Vejce Výživa bílkovin: vysoká v bílkovinách, nízká ve všech ostatních

Vejce jsou nabitá různými užitečnými živinami.

Nutriční hodnota vajíčka se však může značně lišit, v závislosti na tom, zda jíte celé vejce nebo jen vejce.

Tento článek podrobně zkoumá výživový profil vaječných bílků a zkoumá, zda jsou zdravější než celá vejce.

Nutriční fakta vaječných bílků a celých vajec

Vaječné bílé jsou čirá, hustá kapalina, která obklopuje jasně žlutý žloutek vajíčka.

V oplodněném vejci působí jako ochranná vrstva, která chrání rostoucí kuře před škodlivými bakteriemi. Poskytují také některé živiny pro svůj růst.

Vaječné bílé jsou tvořeny asi 90% vody a 10% bílkovin.

Pokud odstraníte žloutek a vyberete pouze vaječné bílé, výrazně se změní výživná hodnota vajíčka.

Následující tabulka ukazuje výživové rozdíly mezi vajíčkovým bílým vejcem a celým vejcem (1, 2):

Vaječný bílý	Celé vajíčko
Kalorie	16	71
bílkovin	4 gramy	6 gramů
tuku	0 gramů	5 gramů
	Vitamín A	0% RDI
8% RDI	Vitamín B12	0% RDI < RDI
Vitamin B5	1% RDI	35% RDI
Vitamin D	0% RDI < RDI	Selenium
9% RDI	90% RDI
Jak vidíte, vaječná bílá obsahuje méně kalorií a mikroživin, stejně jako méně bílkovin a tuků, než celé vejce.	Bottom line:	Vaječná bílá obsahuje méně kalorií než celé vejce. Je také nižší u bílkovin, cholesterolu, tuku, vitamínů a minerálů.
Jsou nízké v kaloriích, ale mají vysoký obsah bílkovin	Vaječné bílky mají vysoký obsah bílkovin, ale mají nízkou hodnotu kalorií. Ve skutečnosti obsahují přibližně 67% všech bílkovin nacházejících se ve vejcích (1, 2).	Navíc je tento protein vysoce kvalitní, kompletní bílkoviny. To znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v množství, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe (3).
Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin mohou mít stravování vaječných bílků některé zdravotní výhody. Bílkoviny mohou pomáhat omezit chuť k jídlu, takže konzumace vaječných bílků může způsobit, že se budete cítit plnší po delší dobu (4, 5).	Získání dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě je také důležité pro udržování a budování svalů, zejména pokud se snažíte zhubnout (6, 7).	Vzhledem k tomu, že celá vejce poskytují jen málo bílkovin pro poměrně málo kalorií, mohou být vaječné bílé atraktivní volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Bottom line:

Vejce z velkého vejce obsahují 4 gramy bílkovin a pouze 17 kalorií. To může z nich dělat dobrý výběr jídel pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Bílé vajíčka jsou v tuku nízké a neobsahují žádný cholesterol V minulosti byly vajec kontroverzním výběrem jídla vzhledem k jejich vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu (8).

Veškeré cholesterol a tuk ve vejcích se však nacházejí ve vaječném žloutku. Na druhou stranu vaječné bílky jsou téměř čisté bílkoviny a neobsahují žádný tuk nebo cholesterol.

Po celé roky to znamenalo, že jíst bílý byl považován za zdravější než jíst celé vejce (9).

Ale studie ukázaly, že u většiny lidí není cholesterol ve vejcích problém (10, 11).

Nicméně u malého počtu lidí může jíst hladinu cholesterolu mírně zvýšit hladinu krve. Tito lidé jsou nazýváni "hyperreagujícími" (12).

Hyper-respondenti mají geny, které je předurčují k vysokému cholesterolu, jako je gen ApoE4. U těchto lidí nebo jedinců s vysokým cholesterolem může být vaječná bílá lepší volba (13, 14, 15).

Navíc, vzhledem k tomu, že vejce obsahují téměř žádný tuk, jsou výrazně méně kalorií než celá vejce.

To může být dobrou volbou pro lidi, kteří se snaží omezit příjem kalorií a zhubnout. Bottom Line:

Játra jsou nízkým obsahem cholesterolu a tuku. To z nich činí dobrou volbou pro lidi, kteří potřebují omezit příjem cholesterolu, stejně jako pro ty, kteří se snaží zhubnout.

Riziko konzumace vaječných bílků

Vaječné bílky jsou obvykle bezpečnou volbou jídla. Nicméně nesou určitá rizika.

Alergie

Přestože vejce jsou pro většinu lidí bezpečné, mohou se objevit alergie na vejce.

Většina alergií na vejce se vyskytují u dětí, které často vyrůstají v době, kdy dosáhnou věku pěti let (16 let).

alergie na vajíčka je způsobena tím, že váš imunitní systém nesprávně identifikuje některé bílkoviny ve vejcích jako škodlivé (17).

Mírné příznaky mohou zahrnovat vyrážky, kopřivka, otoky, runny nos a svědivé, vodnaté oči. Lidé mohou také zažívat zažívací potíže, nevolnost a zvracení.

I když je to vzácné, vejce mohou způsobit závažnou alergickou reakci známou jako anafylaktický šok. To způsobuje řadu příznaků, včetně silného otoku v krku a obličeje a poklesu krevního tlaku, který by mohl být smrtelný, pokud je kombinován (18).

Otrava potravin Salmonelou Surové vejce také představují riziko otravy potravinami bakteriemi

Salmonella

může být přítomna ve vejci nebo ve skořápce vajec, ačkoli moderní postupy hospodaření a čistoty mohou minimalizovat riziko.

Kromě toho vaření bílých vajec, dokud nejsou pevné, významně snižuje riziko tohoto problému (19).

Snížená absorpce biotinu

Surové vejce mohou také snížit absorpci sloučeniny nazývané biotin, která se nachází v široké škále potravin.

Je to ve vodě rozpustný vitamin, který hraje důležitou roli při výrobě energie (20).

Surové vaječné bílky obsahují protein, který se nazývá avidin, který se může vázat na biotin a zastavit jeho absorpci.

Teoreticky by to mohlo být problém. Nicméně, budete muset jíst velké množství syrových bílých vajec způsobit nedostatek biotinu. Navíc, jakmile jsou vajíčka vařeny, avidin nemá stejný účinek. Bottom line:

Existují určité rizika související s konzumací syrových bílých vajec, včetně alergických reakcí, otravy potravinami a nedostatkem biotinu.Riziko pro většinu lidí je však malé. Měli byste jíst bílý vajec nebo celé vejce?

Vaječné bílky mají vysoký obsah bílkovin, ale mají nízkou hladinu kalorií, tuku a cholesterolu, což z nich činí dobré potraviny pro snížení tělesné hmotnosti.

Bílkoviny mohou také těžit těm, kteří mají vysoké nároky na bílkoviny, ale je třeba sledovat jejich příjem kalorií, jako jsou sportovci nebo kulturisti (21).

Nicméně ve srovnání s celými vejci jsou bílkoviny v jiných živinách nízké. Celé vejce obsahují širokou škálu vitaminů, minerálů, extra bílkovin a některých zdravých tuků.

A navzdory tomu, že vejce mají vysoký obsah cholesterolu, velmi nedávná analýza nenalezla žádnou souvislost mezi příjmem vajec a rizikem srdečních onemocnění. Stejný přehled zjistil, že jíst až jedno vejce denně může skutečně snížit riziko mrtvice (22).

Navíc živiny nalezené ve vejcích jsou spojeny s řadou zdravotních přínosů.

Žloutky jsou také bohatým zdrojem dvou důležitých antioxidantů, luteinu a zeaxantinu, které pomáhají předcházet degeneraci očí a kataraktu (23, 24, 25, 26).

Obsahují také cholin, což je základní živina, kterou většina lidí nedostane (27, 28).

Jíst celá vejce také způsobuje, že se cítíte plná a pomáhá vám jíst méně kalorií (29, 30). Ve skutečnosti studie ukázaly, že konzumace vejce na snídani může pomoci při snižování hmotnosti, BMI a obvodu pasu (31, 32).

Nicméně pokud máte velmi přísnou dietu s nižšími kaloriemi, máte rodinnou anamnézu vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění, nebo máte již vysokou hladinu cholesterolu, potom vajíčka mohou být pro vás zdravější volbou.

Bottom line:

Vaječné bílé jsou méně kalorie než celá vejce. Nicméně, oni postrádají mnoho z prospěšných živin nalezených ve vaječných žloutkách.

Vezměte domů zprávu

Vaječné bílky jsou vysokokalorické a nízkokalorické potraviny.

Přesto pro většinu lidí není mnoho výhod při výběru vaječných bílků po celých vejcích, neboť celá vejce poskytují mnohem více užitečných živin.

To znamená, že u některých lidí, zejména těch, kteří potřebují omezit příjem cholesterolu nebo se snaží zhubnout, mohou být vaječné bílé zdravým výběrem potravin.