Rhomboid cvičení: přesune na pomoc definovat vaše záda

Váš postoj říká hodně o tom, jak se staráte o své tělo. Způsob, jakým stojíte nebo sedíte, ukazuje, jak dobře fungují klouby a svaly. Špatné vyrovnání polohy může vést k problémům, jako je chronická bolest zad, krku a ramen. Může také způsobit svalovou atrofii a slabost.

Rohomidní svaly, které se nacházejí na horní části zad pod lichoběžníkovým svalstvem, hrají velkou roli v oblasti držení těla. To platí zejména v případě, že máte příliš rozvinuté svaly na hrudi nebo ramena pronate forward.

reklamaZveřejnění

Rohomidy jsou ve tvaru kosočtverce (odtud jejich jméno) a používají se k tažení lopatek dohromady. Otočí lopatku také směrem dolů a zajišťují stabilitu ramen.

Tyto pět cvičení pomůže posílit kosočtverečné svaly a zlepšit váš postoj.

1. Přiléhavý postranní vzestup

1. Ležte na žaludku na rohoži nebo na lavičce. V každé ruce držte lehkou činku. Položte své čelo na podložku. Udržujte nohy v šíři ramen.
2. Udržujte ruce prodloužené a úplně odložené. Dlaně by měly čelit tělu. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zvedněte ruce nahoru k vašim stranám, dokud vaše lokty nejsou ve výšce ramen a vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Vydechněte. Držte své náramky kolmo na trup a plně se pohybujte pohybem.
4. Když dosáhnete výšky ramen, vytlačte lopatky dohromady a držte je po jednom. Nic jiného by se nemělo zvedat, ale vaše paže. Cílem je izolovat horní část zad.
5. Vdechněte a pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy. Opakujte osmkrát.

2. Přední zvedněte palec nahoru

1. Lehněte si na žaludek na rohoži nebo lavičku s čelem odpočíváte. Udržujte nohy v šíři ramen. Nechte své ruce rovně nad vámi, plně odpočívejte, palce nahoru ve vzduchu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Vydechněte a zvedněte ruce rovně. Udržujte je zcela vysunutý, aniž byste z hlavy vyndali hlavu. Jedná se výhradně o rameno a horní zadní cvičení, takže udržujte trup a spodní tělo přilepené k podložce.
3. Stlačte svaly mezi lopatkami, jak se zdvihnete tak vysoko, jak můžete bez zlomení formy. Podržte tuto pozici pro jeden počet.
4. Vdechujte a pomalu se snižte zpátky do výchozí pozice s plně opuštěnými rameny. Opakujte 15krát.

Další úroveň

Pro pokročilou verzi tohoto cvičení můžete držet činky v ruce místo toho, abyste ukazovali palce nahoru.

Reklama

3. Scapular Retraction

Pro toto cvičení použijte stroj Smith nebo pomocný pullup stroj.

1. Sedněte si na podlaze a nechte si hruď přímo pod barem.Umístěte nohy na ramena a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů.
2. Zapojte své jádro a uchopte lištu dlaněmi odvrácenými od vás. Zvedněte se, držte ramena, trup, boky a kolena v jedné přímce. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Při otevřené hrudi vytlačte lopatky dohromady tak, že je zatlačíte dolů a dozadu, až se zřetelně zdvihnete až k tyči asi 2 až 3 palce. Neříkejte a nevytahujte se. Podržte tuto retrakci za jeden počet.
4. Držte dýchání, uvolněte kontrakci a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15krát.

4. Zadní Delt Flyes

1. Posaďte se na lavičku s nohama rovně na podlaze. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Otočte dopředu u boků a držte činku v každé ruce s dlaněmi odvrácenými od vás. Nechť činky odpočívají v prostoru mezi nohama a lavicí. Váš žaludek by měl být na stehnech a vaše paže by měly být úplně prodlouženy. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Vydechněte a zaujměte jádro. Jedním pohybem proveďte zpětný pohyb, zatímco zvednete trup od stehen a sedíte vzpřímeně.
3. . Když vybíráte činky ven po boky, otáčejte zápěstí, takže jsou nyní obráceny k stropu a končí u výšky ramen. Pokud potřebujete, můžete lehce ohýbat lokty. Horní část těla by měla být v poloze "T".
4. Když jste vysokí s dlaními ve výšce ramen, otočte zápěstí směrem dolů k podlaze a zpět nahoru ke stropu jednou. To vás nutí udržet tuto pozici navíc. Zpevníte předloktí a strhněte lopatky dolů a dozadu.
5. Vdechněte, postupujte pomalu a postupujte dolů činky zpátky dolů do výchozí polohy s tělem na stehnech. Opakujte 12krát.

5. Scapular Wall Slides

1. Nakloňte se proti zdi. Držte si náklon ve své pánvi tak, aby na zádech nebyl žádný oblouk. Tvá hlava, zadní část a zadek by měly být pevně přitlačeny ke stěně. Ponechte v kolenou nepatrný zákrok, aby vaše nohy nebyly úplně zablokovány.
2. Plně roztáhněte ruce přímo nad vámi s dlaněmi odvrácenými od stěny. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Když je hrudník otevřený a zadní vysoký, vytlačte svaly středního úhlu, jak si posunete ruce dolů směrem k vašim ramenům. Držte zadní část vašich dlaní, zápěstí, loktů a zpět, které jsou přitlačeny ke stěně. Měli byste okamžitě pocítit kontrakci. Mějte na paměti, že toto cvičení je obtížné, pokud máte silné nebo špatné držení těla. Ukončete, když jsou lokty mírně nižší než výška ramen.
4. Podržte tuto pozici pro jeden počítání. Vdechněte a pak zatlačte ruce zpět do výchozí polohy, aniž byste se zvedli ze zdi. Opakujte 15krát.

Takeaway

Posilování vašich zadních svalů a učení se k tomu, že se vaše lopatky budou kontrahovat, budou určitě pozitivně ovlivňovat váš postoj. Je to pocit velení, důvěry a méně stresu na zádech, když máte perfektní držení těla.

ReklamaZveřejněná inzerce

Učení se zatahovat a kontrastovat vaše ramena vám zlepší vaše dřepy, hrudní lisy a vytahování. Ještě důležitější je, že čím více posilujete záda, tím méně je náchylná k zranění, když budete chtít pracovat nebo pracovat u svého stolu.