ČIsté jídlo: Co je to a je zdravé?

Co je čisté jídlo?

"Čisté jídlo" je všude, kam se podíváte. Existuje více než 60 milionů příspěvků Instagram pro #cleaneating a #eatclean. Obchod s potravinami propaguje nejnovější tyčinky a stohy kale jako "čisté jídlo. "Existuje nespočet blogových příspěvků o čisté stravě. Co vlastně znamená "jíst čisté"?

Přes to, že je téměř všude diskutováno, čisté jídlo nemá konkrétní definici. Obecně se jedná o vyloučení balených a zpracovaných potravin a konzumace potravin co nejblíže jejich přirozenému stavu. To neznamená, že všechny potraviny musí být konzumovány syrové. Charakteristika čistých potravin obecně zahrnuje:

domácí vařené
základní, celé ingredience
žádné konzervační látky, barviva potravin nebo jiné přísady
minimální zpracování

vyrobené v laboratoři nebo zpracované v továrně.

Definice čisté stravy se značně liší. Některé čisté diety se zaměřují na rostlinné pokrmy a vyhýbají se všem masům a mléčným výrobkům. Jiní se rozhodli pro sezónní, místní, organické potraviny, které nejsou geneticky modifikované organismy, a eticky pastené vejce, maso a mléčné výrobky. Mnoho čistých potravin je bez lepku. Nejpřísnější diety také odstraňují alkohol a kofein.

inzerceZveřejnění

Zásady

Jaké jsou základní principy čistého stravování?

1. Jezte celé, přírodní, nezpracované pokrmy

Vyhýbejte se předmětům, které jsou v kontejnerech, například:

balení

Výjimky jsou celé potraviny, které se dodávají v kontejneru, jako např. Pytlík čerstvého špenátu nebo nevařená hnědá rýže. Většina potravin v čisté stravě by měla být čerstvá a neobsahuje přísady, včetně:

konzervantů

umělých sladidel
barvení potravin
2. Vyhněte se přidávání cukru

Celé ovoce je podporováno. Vyvarujte se potravinám s přidaným cukrem, včetně:

mnoho značek špalíkové omáčky
chleba
mnoho značek salátového dresingu
Přečtěte si všechny výživové štítky a vyvarujte se položek,. Podívejte se na více než 50 názvů cukru na etiketě, které jsou uvedeny na Akademii výživy a dietetiky. Potraviny oslazené následujícími složkami obsahují přidaný cukr:

med

ovocná šťáva
agave
sirup
nektar z kokosu
turbinado
3. Vyberte celé, nerafinované zrno

Rafinovaná zrna jsou rychle trávena ve vašem těle, což rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a hroty hrozí. Zdroje rafinovaných zrn obsahují:

bílá rýže

těstoviny
bílý chléb
zpracované snídaňové cereálie
Podle Harvardské školy veřejného zdraví rafinované zrna zvyšují vaše riziko:
přejídání
onemocnění srdce
diabetes
Celá, nerafinovaná zrna jsou méně zpracovávána než rafinovaná zrna.Protože celá zrna jsou trávena pomaleji, jsou známé jako "pomalé sacharidy. "Podle Harvardské školy veřejného zdraví celozrnné pomáhají:

udržet hladinu inzulínu a hladiny cukru v krvi stabilní

cítíte se plně déle
zabraňovat zvýšení tělesné hmotnosti
odvrátit nemoc
4. Pokud se rozhodnete jíst maso, vyberte si chudé odrůdy, jako například:

kuře bez kůže

krůtí

ryby
Následující potraviny jsou také skvělými zdroji štíhlé bílkoviny: <999 > vejce
ořechy

fazole

čočka
Výživa
Jíst čisté?
Většina Američanů se ani nepřiblíží ke splnění denních požadavků na zeleninu a ovoce pro dospělé, které jsou uvedeny na seznamu ministerstvem zemědělství Spojených států: 1 1 / 2-2 šálky ovoce každý den a 2 1 / 2-3 šálky zelenina. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) méně než 18 procent amerických dospělých konzumuje doporučené množství ovoce a méně než 14 procent konzumuje doporučené množství zeleniny.

Co Američané jedí místo toho? Vysoce zpracované potraviny. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že více než 75 procent nakúpených kalorií pochází z moderních a vysoce zpracovaných potravin.

Zpracované potraviny typicky obsahují vyšší množství následujících složek než domácí nebo celé potraviny:

tuky

sůl

cukr

Úchvatné 75 procent Američanů sodíku jíst pochází z zpracovaných potravin American Heart Association. Existuje také rostoucí znepokojení nad tím, jak potravinářské přídatné látky, jako emulgátory a barvení, mohou mít vliv na bakterie v našem zažívacím traktu, a proto poškozují naše zdraví, podle průzkumu zveřejněného National Institutes of Health.
Podle studií publikovaných v American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition a CDC jsou potraviny plné ovoce, zeleniny a celozrnných produktů spojeny se sníženým rizikem deprese, obezity a chronických onemocnění. Jídlo čisté může snížit zánět v těle, podle Harvard School of Public Health. Čistá výživa může také bojovat proti oxidativnímu stresu tím, že zvýší množství celých jídel, které jsou konzumovány, podle studie z Pharmacognosy Review. Se zaměřením na čerstvé, celé jídlo a čisté jídlo vám pomohou dosáhnout doporučení Akademie výživy a dietetiky, která vyplní alespoň polovinu talíře ovocem a zeleninou.
ReklamaUzkazNovinky

Bezpečnostní opatření

Jak víte, jestli je pro vás čisté jídlo vhodné?

Čistá výživa může také trvat tmavý obrat. Název naznačuje, že některé jídlo je dobré nebo morální, zatímco všechno ostatní je špinavé nebo špatné. Tento extrémní, černobílý výhled může vést k deprivaci a úzkosti ohledně jídla. V některých extrémních případech se podle studie v časopise Appetite mohou diety rozvinout do poruchy příjmu potravy. Každý může zahrnout principy čistého stravování do své stravy, ale lidé, kteří mají v minulosti poruchu stravování, by měli dělat tak pečlivě a pod dohledem lékaře.

Tipy

Tipy pro jídlo čisté: Průvodce startrem

1. Kuchař doma

Lidé, kteří pravidelně vaří doma, jsou obvykle zdravější a jíst méně kalorií. Udělejte snídani a oběd na další den v noci. Naplánujte týdenní jídlo v neděli a připravte si jídlo na týden dopředu. Vybírejte na rychlou večeři jako salát, na který se naplní celá zrna a chudý protein, místo toho, aby udeřil do mrazících uliček. Balené nebo pohodlné potraviny ve skutečnosti nezachrání podstatně více času a jsou dražší než vaření od začátku.

2. Vyměňte ovoce za sladké jedlá

Zatímco přirozené náhražky cukru, jako je med a agave, se mohou zdát zdravější než zpracovaný bílý cukr, jsou nutričně podobné a tělo je strávil podobně. Nebuďte tak rychle vyzvednout potraviny s umělými sladidly. Přes obrázky ovoce na obalu, umělé sladidla nejsou přirozené a nemají vliv na střevní flóru a zdraví. Jezte místo toho čerstvé nebo pečené ovoce.

3. Vložit na zeleninu

Zůstaňte na čerstvých produktech jednou nebo dvakrát týdně a držte je v dohledu v ledničce a na pultě jako jemnou připomínku k jídlu. Zahrňte alespoň jednu zeleninu s každým jídlem a snažte se měnit, jaké zeleniny jíte pravidelně, abyste získali různé živiny a zabránili nudě.

4. Zkontrolujte štítek

Před nákupem si přečtěte nutriční štítek a přísady. Vyhýbejte se potravinám se štítky, které mají slova, která nemůžete vyslovovat, ani žádné množství trans-tuků. Minimálně zpracované potraviny jako nesolené konzervované rajčata a zmrazená zelenina mohou být skvělým doplňkem k vaší stravě. Mohou také ušetřit čas při vaření.

5. Pít více vody

Drop šťávu! Ovocné šťávy, dokonce i ty, které jsou 100 procent džusu, mají tolik cukru jako soda. Jezte celé ovoce místo šťávy. Nahradit vodu pro všechny slazené nápoje, včetně uměle oslazených. Vyhněte se všem sodům, stejně jako druhému nebo třetímu šálku kávy.

6. Vyberte zdravé srdce

Zdravé tuky mohou mít silné zdravotní výhody. Dobré zdroje zdravého tuku zahrnují:

ořechy

semena

ryby

zelenina
avokádo
Tuk je nezbytný pro správnou funkci těla, zejména pohyb svalů a srážení krve a zdraví mozku. Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky v avokádě a polynenasycené tuky v olivovém oleji, mohou pomoci:
snížení špatného cholesterolu
snížení rizika srdečních chorob a mrtvice

poskytnutí základních živin

jídlo vám také pomůže vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích.
ReklamaZveřejňovat
Vzorky jídel

Vzorek jídelního plánu

Snídaně: teplé quinoa Quinoa je nabitá bílkovinami, které vás udrží plné a energické do vašeho rána. Nahraďte plechovku plnotučného, neslazeného kokosového mléka za 1,5 šálku vody za opravdu krémovou výživu.

Ranní svačina: mix bez stopy a šálek ovoce

Nejsou zde žádné čokoládové bity, ale nebudete jim chybět. Smíšená stopa mixu je plná zdravých tuků, bílkovin a sušeného ovoce, které se vyznačují sladkostí.

Oběd: velká veganská mísa s cizrnou, avokádo a semena konopí

Zde není žádný smutný stolní oběd nebo salát. Nejlepší součástí tohoto receptu je, že můžete vyměňovat a vybírat ingredience, jak si přejete. Používejte ji jako základnu a promíchejte celý týden s různými druhy:

zelenina

fazole

domácí obvazy

odpolední svačina: sušené supermarkety se surovou zeleninou a hummus
čistý neznamená, že se musíte vzdát krekrů. Tyto domácí krekry jsou snadnější, než si myslíte, a jsou plné výživných semen. Spárujte je s domácím hummusem, který je připraven na pět minut a nakrájíme zeleniny, abyste vás dokázali plnit až do večeře.
Večeře: dvakrát pečené sladké brambory s brokolicí

Tyto brambory jsou plně naložené a zdravé. Nenajdete zde žádnou kyselou smetanu nebo tučné maso. Nádobí s brokolicovými květy je to jednoduché jídlo v jednom. Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem:

vlákno

vitamín B-6

vitamín A

Jeden šálek sladkých brambor má sedmkrát denní doporučenou hodnotu vitaminu A.
Dezert: banán a bobule konopné semena pudink nebo přes noc čokoláda chia osiva pudding
Nebojte se, můžete jíst čisté a stále mají dezert. Minimalist Baker používá chia semena k vytvoření krémových, dekadentních pudinků, které jsou plné vitaminů a zdravých tuků. Obě recepty jsou přirozeně oslazeny celým plodem, takže následující den můžete sníst zbytky na občerstvení.

Reklama

Takeaway

Jídlo čisté může být skvělý způsob, jak zvýšit množství ovoce a zeleniny, které jíte, a zvýšit vaši výživu. Zda se přísně řídíte zásadami, rozhodujete se většinou o celých potravinách a snižujete množství zpracovaných potravin, které jíte, může zlepšit vaše zdraví a chránit před nárůstem hmotnosti.

Jídlo by mělo být příjemné. Pokud se vám nelíbí jíst něco, nebudete s tím držet. Nemá smysl dělat zoufalé jíst čisté. Držte se co nejvíce vcelku, nezpracovaných pokrmů a užijte si trochu kousnutí čokolády nebo sklenku vína. Moderování a vyváženost jsou klíčem k trvalému zdravému životnímu stylu.