Způsobuje přerušované podávání posílení metabolismu?

Přerušované hladování je způsob stravování, který zahrnuje období omezení jídla (nalačno) a následné normální stravování.

Tento způsob stravování vám může pomoci zhubnout, snížit riziko onemocnění a prodloužit životnost (1, 2).

Někteří odborníci dokonce tvrdí, že jeho příznivé účinky na metabolismus z něj činí zdravější způsob, jak zhubnout než standardní omezení kalorií (3).

reklamaZveřejnění

Intermitentní hlad je velmi účinný při hubnutí

Přerušované hladování je jednoduchý a efektivní přístup ke ztrátě tuku, který je relativně snadný.

Studie ukázaly, že pokud jde o úbytek hmotnosti, přerušované hladování může být stejně účinné jako tradiční omezení kalorií, pokud ne více (5, 6, 7, 8).

Ve skutečnosti se v roce 2014 zjistilo, že přerušované hladování může lidem pomoci ztratit impozantní 3-8% své tělesné hmotnosti během 3-24 týdnů (9).

Nedávné hodnocení dospělo k závěru, že u lidí s nadváhou a obezitou může být přerušované hladování lépe přístup k úbytku tělesné hmotnosti než dávky s velmi nízkým obsahem kalorií (10).

Zajímavé je, že tento přístup k jídlu může také zvýšit váš metabolismus a metabolické zdraví (1, 11, 12, 13).

Existuje několik různých způsobů, jak zkusit přerušované hladování. Někteří lidé dodržují dietu 5: 2, která zahrnuje pěst po dobu dvou dnů v týdnu. Jiní si cvičí alternativní denní půst nebo metodu 16/8.

Pokud máte zájem o přerušované hladování, můžete si o tom přečíst více v této podrobné příručce pro začátečníky.

Bottom Line: Přerušované hladování je výkonný nástroj pro hubnutí. Může také zlepšit váš metabolismus a metabolické zdraví.

Přerušované podávání zvyšuje množství tukových hormonů

Hormony jsou chemikálie, které působí jako poslíci. Projíždí vaše tělo, aby koordinovali komplikované funkce, jako je růst a metabolismus.

Rovněž hrají důležitou roli při regulaci váhy. Je to proto, že mají silný vliv na vaši chuť k jídlu, na počet kalorií, které jíte, a na to, kolik tuku ukládáte nebo hoříte (14).

Přerušované hladování bylo spojeno se zlepšením rovnováhy některých hormonů spalování tuků. To by mohlo být užitečným nástrojem pro správu hmotnosti.

Inzulin

Inzulin je jedním z hlavních hormonů, které se podílejí na metabolismu tuků. Říká tělu, aby ukládal tuk a také zabraňuje tomu, aby vaše tělo zlomilo tuk.

Chronická vysoká hladina inzulínu může způsobit, že je mnohem těžší zhubnout. Vysoká hladina inzulínu je také spojena s onemocněními, jako je obezita, diabetes typu 2, srdeční onemocnění a rakovina (9, 15, 16).

Ukázalo se, že přerušované hladování je stejně účinné jako diety s omezeným příjmem kalorií ke snížení hladiny inzulínu (17, 18, 19).

Ve skutečnosti by tento způsob stravování mohl snížit hladiny inzulínu v plicích o 20-31% (9).

Lidský růstový hormon

Půst může způsobit zvýšení hladin lidského růstového hormonu v krvi, což je důležitý hormon pro podporu ztrát tuku (20, 21).

Některé studie prokázaly, že u mužů se hladiny lidského růstového hormonu mohou zvýšit až pětinásobně než hlad (22,23).

Zvýšení hladin lidského růstového hormonu v krvi nejen podporuje spalování tuků, ale také zachovává svalovou hmotu a má další výhody (24).

Ženy však ne vždy požívají stejných výhod plynutím jako muži a není v současnosti jasné, zda ženy uvidí stejný vzestup lidského růstového hormonu.

Norepinefrin

Norepinefrin, stresový hormon, který zlepšuje bdělost a pozornost, je zapojen do reakce "boj nebo let" (25).

Má řadu dalších účinků na vaše tělo, z nichž jedna říká tukům vašeho těla uvolňování mastných kyselin.

Zvýšení norepinefrinu zpravidla vede k tomu, že vaše tělo může spálit větší množství tuku.

Půst vede k nárůstu množství norepinefrinu ve vašem krevním řečišti (26, 27).

Bottom line: Půst může pomoci snížit hladinu inzulínu a zvýšit hladinu lidského růstového hormonu a norepinefrinu v krvi. Tyto změny vám pomohou spalovat tuky snadněji a pomůže vám zhubnout.

ReklamaČlánku

Krátkodobý Fasts Boost Metabolismus až o 14%

Mnoho lidí se domnívá, že přeskakování jídla způsobí, že vaše tělo se přizpůsobí snížením metabolické rychlosti, aby šetřila energii.

Je dobře známo, že velmi dlouhá období bez jídla mohou způsobit pokles metabolismu (28, 29).

Studie však ukázaly, že půst na krátkou dobu může skutečně zvýšit váš metabolismus, ne zpomalit (30, 31).

Jedna studie u 11 zdravých mužů zjistila, že 3denní půl skutečně zvýšil svůj metabolismus o impozantní 14% (26).

Toto zvýšení se předpokládá kvůli vzestupu hormonu norepinefrinu, který podporuje spalování tuků.

Bottom Line: Půst na krátkou dobu může lehce zvýšit váš metabolismus. Postižení po dlouhou dobu však může mít opačný účinek.

Intermitentní půst snižuje metabolismus méně než trvalé omezení kalorií

Když zhubnete, rychlost metabolismu klesne. Část tohoto je, protože snižování hmotnosti způsobuje ztrátu svalové hmoty a svalové tkáně spaluje kalorie nepřetržitě.

Snížení rychlosti metabolismu zaznamenané při ztrátě hmotnosti však nelze vždy vysvětlit samotnou ztrátou svalové hmoty (32).

Obrovské omezení kalorií po dlouhou dobu může způsobit pokles metabolické rychlosti, když vaše tělo vstoupí do takzvaného režimu hladovění (nebo "adaptivní termogeneze"). Vaše tělo to dělá, aby šetřila energii jako přirozenou obranu proti hladovění (33, 34).

To bylo dramaticky demonstrováno ve studiu lidí, kteří ztratili velké množství váhy při účasti na největší ztrátě show v televizi.

Účastníci sledovali dietu s omezeným příjmem kalorií a intenzivní cvičební režim, aby ztratili velké množství váhy (35).

Studie zjistila, že o šest let později většina z nich získala téměř celou váhu, kterou ztratili. Nicméně, jejich metabolické sazby se vrátily nahoru a zůstaly kolem 500 kalorií nižší než byste čekali na jejich velikost těla.

Jiné studie zkoumající účinky omezení kalorií na úbytek hmotnosti nalezly podobné výsledky. Pokles metabolismu způsobený úbytkem hmotnosti může činit stovky kalorií denně (36, 37).

To potvrzuje, že "režim hladovění" je skutečný a může částečně vysvětlit, proč mnoho lidí, kteří ztratí váhu, skončí znovu.

Vzhledem k krátkodobým účinkům nalačno na hormony je možné, že přerušované hladování může snížit pokles metabolické rychlosti způsobený dlouhodobým omezením kalorií.

Jedna malá studie prokázala, že ztráta váhy na stresové stravě na alternativní den nezmenšila metabolismus za 22 dní (17).

V současné době však neexistuje žádný kvalitní výzkum, který by se zabýval dlouhodobými účinky intermitentní stravy na lačnoch na rychlost metabolismu.

Bottom line: Jedna malá studie naznačuje, že přerušované hladování může snížit pokles metabolické rychlosti, který je spojen se ztrátou hmotnosti. Je zapotřebí více výzkumu.

ReklamaZveřejňovat

Intermitentní půst pomáhá udržet na svalové hmotě

Sval je metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá udržovat vysokou rychlost metabolismu. To vám pomůže spálit více kalorií, dokonce i v klidu (38, 39, 40).

Bohužel, většina lidí ztrácí jak tuk, tak sval, když zhubne (41).

Bylo tvrzeno, že přerušované hladování může zachovat svalovou hmotu lépe než omezení kalorií kvůli jeho vlivu na hormony hoření tuků (42, 43).

Zvýšení růstu lidského růstového hormonu, pozorované během půstu, může pomoci zachovat svalovou hmotu, i když ztrácíte váhu (44).

Hodnocení z roku 2011 zjistilo, že přerušované hladování bylo účinnější při udržování svalů při chudnutí než při tradiční nízkokalorické stravě (45).

Výsledky však byly smíšené. Nedávno jsme zjistili, že intermitentní nalačno a nepřetržité omezení kalorií mají podobné účinky na chudou tělesnou hmotnost (5, 46).

Jedna nedávná studie zjistila, že po osmnácti týdnech nebyly zjištěny žádné rozdíly mezi tělesnou hmotností lidí, kteří hladovali, a lidmi s nepřetržitým omezením kalorií. Avšak po 24 týdnech lidé ve skupině s hladovkou ztráceli méně tělesné hmotnosti (6).

Je zapotřebí rozsáhlejších a delších studií, aby bylo zjištěno, zda je přerušované hladování účinnější při zachování chudé tělesné hmotnosti.

Bottom line: Přerušované hladování může snížit množství svalu, které ztratíte, když zhubnete. Výzkum je však smíšený.

Reklama

Závěr

I když výzkum ukázal některé slibné nálezy, stále se zkoumají účinky přerušovaného nalačno na metabolismus (3).

Předčasný výzkum naznačuje, že krátkodobé pýchy zvyšují metabolismus až o 14% a několik studií naznačuje, že svalová hmota při přetrvávajícím hladovém psu (6, 26, 45) výrazně nezhoršuje.

Pokud je to pravda, pak přerušované hladování má několik důležitých výhod při ztrátě hmotnosti v porovnání s dietou založenou na kontinuálním omezení kalorií.

Na konci dne může být přerušované hladování vysoce účinným nástrojem pro hubení mnoha lidí.