Dietní lektiny: vše, co potřebujete vědět

Velmi málo potravin je perfektní.

Většina z nich má jak "dobré", tak i "špatné" aspekty.

Lektiny patří mezi "špatné" věci, které jsou často zmíněny.

Lektiny jsou rodina bílkovin, která se nachází v téměř všech potravinách, zejména luštěniny a zrna.

Ukázalo se, že častá spotřeba velkého množství lektinů poškozuje výstelku trávicího systému (1).

Někteří lidé tvrdí, že to způsobuje zvýšenou permeabilitu střev a pohání autoimunitní onemocnění.

Je pravda, že lektiny mohou způsobit škody, ale příběh je více, než nám bylo řečeno. Například je snadné se je zbavit správnými způsoby přípravy.

Co jsou lektiny a odkud přicházejí?

Lektiny jsou různorodou skupinou proteinů vázajících sacharidů nacházejících se v přírodě. Všechny rostliny a zvířata je obsahují (2).

Tyto proteiny hrají různé role v normálních fyziologických funkcích, včetně těch vlastních těl.

Pomáhají například buňkám a molekulám navzájem se držet a vykonávají různé funkce týkající se imunitního systému.

Přestože všechny potraviny obsahují některé lektiny, pouze asi 30% potravin, které jeme, je obsahuje ve významných množstvích (3).

Luštěniny (včetně fazolí, sójových bobů a arašídů) a zrna obsahují nejvíce lektinů, následované mléčnými výrobky, mořskými živočichy a rostlinami v rodině nočníků.

Jejich funkce v rostlinách není jasná, ale mohou se vyvinout jako mechanismus přežití.

Většina rostlin nechce být jíst, takže mít tyto škodlivé molekuly může zvířatům odradit od jejich konzumace ve velkém množství.

Stejně jako ostatní zvířata, lidé jsou zranitelní vůči toxicitě lektinů. Koncentrované množství může způsobit problémy s trávením a dlouhodobé zdravotní problémy.

V případě jedu ricinu (lektinu z rostliny ricínového oleje) mohou dokonce způsobit smrt.

Bottom line: Lektiny jsou rodinou proteinů vázajících sacharidy. Nacházejí se ve všech potravinách, ale nejvyšší množství se vyskytuje u luštěnin a zrn.

Lektiny mohou být škodlivé pro lidi ve velkých množstvích

Lidé mají problémy s trávením většiny lektinů.

Ve skutečnosti jsou vysoce odolné vůči trávicím enzymům těla a mohou snadno procházet žaludkem beze změny (1).

"lepivost" lektinů je činí náchylnou k připojení k střevní stěně.

Tam narušují rutinní udržování buněk v těle, takže každodenní opotřebení, které se vyskytuje ve střevě, se postupně zhoršuje (4, 5, 6, 7).

To je hlavní důvod, proč nadměrný příjem lektinu způsobuje zažívací potíže.

Nejvíce zkoumané lektiny se nazývají phytohemaglutininy, které se většinou vyskytují u rostlin, zejména luštěnin.

Nejčastějšími zdroji těchto lektinů jsou surové luštěniny, jako jsou ledviny.

Stravování surových ledvin může vést k otravě lektinu, jehož hlavní příznaky zahrnují těžkou bolest břicha, zvracení a průjem (8).

Mějte však na paměti, že lidé obvykle nejí zeleninu. Před konzumací se vždy vaří.

Bottom line: Lektiny mohou u lidí způsobit trávicí stres. Některé lektiny, jako jsou fytohemaglutininy v syrových luštěninách, mohou být naprosto jedovaté.

Nadměrná expozice může zvýšit propustnost střev a způsobit autoimunitní onemocnění

Opakovaná expozice lektinům může eventuálně poškodit střevní stěnu.

Nežádoucí látky pak mohou snadněji proniknout do střev a mohou vstoupit do krevního oběhu.

Tento stav zvýšené permeability střev je často nazýván "leaky střeva" (9).

Když lektiny "proniknou" do krevního řečiště, mohou interagovat s glykoproteiny na povrchu buněk (10).

Lektiny mohou také interagovat s protilátkami, které jsou hlavní složkou imunitního systému. To může způsobit imunitní reakci nejen proti lektinům, ale i tělním tkáním, ke kterým jsou lektiny vázány (11).

Tento typ odpovědi je známý jako autoimunitní reakce, kdy imunitní systém mylně začne útočit na vlastní struktury těla. Takhle lektiny mohou zvýšit riziko autoimunitních onemocnění.

Bottom Line: Opakovaná expozice velkému množství lektinů může zvýšit propustnost střev. Někteří vědci se domnívají, že dietní lektiny mohou zvýšit riziko autoimunních onemocnění.

Vaření degraduje většinu lektinů v potravinách

Zástupci paleo diety tvrdí, že lektiny jsou škodlivé.

Kvůli lektinům (a jiným protiživinám) říkají, že lidé by měli z lososa vyloučit luštěniny a zrna.

Nicméně, to, co je často z diskuse vynecháno, spočívá v tom, že lektiny mohou být prakticky vyloučeny z vaření.

Ve skutečnosti vaření luštěnin ve vodě eliminuje téměř veškerou aktivitu lektinu (12, 13).

Zatímco surové červené ledvinky obsahují 20 000 až 70 000 hau (hemaglutinační jednotka), vařené fazole obsahují pouze 200-400 hau, masivní pokles.

V jedné studii byly lektiny v sóji většinou vyloučeny, když byly fazolemi vařeny pouze 5 až 10 minut (14).

Nemá smysl vyhnout se luštěninům kvůli aktivitě lektinu v syrových luštěninách. Lidé nejedí surové luštěniny, jsou vždy nejprve vařené.

Bottom line: Vaření při vysokých teplotách účinně eliminuje aktivitu lektinu z potravin, jako jsou luštěniny, takže je dokonale bezpečné jíst.

Lektiny lze dále snižovat při namáčení, klíčení a fermentaci

Vaření není jediným způsobem, jak degradovat lektiny v potravinách.

Namočení nebo klíčení semen a zrn pomáhá eliminovat lektiny a další antiživiny (15, 16).

Krmení potravin může také fungovat tím, že dovolí přátelským bakteriím trávit protiživiny (17, 18, 19).

Proto jsou tradičně připravené celá zrna mnohem zdravější. Populace, které tradičně jedli obilí, je obvykle nejprve ošetřují nějakou formou fermentace.

Dnešní zrna mohou být problematičtější, protože již nejsou připraveny tak, jak byly dříve, a proto jsou vyšší než u živin.

Bottom line: Namáčení, klíčení a fermentace potravin může eliminovat lektiny a další anti-živiny, obzvláště z obilí.

Máte-li zájem o lektiny?

Je pravda, že dietní lektiny jsou toxické ve velkých dávkách, ale lidé nejedí velké dávky.

Potraviny bohaté na lektin, které konzumujeme, jako obiloviny a luštěniny, jsou téměř vždy předem připraveny nějakým způsobem.

To zanechává jen zanedbatelné množství lektinů, takže tyto potraviny jsou pro většinu lidí bezpečné jíst.

Lidé s autoimunitním nebo trávicím problémem mohou dobře reagovat na dietu, která vylučuje většinu lektinů, včetně těch, které pocházejí z mléčných výrobků, vajec a rostlin z čelediny, jako jsou brambory.

Množství v potravinách je však pravděpodobně příliš nízké, aby to bylo opravdovou záležitostí pro jinak zdravé jedince.

Většina těchto potravin obsahujících lektin obsahuje vitaminy, minerály, vlákniny, antioxidanty a všechny užitečné sloučeniny.

Výhody těchto zdravých živin značně převyšují negativní účinky stopových množství lektinů.