DASH Diet: kompletní přehled a plán stravování

Vysoký krevní tlak postihuje více než 1 miliardu lidí po celém světě.

Bohužel toto číslo stoupá. Ve skutečnosti nedávná studie zjistila, že počet osob s vysokým krevním tlakem se za posledních 40 let zdvojnásobil (1).

Jedná se o vážné obavy o zdraví, protože lidé s vysokým krevním tlakem jsou vystaveni vyššímu riziku zdravotních stavů, jako jsou srdeční onemocnění, selhání ledvin a mrtvice (2).

Předpokládá se, že dieta hraje důležitou roli ve vývoji vysokého krevního tlaku. Toto vedlo vědce a tvůrce politik k rozvoji konkrétních dietních strategií, které by pomohly snížit jeho (3, 4).

Tento článek je podrobným popisem diety DASH, která byla navržena pro boj s vysokým krevním tlakem a snížení rizika srdečních onemocnění u lidí.

Co je to DASH dieta?

DASH znamená D a A pro S vrchní H .

Je to strava, která se často doporučuje lidem, kteří chtějí prevenci nebo léčbu hypertenze (vysoký krevní tlak) a snížit riziko srdečních onemocnění.

Dieta DASH se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnná a chudé maso.

Dieta byla navržena poté, co si vědci všimli, že vysoký krevní tlak byl mnohem méně častý u těch, kteří sledovali rostlinnou dietu, jako jsou veganci a vegetariáni, než u masoře (5, 6).

Vedoucí vědci navrhli dietu, která poskytla liberální množství živin, které vypadaly, že chrání lidi před vysokým krevním tlakem.

Výsledkem byla strava DASH, která je vysoká v ovoci a zelenině a obsahuje některé chudé bílkovinné zdroje, jako kuře, ryby a fazole. Dieta má nízké množství červeného masa, soli, přidaných cukrů a tuku.

Předpokládá se, že jedním z hlavních důvodů, proč lidé s vysokým krevním tlakem mohou těžit z této stravy, je, že snižuje množství soli, kterou jedí.

Pravidelný dietní program DASH doporučuje, aby lidé jedli ne více než 2, 300 mg sodíku denně (nebo 1 čajová lžička), což je v souladu s většinou národních směrnic.

Verze s nižším obsahem soli doporučuje, aby lidé jedli nejvýše 1 500 mg sodíku denně (nebo 3/4 čajové lžičky).

Bottom Line: Dieta DASH byla navržena tak, aby snížila vysoký krevní tlak. Je bohatá na ovoce, zeleninu a chudé bílkoviny, ale omezuje červené maso, sůl, přidané cukry a tuky.

Dieta DASH snižuje krevní tlak

Krevní tlak je měřítko síly, které se dostává na vaše krevní cévy a orgány, jak prochází krev. Počítá se ve dvou číslech:

Systolický tlak: Tlak ve vašich cévách, když vaše srdce porazí.
Diastolický tlak: Tlak v krevních cévách mezi srdečními tepnami, když je vaše srdce v klidu.

Normální krevní tlak pro dospělé je systolický tlak pod 120 mmHg a diastolický tlak pod 80 mmHg.To je obvykle psáno se systolickým krevním tlakem nad diastolickým tlakem, jako je tato: 120/80.

Lidé s hodnotou krevního tlaku 140/90 mají vysoký krevní tlak.

Je zajímavé, že dieta DASH snižuje krevní tlak jak u zdravých lidí, tak u těch, kteří již mají vysoký krevní tlak.

Dále to dosáhlo, přestože lidé neztráceli váhu nebo omezili příjem soli (7, 8).

Nicméně, když byl příjem sodíku omezen, zjistili, že dieta DASH snižuje krevní tlak ještě dále. Ve skutečnosti největší snížení krevního tlaku bylo pozorováno u lidí s nejnižším příjmem soli (9).

Tyto výsledky s nízkým obsahem soli DASH byly nejpůsobivější u lidí, kteří již měli vysoký krevní tlak, což je průměrně o 11 bodů. U osob s normálním krevním tlakem snížil krevní tlak o tři body (5).

To je v souladu s dalšími studiemi, která zjistila, že omezení příjmu soli může snížit krevní tlak, zejména u těch, kteří mají vysoký krevní tlak (10).

Je však důležité poznamenat, že snížení krevního tlaku není vždy překonává snížení rizika srdečních onemocnění nebo úmrtí (11).

Bottom line: DASH dietní vzorec je účinný při snižování krevního tlaku, a to zejména u lidí, kteří již mají vysoký krevní tlak.

Můžeš ztrácet váhu na dietu DASH?

Bylo prokázáno, že dieta DASH snižuje krevní tlak bez ohledu na to, zda lidé schudou nebo ne.

Nicméně pokud máte již vysoký krevní tlak, je pravděpodobné, že vám bylo doporučeno zhubnout.

Je tomu tak proto, že čím více vážíte, tím vyšší je váš krevní tlak (12, 13, 14).

Navíc bylo prokázáno snížení tělesné hmotnosti (15, 16).

Některé studie ukázaly, že lidé mohou zhubnout dietu DASH (17, 18, 19).

Avšak ti, kteří ztratili váhu na dietu DASH, byli v kontrolovaném deficitu kalorií, což znamená, že jim bylo řečeno, že mají sníst méně kalorií než užívali.

Vzhledem k tomu, že dieta DASH rozděluje spoustu sladkých, sladkých potravin, mohou lidé zjistit, že automaticky sníží příjem kalorií a ztratí váhu. Jiní lidé mohou vědomě omezit příjem (20).

Ať tak či onak, pokud chcete zhubnout dietu DASH, budete muset ještě snížit příjem kalorií, takže budete mít méně kalorií, než jste vyčerpali.

Bottom Line: Dieta DASH vám může pomoci zhubnout. Nicméně, pro snížení tělesné hmotnosti, musíte se ujistit, že jíte méně kalorií, než vy spalujete.

Další potenciální přínosy pro zdraví

Je dobře zdokumentováno, že dieta DASH může pomoci snížit krevní tlak. Dieta má však další výhody.

Zde jsou některé zaznamenané přínosy stravy DASH:

Snížení rizika rakoviny: Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří dodržovali dietu DASH, mají nižší riziko některých rakovin, včetně kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu (21).
Snížení rizika metabolického syndromu: Některé studie ukázaly, že dieta DASH snižuje riziko vzniku metabolického syndromu až o 81% (22, 23).
Snížení rizika diabetu: DASH dieta byla spojena s nižším rizikem vývoje diabetu 2. typu. Některé studie také ukázaly, že může zlepšit inzulinovou rezistenci (24, 25).
Snížení rizika srdečních onemocnění: Jedna nedávná studie ukázala, že u žen byla po DASH podobné dietě spojena s 20% nižším rizikem onemocnění srdce a 29% nižším rizikem mozkové mrtvice (26).

Mnoho z těchto ochranných účinků bylo přičítáno vysokému obsahu ovoce a zeleniny ve stravě DASH. Je to proto, že konzumace více ovoce a zeleniny je obecně spojeno se sníženým rizikem onemocnění (27, 28, 29, 30).

Bottom line: Vzorek stravy DASH by mohl snížit riziko některých rakovin, cukrovky, srdečních onemocnění a metabolického syndromu.

Pracuje DASH dieta pro každého?

Jedním z hlavních zjištění studií DASH o dietě bylo, že největší snížení krevního tlaku bylo zaznamenáno u těch s nejnižšími příjmy soli.

I když je to zajímavé, výhody omezování soli na zdraví a životnost nejsou jasné. U osob s vysokým krevním tlakem bylo prokázáno, že snižování příjmu soli výrazně ovlivňuje krevní tlak (6).

U lidí s normálním krevním tlakem jsou však účinky snižování příjmu soli mnohem menší (10).

To lze částečně vysvětlit teorií, že někteří lidé jsou "citliví na sůl", což znamená, že někteří lidé jsou citlivější na sůl a že mají větší vliv na jejich krevní tlak (31).

Bottom line: Snížení příjmu soli z velmi vysokých úrovní je pro většinu lidí výhodné. Další omezení soli, jak bylo doporučeno dietou DASH, může být přínosné pouze pro osoby, které jsou "citlivé na sůl" a mají vysoký krevní tlak.

Omezení soli příliš mnoho není dobré pro vás

Jíst příliš málo soli bylo spojeno se zdravotními problémy, jako je zvýšené riziko onemocnění srdce, inzulínová rezistence a retence tekutin.

Verze DASH s nízkou solí doporučuje, aby lidé jedli nejvýše 1 500 mg sodíku denně (asi 3/4 čajové lžičky).

V současné době je však nejasné, zda existují nějaké přínosy pro snížení tohoto příjmu soli, a to i u lidí s vysokým krevním tlakem (32).

Ve skutečnosti nedávný přehled zjistil, že současné důkazy neukazují vazbu mezi příjmem soli a rizikem úmrtí na srdeční onemocnění. To je navzdory skutečnosti, že snížení slaného příjmu způsobilo mírné snížení krevního tlaku (11).

Celkově většina lidí jedí příliš mnoho soli. To znamená snížení příjmu soli z velmi vysokého množství 9-12 gramů denně na 5-6 gramů denně může být prospěšné (6).

Tento cíl lze snadno dosáhnout snížením množství vysoce zpracovaných potravin ve vaší stravě a jedením převážně celých potravin.

Bottom line: Přestože snižování příjmu soli z zpracovaných potravin je pro většinu lidí přínosem, může být také jíst příliš málo soli.

Co jíst na dietu

Dieta DASH neuvádí konkrétní jídlo.

Místo toho doporučuje dietní vzorec, který se zaměřuje na počet porcí různých skupin potravin.

Počet porcí, které můžete jíst, závisí na tom, kolik kalorií potřebujete k dosažení svých cílů. Níže je vysvětlení počtu porcí, na které byste měli směřovat, na základě 2 000 kalorie.

Celá zrna: 6-8 dávek za den

Příklady celých zrn zahrnují celozrnné nebo celozrnné chleby, celozrnné snídaňové cereálie, hnědou rýži, bulgur, quinoa a ovesné vločky.

Příklady porce obsahují:

1 plátek celozrnného chleba
1 unce suché celozrnné cereálie
1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo obilovin

Zelenina: 5 dávek denně

Veškerá zelenina je povolená na dietu DASH. Patří sem brokolice, mrkev, karfiol, zelené fazole a zelí, abychom jmenovali jen několik.

Příklady porce obsahují:

1 šálek surové, listové zeleniny jako špenát nebo kadeřník
1/2 šálku nakrájené surové nebo vařené zeleniny jako brokolice, mrkev, squash nebo rajčata
1 / 2 šálky zeleninové šťávy

Ovoce: 4-5 dávek denně

Pokud budete sledovat přístup DASH, budete jíst hodně ovoce. Příklady ovoce, které můžete jíst, zahrnují jablka, hrušky, broskve, bobule a tropické ovoce, jako je ananas a mango.

Příklady porce obsahují:

1 středně velké ovoce nebo 1/4 šálku sušeného ovoce
1/2 šálku čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného ovoce
1/2 šálku ovocné šťávy

Mléčné výrobky: 2-3 dávky za den

Mléčné výrobky na strave DASH by měly mít nízký obsah tuku. Příklady zahrnují odstředěné mléko a nízkotučný sýr a jogurt.

Příklady porce obsahují:

1 šálek mléka nebo jogurtu s nízkým obsahem tuku
1. 5 uncí sýrů s nízkým obsahem tuku

Lehké kuře, maso a ryby: 6 nebo méně dávek denně

Vyberte si štíhlé kusy masa a snažte se jíst porci červeného masa pouze příležitostně, ne více než jednou nebo dvakrát týden.

Příklady porce obsahují:

1 unce vařeného masa, kuře nebo ryb
1 vejce

Ořechy, semínky a luštěniny: 4-5 porce za týden

arašídy, lískové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semena, lněná semínka, ledvinky, čočka a hrášek.

Příklady porce obsahují:

1/3 šálku nebo 1. 5 uncí ořechů
2 polévkové lžíce máslového másla
2 lžíce nebo polovinu semena
vařené luštěniny

tuky a oleje: 2-3 dávky denně

Dieta DASH doporučuje, abyste si vybrali rostlinné oleje oproti jiným olejům. Mezi ně patří margaríny a oleje, jako je řepka, kukuřice, oliva nebo světlice světlice. Doporučují také, abyste si zvolili nízkotučnou majonézu a lehký salátový dresink. Příklady porce obsahují:

1 lžička měkkého margarínu

1 lžička rostlinného oleje
1 lžíce majonézy
2 lžíce salátového dresingu
Candy a přidaný cukr: Méně dávky za týden

Přidané cukry jsou udržovány na minimu v dietě DASH, takže omezte příjem cukru, sódy a stolního cukru.Dietní strava také vyžaduje, abyste omezili nerafinované cukry a alternativní zdroje cukru, jako je agáveový nektar.

Příklady porce obsahují:

1 lžička cukru

1 lžíce želé nebo džemu
1 šálek limonády
Bottom Line:

Dieta DASH neuvádí konkrétní potraviny jíst. Místo toho je to dietní vzorec zaměřený na porce potravinových skupin. Dieta DASH: Sample Menu pro jeden týden

Zde je příklad jednorázového stravovacího plánu DASH na 2 000 kalorií:

Pondělí

Snídaně:

1 šálek 90 gramů ovesné kaše s 1 šálkem (240 mililitrů) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 gramů) borůvek a 120 ml čerstvého pomerančového džusu. Svačina:
1 medium jablko a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu. Oběd:
Tuňák a majonézový sendvič z 2 plátků celozrnného chleba, 1 polévková lžíce majonézy, 150 šálků zeleného salátu a 80 gramů konzervovaného tuňáka. 1 šálek (248 gramů) zeleninové polévky. Svačina:
1 střední banán. Večeře:
3 gramy (85 gramů) chudé kuřecí prsa vařená v 1 čajové lžičce rostlinného oleje s 1/2 šálkem (75 gramů) brokolice a 1/2 šálku (75 gramů) mrkve. Podává se s 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže. Úterý

Snídaně:

2 plátky celozrnné toasty s 1 čajovou lžičkou margarínu a 1 polévkovou lžící želé nebo džemu. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy a 1 středně velké jablko. Svačina:
1 střední banán. Oběd:
3 gramy (85 gramů) štíhlé kuřecí prsa s 2 šálky 150 gramů zeleného salátu, 45 gramů nízkotučného sýra a 1 šálek 190 gramů hnědá rýže. Svačina:
1/2 šálku (30 gramů) konzervovaných broskví a 1 šálku (285 gramů) nízkotučného jogurtu. Večeře:
3oz (85 gramů) lososa vařené v 1 čajové lžičce rostlinného oleje s 1 šálkem (300 gramů) vařených brambor a 1,5 šálky (225 gramů) vařené zeleniny. Středa

Snídaně:

1 šálek ovesné kaše s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 gramů) borůvek. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy. Svačina:
1 středně oranžová. Oběd:
2 plátky celozrnného chleba, 85 gramů štíhlé krůty, 45 gramů nízkotučného sýra, 1 čajová lžička margarínu, 1/2 šálku (38 gramů) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčat. Svačina:
4 celozrnné sušenky s 45 g syrového tvarohu a 1/2 šálku (75 gramů) konzervovaného ananasu. Večeře:
6 uncí (170 gramů) filety z tresky, 1 šálek bramborových brambor, 200 gramů zeleného hrášku a 1/2 šálku brokolice (75 gramů). Čtvrtek

Snídaně:

1 šálek (90 gramů) ovesné kaše s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 gramů) malin. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy. Svačina:
1 střední banán. Oběd:
Šalát vyrobený z 130 g tuňáka, 1 vařené vejce, 2 šálky zeleného salátu, 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčat, 2 polévkové lžíce salátový tuk a 2 plátky celozrnné toasty. Svačina:
1/2 šálku (30 gramů) konzervovaných hrušek a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu. Večeře:
3 oz (85 gramů) vepřové filety s 1 šálkem (150 gramů) smíšené zeleniny a 1 šálek (190 gramů) hnědé rýže. pátek

Snídaně:

2 vařená vejce, 2 plátky krůtí slanina s 1/2 šálku (38 gramů) z cherry rajčátek, 1/2 šálku (80 gramů) z fazolí, 2 plátky celý pšeničné toasty a 1 čajovou lžičku margarínu. 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy (120 ml). Svačina:
1 střední jablko. Oběd:
2 plátky celozrnné toasty, 1 polévková lžíce nízkotučné majonézy, 45 gramů nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 gramů) zelených salátů a 1 / 2 šálky (38 gramů) cherry rajčat. Svačina:
1 šálek ovocného salátem. Večeře:
Špagety a masové kuličky vyrobené z 1 šálku špaget a 115 gramů morčat. 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku. Sobota

Snídaně:

2 plátky celozrnné toasty se 2 polévkovými lžičkami arašídového másla, 1 banánem, 2 lžícemi smíšených semen a 1/2 šálky čerstvého pomerančového džusu (120 ml). Svačina:
1 střední jablko. Oběd:
3 oz (85 gramů) grilovaného kuřete, 1 šálku pražené zeleniny a 1 kusu kuskusu. Svačina:
1/2 šálku (30 gramů) smíšených bobulí a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu. Jídelní:
3 unce (85 gramů) a vepřový steak 1 šálek (150 g) z ratatouille s 1 šálku (190 g) z hnědé rýže, 1/2 šálku z čočky a 1. 5 oz (45 gramů) s nízkým obsahem tuku. Dezert:
Nízkotučný čokoládový pudink. Neděle

Snídaně:

1 šálek ovesné mouky s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku černých borůvek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy. Svačina:
1 střední hruška. Oběd:
kuřecí salát s 3 unce (85 gramů) libového kuřecího masa, 1 lžíce majonézy, 2 šálky (150 gramů) zeleninový salát, 1/2 šálku (75 gramů), cherry rajčata, 1/2 lžíce semen a 4 celozrnné krekry. Svačina:
1 banán a 1/2 šálku (70 gramů) mandlí. Večeře:
3 oz. Hovězího pečiva s 1 šálkem vařených brambor, 150 g brokolice a 75 g zeleného hrášku. Bottom line:

Existuje celá řada jídel, které můžete jíst na této stravě. Výše uvedený jídlo je pouze jedním příkladem toho, jak vypadá týden na stravě. Jak si vyrobit svoji stravu Více DASH-jako

Protože na dietu DASH nejsou žádné potraviny, můžete přizpůsobit vaši současnou stravu směrnicím DASH následujícím postupem:

Jezte více zeleniny a ovoce.

Vyměňte zrna pro celozrnná zrna.
Vyberte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
Zvolte zdroje chudých bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a fazole.
Kuchařte s rostlinnými oleji.
Omezte příjem potravy s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako je soda a cukr.
Omezte příjem jídel s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a oleje, jako je kokosový a palmový olej.
Mimo měřených částí čerstvého ovocného džusu doporučuje tato strava držet nízkokalorické nápoje, jako je voda, čaj a káva.

Bottom line:

Je možné přizpůsobit svou současnou stravu tak, aby odpovídala dietě DASH. Jednoduše jíst více ovoce a zeleniny, vybírat výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé bílkoviny a omezit příjem jídel zpracovaných, s vysokým obsahem tuku a cukru. Často kladené otázky

Pokud myslíte na to, že jste se pokoušeli o přístup k DASH pro váš krevní tlak, můžete mít několik otázek ohledně jiných aspektů svého životního stylu.

Nejčastější dotazy jsou uvedeny níže.

Můžu pít kávu na dietu DASH?

Dieta DASH nepředepisuje zvláštní pokyny pro kávu. Někteří lidé se však obávají, že kofeinované nápoje, jako je káva, mohou zvýšit jejich krevní tlak.

Je dobře známo, že kofein může způsobit krátkodobé zvýšení krevního tlaku (33).

Navíc je tento nárůst vyšší u osob s vysokým krevním tlakem (34, 35).

Nedávná studie však zjistila, že i přes kávu způsobující krátkodobé (1-3 hodiny) zvýšení krevního tlaku nezvýšilo dlouhodobé riziko vysokého krevního tlaku nebo srdečních chorob (33).

U většiny zdravých lidí s normálním krevním tlakem se považují za bezpečné 3-4 pravidelné kávové látky denně (36).

Mírné zvýšení krevního tlaku (5-10 mm Hg) způsobené kofeinem znamená, že lidé, kteří již mají vysoký krevní tlak, pravděpodobně potřebují být opatrnější při spotřebě kávy.

Potřebuji cvičit na dietu DASH?

Bylo prokázáno, že dieta DASH je ještě účinnější při snižování krevního tlaku, když jsou lidé aktivní (18).

Vzhledem k nezávislým výhodám cvičení na zdraví není to překvapující.

Doporučujeme provádět 30 minut mírné aktivity nejvíce dnů a je důležité si vybrat něco, na co se vám líbí, protože budete pravděpodobněji držet krok.

Příklady mírné aktivity zahrnují:

Procházky (15 min / míle)

Běh (10 min / míle)
Cyklistika (9 min) > Domácí práce (60 min)
Můžu pít alkohol na dietu DASH?
Pít příliš mnoho alkoholu může zvýšit váš krevní tlak (37).
Ve skutečnosti pravidelné pití více než tří nápojů denně bylo spojeno se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních chorob (38).

U diety DASH doporučujeme konzumovat alkohol pomalu a nepřekračujte národní vládní pokyny - dva nebo méně nápojů denně pro muže a jeden nebo méně nápojů za den pro ženy.

Bottom line:

K jídlu a pití můžete pít kávu a alkohol s dietou DASH. Kombinace stravy DASH s cvičením může být ještě efektivnější.

Měla byste zkusit dietu DASH?

U některých lidí může být dieta DASH snadná a efektivní způsob, jak snížit krevní tlak. Je však třeba poznamenat, že snižování příjmu soli na 1, 500 mg nebo méně nebylo spojeno s přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko onemocnění srdce nebo úmrtí, přestože může snížit krevní tlak.