Káva a kofein inhibují absorpci železa?

Kofeinované potraviny a nápoje se staly běžnými ve většině moderních diet.

Káva patří k nejpopulárnějším, s pitím 80% dospělých z USA (1, 2).

Kofein je přírodní stimulant. Někteří však tvrdí, že narušují absorpci určitých živin, jako je železo.

V důsledku toho byli někteří lidé upozorněni, aby se vyhnuli kávě a kofeinu.

Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak káva a kofein ovlivňují vstřebávání železa.

Káva a kofein mohou inhibovat absorpci železa

Několik studií zjistilo, že káva a jiné kofeinované nápoje mohou snížit vstřebávání železa.

Jedna studie zjistila, že pití šálku kávy s hamburgerovým jídlem snížilo absorpci železa o 39%. Pitný čaj, známý inhibitor absorpce železa, se stejným jídlem snížil absorpci železa o neuvěřitelných 64% (3).

Další studie zjistila, že pití šálku instantní kávy s chlebem snížilo vstřebávání železa o 60-90% (4).

A co víc, čím je káva nebo čaj silnější, tím méně se vstřebává železo (3).

Zdá se však, že samotný kofein není hlavní látkou, která narušuje vstřebávání železa.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že samotný kofein se váže na asi 6% železa z jídla. Vzhledem k tomu, že se jedná o poměrně malé množství, musí mít vliv na absorpci železa další faktory (5).

Kromě toho může mít běžná spotřeba kávy také vliv na úroveň skladování železa.

Velká studie zjistila, že mezi staršími lidmi každý týdenní šálek kávy byl spojen s 1% nižší hladinou feritinu, což je protein, který indikuje hladiny skladování železa (6).

Je však důležité si uvědomit, že účinky kávy a kofeinu na absorpci železa závisí na, kdy pijete svou kávu. Například pití kávy jednu hodinu před jídlem nemělo žádný vliv na absorpci železa (7).

Shrnutí: Pitná káva a jiné kofeinované nápoje s jídlem je spojena s 39-90% snížením absorpce železa. Kofein sám však váže pouze malé množství železa.

Jiné látky ovlivňují absorpci železa

Kofein není jediná látka, o které je známo, že interferuje s absorpcí železa.

Polyfenoly nalezené v kávě a čaji jsou považovány za hlavní inhibitory absorpce železa.

Patří mezi ně kyselina chlorogenová, která se vyskytuje hlavně v kávě, kakaovém a některých bylinkách. Taniny nacházející se v černém čaji a kávě také inhibují absorpci železa (4, 8).

Tyto sloučeniny se v průběhu trávení váží na železo, čímž je obtížnější absorbovat (9, 10).

Jejich účinek na absorpci železa závisí na dávce, což znamená, že absorpce železa klesá, jelikož obsah polyfenolu v potravě nebo nápoji stoupá (9, 11).

V jedné studii se pitné nápoje obsahující 20-50 mg polyfenolů na jednu porci snížily absorpci železa z chlebové moučky o 50-70%.Mezitím nápoje obsahující 100 až 400 mg polyfenolů na porci snížily absorpci železa o 60-90% (4).

Další studie zjistila, že konzumace 5 mg taninů inhibuje absorpci železa o 20%, zatímco 25 mg taninů je sníženo o 67% a 100 mg o 88% (9).

Shrnutí: Polyfenoly v kávě a čaji zabraňují absorpci železa až o 90%. Čím více polyfenolů spotřebujete, tím více může zabránit absorpci.

Typ jídla ovlivňuje absorpci železa

Absorpce železa je složitá a ovlivňuje mnoho dietních faktorů.

Důkazy naznačují, že typ potravy, kterou jíte, má větší vliv na absorpci železa než účinek pití kávy nebo kofeinovaných nápojů.

Některé druhy potravin zvyšují absorpci železa, zatímco jiné ho potlačují. Druh žehlení, který spotřebujete, je také důležitý.

Železo je přítomno v potravinách ve dvou formách - heme a non-heme iron.

Železo jiné než heme, které se vyskytuje hlavně v rostlinných potravinách, je poměrně nestabilní a ovlivňuje mnoho dietních faktorů. Pouze 2-20% neželezného železa je absorbováno (10).

Naproti tomu heme železo, které se nachází pouze v živočišných tkáních (maso, drůbež a mořské plody) má mnohem vyšší míru absorpce 15-35%. Je to proto, že je absorbováno neporušené a není ovlivněno jinými dietními faktory (12).

Káva a kofeinované nápoje tak snižují absorpci nehemelového železa z rostlinných potravin, ale mají velmi malý vliv na heme železo z výživy zvířat.

Kromě toho včetně živočišných bílkovin, vitamínu C a mědi v pokrmech může zvýšit absorpci železa bez hemu a snížit negativní účinky káv a kofeinovaných nápojů na absorpci železa (13).

V důsledku toho vaše výběry jídla a typ žehličky, který spotřebujete, určují účinek kávy a kofeinovaných nápojů na absorpci železa.

Shrnutí: Mnoho dietních faktorů ovlivňuje absorpci železa. Káva a kofeinované výrobky mohou inhibovat vstřebávání nehemového železa, které se vyskytuje v rostlinných potravinách. Nicméně mají jen malý vliv na hemové železo nalezené v živočišných tkáních.

Měli byste snížit příjem kávy a kofeinu?

Několik studií ukazuje, že káva a kofein nejsou spojeny s nedostatkem železa u zdravých lidí bez rizika nedostatku železa (14, 15, 16).

Mnoho lidí získá dostatek železa z jídla, které jedí. Pravidelné získávání dostatečného množství vitamínu C a hemetického železa z masa, drůbeže a mořských živočichů pomůže překonat inhibici železa při pití kávy a čaje (17, 18).

To však nemusí být případ, kdy jsou polyfenoly spotřebovány ve velmi vysokých koncentracích (17).

Pro osoby ohrožené nedostatkem železa nemusí být vysoká konzumace kávy a čaje nejlepším nápadem (19).

Rizikové skupiny zahrnují ženy v plodném věku, kojence a malé děti, osoby se špatnou nebo omezující stravou, jako jsou vegetariáni a lidé s určitými zdravotními stavy, jako je zánětlivé onemocnění střev.

Přesto nemusí být nutné, aby tyto skupiny úplně oddělily kávu a kofein.

Místo toho se doporučuje, aby těm, kteří jsou v nebezpečí, postupovali podle těchto užitečných tipů (11, 14, 18):

• Napijte kávu nebo čaj mezi jídly
• Zvyšte příjem hematického železa skrze maso, drůbež nebo mořské plody
• Zvyšte příjem vitamínu C při jídle
• Jíte potraviny s obohacením o železo
• Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku a potravin s vysokým obsahem vláken, jako jsou celá zrna odděleně od potravin bohatých na železo.
• To pomůže omezit účinky kávy a kofeinovaných nápojů na absorpci železa.

Shrnutí:

Zdraví lidé s nízkým rizikem nedostatku železa by neměli omezovat kávu a kofein. Nicméně těm, kterým hrozí nedostatek železa, se doporučuje, aby se při jídle vyvarovaly kávy a kofeinu a počkali nejméně jednu hodinu po jídle před konzumací. Bottom Line

Byly prokázány, že kofeinované nápoje jako káva a čaj inhibují absorpci železa.

To je však pravděpodobnější kvůli obsahu polyfenolu, nikoliv samotnému kofeinu.

Kofeinované potraviny a nápoje nejsou spojeny s nedostatkem železa u zdravých lidí, protože absorpce železa je ovlivněna mnoha dalšími dietními faktory.

Ti, kteří jsou ohroženi nedostatkem, by však měli prospěch z vyhýbání se kávě a čaji při jídle a čekání hodinu po jídle na pití kávy nebo čaje.