Lordóza cvičení: pro jádro a kyčle

Hyperlordóza, jednoduše nazývaná lordóza, je nadměrné zakřivení dolní části zad, nazývané někdy i jako houpačka.

Může se vyskytnout u lidí všech věkových kategorií a je častější u malých dětí a žen. Může se objevit u žen během těhotenství a po těhotenství nebo u osob, které sedí po delší dobu. Může způsobit příznaky, jako je bolest zad, nervové problémy a je spojena se závažnějšími stavy, jako je spondylolistéza.

inzerceZveřejnění

U některých lidí je lordóza způsobena špatnou panvou. Když se pánve nakloní příliš daleko dopředu, ovlivní zakřivení spodní části zad, což způsobí, že osoba vypadá, jako by vytáhla dno. Malé množství lordózy je normální, ale nadměrná křivka může časem způsobit problémy.

Lordóza je často způsobena nerovnováhou mezi svaly kolem pánvových kostí. Slabé svaly, které se používají k zvedání nohy vpřed (kyčelní flexory) v kombinaci s pevnými svaly, které se používají k obloukování zad (zadní extenzory), mohou způsobit zvýšený sklon pánevních pohybů, což omezuje pohyb dolní části zad.

Jedna případová studie zjistila, že posílení glutek, hamstringů a břišních svalů může pomoci při tažení pánve do správného vyrovnání, čímž se zlepší lordóza. To může pomoci snížit bolesti, zvýšit funkce a zlepšit schopnost dělat každodenní aktivity s lehkostí.

Reklama

Sedící panvy nakloněné na míč

Toto cvičení pomáhá přinést povědomí o pozici pánve, stejně jako protahuje a posiluje břicho a zadní extenzní svaly.

Potřebná výbava : cvičební koule

ReklamaZveřejňovat

Svaly pracují : rectus abdominis, gluteus maximus a erector spinae

1. mírně širší než hrudní šířka od sebe, ramena vzadu a neutrální páteř. Vyberte si míč, který umožňuje, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů, když sedíte nohama na podlaze.
2. Nakloňte boky a zahnat dolní část zad tím, že se dostanete do břicha. Cítíte, jako byste se snažili přinést vaši břišní kosti do břicha. Držte jej na 3 sekundy.
3. Nakloňte boky opačným směrem a zakryjte záda. Pocit, jako byste drželi ocasní kost. Držte jej na 3 sekundy.
4. Opakujte 10 krát střídavě.
5. Dokončete 3 sady.

Aktivace krku s abdominálním povrchem (TA)

Posílení břicha může přispět k lepšímu vyrovnání pánev u lidí s dopředu nakloněnou pánví.

Potřebné vybavení : rohož

Opracované svaly : rectus abdominis, příčný abdominus

1. Ležte na zádech s nohama ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte ruce za hlavu nebo je přes hrudník.
2. Vdechněte se. Když vydechujete, zatáhněte za břicho do páteře, zapojte své příčné abdominální svaly, sval, který se táhne kolem středové čáry jako korzet.
3. Zvedněte hlavu a ramena o několik centimetrů od podlahy, abyste si udělali krk a udržovali si kontrakci v břiše.
4. Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte a opakujte 10krát.
5. Dokončete 3 až 5 sad.

Dead Bugs

Toto dynamické jádro cvičení pomáhá lidem udržovat stabilní páteř při pohybu nohou a paží. Zaměřuje se na příčný abdominální sval, který je nezbytný pro stabilizaci páteře.

ReklamaZveřejňovat

Potřebné vybavení : mat

Opracované svaly : příčné abdominus, multifidus, bránice a kyčle

1. z těla.
2. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete, zatáhněte za břicho do páteře a máte pocit, jako byste zploštěli záda k podlaze bez pohybu boků.
3. Spusťte levou a pravou nohu současně, dokud se nevysune několik centimetrů nad zemí.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Opakujte 10krát.
5. Dokončete 3 až 5 sad.

Rozšíření kyčlí s kresbou v manévru

Toto cvičení může zvýšit pevnost a stabilitu ve svalech dolní části zad a oblasti pánve, což snižuje lordózu.

Reklama Potřebná výbava : mat

Svaly : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

ReklamaZkraje

1. zastrčený pod hlavou. Rozšiřte nohy přímo za vámi.
2. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, nakreslete břicho k páteři a zapojte jádro vašeho svalstva. V ideálním případě byste měli mít pocit, jako byste se snažili zvednout břicho z rohože bez pohybu páteře.
3. Zatímco držíte tuto kontrakci, zvedněte 1 nohu z rohože asi 6 palců. Zaměřte se na zapojení velkých svalů hýždí.
4. Podržte po dobu 3 sekund, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
5. Opakujte na jiné noze. Kompletní 3 sady na každé straně.

Hamstring Curl

Hamstrings jsou velké svaly, které se táhnou po zadní straně stehna. Silné a flexibilní hamstringy pomáhají podporovat neutrální vyrovnání pánevního tělíska.

Potřebná výbava : Odporové pásmo

Svaly : hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris) > Reklama

Připojte odporový pás do smyčky kolem pole nebo robustního objektu.

1. Ležte na žaludek s nohama dvěma nohama od pólu.
2. Vložte pás kolem kotníku.
3. Ohnout koleno a vytáhněte kotník směrem k hýždě pryč od tyče.
4. Snažte se izolovat pohyb na pracovní nohu a udržet všechno ostatní co nejdál. Měli byste cítit pohyb po zadní části stehna.
5. Opakujte 15krát a opakujte na druhé straně.
6. Dokončete 3 sady na každé straně.
7. Takeaway

Oprava špatné držení těla a nadměrná lordóza může zabránit přísnějším podmínkám zad a páteře. Studie z roku 2015 zkoumala účinky bederních stabilizačních cvičení na funkci a úhel lordózy u lidí s chronickou bolestí zad. Zjistili, že stabilizační cvičení, jako výše popsané, jsou účinnější než konzervativní léčba pro zlepšení funkce a úhlu zakřivení v zádech.

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé. Pokud tyto cviky způsobí zvýšení bolesti, okamžitě se zastavte a vyhledejte pomoc. Bolest nebo potíže s pohybem spojené s nadměrnou lordózou mohou být příznakem vážnějšího stavu a měly by být hodnoceny lékařem nebo chiropraktikem. Vzácné případy bederní hyperlordózy mohou vyžadovat operaci a nemohou být léčeny samotným cvičením.