Jádrové cvičení pro seniory: Zlepšení svalové funkce

Je důležité, aby cvičení využívaly každodenní zvyky, ať už jde o frisbee se svým psem, hraní golfu nebo procházky po okolí.

Když nejste aktivní a máte sedavý životní styl, časem budete mít tendenci ztuhnout, ztrácet svalovou hmotu a riskovat, že se stanou ještě sedavějšími. Udržování svalové síly po celou dobu života vám pomáhá udržet vaši schopnost činit každodenní život a jedna z nejdůležitějších svalových skupin, která zůstane silná, jak jste starší, je vaše břicho.

reklamaZveřejnění

S silným jádrem zvyšuje rovnováhu a stabilitu, aby se zabránilo pádu a zranění, které se mohou vyskytnout jinak. Ať už udeříte na tenisový míč, vyčistíte podlahu, nebo se dostanete z auta, nezbytné kroky k tomu, aby tyto věci vznikly z vašeho jádra.

Slabé jádrové svaly mohou ovlivnit, jak dobře funguje vaše tělo, jako zvlnění. Jiné svaly se během tohoto zvlnění účinkují, aby kompenzovaly vaše slabé břicho, což může vést k nadužívání jiných svalových skupin a špatné držení těla.

Dalších pět cvičení pomůže zlepšit vaši rovnováhu a posílit vaše jádro. Pro každou cvičení proveďte doporučené množství opakování pro tři až čtyři sady.

Reklama

Sit to Stand Wood Chop

Toto cvičení zlepšuje celkovou vytrvalost, koordinaci a rozsah pohybu. Pomáhá posílit vaše ramena, oblique, čtyřkolek, glutety, rotaci kmene a rovnováhu.

Vše, co potřebujete, je lavička nebo židle a kulička na léky nebo jiný vážený předmět.

ReklamaZveřejňovat

1. Posaďte se na lavičku s nohama na ramenou a koleny ohnuté v úhlu 90 stupňů. Sedněte si s hlavou a oběma rukama držte léčebnou kouli drženou dolů po pravé straně a ruce jsou zcela roztaženy.
2. Vydechněte a jedním pohybem otočte své šikmé kostry při stojícím a otočte míč nahoru, dokud je lehce za vašem levým ramenem. Držte ruce rovně, jak se roztahujete až ke stropu. Vaše podpatky by měly zůstat zasazené na zemi s prsty směřujícími dopředu; měly by se pohybovat pouze vaše paže a obličeje. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
3. Vdechněte a otočte kuličku zpět dolů při pohybu dřeva, když sedíte zpátky na lavici a dokončete dokonalý squat. Snažte se, aby nedošlo k úrazu nebo spadnutí dolů na lavičku, a udržujte kontrolu nad vaší tělesnou hmotností.
4. Opakujte 10krát a opakujte na druhé straně.

Pták

1. Skočte dolů na všechny čtyři s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů přímo pod boky. Zapojte své břišní svaly tak, že je utáhněte a držte se z hřbetu. Vaše páteř by měla být v rovné, neutrální poloze.Vytáhněte lopatky dohromady.
2. Vydechněte a současně zvedněte pravou ruku a levou nohu. Držte pravou ruku směrem dovnitř. Udržujte ramena a boky rovnoběžně s podlahou a pokračujte v tváření podlahy, abyste snížili napětí krku.
3. Vdechujte a jemně dolů zpět do své výchozí pozice, udržovat rovnováhu a stabilitu v ramenou, pánvi a trupu.
4. Vydechněte současně levou ruku nahoru a pravou nohu tentokrát. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
5. Opakujte, střídajícím se protilehlé rameno a nohu pro celkem 20 opakování (10 na každé straně).

Šikmé otočení s otočením kmene pomocí kabelového lana

1. Připojte standardní lano na kabelovou kladku. Nastavte kabelovou kladku tak, aby byla ve výšce ramen a zatáhněte za lano tak, aby se jednalo o jediný závit. Vytáhněte lano od stroje s kladkovými kladkami tak, abyste měli vzdálenost od paže a udržovali napětí na kabelu. Uchopte lano dlaněmi dolů směrem k podlaze a roztáhněte ramena před sebe na výšku hrudníku. Umístěte také nohy na šíji ramen s roztaženými koleny.
2. Vydechněte, zaujměte jádro a otáčejte trupu směrem od řemenicového stroje, aby se otáčela celá čtvrtina. Ujistěte se, že vaše podpatky zůstanou zasazeny na podlahu a pouze vaše obliky, paže a kufr se otáčejí. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
3. Vdechnutí a pomalé návrat do výchozí pozice.
4. Opakujte 15krát, otočte se opačným směrem a proveďte stejné množství na opačné straně.

Plank

1. S žaludkem obráceným k podlaze přiveďte svou váhu na špičky prstů a předloktí. Vaše lokty by se měly ohýbat v úhlu 90 stupňů a přímo pod rameny.
2. Podržte tuto pozici co nejdéle! Pokud můžete držet prkno po dobu 30 sekund, je to skvělé!
3. Odpočiňte po dobu 1 minuty a zopakujte znovu desku, tentokrát s cílem 40 sekund nebo o 10 sekund delší než první sada. Opakujte toto cvičné cvičení pro 3 až 4 sady, které se pokaždé tisknou o 10 sekund, než je vaše předchozí nastavení.

Deadbug

Jméno může znít liché, ale toto cvičení stability osvětlí vaše jádro v ohni, opraví špatnou držení těla a posílí dolní část zad.

1. Začněte ležet na zádech s rukama roztaženými nad vámi směrem ke stropu.
2. Zvedněte nohy nahoru do vzduchu a ohněte kolena na 90 stupňů. Uvolněte si hrudník dolů a umyjte si záda do podlahy a lehce naklonějte pánev, takže mezi spodní a zadní částí podlahy není žádný prostor.
3. Vydechněte, rozšiřte levou nohu dolů o narovnání kolena, ohýbáním kvadricepsu a propadnutím kyčlí dolů. Vaše noha by měla přestat, když je asi 3 centimetry od podlahy. Jak vaše levá noha klesne dolů na podlahu, prodlužte pravou ruku nad hlavou s dlaňou obrácenou směrem k vám. Udržujte své jádro po celou dobu. Držte tuto prodlouženou pozici pro 1 počítání.
4. Vdechněte, držte se těsně a vraťte levou nohu a pravou ruku zpět do výchozí polohy.
5. Vydechněte, střídavě a spusťte levou ruku, dlaň směřující dovnitř a pravou nohu dolů. Podržte tuto pozici pro 1 počítání. Proveďte celkem 20 opakování.

Modifikovaná Deadbug

Pokud je toto cvičení příliš choulostivé, jednoduše ho proveďte bez použití stability míče. Budete vykonávat stejné cvičení, jak je uvedeno výše, ale vaše dlaně budou nyní přímo na kolenou. Když jste zvládli tento pohyb, pokuste se přidat balík stability zpět.

The Takeaway

Tyto klíčové jádrové cvičení zlepší vaši vytrvalost, natáhnou flexotipy kyčlí, pracují na správné rotaci kmene a vytvoří silné jádro. Pokud nezačnete začlenit aktivní životní styl, sníží se svalová hmota a vaše klouby ztuhnou. Musíte také zahrnout rovnováhu a stabilitu cvičení do cvičení režim, který pochází ze silné jádro a správné použití svalových skupin.