Počítání kalorií 101: jak spočítat kalorie k poklesu hmotnosti

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.

Teoreticky je tento zvuk jednoduchý.

Ovládání příjmu potravy v moderním potravinářském prostředí však může být obtížné.

Počítání kalorií je jedním ze způsobů řešení tohoto problému a je běžně používáno při hubnutí.

Jedná se o podrobný průvodce pro počítání kalorií, který vysvětluje vše, co potřebujete vědět.

Jaké jsou kalorie?

Kalorie jsou měřítko energie, které se obvykle používá k měření energetického obsahu potravin a nápojů.

Technicky řečeno, dietní kalorií je definováno jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty o 1 kg vody o 1 ° C.

Používáte kalorie, které jíte a pijete pro nezbytné funkce, jako je dýchání a myšlení, stejně jako každodenní činnosti, jako je chůze, mluvení a jídlo.

Jakékoli nadbytečné kalorie, které jíte, budou uloženy jako tuky a důsledně jíst víc, než spálíte, způsobí v průběhu času zvýšení hmotnosti.

Bottom Line: Kalorie je měřítko energie. Ve vědě je definována jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty o 1 kg vody o 1 stupeň Celsia.

Proč počet kalorií

Je celkem běžné slyšet, že kalorie nezáleží na tom, a počítání kalorií je ztrátou času.

Nicméně, pokud jde o váhu, počítají se kalorie do .

To je fakt, který byl znovu a znovu dokázán ve vědeckých experimentech nazývaných studie o nadměrném podávání.

Tyto studie vyžadují, aby lidé záměrně přejížděli a následně změřili dopad na jejich váhu a zdraví.

Ve všech studiích o přežití zjistilo, že když lidé jedí více kalorií než spálí, váží se (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Tento jednoduchý fakt znamená, že počítání kalorií a omezení vašeho příjmu může být účinné, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti nebo zhubnout, dokud se vám to podaří.

Jedna recenze zjistila, že programy na snížení tělesné hmotnosti, které zahrnovaly počítání kalorií, vedly v průměru o zhruba 7 liber (3,3 kg) o větší ztrátu hmotnosti než ty, které neudělaly (9).

Bottom line: Když jíte více kalorií, než spálíte, získáváte váhu. Počítání kalorií vám pomůže sníst méně kalorií a zhubnout.

Kolik kalorií byste měli jíst?

Kolik kalorií potřebujete, závisí na faktorech, jako je pohlaví, věk, váha a úroveň aktivity.

Například 25letý muž sportovec potřebuje více kalorií než 70letá žena, která nevyužívá.

Pokud se snažíte zhubnout, budete muset vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně, než vaše tělo spálí.

Pomocí této kalkulačky (otevře se v nové záložce) určíte, kolik kalorií byste měli jíst denně.

Tato kalkulačka je založena na rovnici Mifflin-St Jeor, která je přesným způsobem odhadnutí potřeb kalorií (10, 11).

Bottom Line: Přesné množství kalorií, které potřebujete, bude záviset na řadě různých faktorů, včetně vašeho pohlaví, věku, hmotnosti a úrovně aktivity. Využijte kalkulačku výše, abyste si vyřešili každodenní potřeby.

Nejlepší aplikace, která vám pomohou spočítat kalorie

V důsledku pokroku v technologii může být počítání kalorií v praxi relativně snadné v těchto dnech.

Spousta aplikací a webových stránek je k dispozici pro zjednodušení procesu tím, že poskytuje rychlé a snadné způsoby, jak přihlásit jídlo, které jíte.

Dokonce i když sledujete příjem jídla jen nepravidelně, studie ukazují, že lidé, kteří tak mají tendenci ztrácet větší váhu. Oni také udržují jejich hubnutí lépe (12, 13).

Zde je seznam nejpopulárnějších aplikací / webů pro počítání bez kalorií:

My Fitness Pal.
Ztraťte to!
FatSecret.
Cron-o-metr.
SparkPeople.

Další podrobnosti si přečtěte takto: Webové stránky a aplikace pro nejlepší 5 kalorií.

Bottom Line: Používání aplikace nebo online nástroje pro zaznamenávání jídel a sledování příjmu potravy je velmi snadný způsob, jak počítat kalorie.

Jak zvážit a měřit vaše porce

Velikost porcí se zvýšila a v některých restauracích může jedno jídlo poskytnout dvojnásobné nebo trojnásobné to, co průměrný člověk potřebuje na posezení.

"Deformace porce" je pojem, kdy se podíváte na velké porce jídla jako na normu. To může způsobit přírůstek hmotnosti a zabránit ztrátě hmotnosti (14, 15, 16).

Obecně platí, že lidé nejsou příliš schopni odhadnout, kolik jedí (17, 18, 19, 20).

Počítání kalorií vám pomůže bojovat proti přejídání tím, že vám lépe porozumí, kolik jste opravdu konzumovali.

Aby to však fungovalo, musíte nahrát část potravin správně. Zde je několik běžných způsobů, jak měřit velikosti porcí:

Váhy: Nejpřesnější způsob, jak zjistit, kolik jedíte, je vážit si jídlo. To však může být časově náročné a není vždy praktické.
Měřící kelímky: Standardní objemová měření jsou mírně rychlejší a jednodušší než měřítko, ale mohou být občas časově náročné a nepříjemné.
Porovnání: Používání srovnání s běžnými položkami je rychlé a snadné, zejména pokud jste mimo domov. Je však také mnohem přesnější.

Zde jsou některé běžné velikosti porce ve srovnání s domácími předměty, které vám mohou pomoci odhadnout velikost porcí:

1 porce rýže nebo těstovin (1/2 šálku): počítačová myš nebo zaoblená háček.
1 porce masa (3 oz): balíček karet.
1 porce ryb (3 oz): šekovou knihu.
1 porce sýra (1, 5 oz): rtěnka nebo velikost palce.
1 porce čerstvého ovoce (1/2 šálku): tenisová koule.
1 porce zelené listové zeleniny (1 šálek): baseball.
1 porce zeleniny (1/2 šálku): počítačová myš.
1 lžička olivového oleje: 1 prst.
2 lžíce arašídového másla: ping pong ball.

Počítání kalorií není přesná věda, i když vážíte a měříte porce.

Nicméně, není nutné mít absolutní spot-on s vaší měření.Jen se ujistěte, že zaznamenáte svůj příjem co nejpřesněji.

Měli byste být opatrní při nahrávání položek s vysokým obsahem tuku a / nebo cukru, jako jsou pizza, zmrzlina a oleje. Nedostatečné nahrávání těchto potravin může způsobit velký rozdíl mezi zaznamenaným a skutečným příjmem.

Chcete-li zlepšit své odhady, můžete začít používat váhy, abyste získali lepší představu o tom, jaká část vypadá. To vám pomůže být přesnější, i když je přestanete používat (21).

Bottom Line: Můžete určit váhu, poháry a měřítka nebo odhady velikosti porce, abyste zjistili, kolik jíte. Váhy jsou nejpřesnější.

Kvalita vaší stravy stále záleží

Kalorie jsou užitečné pro sledování toho, kolik jíte, ale neříkají vám o kvalitě vaší stravy (22). Pokud jde o potraviny a lidské tělo, kalorie nemusí být nutně kalorie.

Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví jinak než 100 kalorií francouzských hranolků.

To je důležité, protože vaše celková strava a druhy potravin, které jíte, mají vliv na vaše zdraví (23, 24, 25).

Důsledky různých potravin na hlad, hormony chuti k jídlu a množství spalovaných kalorií se mohou značně lišit.

Nejlepší je vycházet ze stravy vysoké kvality z rostlin nebo zvířat, které byly minimálně zpracovány.

Vysoce kvalitní potraviny nejenže přinášejí zdravotní přínosy, ale také pomáhají spotřebovat méně kalorií v dlouhodobém horizontu.

Bottom line:

Stanovení stravy na minimálně zpracovaných potravinách je přínosem pro dlouhodobé zdraví a úbytek váhy. 5 tipů, jak uspět při počítání kalorií

Zde je 5 dalších tipů, jak počítat kalorie:

Buďte připraveni:

Než začnete, získáte aplikaci pro počítání kalorií nebo online nástroj, nebo odhadněte porce a připravte si jídlo. Přečtěte si štítky potravin:
Etikety s potravinami obsahují spoustu užitečných informací pro počítání kalorií. Ujistěte se, že jste zkontrolovali velikost porce doporučené na obalu. Odstraňte pokušení:
Zbavte se nezdravých potravin ve vašem domě. To vám pomůže vybrat zdravější občerstvení a usnadnit dosažení vašich cílů. Zaměřte se na pomalé, ustálené hubnutí:
Nestříkejte příliš nízké kalorie. Přestože rychle ztrácíte váhu, můžete se cítit špatně a je méně pravděpodobné, že se budete držet svého plánu. Zapalujte své cvičení:
Nejúspěšnější programy na snížení hmotnosti zahrnují dietu i cvičení. Ujistěte se, že jste dostatečně jíst, abyste měli stále energii k cvičení. Bottom Line:

Zaměřte se na pomalé a stálé ztráty hmotnosti a ujistěte se, že máte plán. Čtení etiket s potravinami a udržení méně nevyžádané stravy v domě může být také užitečné pro úspěch. Měli byste spočítat kalorie?