Způsobuje, že cvičení vám pomůže zhubnout? Překvapující Pravda

Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebují.

Cvičení vám pomůže dosáhnout toho vypálením některých dalších kalorií.

Někteří lidé však tvrdí, že cvičení není efektivní pro hubnutí samo o sobě.

To může být proto, že cvičení zvyšuje hlad u některých lidí, čímž je jíst více kalorií než oni hořeli během tréninku.

Je cvičení opravdu užitečné pro hubnutí? Tento článek se podívá na důkazy.

Cvičení má silné přínosy pro zdraví

Cvičení je opravdu skvělé pro vaše zdraví (1).

Může snížit riziko mnoha onemocnění, včetně onemocnění srdce, cukrovky, obezity, osteoporózy a některých druhů rakoviny (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Ve skutečnosti se lidé, kteří pracují pravidelně, mají podle odhadů až o 50% nižší riziko úmrtí z mnoha těchto onemocnění (11).

Cvičení je také neuvěřitelně dobré pro vaše duševní zdraví a může vám pomoci zvládat stres a uvolnit se (12).

Mějte to na paměti, když zvážíte účinky cvičení. I když to není efektivní pro hubnutí, má ještě další výhody, které jsou stejně důležité (pokud ne více).

Bottom Line: Cvičení je o způsobu, jak více než jen o hubnutí. Má různé výkonné výhody pro vaše tělo a mozek.

Zamyslete se nad ztrátou tuku, bez ztráty hmotnosti

Cvičení je často doporučováno pro ztrátu váhy, ale lidé by měli skutečně zažít ztrátu tuku (13).

Pokud jednoduše snížíte příjem kalorií, abyste zhubnout, bez cvičení, pravděpodobně ztratíte svaly i tuky (14).

Ve skutečnosti se odhaduje, že když lidé ztratí váhu, zhruba čtvrtinu hmotnosti, kterou ztratily, je sval (15).

Když snížíte kalorie, vaše tělo je nuceno najít další zdroje paliva. Bohužel to znamená spalování bílkovin svalů spolu se zásobami tuku (16).

Včetně plánu cvičení vedle vaší stravy může snížit množství svalu, které ztratíte (17, 18, 19).

To je také důležité, protože sval je více metabolicky aktivní než tuk.

Prevence ztráty svalové hmoty může pomáhat vyrovnat se poklesu rychlosti metabolismu, ke kterému dochází při zhroucení, což ztěžuje ztrátu hmotnosti a udržení ji v klidu (13).

Navíc, většina výhod cvičení se zdají pocházet ze zlepšení tělesné kompozice, celkové fitness a metabolického zdraví, nejen ztráta hmotnosti (20).

I když neztratíte "váhu", můžete stále ztrácet tuku a namísto toho vytvářet svaly.

Z tohoto důvodu může být užitečné měřit čas od času velikost pasu a tělesného tuku. Váha neříká celý příběh.

Bottom Line: Když ztratíte váhu, chcete maximalizovat ztrátu tuku a minimalizovat ztrátu svalové hmoty. Je možné ztratit tělesný tuk bez ztráty velké váhy na stupnici.

Kardio vám pomůže spálit kalorie a tělesný tuk

Jedním z nejoblíbenějších typů cvičení pro hubnutí je aerobní cvičení, také známé jako kardio. Mezi příklady patří chůze, běh, jízda na kole a plavání.

Aerobní cvičení nemá zásadní vliv na svalovou hmotu, přinejmenším v porovnání s tělesným zdvihem. Je však velmi účinný při spalování kalorií.

Nedávná 10měsíční studie zkoumala, jak kardio postihlo 141 lidí obézních nebo nadváhou. Byly rozděleny do tří skupin a neřekli se, že sníží příjem kalorií (21):

Skupina 1: Burn 400 kcal dělá kardio, 5 dní v týdnu
Skupina 2: Burn 600 calories making cardio, 5 dní v týdnu
Skupina 3: Žádné cvičení

Účastníci skupiny 1 ztratili 4,3% své tělesné hmotnosti, zatímco ti ve skupině 2 ztratili o něco více 5,7%. Kontrolní skupina, která nevykonala, skutečně získala 0,5%.

Jiné studie také ukazují, že kardio vám pomůže spálit tuky, obzvláště nebezpečné břišní tuk, který zvyšuje vaše riziko diabetu 2. typu a srdečních chorob (20, 22, 23).

Proto přidání kardia do životního stylu vám pravděpodobně pomůže spravovat váhu a zlepšit metabolické zdraví. Prostě nevyrovnejte cvičení tím, že místo toho budete jíst více kalorií.

Bottom Line: Aerobní cvičení může pravidelně zvyšovat počet vypalovaných kalorií a pomáhá vám ztratit tělesný tuk.

Zvedací závaží vám pomáhají spalovat více kalorií kolem hodin

Veškerá fyzická aktivita vám může pomoci spálit kalorie.

Odborná výcvik - jako je například zvedání váhy - má však výhody, které přesahují.

Trénink odolnosti pomáhá zvýšit sílu, tón a množství svalů, které máte.

To je důležité pro dlouhodobé zdraví, protože neaktivní dospělí ztrácejí mezi 3-8% své svalové hmoty za deset let (24).

Vyšší množství svalů také zvyšuje váš metabolismus, což vám pomáhá spálit více kalorií po celý den - i v klidu (25, 26, 27).

To také pomáhá zabránit poklesu metabolismu, který se může vyskytnout vedle úbytku hmotnosti.

Jedna studie s 48 ženami s nadváhou ve velmi nízkokalorické stravě zjistila, že ti, kteří sledovali program na zvedání hmotnosti, si udrželi svalovou hmotu, rychlost metabolismu a sílu, přestože ztratili váhu (28).

Ženy, které nezvedly závaží, také ztratily váhu, ale také ztratily více svalové hmoty a zaznamenaly pokles metabolismu (28).

Protože děláme nějakou formu tréninku odporu, je opravdu rozhodujícím přírůstkem účinného dlouhodobého plánu hubnutí. Ulehčuje to udržení hmotnosti, což je ve skutečnosti mnohem těžší než to, že je na prvním místě.

Bottom line: Zvedání váhy pomáhá udržovat a budovat svaly a pomáhá zabránit zpomalení vašeho metabolismu při ztrátě tuku.

Lidé, kteří cvičí někdy, jíst více

Jedním z hlavních problémů při cvičení a hubnutí je to, že cvičení neovlivňuje jen "kalorií" stranu rovnice energetické rovnováhy.

Může také ovlivnit hladinu chuti k jídlu a hlad, což může způsobit, že budete jíst více kalorií.

Cvičení může zvýšit hladinu hladů

Jednou z hlavních stížností na cvičení je, že vás může hladit a způsobit, abyste jedli více.

Také bylo naznačeno, že cvičení může způsobit nadhodnocení počtu kalorií, které jste vypálili, a "odměňovat" se s jídlem. To může zabránit úbytku hmotnosti a dokonce vede k nárůstu hmotnosti (29, 30).

Ačkoli se to nevztahuje na všechny, studie ukazují, že někteří lidé jíst více po práci, což jim může zabránit ve ztrátě váhy (31, 32, 33).

Cvičení může ovlivnit hormony regulující chuť k jídlu

Fyzická aktivita může ovlivnit hormon ghrelin. Ghrelin je také známý jako "hladový hormon" kvůli způsobu, jak řídí vaši chuť k jídlu.

Zajímavé je, že studie ukazují, že po intenzivním cvičení potlačuje chuť k jídlu. Toto je známé jako "anorexie cvičení" a zdá se, že je svázáno s poklesem ghrelinů.

Nicméně hladiny ghrelinů se vrátí k normálu po přibližně půl hodině.

Takže i když existuje spojitost mezi chuťem a ghrelinem, nezdá se, že by ovlivňoval, kolik skutečně jíte (34).

Účinky na chuť k jídlu mohou být individuální

Studie o příjmu kalorií po cvičení jsou smíšené. Nyní je známo, že jak chuť k jídlu, tak příjem jídla po cvičení se mohou lišit mezi lidmi (30, 35, 36, 37, 38).

Například ženy se po vycvičování ukázaly být hladovější než muži a štíhlejší lidé mohou mít méně hlad než obézní lidé (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Jak cvičení ovlivňuje chuť k jídlu a příjem potravy se liší mezi jednotlivci. Někteří lidé mohou mít větší hlad a jíst více, což může zabránit ztrátě hmotnosti.

Pomáhá cvičení snižovat váhu?

Účinky cvičení na úbytek hmotnosti nebo výdělky se liší od osoby k osobě (43).

Ačkoli většina lidí, kteří cvičí, ztratí váhu v dlouhodobém horizontu, někteří lidé zjistí, že jejich váha zůstává stabilní a pár lidí dokonce zváží (44).

Některé z těch, kteří zvedají váhu, skutečně získávají svaly, nikoliv tuky.

Všechno, co bylo řečeno, když porovnáváme dietu a cvičení, změna vaší stravy má tendenci být účinnější při hubnutí než cvičení (45, 46).

Nicméně nejúčinnější strategie zahrnuje jak dietu a cvičení (47).

Bottom Line: Odpověď těla na cvičení se liší mezi jednotlivci. Někteří lidé ztrácejí váhu, jiní si udržují svou váhu a několik lidí může dokonce zvážit.

Lidé, kteří ztrácejí váhu a udržují si ho, mají tendenci cvičit spoustu

Udržet si váhu, jakmile jste ztratili, je těžké.

Některé studie skutečně ukazují, že 85% lidí, kteří jedou ve stravě o hubnutí, nedokáže udržet váhu (48).

Zajímavé je, že byly provedeny studie o osobách, které ztratily hodně váhy a držely je po celé roky. Tito lidé mají tendenci hodně cvičit, až hodinu denně (49).

Nejlepší je najít typ tělesné aktivity, kterou si užíváte a snadno se vejde do vašeho životního stylu. Tímto způsobem máte lepší šanci udržet si to.