Crossfit Mommy: Cvičení během těhotenství

Pokud máte zdravé těhotenství, je fyzická aktivita nejen bezpečná, ale doporučená.

Cvičení může pomoci:

ReklamaZveřejňovat

• redukuje bolest zad
• redukuje otoky kotníku
• zabraňuje nadměrnému zvýšení hmotnosti
• zvyšuje náladu a energii
• 999> Vyčkejte 30 dní zdarma s krásným břichem

Před začátkem cvičebního programu se obraťte na svého lékaře. Pokud jste byl aktivní před těhotenstvím, zůstat aktivní během následujících devíti měsíců pravděpodobně prospěje jen vám.

CrossFit během těhotenství

Pokud očekáváte, je obecně doporučeno, abyste snížili intenzitu fyzické aktivity. Měli byste se také vyvarovat:

kontaktovat sporty

• rozsáhlé cvičení na skákání nebo skákání
• , kde je spadnutí pravděpodobnější
• Takže na základě těchto kritérií je CrossFit mimo, že?

Reklama

Ne tak! CrossFit je škálovatelné cvičení, což znamená, že můžete snadno snižovat intenzitu. Pokud jste předtím udělali CrossFit nebo podobné aktivity, je pravděpodobné, že budete pokračovat. Klíčem je poslouchat vaše tělo. To, co můžete bezpečně provést, se změní z trimestru na trimestr. Ale budete moci najít pohyby nebo je upravit, aby se vešly do všech fází vašeho těhotenství.

Tato pět cvičení je bezpečná pro těhotenství a je certifikována společností CrossFit. Zahrňte je do týdenního tréninku, abyste získali výhody.

ReklamaReklamaJsem v současné době 31 týdnů těhotná a já jsem CrossFitted většinu z mé těhotenství. Modifikuji tréninky podle toho, jak se cítím. Mé tělo a duše se cítí mnohem lépe, když pracuji. Mám podezření, že moje práce bude snazší, protože denně pracuji na funkčním hnutí a moje tělo je připraveno. - Kristin Kauffman

1. Veslování

Veslování je základní cvičení CrossFit. Je také bezpečné pro těhotenství. Má nízký dopad, ale vyžaduje sílu, vytrvalost a vytrvalost.

Potřebné vybavení:

veslice svaly:

triceps Posaďte se na stroj a nastavte nožní popruhy a nastavení podle úrovně výšky a schopnosti.

1. Uchopte rukojeť oběma rukama. Sedněte si s hřbetem rovnou.
2. Když jste připraveni na řadu, začněte tlačit nohama. Otočte se u boků a lehce se naklánějte tak, aby ramena prošla vaší pánví. Přitáhněte ruce k hrudi.
3. Návrat k začátku v opačném pořadí. Nejprve narovnejte ruce, pak otočte pánev dopředu a pak se ohnout na koleno.
4. Během pohybu držte paty nalepené k nohám.
5. Řada 400 až 500 metrů mezi ostatními cvičeními uvedenými níže, celkem 5 kol.

2. Pravidelné nebo zvýšené kliky

Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru, proveďte stejné kroky níže, ale zůstaňte zvýšené položením rukou na krabici nebo lavičku, abyste ochránili břicho.

ReklamaČlánku

Potřebné vybavení:

box nebo lavička (pro druhý a třetí trimestr) Svaly:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps mírně širší než vzdálenost mezi rameny a nohy mírně blíže.

1. Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohnutím rukou. Udržujte lokty blízko těla.
2. Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
3. Zkopírujte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
4. Proveďte 5 sad 12-15 opakování.
5. 3. Protihýbací činky

Pro kardio-opírající se silový pohyb jsou propulzory rychlým a efektivním způsobem, jak pracovat svaly v horním i dolním těle ve stejnou dobu.

Reklama

Potřebná výbava:

činky Svaly:

Trapezius, deltoidy, quadriceps, hamstrings, gluteus medius a maximus - šířka od sebe. Udržujte prsty nakloněné směrem ven. Držte činku v každé ruce s rukojetí a pak ohnite ruce, takže závaží jsou ve výšce ramen s dlaňami odvrácenými.

Squat, držet podpatky zasazené a kolena se klouzaly ven.

1. Začněte se vrátit do výchozí pozice a udržujte činky na ramenou.
2. Když se vrátíte do výchozí pozice, posuňte se přes paty a přesuňte boky dopředu. Použijte vzestupnou hybnost, chcete-li push činky nahoru přes ramena do lisu.
3. Ukončete rukama rovně a činky zcela nad hlavou.
4. Začněte opírat znovu a spustit činky zpět na ramena. Měli by se dostat do vašich ramen předtím, než se vaše nohy narazí na rovnoběžnou pozici.
5. Proveďte 5 sad 12-15 opakování.
6. 4. Horní squat
7. Horní squat pracuje na spodním těle, ale také vyžaduje velkou stabilitu jádra. Testuje vaši sílu a rovnováhu. Použijte hmoždinku namísto činky, pokud jste noví k CrossFit nebo vzpírání, nebo použijte pouze svou vlastní tělesnou hmotnost, pokud je to dostatečně intenzivní.

Potřebná výbava:

hmoždinka nebo činka

Svaly: štítky, hamstrings, gluteus medius a maximus, spirálovité, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoidy

rovný, nohy mírně širší než vzdálenost od ramen. Uchopte hmoždinku nebo čepel širší než vzdálenost od šířky ramen. Zvětšete ruce rovně nad hlavou s hmoždinkem v čelní rovině.

Začněte squatovat, vytahujte si boky dolů a udržujte si váhu v patách.

1. Pokud jsou ruce stále roztaženy, nechte záměrně držet hmoždinku nebo činky nad hlavou, aby se udržely v souladu s vašimi podpatky.
2. Squat pod paralelní (pro první trimestr) a paralelně (pro druhý a třetí trimestr).
3. Stojte na plné rozšíření.
4. Proveďte 5 sad 8-10 opakování.
5. 5. Gravidně bezpečný burpees
6. Burpees jsou základní krok CrossFit, ale tradiční forma není bezpečná během druhého nebo třetího trimestru. Tato modifikovaná verze bude i nadále čerpat tepovou frekvenci, ale s menším tréninkem a skákání.
7. Potřebná výbava:

stěna, vysoká lavička nebo krabice

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: vyvýšená plocha s prsty špičkou mičí.

Udeřte do dřepu a udržujte váhu v patách. Nechte kolena lehce uhnout.

Na horní části squatu, došlápněte proti zvýšené ploše. Jedná se o 1 rep. Proveďte 5 sad 10-12 opakování.

1. Pokračoval jsem v CrossFit po celou dobu těhotenství až do 32 týdnů, kdy mi to pro mě bylo trochu obtížné. Měl jsem rád stále schopnost cvičení během mé těhotenství a zjistil jsem, že mi pomáhá udržet si fit a zdravý. Neumím si to představit, protože jste těhotná. - Kristy Quertier
2. Takeaway
3. Provedení cvičení CrossFit během těhotenství může být bezpečná a účinná, ale vždy před zahájením cvičení vždy promluvte se svým lékařem. Získání 30 minut cvičení ve všech nebo většině dnů může značně zvýšit vaše zdraví. Tato cvičná rutina poskytuje kardio a silový trénink pro dobře zaoblené těhotenství bezpečné cvičení.