Základní úseky pro běžce

Kdo se musí roztahovat?

Dokonce i mírné jogging dává vašim svalům cvičení a mnoho lékařů doporučuje protahovat tyto svaly jak před, tak po cvičení. Cvičení může zkrátit svaly člověka a snižovat mobilitu v průběhu času. Protahování udržuje svaly v těle pružné, takže svaly a klouby jsou v plném rozsahu pohybu.

Většina lékařů také doporučuje, abyste se před roztažením a spuštěním zahřál. Svaly lépe reagují na stres, který jim tělo přitáhne, když se zahřejí. Ohřev může být stejně jednoduchý jako chůze po dobu pěti až deseti minut, což je dostačující k tomu, aby krev protékala tělem. Zde jsou deset rozhodujících oblastí svalů pro běžce a úseky, které potřebujete, aby byly zdravé.

ReklamaZveřejňovat

Quads

Quadriceps

Často označované jako vaše čtyřkolky, váš svalnatý sval čtyřúhelník pokrývá většinu předních a boků stehen. Protahování quadricepsu je zvlášť důležité, pokud běžíte nahoru nebo dolů. Protahování:

Zvedněte nohu za sebou a ruku.
Zatlačte svou pánvi a vytáhněte břicho směrem k stehnu.
Udržujte koleno směrem dolů tak, jak to děláte natáhnete, abyste ochránili kolenní kloub.
Podržte po dobu nejméně 30 sekund a poté přepněte strany.

Můžete také použít křeslo pro vyvážení. Tento úsek by měl být cítil v přední části stehna a od vašeho boku ke kolenům.

Zarovnání

Vaše hamstringy tvoří zadní část stehna, táhnoucí se od kyčlí k koleni. Pro tento úsek:

Posaďte se na zem a prodlužte levou nohu.
Přesuňte pravou nohu směrem k vnitřnímu stehnu, aby se dotýkalo horní části levé nohy, pokud je to možné.
Nakloňte se dopředu, ohýbáním, ale ne zaokrouhlete záda a pas směrem k levé noze, jako byste se dostali k prstům.
Podržte po dobu nejméně 30 sekund.
Opakujte s druhou nohou.

Buďte opatrní, abyste během tohoto úseku nevytáhli prst. Měli byste to cítit v zadní části nohy, od kolen až po hýždě.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Calf

Vaše telecí svaly na zadní straně dolních končetin jsou klíčovou oblastí, na kterou je třeba po běhu věnovat pozornost. Špatné prodloužení lýtka může způsobit větší bolestivost a zranění.

Pro roztažení lýtkových svalů:

Postavte pravou nohu za levou.
Ohnout levou nohu dopředu, zatímco držíte pravou nohu rovnou.
Ujistěte se, že neohýbete pravé koleno a pevně držte pravou nohu na zemi, ukazujte rovně.
Narovnejte záda a držte pózu po dobu nejméně 30 sekund.
Opakujte s druhou nohou.

Měli byste cítit tento úsek kdekoli od zadního kolena až k kotníku.

ITB

Iliotibial band

Iliotibial band vašeho těla, nebo ITB zkratka, běží na vnější straně stehna mezi kyčlí a holení. Noví běžci, kteří se příliš tvrdě tlačí, mohou tuto oblast snadno zranit.

Provedejte to:

Stojte u zdi nebo něco, co můžete použít k vyvážení sebe.
Kolem levého kotníku za pravým kotníkem.
Při rovnováze s pravou rukou si protáhněte levou ruku nad hlavu.
Nakloňte se dopředu a dosáhněte směrem k pravé straně.
Podržte po dobu nejméně 30 sekund a opakujte s druhou nohou.

Když je levý kotník překřížený za pravým kotníkem a vykládáte se doprava, ucítíte úsek v levé noze.

ReklamaČlánky

Piriformis

Piriformis je sval v oblasti gluteusu, který pomáhá stabilizovat kyčle a pánve. Tento sval používáte pokaždé, když uděláte krok.

Pro roztažení piriformis:

Lehněte si na zádech s oběma koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudi.
Uchopte koleno levou rukou a vytáhněte ho směrem k levému rameni.
Podržte po dobu 10-20 sekund a opakujte na druhé straně.

Měli byste pocit, že tento úsek v hýždě av blízkosti kyčle.

Reklama Psoas

Psoas

Psoas (vyslovovaný "so-az") sval je na přední straně páteře a spojí dolní část zadní části stehna.

Pro roztažení tohoto svalu:

Začněte tím, že svou pravou nohou vpředu uvidíte tak, že jste ve výpadu.
Udržujte hrudník a ramena vzpřímeně, zatlačte panvu zpět a utáhněte hýždě.
Sklopte lehce dopředu, dokud necítíte úsek a držte jej nejméně 30 sekund.
Přepněte strany.

Měli byste cítit úsek na přední straně kyčle na zadní noze.

ReklamaZveřejnost

Gluteální svaly

Gutteální svaly těla, neboli "glutes", jak se běžně nazývají, tvoří hýždě a hrají životně důležitou roli pro běžce. Posilování a protahování gluteálních svalů je důležité pro zlepšení provozního výkonu.

Udělejte to napříč:

Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.
Přejeďte si pravý kotník nad levým kolenem.
Chyť za levým kolenem a přiveďte nohu k hrudi.
Podržte po dobu nejméně 30 sekund a poté přepněte strany.

Měli byste cítit úsek v hýždí.

Podkategorie

V oblasti svalů se odkazuje na část těla mezi žaludkem a stehno, ve všeobecné oblasti kyčle. Chcete-li natáhnout vaše slabiny:

Postavte se nohama roztaženými v širokém postoji.
Bez pohybu levou nohou, opřete se o pravé a ohněte pravé koleno, dokud necítíte úsek.
Podržte po dobu 10-20 sekund, poté přepněte strany.

Měli byste cítit úsek ve vašem vnitřním stehnu.

ReklamaZnakový inzerát

Útržka páteře

Tvrdá páteř

Těžší běhounové plochy, jako chodníky, způsobují dodatečné napětí na páteři a mohou způsobit napjatost a bolest.

Pro roztažení celé páteře:

Lehněte si na levé straně.
Udržujte levou nohu rovnou a ohněte pravé koleno tak, aby se noha dotkla hrudníku.
Otočte pravou nohu, dokud se vaše koleno nedotkne země před levou nohou.
Otočte pravou ruku, hlavu a horní část zpět doprava, dokud necítíte úsek.
Držte 10-20 sekund a opakujte na opačné straně.

Měli byste cítit úsek v páteři.

Spodní část zadní části

Spodní část zadní části je další částí těla, kterou by si měli běžci uvědomit. Protahování spodní části zad:

Lehněte si na zádech.
Chytněte obě kolena a vytáhněte je na hruď, dokud neucítíte úsek.
Podržte po dobu 20 sekund.

Bezpečně se protáhne

Bezpečně se roztahuje

Pokud mám zranění, co budu cítit, když se táhnu?
Pokud máte během bolesti nějakou bolest, měli byste okamžitě zastavit. Je důležité pochopit rozdíl mezi pocity "úsek" a pocit bolesti. Úseky by se měly cítit jako něco, co můžete pohodlně držet po dobu 30 sekund.
- Gregory Minnis, DBT
Odpovědi reprezentují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.