Kolagen - Co je to a co je dobré?

Kolagen je nejhojnější protein v těle.

Má důležité role, včetně zajištění struktury pokožky a pomoci při srážení krve.

V posledních letech získala popularitu jako výživový doplněk a složku v šamponech a tělních mlékách.

Ale co je to kolagen? A proč je dobré? Tento článek vám poskytuje důkladný přehled o tomto důležitém proteinu.

Co je to kolagen?

Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle, což představuje přibližně třetinu jeho bílkovinného složení.

Je to jeden z hlavních stavebních kamenů kostí, kůže, svalů, šlach a vazů. Kolagen se také nachází v mnoha dalších částech těla, včetně krevních cév, rohovky a zubů.

Můžete to považovat za "lepidlo", které drží všechny tyto věci dohromady. Slovo skutečně pochází z řeckého slova "kólla", což znamená lepidlo.

Níže je ilustrována molekulová struktura kolagenu:

Bottom Line: Kolagen je protein, který poskytuje strukturu do velké části vašeho těla, včetně kostí, kůže, šlach a vazů.

Co dělá ve vašem těle?

Existuje nejméně 16 typů kolagenu. Čtyři hlavní typy jsou typy I, II, III a IV (1).

Zde je podrobnější pohled na čtyři hlavní typy kolagenu a jejich roli v těle:

Typ I: Tento typ odpovídá 90% kolagenu vašeho těla a je vyroben z hustě zabalených vláken. Poskytuje strukturu kůže, kostí, šlach, vláknité chrupavky, pojivové tkáně a zubů.
Typ II: Tento typ je vyroben z volněji zabalených vláken a nachází se v elastické chrupavce, která tlumí klouby.
Typ III: Tento typ podporuje strukturu svalů, orgánů a tepen.
Typ IV: Tento typ pomáhá při filtraci a nachází se ve vrstvách pokožky.

Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně a méně kvalitní kolagen.

Jeden z viditelných příznaků je v kůži, která se stává méně pevnou a pružnou. Chrupavka také s věkem oslabuje.

Bottom line: Existuje nejméně 16 druhů kolagenu. Najdete ho v celém těle a poskytuje strukturu a podporu.

Živiny, které zvyšují tvorbu kolagenu

Veškerý kolagen začíná jako prokolagen.

Vaše tělo tvoří prokolagen kombinací dvou aminokyselin: glycin a prolin. Tento proces využívá vitamín C.

Mohli byste pomoci tělu produkovat tento důležitý protein tím, že zajistíte, že získáte spoustu následujících živin:

Vitamin C: Velké množství se vyskytuje v citrusových plodech, zvonu papriky a jahody (2).
Prolin: Velké množství se vyskytuje ve vejcích, pšeničných klíčcích, mléčných výrobcích, zelí, chřestu a houbách (3).
Glycin: Velké množství se nalézá ve vepřové kůži, kuřecí kůži a želatině, ale glycin je také nalezen v různých potravinách obsahujících bílkoviny (4).
Měď: Velké množství se vyskytuje v masných orgánech, sezamových semenech, kakaovém prášku, kešu a čočce (5, 6).

Kromě toho vaše tělo potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahuje aminokyseliny potřebné k výrobě nových bílkovin. Maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny a tofu jsou vynikajícími zdroji aminokyselin.

Bottom line: Čtyři živiny, které pomáhají při výrobě kolagenu, jsou vitamín C, prolin, glycin a měď. Také jíst vysoce kvalitní bílkoviny dává vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje.

Věci, které poškozují kolagen

Možná je ještě důležitější zabránit následujícím způsobům, které poškozují kolagen:

Cukr a rafinované sacharidy: Cukr narušuje schopnost kolagenu opravit sám. Minimalizujte svoji spotřebu přidaného cukru a rafinovaných sacharidů (7).
Příliš mnoho slunečního svitu: Ultrafialové záření může snížit tvorbu kolagenu. Vyhněte se nadměrnému vystavení slunci (8).
Kouření: Kouření snižuje tvorbu kolagenu. To může zhoršit hojení ran a vést k vráskám (9).

Některé autoimunitní poruchy, jako lupus, mohou také poškodit kolagen.

Bottom Line: Můžete pomoci tělu chránit a chránit kolagen tím, že se vyvarujete chování, které poškozuje. Patří mezi ně jíst nadměrné množství cukru, kouřit a získávat opálení.

Přírodní zdroje potravy

Kolagen se nachází v pojivových tkáních živočišných potravin. Například se nalézá ve velkém množství ve slepičí a vepřové kůži.

Jedním obzvláště bohatým zdrojem je kostní vývar, který se vyrábí vařením kostí kuřat a jiných zvířat.

Želatina je v podstatě vařený kolagen, takže je velmi vysoká v aminokyselinách potřebných pro jeho výrobu.

Existuje však debata o tom, zda konzumace potravin bohatých na kolagen skutečně zvyšuje hladiny v těle.

Když jíte bílkovinu, rozkládá se na aminokyseliny a pak znovu sestavte, takže kolagen, který jíte, se nepřevede přímo do vyšších hladin v těle.

Bottom line: Živočišné produkty, jako je kostní vývar, želatina, kuřecí kůže a vepřová kůže, jsou velmi vysoké v kolagenu.

Výhody doplňků kolagenu

Získávají se dva druhy doplňků: hydrolyzovaný kolagen (hydrolyzát kolagenu) a želatina. Želatina vzniká při vaření kolagenu.

Ty už rozlomily velké množství bílkovin na menší peptidy, které jsou v těle snadněji absorbovány.

Není mnoho studií o doplňcích s kolagenem, ale ty, které existují, ukazují příslib pro přínos v následujících oblastech:

Svalová hmota: Studie 2015 u starších mužů ukázala, že kombinace doplňků kolagenového peptidu silový trénink zvýšil svalovou hmotu a sílu více než placebo (10).
Artritida: Další studie poskytla doplňky k lidem trpícím osteoartrózou. Zaznamenali významný pokles bolesti v průběhu 70denní studie ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo (11).
Elastičnost kůže: Ženy, které užívaly přípravek, vykazovaly ve studii z roku 2014 zlepšení elasticity kůže.Kolagen se také používá v topických ošetřeních ke zlepšení vzhledu kůže minimalizací linie a vrásek (12, 13).

Někteří odborníci v oblasti alternativní medicíny také obhajují použití kolagenových doplňků k léčbě syndromu netečného střeva.

Bottom line: Podle studií může doplňkový kolagen pomoci zlepšit strukturu pokožky a svalovou hmotu a snížit bolest osteoartrózy.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Dosud neexistují žádné velmi spolehlivé informace o bezpečnosti a účinnosti doplňků kolagenu.

Potenciální vedlejší účinky želatinových doplňků zahrnují přetrvávající nepříjemnou chuť a pocity těžkosti a pálení žáhy.

Také, pokud jste alergičtí na zdroj doplňku, pak byste mohl mít alergickou reakci.

Bottom line: Nejsou žádné významné hlášení o vedlejších účincích. Mohli byste však mít alergickou reakci, pokud jste alergičtí na zdroj doplňku.

Jak doplnit

Kolagenový peptid přichází v prášku, který lze snadno vložit do potravin.

Peptidní forma se nezgeluje, takže ji můžete smíchat do hladkých, polévkových nebo pečených výrobků bez ovlivnění struktury.

Můžete použít želatinu k výrobě domácího želé nebo gummie. Podívejte se na některé recepty zde.

Při zvažování doplňků byste měli hledat vysoce kvalitní zdroj. Mořský kolagen, který je vyroben z kůže ryb, je také k dispozici.

Bottom line: Doplňky v pilulkách nebo ve formě prášku najdete. Prášek lze snadno přidávat do jídla.

Jiné použití

Kolagen má mnoho použití, od potravy až po výrobu léků.

Již tisíce let se používala k vytváření lepidla. Dnes je stále používáno k vytváření řetězců pro hudební nástroje.

V potravinách je zahřátý, aby vytvořil želatinu a použil k výrobě obalů na klobásy. Ve zdravotnictví se používá jako plnivo v plastické chirurgii a jako obvaz pro těžké popáleniny.

Botanická závislost: Kolagen má mnoho využití, včetně obvazy o popáleninách a vytváření strun pro hudební nástroje.

Vezměte domů zprávu

Kolagen je důležitý protein, který poskytuje strukturu pro mnoho částí těla.

Zajímavé je, že potraviny a živiny, které jíte, mohou pomoci tělu vyrobit tento protein.

Alternativně mohou být prospěšné také kolagenové doplňky. Některé předběžné studie ukazují, že mohou zlepšit kvalitu pokožky, funkci svalů a snížit bolest spojenou s osteoartritidou.