnutí?

Vláknové doplňky se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin.

Zatímco tato izolovaná vlákna mohou mít určité přínosy pro zdraví, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a poměrně nepřesvědčivé.

Velmi rozsáhlá revizní studie zjistila, že psyllium a guarová guma (rozpustná, viskózní vlákna) jsou neúčinná jako doplňky ke ztrátě hmotnosti (26).

Jednou pozoruhodnou výjimkou je glukomanan, vlákno extrahované z konjakového kořene.

Jedná se o jedno z nejvíce viskózních dietních vláken, které je známo a bylo prokázáno, že způsobuje mírnou ztrátu hmotnosti při použití jako doplněk (27, 28, 29).

Ale v reálném světě je to

synergie

všech živin v potravinách, které poskytují nejvíce výhod, protože konzumace izolovaných živin nebude mít nikdy stejné účinky.

Z tohoto důvodu je nejlepší získání vlákniny z celých rostlinných potravin.

Bottom Line: Vláknové doplňky jsou většinou neúčinné při hubnutí, s výjimkou silného typu vlákniny nazývané glukomanan. Získání vlákniny z celých rostlinných potravin je nejlepším a nejzdravějším přístupem. Bohaté zdroje viskózních vláken

Viskózní vlákna se vyskytují výhradně v rostlinných potravinách. Bohaté zdroje zahrnují fazole (luštěniny), lněné semínko, chřest, křoviny a oves, abychom jmenovali jen několik.