Bursitida Hip cvičení: Pro bolesti břicha

Kožní bursitida je poměrně častým stavem, při kterém se kapky naplněné tekutinou v boky (bursas) zhoršují ve snaze minimalizovat tření v kyčelních kloubech.

Je to vrozená reakce vašeho těla na zvedání těžších vah, cvičení více, nebo jednoduše vykonávání pohybů, které vyžadují více od boků. Hip burzitida může být pro běžce obzvláště náročná.

ReklamaZveřejňovat

Časté a opakující se bourající pohyb běžeckého kroku má tendenci se opotřebovávat na kyčelních kloubech v průběhu času, zvláště pokud nejste praktikovali dobrou formu. Naštěstí existuje mnoho cvičení, které můžete udělat, abyste proti tomuto opotřebení odolali.

Udržování svalové základny stehen a jádra je nejdůležitější. Díky silnému svalovému podkladu, který podporuje boky, vám umožní provádět stejné pohyby s méně traumami způsobenými samotným kloubem. Namísto toho vaše svaly absorbují náraz. Cílem je přivést svaly ke stabilizaci vašich boků, než aby vaše boky mohli zažít jakýkoli prudký pohyb. Pokud jde o zmírnění bolesti bursitidy, silový trénink je nápravou.

Podle Mayo kliniky je kyčelní kloub jedním z tří nejběžnějších kloubů, které mohou být ovlivněny bursitidou, přičemž ramenní a loketní jsou další dva.

Reklama

Hip Bridges

Kloubové můstky se zabývají kyčelními flexory, glutety, hamstringy a kvadricepsy. Všechny tyto svaly hrají roli při podpoře kyčelních kloubů, což činí toto cvičení perfektní pro sílu kyčelního kloubu.

Potřebná výbava: žádná, jóga mat volitelná

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: ležet plochý na zádech s nohama plochým na zemi blízko ke spodku a nohy ohnuté.

1. V řízeném pohybu, pohněte váhu dolů přes vaše podpatky, aby se vaše boky nahoru, takže jsou v souladu s vašimi rameny a kolena.
2. Měli byste pocit, že tento hnací pohyb směřuje hlavně do glutes a hamstringů.
3. Poklepejte boky zpět dolů na zem pomalu.
4. Proveďte 5 sad 20 opakování.
5. Vezměte to na další úroveň

Můžete zvýšit výzvu kyčelních mostů vyplněním 5 "až do selhání".

Proveďte můstek kyčle, jak je popsáno výše.

1. Ujistěte se, že nekompromisujete svůj formulář, protože opakování jsou náročnější.
2. Dokončete 5 sad. V každé sadě jděte, dokud nedosáhnete selhání svalové hmoty. Jinými slovy, jděte, dokud nemůžete udělat dalšího zástupce. Můžete přidat váhu a sedět na vaší pánvi pro zvýšení obtížnosti.
3. Levé nohy pro nohy

Levé boční vyvýšení nohou pomůže posílit a rozvinout vaši iliotibiální (IT) skupinu, která se rozprostírá na vnější části vaší nohy.Tato cévní kapela je částečně zodpovědná za pohyb nohy ze strany na stranu. Často se zanedbává v běžné rutině, protože běh kroku je dopředu a dozadu. Proto je vhodné věnovat určitou dobu zlepšení stability a síly, kterou poskytuje.

Potřebné vybavení:

žádné, jóga mat volitelná Svaly zpracované:

gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings a obliques rameno prodloužené pro vyvážení.

Zvedněte nohu až na doraz, snažte se dosáhnout co největšího rozsahu pohybu.

1. Řízený pohyb přiveďte levou nohu dolů tak, aby byla v souladu s pravou nohou.
2. Dokončete 15 opakování s touto nohou, pak se přesuňte na levou stranu a proveďte 15.
3. Dokončete 4 sady 15 opakování na každé noze.
4. Levé kruhy nohou
5. Provádění pohyblivých kroužků nohou pomáhá podporovat rozsah pohybu, pružnost a sílu ve všech malých svalech, které umožňují rotaci kyčle a nohy.

Potřebné vybavení:

žádné, jóga mat volitelná

Svaly: kyčelní flexory a gluteální svaly

Reklama Začněte ležet rovně na zádech s prodlouženými nohami.

Zvedněte levou nohu na asi 3 centimetry od země a potom vytvořte malé kruhy, přičemž celou nohu necháte rovnou a v řadě.

1. Přepněte na pravou nohu a proveďte stejný pohyb.
2. Pro každou nohu proveďte 3 sady po 5 otočeních na 30 nohách.
3. Takeaway
4. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, podívejte se na začlenění těchto cvičení čtyřikrát až pětkrát týdně. Zvýšení síly kyčelních a nohových svalů nepochybně minimalizuje riziko vývoje burzitidy a může pomoci při bolesti související s kyčelní bursitidou.

Spolu s praktikou účinného silového tréninku je důležité roztahovat se, ledu a odpočinout. Odpočinek je rozhodující, protože je to čas těla zaměřit se na přestavbu, omlazení a opravu částí, které zdaníte během tréninku.