Funguje kalorické počítání? Kritický vzhled

Někteří trvají na tom, že počítání kalorií je užitečné, protože věří, že ztráta hmotnosti se snižuje na koncept kalorií v porovnání s kalorií.

Jiní věří, že počítání kalorií je zastaralé, nefunguje a často zanechává lidi těžší, než když začali. Obě strany tvrdí, že jejich myšlenky jsou podporovány vědou, což jen dělá záležitosti více matoucí.

Tento článek se kriticky podívá na důkazy, aby zjistil, zda počet kalorií funguje.

Co je to kalorie?

Kalorie je definováno jako množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty o jeden gram vody o 1 ° C.

Kalorie se obvykle používají k popisu množství energie, které vaše tělo dostane z toho, co jíte a pijete.

Kalorie mohou být také použity k popisu množství energie, které vaše tělo potřebuje k provádění fyzických úkolů včetně dýchání, přemýšlení a udržování tluku srdce.

Množství energie dodávané potravinami je normálně zaznamenáno v tisících kalorií nebo kilokaloriích (kcal).

Například jedna mrkev obvykle poskytuje 25 000 kalorií nebo 25 kcal. Na druhou stranu běh na běžícím trenažéru po dobu 30 minut obvykle vyžaduje použití 300 000 kalorií nebo 300 kcal.

Nicméně, protože "kilokalory" jsou nepříjemné slovo k použití, lidé často používají termín kalorií.

Pro účely tohoto článku se pro označení kilokalorií (kcal) používá obecný termín "kalorie".

Bottom Line: Kalorie se používají k popisu energie, kterou vaše tělo získává z potravin nebo vynakládá na různé činnosti.

Jak vaše tělo používá kalorie?

Pokud se divíte, proč se jedná o kalorie, je zde stručný přehled o tom, jak tělo tělo používá.

Začíná tím, co jíte. Jídlo je místo, kde vaše tělo získává kalorie, které potřebuje k jeho fungování.

Během trávení vaše tělo rozkládá potraviny, které jíte, na menší jednotky.

Tyto podjednotky lze buď použít k vytváření vlastních tkání, nebo k tomu, aby tělu poskytla energii, kterou potřebuje k uspokojení svých okamžitých potřeb.

Množství energie, které vaše tělo dostane z podjednotek, závisí na tom, odkud pocházejí:

• Sacharidy: 4 kalorie na gram
• Protein: 4 kalorie na gram
• 999> 9 kalorií na gram Alkohol:
• 7 kalorií na gram Vaše tělo používá kalorie vyrobené z metabolismu těchto živin k napájení tří hlavních procesů, které jsou uvedeny níže (1, 2).

1. Základní metabolismus

Vaše tělo bude užívat většinu kalorií k výkonu základních funkcí, jako je napájení mozku, ledvin, plic, srdce a nervového systému.

Množství energie potřebné k podpoře těchto funkcí se označuje jako základní metabolická rychlost (BMR).To tvoří největší část vašich celkových denních energetických požadavků (1).

2. Trávení

Vaše tělo bude užívat část kalorií, které konzumujete, aby vám pomohl trávit a metabolizovat potraviny, které jíte.

Toto je známé jako termický účinek potravy (TEF) a mění se podle potravin, které jíte. Například, protein vyžaduje trochu více energie, než aby byl tráven, zatímco tuk vyžaduje nejméně (3).

Okolo 10-15% kalorií, které dostanete z jídla, bude použito k podpoře TEF (3).

3. Fyzická aktivita

Zbytek kalorií, které získáte z jídla, pohání vaši fyzickou aktivitu.

To zahrnuje jak své každodenní úkoly, tak i cvičení. Celkový počet kalorií potřebných pro pokrytí této kategorie se proto může lišit od dne na den a od osoby k osobě.

Bottom Line:

Vaše tělo dostává kalorie z jídla, které jíte, a používá je k podpoře bazální metabolické rychlosti, trávení a fyzické aktivity. Potřebujete ztrátu váhy v důsledku kalorií

Poté, co jsou splněny okamžité energetické potřeby těla, je veškerá přebytečná energie uložena pro budoucí použití.

Některé z nich jsou uloženy jako glykogen ve vašich svalech, ale většina bude uložena jako tuk.

Pokud jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, získáte váhu, většinou z tuku (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Na druhou stranu, pokud jsou kalorie, které dostanete z vaší stravy, nedostatečné pro pokrytí vašich okamžitých potřeb, vaše tělo je nuceno čerpat z jeho zásoby energie, aby kompenzovalo.

To způsobuje ztrátu váhy, většinou z tělesného tuku (10, 11, 12, 13).

Tento koncept vyvážení kalorií byl znovu a znovu ověřen a přetrvává, zda vaše kalorie pocházejí ze sacharidů, tuku nebo bílkovin (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom line:

Chcete-li zhubnout, musíte vždy spálit více kalorií než jíte. Ne všechny kalorie jsou vytvořeny rovnocenné

Zdánlivě jednoduchá otázka, zda jsou kalorie z tuku, bílkovin a sacharidů odlišné, je kontroverzní, protože závisí na tom, jak se na to podíváte.

Stejně jako centimetry a kilogramy jsou kalorie jednotkou měření.

Proto čistě pokud jde o úbytek hmotnosti, 100 kalorií zůstane 100 kalorií bez ohledu na to, zda pochází z jablka nebo koblihy.

Nicméně, pokud jde o zdraví, všechny kalorie nejsou vytvořeny stejné.

Je důležité rozlišovat mezi kvantitu a kvalitou. Dokonce i potraviny, které mají stejné množství kalorií, mohou mít různou výživovou kvalitu a mohou mít velmi odlišné účinky na vaše zdraví (19, 20, 21).

Různé potraviny mají tendenci ovlivňovat váš metabolismus, hormonální hladiny, hlad a chuť k jídlu jinak (22, 23, 24).

Například, jíst 100 kalorií v hodnotě koblih nesmí snížit váš hlad tak efektivně jako jíst 100 kalorií z jablek.

Protože kobliha může způsobit, že budete pravděpodobně přejíždět později během dne, což vám zabrání v dosažení kaloriového deficitu potřebného pro snížení tělesné hmotnosti.

Bottom line:

Pokud se díváte pouze na to, zda ztratíte váhu, je kalorie kalorií a budete muset konzumovat méně kalorií, než spálíte.Ale pokud jde o zdraví, ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejné. Proč to může vypadat jako kalorie Neváhejte na ztrátu hmotnosti

Biologicky řečeno, deficit kalorií je vždy zapotřebí ke ztrátě váhy. Okolo to není.

Přesto mnoho lidí tvrdí, že když se snažíte zhubnout, , co jíte, je důležitější než, kolik jíte. Toto tvrzení je zpravidla podáváno studiemi, ve kterých se zdá, že účastníci stravování s nízkým obsahem uhlohydrátu ztrácejí větší váhu než lidé s dietou s vysokým obsahem karbohydrátů, navzdory tomu, že konzumují tolik nebo dokonce více kalorií (25, 26, 27, 28).

Na první pohled se zdá, že tyto studie naznačují, že nedostatek kalorií není zapotřebí k úbytku hmotnosti. Často se používají jako důkaz, že počítání kalorií je zbytečné.

To je však špatný výklad důkazů z následujících tří důvodů.

1. Lidé jsou špatní při odhadování toho, co jíst

Mnoho studií se spoléhá na deníky účastníků než na přímé měření, aby se zjistilo, kolik kalorií jíst nebo spálit fyzickou aktivitou.

Bohužel, časopisy o potravinách a činnosti jsou proslulé tím, že jsou velmi nepřesné.

Ve skutečnosti studie uvádějí, že účastníci obecně podceňují, kolik jedí až 45% a mohou podhodnotit svůj příjem kalorií až o 2 000 kalorií za den.

Podobně lidé mají tendenci přeceňovat, kolik se pohybují až o 51%. To platí i v případech, kdy jsou účastníci placeni správně (29, 30, 31, 32, 33).

Dokonce i dietitians se nedostaví, když jsou požádáni o přesné hlášení svého příjmu kalorií, ačkoli v menší míře než odborníci s jinými výživami (34).

2. Low-Carb diety mají vyšší obsah bílkovin a tuků

Nízkobarabské diety jsou ve výchozím nastavení vyšší v bílkovinách a tucích, což může způsobit, že se cítíte plnější.

To pomáhá snížit hlad a chuť k jídlu a může způsobit, že účastníci stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů sníží méně denních kalorií (12, 35, 36, 37).

Protein také vyžaduje trochu více energie, než aby se stravoval než sacharidy a tuky, což může přinejmenším do určité míry přispět k energetickému deficitu potřebnému pro snížení tělesné hmotnosti (3).

Mírně vyšší počet kalorií spálených při trávení bílkovin však nebude znamenat významný rozdíl ve ztrátě váhy (14, 15, 38).

3. Studie často měří ztrátu hmotnosti spíše než ztrátou tuku

Mnoho studií udává pouze celkové ztráty hmotnosti, aniž by bylo uvedeno, zda tato hmotnost pochází ze ztráty tuku, svalů nebo vody.

Je známo, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků snižují zásoby karbidů v těle. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou obvykle uloženy společně s vodou ve vašich buňkách, snižuje zásoby karbidů těla nevyhnutelně vede ke ztrátě vody (39).

Může to vypadat, jako by diety s nízkým obsahem uhlovodíků pomohly účastníkům ztrácet tuk rychleji než oni.

Studie, které řídí tyto tři faktory, umisťují mýtus do klidu

Aby se skutečně urovnala diskuse o tom, zda kalorie mají význam pro úbytek hmotnosti, podívejte se na důkazy pouze ze studií, které kontrolují výše uvedené tři faktory.

Takové studie důsledně ukazují, že ztráta hmotnosti je vždy výsledkem toho, že lidé jedí méně kalorií, než vynaloží. Zda tento deficit pochází z konzumace méně sacharidů, bílkovin nebo tuku, nemá žádný rozdíl (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Některé faktory pomáhají vysvětlit, proč se kalorie mohou zdát irelevantní pro úbytek hmotnosti. Studie kontrolující tyto faktory však důsledně ukazují, že je zapotřebí kalorický deficit. Proč počítání kalorií obecně funguje

Počítání kalorií je časově testovaný způsob, jak zhubnout.

Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že zaznamenávání příjmu potravy a fyzické aktivity jsou velmi efektivní způsoby, jak zhubnout (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Jedna nedávná recenze uvádí, že programy na snížení tělesné hmotnosti zahrnující kalorické počítání vedly účastníky k tomu, že ztrácejí zhruba o 7 liber (3,3 kg) více než ti, kteří to neudělali. Zdá se, že čím důsledněji děláte nahrávku, tím lépe (46, 47, 48, 49).

Jedna studie například uvádí, že účastníci, kteří sledovali všechno, co jedli po dobu 12 týdnů, ztratily dvakrát tolik váhy než ti, kteří monitorovali méně často.

Ve srovnání s těmi, kteří vůbec nesledovali, skutečně získali váhu (47).

Existují tři důvody, proč funguje počítání kalorií:

Sledování vašich kalorií vám může pomoci určit, které stravovací návyky je třeba upravit, aby úspěšně zhubla (50).

1. I přes nedostatek přesnosti sledování toho, co jíte, vám dá přibližnou základnu, od níž můžete pracovat a porovnávat s tím, když se snažíte snížit celkový počet kalorií, které denně konzumujete.
2. Konečně, sledování toho, co jíte, vám může pomoci sledovat vaše chování. To vám může pomoci udržet si zodpovědnost za denní volby, které uděláte, a motivovat vás, abyste pokračovali v plnění vašich cílů.
3. To znamená, že je důležité poznamenat, že počítání kalorií není podmínkou pro snížení tělesné hmotnosti (51, 52, 53).

Co skutečně záleží na vaší schopnosti vytvářet a udržovat energetický deficit potřebný ke ztrátě váhy, i když nejste aktivně vědomi toho, jak je dosaženo deficitu.

Počítání kalorií je prostě nástroj, který může být užitečný.

Bottom Line:

Počítání kalorií vám může pomoci zhubnout tím, že vám poskytne přehled o tom, co jíte každý den. To vám může pomoci identifikovat způsoby stravování, které chcete upravit, a udržet krok na cestě k dosažení vašich cílů. Nejlepší způsob, jak sledovat, co jíte

Pokud máte zájem o počítání kalorií, existuje několik způsobů, jak s tím vyjít.

Všechny zahrnují záznam toho, co jíte, ať už na papíře, online nebo v mobilní aplikaci.

Podle studií metoda, kterou si vyberete, nezáleží na tom, takže je nejúčinnější vybrat si tu, kterou osobně preferujete (54, 55).

Zde jsou pět nejlepších online webů a aplikací pro počítání kalorií.

Můžete poněkud působit proti vaší přirozenosti, že nepřesně odhadujete, kolik kalorií budete jíst pomocí váhy a odměrných kalíšků. Ty vám mohou pomoci měřit části potravin přesněji.

Chcete-li odhadnout velikost porce, můžete také zkusit použít následující vizuální pokyny.Jsou méně přesné, ale užitečné, pokud máte omezený přístup k měřítkům nebo měřícím kelímkům:

1 šálek:

• Baseball nebo uzavřená pěst. 4 unce (120 gramů):
• šekovou knížku nebo velikost a tloušťku ruky, včetně prstů. 3 unce (90 gramů):
• balíček karet nebo velikost a tloušťka dlaně ruky, minus prsty. 1. 5 uncí (45 gramů):
• Rtěnka nebo velikost palec. 1 čajová lžička (5 ml):
• Váš prst. 1 lžíce (15 ml):
• Tři prsty. Nakonec stojí za zmínku, že počítání kalorií vám umožní hodnotit vaši dietu pouze z hlediska

. Říká velmi málo o kvalitě toho, co jíte. Pokud jde o zdraví, 100 kalorií z jablek ovlivní vaše zdraví jinak než 100 kalorií z koblih.

Proto se vyhýbejte výběru potravin pouze na základě jejich obsahu kalorií. Místo toho se ujistěte, že také uvažujete o obsahu vitaminu a minerálu. Můžete to udělat tím, že upřednostňujete celé, minimálně zpracované potraviny.

Bottom Line:

Nejlépe počítat své kalorie, použijte časopis pro potraviny v kombinaci s váhy nebo odměrky. Vezměte domů zprávu

Jediným způsobem, jak zhubnout, je sníst méně kalorií, než spálíte.

Někteří lidé to dokážou bez toho, aby skutečně počítali kalorie. Jiní zjistili, že počítání kalorií je účinným způsobem, jak vědomě vytvářet a udržovat tento deficit.

Ti, kteří mají zájem na tom, aby se počítá s kalorií, měli byste mít na paměti, že ne všechny kalorie jsou stejné.

Ujistěte se proto, že si vyberete menu kolem minimálně zpracovaných potravin bohatých na živiny a nezakládejte výběr jídla pouze na kalorie.