Dělají Ab cvičení pomůže spálit břišní tuk?

Definované břišní svaly nebo "abs" se staly symbolem zdraví a zdraví.

Z tohoto důvodu je internet plný informací o tom, jak můžete dosáhnout šesti balíčků.

Mnoho z těchto doporučení zahrnuje cvičení a zařízení, která se zaměřují na svaly ab.

Tyto metody údajně stimulují vaši abs, aby spálily břišní tuk.

Nicméně nejsou tak efektivní, jak by si někteří z nás mysleli.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o ab cvičeních a břišním tuku.

Co jsou břišní svaly (abs)?

Břišní svaly pomáhají stabilizovat jádro.

Pomáhají také vašemu dechu, umožňují pohyb, chrání vaše vnitřní orgány a jsou zodpovědní za posturální podporu a rovnováhu.

Existují čtyři hlavní břišní svaly:

• Rectus abdominis.
• Příčné břicha.
• Vnější šikmé.
• Vnitřní šikmý.

Je důležité udržovat sílu ve všech těchto svalech.

Silné břišní svaly mohou zlepšit držení těla a rovnováhu. Mohou také pomoci snížit bolesti zad a zvýšit flexibilitu (1, 2, 3, 4).

Bottomline: Břišní svaly umožňují pohyb a poskytují stabilitu, podporu a rovnováhu. Silné abs může zabránit bolesti zad a dalším problémům.

Existují dva druhy břišního tuku

Přebytečný abdominální tuk nebo břišní tuk je spojen s vyšším rizikem inzulínové rezistence, cukrovkou 2. typu a srdečním onemocněním (5).

Abdominální obezita je také jednou z hlavních příčin metabolického syndromu (6, 7).

Avšak ne všechny břišní tuk je vytvořen stejný. Existují dva typy - podkožní tuk a viscerální tuk.

Podkožní tuk

Jedná se o typ tuku, který můžete zachytit. Je umístěn pod kůží, mezi kůží a svaly.

Subkutánní tuk přímo nesouvisí s metabolickým rizikem. V mírných množstvích nebude dramaticky zvyšovat riziko onemocnění (8, 9).

Viscerální tuk

Tento typ tuku se nachází v břišní dutině kolem vašich vnitřních orgánů.

Je spojen s metabolickým syndromem a zdravotními stavy, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění (8, 9, 10).

Viscerální tuk je hormonálně aktivní. Uvolňuje sloučeniny, které ovlivňují různé procesy související s onemocněními v lidském těle (11).

Bottom line: Existují dva druhy břišního tuku - subkutánní a viscerální. Viscerální tuk uvolňuje hormony, které jsou spojeny s onemocněním.

S silným, svalovým abs není dostatečný

Cvičení břišní svaly je posílí.

Nicméně zkroucení, křupání a boční ohýbání nezpůsobí vidění břišních svalů, pokud jsou pokryty tlustou vrstvou tuku.

Když se ve velkém množství vyskytuje, subkutánní (pod kůži) tuk zabrání vám vidět břišní svaly.

Chcete-li definovat abs nebo šest balení, musíte se zbavit podkožního tuku z oblasti břicha.

Bottom Line: Cvičení vašeho abs vám pomůže stát silnými a svalnatými. Nebudete je však moci vidět, pokud jsou pokryty podkožním tukem.

Do Ab cvičení spálit břišní tuk?

Mnoho lidí dělá ab cvičení, protože chtějí ztratit břišní tuk.

Důkazy však naznačují, že cílené ab cvičení nejsou příliš účinné.

Snížení spotu nemusí být efektivní

Výraz "redukce spotu" se týká mylné představy, že můžete ztrácet tuk na jednom místě tím, že procvičíte tu část těla. Je pravda, že cvičení na místě výcviku způsobí, že budete "cítit spálenou", zatímco svaly rostou a posilují. Studie však ukazují, že vám nepomůže zbavit se břišního tuku.

Jedna studie sledovala 24 lidí, kteří vykonávali cvičení 5 dní v týdnu po dobu 6 týdnů. Tento výcvik sám nezmenšoval podkožní břišní tuk (12).

Další studie zkoumala účinky 27denního sit-up programu. Zjistil, že velikost tlustých buněk ani tloušťka podkožního břišního tuku se nezmenšila (13).

To platí nejen pro oblast břicha. Platí pro všechny oblasti těla.

Například jedna studie požádala účastníky, aby absolvovali 12 týdnů tréninku na odpor, přičemž vykonávali pouze svou non-dominantní ruku.

Měřili subkutánní tuk před a po programu a zjistili, že účastníci ztrácejí tuk v těle, nejen ve vycvičených ramenách (14).

Několik dalších studií ukázalo podobné výsledky (15, 16, 17, 18).

Některé studie nesouhlasí

Některé studie se zdají být v rozporu s výše uvedenými výsledky.

Jedna studie testovala, zda snížení spotů snížilo podkožní paží. Zjistil, že cvičení v určité oblasti paže snížilo tuk v této oblasti (19).

Jiná studie zkoumala, zda záleží na umístění podkožního tuku. Porovnával podkožní tuk vedle pracovních svalů k tuku vedle klidových svalů.

Je zajímavé, že bez ohledu na to, jak intenzivní cvičení, průtok krve a rozklad tuku byly vyšší v podkožním tuku, který byl blízko k aktivním svalům (20).

Metody nebo techniky měření použité v těchto studiích by však mohly být příčinou konfliktních výsledků.

Bottom line: Důkazy jsou smíšené, ale mnoho studií ukázalo, že výcvik jedné oblasti vašeho těla vám nepomůže spalovat tuky v této oblasti. Studie také ukazují, že ab cvičení samy nemají žádný účinek na podkožní břišní tuk.

Nejlepší cvičení pro ztrátu tuku

Jedním z důvodů, proč cílené ztráty tuku nefungují, je to, že svalové buňky přímo nepoužívají tuky obsažené v tukových buňkách.

Tuková hmota musí být předtím, než může vstoupit do krevního řečiště. Tento tuk může pocházet odkudkoliv v těle, a nikoliv pouze z tělesné části, která se cvičí.

Navíc, dělá se sit-ups a drtí není zvláště účinný pro spalování kalorií.

Jaké cvičení byste měli dělat?

Pravidelné cvičení na celém těle zrychlí váš metabolismus a spálí kalorie a tuky. Aerobní cvičení (kardio) může být také účinné při cílení viscerálního břišního tuku (21).

Rovněž hraje roli intenzita. Mírné nebo intenzivní cvičení může snížit hmotnost břišního tuku ve srovnání s aerobním cvičením s nízkou intenzitou nebo silovým tréninkem (22, 23).

Navíc musíte často cvičit, pokud chcete dosáhnout významných výsledků (24).

Např. Mírně intenzivní kardio po dobu 30 minut, pět dní v týdnu nebo vysoce intenzivní kardio po dobu 20 minut, tři dny v týdnu (25).

Svalové změny, které se odehrávají v reakci na cvičení, také podporují ztrátu tuku. Jinými slovy, čím více svalové hmoty stavíte, tím více tuku spálíte (22).

Kombinace více typů cvičení může být účinná

Vysoká intenzita intermitentního cvičení (HIIE) je dalším přístupem, který ukázal, že snižuje tělesný tuk efektivněji než standardní aerobní cvičení (22, 26, 27, 28).

HIIE je typ intervalu, který kombinuje krátké záchvaty cvičení s vysokou intenzitou a následně mírně delší, ale méně intenzivní období zotavení (26).

Aspekty HIIE, které je účinná, zahrnují potlačení chuti k jídlu a větší spalování tuku během a po cvičení (27).

Kromě toho bylo prokázáno, že kombinaci tréninku a aerobního cvičení je účinnější než aerobní cvičení (29, 30).

Dokonce i když nechcete dělat HIIE nebo trénovat na odpor, studie ukázaly, že pouze pravidelné bouřlivé procházky mohou také účinně snížit břišní tuk a celkový tělesný tuk (31, 32).

Bottom Line: Aerobní trénink a HIIE spálí kalorie a urychlí váš metabolismus. Kombinace aerobního cvičení a tréninku odporu se zdá být zvláště efektivní.

Změna vaší stravy je klíčem k ztrátě tělesného tuku

Možná jste slyšeli výrok, " Abs jsou vyrobeny v kuchyni, nikoliv v tělocvičně. Je to pravda, protože dobrá výživa je nezbytná, pokud chcete ztratit tělesný tuk.

Pro začátek snížit příjem zpracovaných potravin. Jsou obvykle baleny s cukrem a kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktosy.

Jíst příliš mnoho cukru může způsobit zvýšení hmotnosti a zvýšit riziko metabolických onemocnění (33, 34).

Místo toho se zaměřte na konzumaci vyšších množství bílkovin. Vysoko-bílkovinné diety byly spojeny s většími pocity plnosti, které mohou vyústit v nižší příjem kalorií.

Studie nadváhy a obézních mužů ukázala, že když bílkovina tvoří 25% svého kalorického příjmu, kontrola chuti k jídlu a pocity plnosti se zvýšily o 60% (35).

Kromě toho příjem bílkovin kolem 25-30% denních kalorií může zvýšit váš metabolismus až o 100 kalorií denně (36, 37, 38).

Zvyšování příjmu vlákniny je další dobrá strategie pro snížení tělesné hmotnosti. Zelenina s vysokým obsahem rozpustných vláken dokázala, že pomáhá při hubnutí. Mohou zvýšit pocity plnosti a snížit příjem kalorií v průběhu času (39, 40, 41).

Ovládání porcí je dalším efektivním nástrojem, protože zmírnění příjmu potravy způsobuje ztrátu váhy (42, 43).

Když konzumujete celá jídla, více vlákniny, více bílkovin a kontrolujete své porce, je větší pravděpodobnost, že snížíte množství kalorií.

Dosažení dlouhodobého deficitu kalorií je rozhodující pro ztrátu hmotnosti a břišního tuku.

Studie ukazují, že lidé mohou ztratit břišní tuk buď mírným nebo energickým aerobním cvičením, pokud udržují kalorický deficit (44, 45).

Bottom line: Dobrá výživa je důležitá pro ztrátu břišního tuku. Jezte méně zpracovaných potravin, sledujte své porce a jíst více bílkovin a vláken.

Jak účinně ztrácet břišní tuk

Důkazy ukazují, že nemůžete ztrácet břišní tuk cvičením svého abs samotného.

Pro celkovou ztrátu tuku použijte kombinaci aerobního cvičení a tréninku na odolnost, jako je zvedání závaží.

Kromě toho jíst zdravou stravu s množstvím bílkovin, vlákniny a porcí - což dokazuje, že pomáhají snižovat tělesný tuk.

Tyto metody vám pomohou spálit kalorie, urychlit váš metabolismus a ztratit tuk. To nakonec způsobí ztrátu břišního tuku a poskytne vám hladší žaludek.