Způsobuje ovoce ztrátu hmotnosti?

Je všeobecně známo, že ovoce je jedním ze základů zdravé výživy.

Je neuvěřitelně výživný a zabalený vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny.

Ovoce je dokonce spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění a diabetu (1, 2).

Obsahuje však více přírodních cukrů než ostatní celá jídla, jako je zelenina. Z tohoto důvodu se mnozí lidé ptají, zda je to dobré pro váš pas.

Tento článek zkoumá potenciální účinky plodu na váhu, aby zjistil, zda je to úbytek hmotnosti nebo výkrm.

ReklamaZboží

Ovoce je nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin

Ovoce je potravina bohatá na živiny, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin, jako jsou vitamíny, minerály a vlákniny.

Jedna velká oranžová může splnit 163% vašich denních potřeb vitamínu C, což je základní složka imunitního zdraví (3, 4).

Na druhou stranu střední banán poskytuje 12% draslíku, které potřebujete za den, což pomáhá regulovat činnost vašich nervů, svalů a srdce (5, 6).

Plody mají také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a mohou snížit riziko určitých chronických onemocnění, jako je rakovina a diabetes (7, 8).

Navíc obsahují také vlákninu, která může podporovat pravidelnost, zlepšovat zdraví střev a zvyšovat pocity plnosti (9, 10, 11).

A protože plody mají nízký obsah kalorií, včetně jejich stravy, může snížit denní příjem kalorií, a to vše při poskytování nezbytných živin.

Například jedno malé jablko obsahuje pouze 77 kalorií, přesto poskytuje téměř 4 gramy vlákniny, což je až 16% z množství, které potřebujete pro den (12).

Jiné ovoce mají podobně nízký obsah kalorií. Například pol pohár (74 gramů) borůvek obsahuje 42 kalorií, zatímco pol poháru (76 gramů) hroznů poskytuje 52 kalorií (13, 14).

Používání nízkokalorických potravin, jako je ovoce, které nahrazuje potraviny s vyššími kaloriemi, může pomoci vytvořit kalorický deficit, který je nezbytný pro snížení tělesné hmotnosti.

Vyskytne se deficit kalorií, když vynaložíte více kalorií, než jste si užívali. To nutí vaše tělo využít skladovaných kalorií, většinou ve formě tuku, což způsobuje úbytek na hmotnosti (15).

Snacking na celém ovoci namísto vysokokalorických bonbonů, sušenek a čipů může výrazně snížit příjem kalorií a podpořit úbytek hmotnosti.

Shrnutí: Ovoce má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin. Jedení na místo vysokokalorického občerstvení vám pomůže zvýšit hubnutí.

Ovoce vás může cítit plné

Kromě toho, že má nízkou hodnotu kalorií, je ovoce také neuvěřitelně plné díky obsahu vody a vláken.

Vlákno se pomalu pohybuje tělem a zvyšuje čas trávení, což vede k pocitu plnosti (11, 16).

Některé studie naznačily, že vláknina může také vést ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy (17).

V jedné studii jídlo s vysokým obsahem vlákniny snížilo chuť k jídlu, příjem potravy a hladinu cukru v krvi u zdravých mužů (18).

Jiný výzkum ukazuje, že zvýšený příjem vláken může přispět k podpoře úbytku hmotnosti a snížení rizika přírůstku hmotnosti a tuku (19).

Studie z roku 2005 zjistila, že užívání doplňků z vláken v kombinaci s nízkokalorickou dietou způsobilo významně větší ztrátu hmotnosti než samotná nízkokalorická strava (20).

Navíc má ovoce vysoký obsah vody. To vám umožní jíst velké množství a cítit se plné, ale vezměte jen velmi málo kalorií.

Jedna malá studie zjistila, že konzumace potravin s vyšším obsahem vody vedla k většímu zvýšení plnosti, snížení příjmu kalorií a snížení hlady ve srovnání s pitnou vodou při konzumaci (21).

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a vody jsou plody, jako jsou jablka a pomeranče, jedním z nejlepších potravin na indexu sytosti, nástrojem určeným pro měření plnění potravin (22).

Začlenění celých plodů ve vaší stravě by vás mohlo mít pocit plné, což může pomoci snížit příjem kalorií a zvýšit ztrátu váhy.

Shrnutí: Ovoce má vysoký obsah vlákniny a vody, což může pomoci zvýšit plnost a snížit chuť k jídlu.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Příjem ovoce je spojen s úbytkem hmotnosti

Několik studií našlo souvislost mezi příjmem plodů a ztrátou hmotnosti.

Jedna masivní studie sledovala 133, 468 dospělých v průběhu 24 let a zjistila, že příjem ovoce byl spojen s větší ztrátou hmotnosti v průběhu času. Zdálo se, že jablka a bobule mají největší vliv na váhu (23).

Další menší studie v roce 2010 zjistila, že lidé s obezitou a nadváhou, kteří zvýšili příjem ovoce, zaznamenali větší ztrátu hmotnosti (24).

Ovoce je také s vysokým obsahem vlákniny, které bylo spojeno se zvýšenou hubnutí.

Jedna studie sledovala 252 žen po dobu 20 měsíců a zjistila, že ti, kteří konzumovali více vlákniny, měli nižší riziko nárůstu hmotnosti a tělesného tuku než účastníci, kteří jedli méně vlákniny (19).

Další studie ukázala, že účastníci, kteří užívali vláknové doplňky, zaznamenali snížení tělesné hmotnosti, tělesného tuku a obvodu pasu ve srovnání s těmi v kontrolní skupině (25).

Ovoce je základní složkou stravy s celkovými potravinami, u které se ukázalo, že sama o sobě zvyšuje ztrátu hmotnosti.

Jedna malá studie ukázala, že účastníci, kteří jedli stravu na bázi rostlinných rostlin, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou významně sníženou tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu v krvi (26).

Mějte na paměti, že tyto studie ukazují souvislost mezi konzumací ovoce a ztrátou hmotnosti, ale to nutně neznamená, že jeden způsobil druhou.

Další studie jsou potřebné k určení, kolik z přímé role ovocné sám o sobě může mít na váhu.

Shrnutí: Některé studie zjistily, že konzumace ovoce, vysoký příjem vlákniny a celostní výživa jsou spojeny se ztrátou hmotnosti.Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, kolik účinku může mít samotné ovoce.

Ovoce obsahuje přírodní cukry

Přírodní cukry nacházející se v ovoci jsou velmi odlišné od přidaných cukrů, které se obvykle používají ve zpracovaných potravinách. Tyto dva typy mohou mít velmi odlišné účinky na zdraví.

Přidaný cukr byl spojen s řadou potenciálních zdravotních problémů, včetně obezity, diabetu a srdečních chorob (27).

Nejběžnějšími druhy přidaného cukru jsou dva jednoduché cukry nazvané glukóza a fruktóza. Sladidla jako stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy jsou kombinací obou typů (28).

Ovoce obsahuje směs fruktosy, glukózy a sacharózy. Při konzumaci ve velkých množstvích může být fruktóza škodlivá a může přispět k problémům, jako je obezita, onemocnění jater a srdeční problémy (29, 30).

Proto mnoho lidí, kteří chtějí jíst méně cukru, se mylně domnívají, že potřebují odstranit ovoce ze stravy.

Nicméně je důležité rozlišovat mezi masivním množstvím fruktózy nalezenou v přidaných cukrech a malými množstvími nalezenými v ovoci.

Fruktóza je ve větších množstvích škodlivá a bylo by velmi obtížné jíst dostatek ovoce k dosažení těchto množství (31).

Navíc vysoký obsah vlákniny a polyfenolů v ovoci snižuje nárůst krevního cukru způsobený glukózou a sacharózou.

Proto obsah cukru v ovoci není pro většinu lidí problém, pokud jde o zdraví nebo ztrátu váhy.

Shrnutí: Ovoce obsahují fruktózu, což je typ přirozeně se vyskytujícího cukru, který je škodlivý ve velkém množství. Ovoce však neposkytuje dostatek fruktózy, aby to mohlo být obava.

ReklamaZveřejňovat

Ovocná šťáva s pitím je spojena s obezitou

Existuje velký rozdíl mezi účinky na ovocné a ovocné šťávy.

Zatímco celé ovoce má nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vlákniny, totéž nemusí platit o ovocné šťávě.

Při výrobě šťávy je z ovoce extrahována šťáva, zanechává její příznivé vlákno a poskytuje koncentrovanou dávku kalorií a cukru.

Pomeranče jsou skvělým příkladem. Jeden malý pomeranč (96 gramů) obsahuje 45 kalorií a 9 gramů cukru, zatímco 1 šálek (237 ml) pomerančového džusu obsahuje 134 kalorií a 23 gramů cukru (3, 32).

Některé druhy ovocných šťáv dokonce obsahují přidaný cukr, čímž zvyšují celkový počet kalorií a cukru.

Zvyšující se výzkum ukazuje, že pití ovocných šťáv může být spojeno s obezitou, zejména u dětí.

Americká akademie pediatrie nedávno doporučila proti ovocné šťávě pro děti do 1 roku věku (33).

Jedna studie u 168 dětí ve věku předškolního věku zjistila, že pití 12 uncí (355 ml) nebo více ovocné šťávy denně bylo spojeno s nízkou tělesnou hmotností a obezitou (34).

Jiné studie zjistily, že nápoje sladké s pitím cukru, jako je ovocná šťáva, jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti a obezitou (35).

Místo toho zkuste vyměnit odšťavňovač za mixér a připravte si pokrmy, které si uchovávají příznivé vlákno obsažené v ovoci.

Ovšem jíst celé plody stále zůstává tou nejlepší volbou pro maximalizaci příjmu živin.

Shrnutí: Ovocná šťáva má vysoký obsah kalorií a cukru, ale má nízký obsah vlákniny. Pití ovocných šťáv je spojeno s přírůstkem hmotnosti a obezitou.

Reklama

Sušené ovoce by měly být v moderování

Některé druhy sušeného ovoce jsou dobře známy z hlediska jejich přínosů pro zdraví.

Slivky mají například laxativní účinek, který může pomoci při léčbě zácpy, zatímco data mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (36, 37).

Sušené ovoce jsou také vysoce výživné. Obsahují většinu vitamínů, minerálů a vláken, které se nacházejí v celém ovoci, ale v mnohem koncentrovanějším balení, protože voda byla odstraněna.

To znamená, že budete konzumovat vyšší množství vitamínů, minerálů a vlákniny, jíst sušené ovoce, ve srovnání se stejnou hmotností čerstvého ovoce.

Bohužel, znamená to také, že budete konzumovat vyšší množství kalorií, sacharidů a cukru.

Například půl šálku (78 gramů) surové meruňky obsahuje 37 kalorií, zatímco půl šálku (65 gramů) sušené meruňky obsahuje 157 kalorií. Sušené meruňky obsahují více než čtyřikrát více kalorií v porovnání se syrovými meruňkami (38, 39).

Navíc jsou některé druhy sušeného ovoce kandované, což znamená, že výrobci přidávají cukr ke zvýšení sladkosti. Kandované ovoce je dokonce vyšší v kaloriích a cukru, a mělo by se jí vyhnout ve zdravé stravě.

Pokud jíte sušené ovoce, ujistěte se, že hledáte značku bez přidaného cukru a pozorně sledujte velikost porce, abyste se ujistili, že nebudete přejídat.

Shrnutí: Sušené ovoce je velmi výživné, ale je také vyšší v kaloriích a cukru než v čerstvých odrůdách, takže ujistěte se, že uklidíte své porce.

ReklamaZveřejňovat

Kdy omezit příjem ovoce

Ovoce je pro většinu zdravého stravovacího doplňku a může pomoci zvýšit ztrátu váhy. Někteří lidé však mohou chtít zvážit omezení jejich příjmu ovoce.

Intolerance fruktózy

Protože ovoce může mít vysoký obsah fruktózy, lidé s nesnášenlivostí fruktózy by měli omezit jejich příjem.

Zatímco množství fruktózy nalezené v ovoci není pro většinu lidí škodlivé, absorpce fruktózy je narušena u těch, kteří mají nesnášenlivost fruktózy. U těchto lidí spotřebovává fruktózu příznaky jako bolest břicha a nevolnost (40).

Pokud si myslíte, že byste mohla být fruktózou netolerantní, poraďte se s lékařem.

Pokud jde o stravu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů nebo ketogenní výživy

Pokud máte dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů nebo ketogenní stravy, možná budete muset omezit i příjem ovoce.

Je to proto, že je poměrně vysoká v sacharidových látkách a nemusí se vejít do karbidových omezení těchto diet.

Například jen jedna malá hruška obsahuje 23 gramů sacharidů, které již mohou překročit denní množství, které je povoleno u některých diet s omezeným obsahem karbidu (41).

Shrnutí: Ti, kteří trpí intolerancí fruktózy nebo mají ketogenní nebo velmi nízkokalorickou stravu, možná budou muset omezit jejich příjem ovoce.

Bottom Line

Ovoce je neuvěřitelně živinové a je plné vitaminů, minerálů a vlákniny, ale obsahuje jen málo kalorií, což je dobré pro hubnutí.

Také vysoký obsah vlákniny a vody z něj činí velmi plné a potlačující chuť k jídlu.

Ale snažte se přilepit na celé ovoce namísto ovocné šťávy nebo sušeného ovoce.

Většina pokynů doporučuje jíst asi 2 šálky (asi 228 gramů) plného ovoce za den.

Jako odkaz, 1 šálek ovoce (asi 114 gramů) odpovídá malému jablku, střední hrušce, osmi velkým jahodám nebo velkému banánu (42).

Nakonec si pamatuj, že ovoce je jen jeden kus hádanky. Jezte spolu s celkovou zdravou stravou a zapojte se do pravidelné fyzické aktivity, abyste dosáhli dlouhotrvající úbytek hmotnosti.