Sušené ovoce: Dobré nebo špatné?

Informace o sušeném ovoci jsou velmi konfliktní.

Někteří říkají, že je to výživný, zdravý svačin, zatímco jiní tvrdí, že není lepší než bonbóny.

Jedná se o podrobný článek o sušeném ovoci a o tom, jak může ovlivnit vaše zdraví.

Co je sušené ovoce?

Sušené ovoce je ovoce, které má téměř veškerý obsah vody odstraněno metodami sušení.

Ovoce se během tohoto procesu snižuje a zanechává malé, energeticky husté sušené ovoce.

Rozsypy jsou nejběžnějším typem, po němž následují data, sušené švestky, fíky a meruňky.

Jiné odrůdy sušeného ovoce jsou také k dispozici, někdy v kandované formě (potahované cukrem). Mezi ně patří mango, ananas, brusinky, banány a jablka.

Sušené ovoce lze konzervovat mnohem déle než čerstvé ovoce a může to být užitečné občerstvení, zejména na dlouhých cestách, kde není k dispozici chlazení.

Bottom line: Sušené ovoce má většinu obsahu vody odstraněno. Nejběžnějšími odrůdami jsou rozinky, datumy, slivky, fíky a meruňky.

Sušené ovoce jsou plněny mikronutrienty, vlákniny a antioxidanty

Sušené ovoce jsou vysoce výživné.

Jeden kus sušeného ovoce obsahuje asi stejné množství živin jako čerstvé ovoce, ale kondenzuje v mnohem menším balení.

Hmotnost sušeného ovoce obsahuje až 3,5násobek vlákniny, vitamínů a minerálů z čerstvého ovoce.

Proto jedna dávka může poskytnout velké procento denního doporučeného příjmu mnoha vitamínů a minerálů, jako je například folát (1).

Nicméně existují některé výjimky. Například obsah vitaminu C je výrazně snížen, když se ovoce suší (2).

Sušené ovoce obecně obsahuje hodně vlákniny a je skvělým zdrojem antioxidantů, zejména polyfenolů (3).

Polyfenolové antioxidanty jsou spojeny s přínosy pro zdraví, jako je zlepšení průtoku krve, lepší trávicí zdraví, snížení oxidativního poškození a snížení rizika mnoha nemocí (4).

Bottom line: Sušené ovoce je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Je také vysoký obsah fenolických antioxidantů, které mají mnoho zdravotních přínosů.

Účinky sušeného ovoce na zdraví

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, mají tendenci vážit méně a požívat více živin ve srovnání s jednotlivci, kteří nejí jíst ovoce (5, 6, 7).

Nicméně tyto studie byly pozorovací povahy, takže nemohou dokázat, že sušené ovoce způsobily zlepšení. Sušené ovoce je také dobrým zdrojem mnoha rostlinných sloučenin včetně silných antioxidantů (8, 9, 10, 11).

Bottom line:

Jíst sušené ovoce bylo spojeno se zvýšeným příjmem živin a sníženým rizikem obezity. Rozinky mohou snížit riziko některých chorob

Rozinky jsou sušené hrozny.

Jsou baleny s vlákny, draslíkem a různými sloučeninami rostlin podporujícími zdraví.

Mají nízkou až střední hodnotu glykemického indexu a nízký index inzulínu (12, 13).

To znamená, že rozinky by neměly způsobit velké špičky hladiny cukru v krvi nebo inzulínu po jídle.

Studie ukazují, že stravování hroznů může (12, 14, 15, 16, 17):

Nižší krevní tlak.

Zlepšete kontrolu cukru v krvi.
Snížení počtu zánětlivých markerů a cholesterolu v krvi.
vedou ke zvýšení pocitu plnosti.
Všechny tyto faktory by měly přispět ke snížení rizika vzniku diabetu 2. typu a srdečních chorob.

Bottom line:

Rozinky mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a dalších rostlinných sloučenin. Stravování hroznů může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi, stejně jako snížit zánět. Slivky jsou přírodní laxativa a mohou pomoci bojovat s chorobami

Švestky jsou sušené švestky.

Jsou vysoce výživné, jsou bohaté na vlákninu, draslík, beta-karoten (vitamín A) a vitamín K.

Jsou známé díky svým přirozeným laxativním účinkům.

To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny a cukrovým alkoholem nazývaným sorbitol, který se přirozeně vyskytuje u některých druhů ovoce.

Ukázalo se, že jablečné švestky přispívají ke zlepšení frekvence a konzistence stolice. Švestky jsou považovány za ještě účinnější při zmírnění zácpy než psyllium, což je další běžný lék (18).

Jako skvělý zdroj antioxidantů mohou švestky snížit oxidaci LDL cholesterolu a pomáhat předcházet srdečním onemocněním a rakovině (19, 20).

Slivky jsou také bohaté na minerální látky nazývané bór, které mohou pomoci v boji proti osteoporóze (21).

Švestky jsou navíc velmi plné a neměly by způsobovat rychlé zrychlení hladiny cukru v krvi (19).

Bottom line:

Sušené švestky mají přirozený laxativní účinek díky obsahu vlákniny a sorbitolu. Jsou také velmi plné a mohou pomoci v boji proti oxidačnímu poškození v těle. Termíny mohou těžit z těhotenství a pomoci zabránit několika nemocem

Termíny jsou neuvěřitelně sladké. Jsou skvělým zdrojem vláken, draslíku, železa a několika sloučenin rostlin.

Ze všech sušených ovoce jsou jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů, což přispívá ke snížení oxidačního poškození v těle (3, 22).

Data mají nízký glykemický index, což znamená, že jejich konzumace by neměla způsobovat významné zvýšení hladin cukru v krvi (23).

Byla studována také spotřeba v souvislosti s těhotnými ženami a porodem.

Údaje o stravování pravidelně v posledních týdnech těhotenství mohou usnadnit dilataci děložního hrdla a snížit potřebu indukované práce (24).

Jedna studie měla ženy v posledních několika týdnech těhotenství jíst data. Pouze 4% žen s datem stravování vyžadovalo indukovanou práci, ve srovnání s 21% těch, kteří konzumovali data (25).

Data ukazují slibné výsledky ve studiích na zvířatech a zkumavkách jako lék na neplodnost u mužů, avšak v tomto bodě chybí studie o člověku (22).

Bottom line:

Data jsou bohatá na antioxidanty, draslík, železo a vlákninu. Údaje o stravování mohou pomoci snížit oxidační poškození, mírný hladinu cukru v krvi a pomoc při práci u těhotných žen. Sušené ovoce má vysoký obsah přírodního cukru a kalorií

Ovoce má tendenci obsahovat významné množství přírodních cukrů.

Protože voda byla odstraněna ze sušeného ovoce, koncentrace všech cukrů a kalorií je mnohem menší.

Z tohoto důvodu je sušené ovoce velmi vysoké v množství kalorií a cukru, včetně jak glukózy, tak fruktózy.

Níže uvádíme příklady přírodního obsahu cukru v sušeném ovoce (26).

Rozinky:

59%. Termíny:
64-66%. Švestky:
38%. Meruňky:
53%. Obr.
48%. Asi 22 - 51% tohoto obsahu cukru je fruktóza. Jíst hodně fruktózy může mít negativní účinky na zdraví. To zahrnuje zvýšené riziko přírůstku hmotnosti, diabetes typu 2 a srdečních chorob (27).

Malá 1-ounová část rozinky obsahuje 84 kalorií, téměř výhradně z cukru.

Protože sušené ovoce jsou sladké a energeticky husté, je snadné jíst velké množství najednou, což může vést k nadměrnému příjmu cukru a kalorií.

Bottom line:

Sušené ovoce má relativně vysoký obsah kalorií a cukru. Běžné sušené ovoce obsahují 38-66% cukru a jejich přílišné množství může přispět k přírůstku hmotnosti a různým zdravotním problémům. Vyhněte se sušenému ovoci s přidaným cukrem (kandovaným ovocem)

Aby se některé sušené ovoce ještě sladší a přitažlivější, jsou před usušením potaženy přidaným cukrem nebo sirupem.

Sušené ovoce s přidaným cukrem jsou také označovány jako "kandované" ovoce.

Přidaný cukr se opakovaně prokázal jako škodlivý pro zdraví, zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob a dokonce i rakoviny (28, 29).

Abyste se vyhnuli sušenému ovoci, který obsahuje přidaný cukr, je velmi důležité si přečíst přísady a informace o výživě, které se nacházejí na obalu.

Bottom line:

Některé druhy ovoce jsou potaženy cukrem nebo sirupem před vysušením. Vždy si přečtěte balení při nákupu sušeného ovoce a vyhněte se značkám, které obsahují přidaný cukr. Sušené ovoce může také obsahovat sulfity a může být kontaminováno houbami a toxiny

Někteří producenti přidávají do sušeného ovoce konzervační látky nazvané sulfidy.

Díky tomu je sušené ovoce atraktivnější, protože uchovává ovoce a zabraňuje změně barvy.

To se týká zejména pestrobarevného ovoce, jako jsou meruňky a rozinky.

Někteří jedinci mohou být citliví na sulfity a po požití mohou pociťovat žaludeční křeče, kožní vyrážky a astmatické záchvaty (30, 31). Abyste se vyhnuli sulfitům, zvolte spíše sušené ovoce, které je hnědé nebo šedavé než jasně zbarvené (32).

Sušené ovoce, které je nesprávně skladováno a manipulováno, může být kontaminováno i houbami, aflatoxiny a dalšími toxickými látkami (33, 34, 35).

Bottom line:

Sulfity se přidávají k některému sušenému ovoci, aby se zabránilo barvě, což může způsobit nežádoucí účinky u citlivých jedinců. Sušené ovoce, které je nesprávně skladováno a manipulováno, může být také kontaminováno houbami a toxiny. Vezměte domů zprávu

Stejné jako u mnoha jiných potravin, sušené ovoce mají dobré i špatné aspekty.

Sušené ovoce může zvýšit příjem vlákniny a živin a dodat tělu velké množství antioxidantů.

Nicméně mají také vysoký obsah cukru a kalorií a mohou způsobit potíže při nadměrném jídle.

Z tohoto důvodu by mělo být sušené ovoce konzumováno pouze v množství

malé, nejlépe spolu s jinými výživnými potravinami. Neměli by jíst hrst, protože je velmi snadné jíst příliš mnoho kalorií ze sušeného ovoce.

Také jsou potraviny s vysokým obsahem karbidu, což je činí nevhodnými pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Na konci dne je sušené ovoce zdaleka ne dokonalé, ale je to jistě mnohem zdravější a výživnější snack než čipy nebo jiné zpracované nezdravé potraviny.