ÚPlný průvodce dietou Dukan

Mnoho lidí chce rychle zhubnout.

Rychlá ztráta hmotnosti může být obtížně dosažitelná a ještě těžší k udržení.

Dukanova dieta tvrdí, že způsobuje rychlou a trvalou ztrátu hmotnosti bez hladovění.

Jedná se o podrobný přehled stravy Dukan, která vysvětluje vše, co potřebujete vědět.

Co je Dukanova strava?

Dukanova dieta je vysoce stravitelná dieta s nízkým obsahem karbamidů, která je rozdělena do 4 fází.

Byl vytvořen Dr. Pierre Dukanem, francouzským praktickým lékařem, který se specializuje na řízení hmotnosti.

Dr. Dukan vytvořil dietu v sedmdesátých letech minulého století, inspirovaný obézním pacientem, který řekl, že se může vzdát jíst nějaké jídlo, aby zhubla, s výjimkou masa.

Když viděl, že mnozí z jeho pacientů zaznamenali do své stravy impozantní výsledky na snížení hmotnosti, doktor Dukan vydal v roce 2000 knihu Dukanova dieta.

Kniha byla nakonec publikována ve 32 zemích a stala se významným bestsellerem. To údajně pomohlo lidem dosáhnout rychlé a snadné hubnutí bez hladovění.

Dukanská strava sdílí některé rysy vysoce bílkovinných, nízkolepých potravin Stillman Diet, stejně jako Atkinsova dieta.

Bottom Line: Dukanova dieta je vysoce bílkovinná dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, která je prohlašována za rychlou hubnutí bez hladovění.

Jak funguje Dukanova dieta?

Dukanova dieta obsahuje čtyři fáze: dvě fáze ztráty hmotnosti a dvě fáze údržby.

Dieta začíná výpočtem vaší "skutečné" hmotnosti, založené na vašem věku, historii ztráty hmotnosti a dalších faktorech.

Jak dlouho zůstáváte v každé fázi závisí na tom, kolik hmotnosti musíte ztratit, abyste dosáhli své "pravé" hmotnosti.

Jedná se o čtyři fáze Dukanské diety:

Útoková fáze (1-7 dní): Strava začínáte jístm neomezeným bílým proteinem plus 1,5 lžíce ovsených otrub denně.
Krizová fáze (1-12 měsíců): Alternativní bílý protein jeden den s bílým proteinem a neškrobovými vegetariány další, plus 2 polévkové lžíce ovesných otrub denně.
Fáze konsolidace (proměnná): Neomezené bílkoviny a zeleniny, některé sacharidy a tuky, jeden den čistý protein týdně a 2,5 lžíce ovesných otrub denně. Měli byste to udělat po dobu 5 dnů za každou libru ztracenou ve fázích 1 a 2.
Stabilizační fáze (neurčitá): Sleduje základní pokyny fáze konsolidace, ale pravidla mohou být uvolněna, dokud zůstane stabilní. Ovesné otruby se zvyšují na 3 polévkové lžíce denně.

Bottom line: Dukanova dieta má čtyři fáze a trvání každého závisí na tom, kolik hmotnosti musíte ztratit.

Potraviny, které zahrnují a vyvarujte se

Každá fáze Dukanova dieta má svůj vlastní vzorec. Zde je to, co máte v jídle:

Útoková fáze

Útoková fáze je založená především na potravinách s vysokým obsahem bílkovin a několika doplňky, které poskytují minimální množství kalorií:

Hovězí, telecí, bizon a další hry.
Lehké vepřové maso.
Drůbež bez kůže.
Játra, ledviny a jazyk.
Ryby a měkkýše (všechny typy).
Vejce.
Beztukové mléčné výrobky (omezené na 32 oz nebo 1 kg denně): mléko, jogurt, tvaroh a ricotta.
Tofu a tempeh.
Seitan (náhražka masa z pšeničného lepku).
Nejméně 1,5 litru vody denně (povinné).
1. 5 lžící ovesných otrub denně (povinné).
Neomezené umělé sladidla, shirataki nudle a dietní želatina.
Malé množství citronové šťávy a okurky.
1 lžička oleje denně pro mazání pánve.

Krizová fáze

Tato fáze se střídá mezi dvěma dny.

První den jsou dietery omezeny na potraviny v seznamu fází útoku. Ve druhém dni jsou jim povoleny fáze "Attack fáze" plus následující zelenina:

Špenát, kadeř, salát a jiné zelené listy.
Brokolice, karfiol, zelí a růžičková kapusta.
Bell papriky.
Chřest.
Artičoky.
Lilek.
Okurky.
Celer.
Rajčata.
Houby.
Zelená fazole.
Cibule, pórek a šalotka.
Špagety squash.
Dýně.
Rýže.
1 porci mrkve nebo řepy denně.
2 lžíce ovesných otrub denně (povinné).

Žádná jiná zelenina nebo ovoce nejsou povoleny. Jiné než 1 čajovou lžičku oleje v salátovém dresu nebo na mazání pánve by neměly být přidány žádné tuky.

Konsolidační fáze

Během fáze konsolidace se dietům doporučuje, aby smíchaly a shodovaly všechny potraviny ze seznamů útoků a výletních fází spolu s následujícími informacemi:

Ovoce: 1 porce ovoce den, například 1 šálek bobulí nebo nakrájený meloun; 1 středně velké jablko, pomeranč, hruška, broskve nebo nektarin; 2 kiwi, švestky nebo meruňky.
Chléb: 2 plátky celozrnného chleba za den, s malým množstvím máselného másla nebo nánosu.
Sýr: 1 porce sýra (1, 5 oz nebo 40 gramů) denně.
Škroby: 1-2 dávky škrobu týdně, například 8 oz nebo 225 gramů těstovin a jiných zrn, kukuřice, fazole, luštěniny, rýže nebo brambory.
Maso: Pečené jehněčí, vepřové maso nebo šunka 1-2 krát týdně.
Oslavy: Dvě "slavnostní jídla" za týden, včetně jednoho předkrmu, jednoho hlavního jídla, jednoho dezertu a jednoho sklenku vína.
Proteinová moučka: Jeden "čistý protein" den v týdnu, kde jsou povoleny pouze potraviny z fáze útoku.
Ovesné otruby: 2. 5 lžící ovesných otrub denně (povinné).

Stabilizační fáze

Stabilizační fáze je konečnou fází Dukanovy stravy. Jedná se pouze o zachování zlepšení dosažených během dřívějších fází stravy.

Žádné potraviny nejsou přísně omezené, ale existuje několik zásad, které je třeba dodržet:

Použijte konsolidační fázi jako základní rámec pro plánování jídel.
Pokračujte jednou týdně v "čistých bílkovinách".
Nikdy nepokračujte po výtahu nebo eskalátoru po schodech.
Ovesné otruby jsou váš přítel. Vezměte si 3 polévkové lžíce denně.

Bottom line: Dieta Dukan umožňuje potraviny bohaté na bílkoviny ve fázi 1 a bílkoviny se zeleninou ve fázi 2.Přidává omezenou část sacharidů a tuků ve fázi 3, s uvolněnými pokyny v závěrečné fázi.

Vzorky jídelních plánů

Zde jsou vzorové stravovací plány pro první tři fáze stravy Dukan:

Útoková fáze

Snídaně

Netučný tvaroh s 1,5 lžícemi ovesných otrub, a náhražky cukru.
Káva nebo čaj s netučným mlékem a náhradou cukru.
Voda.

Oběd

Pečené kuře.
Shriataki nudle vařené v bujónu.
Dieta želatina.
Iced tea.

Večeře

Hovězí steak a krevety.
Dieta želatina.
Káva bez kávy nebo čaj s netučným mlékem a náhradou cukru.
Voda.

Cruise Phase

Snídaně

3 míchaná vejce.
Plátky rajčat.
Káva s netučným mlékem a náhradou cukru.
Voda.

Oběd

Grilované kuře na zelených místech s nízkotučným vinaigrettem.
Řecký jogurt, 2 lžíce ovesných otrub a náhražky cukru.
Iced tea.

Večeře

Filet z pečeného lososa.
Napařená brokolice a květák.
Dieta želatina.
Káva bez kofeinu s netučným mlékem a náhražkou cukru.
Voda.

Konsolidační fáze

Snídaně

Omáčka vyrobená ze 3 vajec, 40 g syra a špenátu.
Káva s netučným mlékem a náhražkou cukru.
Voda.

Oběd

Turecký sendvič na 2 plátky celozrnného chleba.
Polovina šálku tvarohu s 2 lžícemi ovesných otrub, skořice a náhražky cukru.
Iced tea.

Večeře

Pečené vepřové maso.
Grilovaná cuketa.
1 střední jablko.
Káva bez kofeinu s netučným mlékem a náhražkou cukru.
Voda.

Je Dukanova dieta založená na důkazech?

Na Dukanově stravě není dostatek kvalitního výzkumu.

Jedna studie u polských žen, které sledovala Dukanovu dietu, však ukázala, že jedli asi 1 000 kalorií a 100 gramů bílkovin za den, přičemž při 8-10 týdnech ztráceli 33 kg (15 kg).

Navíc mnohé studie ukazují, že jiné stravy s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem karbohydrátů mají hlavní přínos pro ztrátu hmotnosti (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Existuje několik faktorů, které přispívají k příznivým účinkům bílkovin na hmotnost.

Jedním z nich je zvýšení kalorií spálených během glukoneogeneze, což je proces, kdy se bílkoviny a tuk převádějí na glukózu, pokud jsou sacharidy omezené a příjem bílkovin je vysoký (9).

Rychlost metabolismu vašeho těla se také významně zvyšuje po konzumaci bílkovin, než po konzumaci sacharidů nebo tuků, a také pocitu plnosti a spokojenosti (10, 11).

Protein také snižuje horečkový hormon ghrelin a zvyšuje hladiny hormonů sytosti GLP-1, PYY a CCK, takže nakonec jíte méně (12, 13, 14, 15).

Dukanovská dieta se však liší od mnoha příbuzných vysoce bílkovinných dietě tím, že omezuje jak sacharidy a tuky. Jedná se o vysoce bílkovinnou, nízkotučnou a nízkotučnou dietu.

Odůvodnění omezování tuku na stravě s nízkými obsahem karbohydrátů, s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí a zdraví, ve skutečnosti není založeno ve vědě.

V jedné studii lidé, kteří konzumovali tuky s vysokým obsahem bílkovin a nízkouhlíkových jídel, vypálili v průměru o 69 více kalorií než ti, kteří se také vyhnuli tuku (16).

Počáteční fáze stravy Dukan jsou také nízké, a to navzdory skutečnosti, že denní podávání ovesných otrub je povinné.

Počet porcí o objemu 1,5 až 2 polévkových otrubových otrub obsahuje méně než 5 gramů vlákniny, což je velmi malé množství, které neposkytuje mnoho zdravotních výhod stravy s vysokým obsahem vlákniny (17, 18).

A co víc, několik zdravých zdrojů vlákniny, jako jsou avokádo a ořechy, nejsou zahrnuty do stravy, protože jsou považovány za příliš velké tuky.

Bottom line: Ačkoli nebyly provedeny žádné studie kvality týkající se samotné stravy Dukan, mnoho důkazů podporuje vysoký obsah bílkovin a nízkouhlíkovou stravu.

Je Dukanova dieta bezpečná a udržitelná?

Bezpečnost stravy Dukan nebyla studována.

Nicméně, obavy o vysoký příjem bílkovin byly zvýšeny, zejména jejich vliv na ledviny a zdraví kostí (19, 20).

V minulosti se věřilo, že vysoký příjem proteinů může vést k poškození ledvin.

Ale novější výzkum ukázal, že stravy s vysokým obsahem bílkovin nejsou zdraví škodlivé pro lidi se zdravými ledviny (21, 22, 23).

Lidé, kteří mají sklon k tvorbě ledvinových kamenů, by však mohli zaznamenat zhoršení svého stavu s velmi vysokým příjmem bílkovin (24).

Zdraví kostí nebude trpět ani s vysokým obsahem bílkovin, pokud jsou zahrnuty také vysoce draselná zelenina a ovoce (25).

Ve skutečnosti nedávný výzkum naznačuje, že stravy s vysokým obsahem bílkovin mají skutečně příznivý vliv na zdraví kostí (26, 27).

Lidé s problémy s ledvinami, dnou, onemocněním jater nebo jinými vážnými nemocemi by měli mluvit s lékařem před zahájením stravy s vysokým obsahem bílkovin.

Pokud jde o udržitelnost stravy, komplikovaná pravidla a omezující povaha stravy mohou ztěžovat sledování.

I když většina lidí ztrácí váhu v prvních dvou fázích, celková dieta je poměrně restriktivní, zvláště v dnech "čistých bílkovin", které obsahují pouze chudé bílkoviny.

Údržbářské fáze zahrnují potraviny s vysokým obsahem karbamátů, jako je chléb a škroby, ale odrazují mnoho zdravých potravin, které mají vysoký obsah tuku, což může být špatný nápad.

Včetně tuků, které se přirozeně vyskytují u zvířat a rostlin, činí nízkouhlíkovou stravu zdravější, příjemnější a lépe se držet v dlouhodobém horizontu.