Káva a kofein - Kolik byste měli pít?

Káva je kontroverzní.

V závislosti na tom, kdo se ptáte, je to buď nádherný nápoj, nebo návykový návyk.

Podíval jsem se na vědu a zdá se být docela jasné, že káva byla nespravedlivě démonizovaná.

Káva je ve skutečnosti komplexní nápoj se stovkami bioaktivních látek.

Ve skutečnosti jde o jediný největší zdroj antioxidantů pro mnoho lidí (1, 2).

Studie rovněž ukazují, že pijáci kávy mají nižší riziko onemocnění, jako je diabetes typu 2, neurologické poruchy a onemocnění jater (3).

Nicméně, jen proto, že trochu něco je dobré, neznamená to, že celá část je nutně lepší nebo dokonce bezpečná.

Takže, kolik kávy je příliš mnoho a co je "sladké místo" pro maximalizaci přínosů pro zdraví při minimalizaci rizik?

Zjistíme …

ReklamaZveřejňovat

Kolik kofeinu je v šálku kávy?

Aktivní složkou kávy je kofein, nejběžněji konzumovaná psychoaktivní látka na světě (4).

Obsah kofeinu v šálku kávy je velmi variabilní, v rozmezí od 50 do 400 mg na šálek.

Malý domácí kávový šálek by mohl obsahovat 50 mg, zatímco velký nálev Starbucks grande může obsahovat více než 300 mg.

Obecně lze předpokládat, že průměrný šálek kávy o obsahu 8 uncí obsahuje přibližně 100 mg kofeinu.

Některé zdroje naznačují, že 400 mg kofeinu nebo 4 šálky kávy je pro většinu zdravých dospělých osob bezpečný (3, 5).

Nicméně, mnoho lidí (včetně mě) pije mnohem víc, než bez problémů.

Mějte na paměti, že vedle kávy je mnoho dalších zdrojů kofeinu, včetně čaje, nealkoholických nápojů, energetických nápojů, čokolády a určitých léků (6, 7).

Bottom Line: Množství kofeinu v šálku kávy se může pohybovat od 50 do více než 400 mg. Mnoho zdrojů doporučuje 400 mg kofeinu denně jako bezpečnou horní hranici pro zdravé dospělé.

Krátkodobé příznaky příliš mnoho kofeinu

Pokud jde o účinky kávy na zdraví, existují krátkodobé i dlouhodobé příznaky.

Nejdříve si promluvte o krátkodobých symptomech, které se většinou týkají kofeinu samotného.

Kofein působí primárně v mozku, kde ovlivňuje funkci neurotransmiterů a působí stimulující účinek.

Pokud pijete příliš mnoho kávy v krátkém čase, objevíte příznaky, které se většinou týkají vašeho mozku a trávicího systému.

Zde jsou některé běžné příznaky požití příliš mnoho kofeinu:

Neklid
Úzkost
Závrat
Upset žaludek
Podrážděnost
Nespavost
> Pokud pocítíte takové příznaky po pití kávy, pak můžete být citliví na kofein a možná budete chtít snížit svůj příjem (nebo se jednoduše vyhnout kofeinu).
Je možné zemřít předávkováním kofeinem, ale to je vedle nemožné co dělat s kávou samotnou. Budete muset vypít více než 100 šálků za jediný den.

Bottom line:

Požití příliš velkého množství kofeinu může způsobit různé příznaky, které se většinou týkají mozku a trávicího systému.

ReklamaZveřejňovat inzerát Lidé tolerují různé množství kávy / kofeinu

Kofein ovlivňuje lidi různými způsoby. Bylo zjištěno, že mnohé geny ovlivňují naši citlivost na kofein (8, 9).

Tyto geny mají co do činění s enzymy, které rozkládají kofein v játrech, stejně jako receptory v mozku, které jsou ovlivněny kofeinem.

Účinky kofeinu na spánek jsou také geneticky determinovány. Někteří lidé mohou pít kávu a jít spát hned poté, zatímco jiní ji udržují v noci vzhůru (10).

V závislosti na vašem genetickém složení můžete tolerovat hodně kofeinu, nebo velmi málo. Většina lidí je někde uprostřed.

Osobní tolerance lidí je také velmi důležitá. Ti, kdo pijí kávu každý den, mohou tolerovat mnohem víc, než ti, kteří ji pijí jen zřídka.

Je také důležité si uvědomit, že zdravotní stavy mohou ovlivnit citlivost na kofein.

Pokud máte strach, panickou poruchu, srdeční arytmiu, vysoký krevní tlak, cukrovku, léky nebo máte jakýkoliv zdravotní stav, můžete tolerovat méně kofeinu a mluvit s lékařem.

Bottom line:

Citlivost na kofein je velmi variabilní a závisí na genech souvisejících s rozpadem kofeinu a receptory pro kofein v mozku.

Některé studie ukázaly, že káva vám může pomoci žít déle Nyní jsme přešli přes krátkodobé účinky kávy / kofeinu.

Ale co dlouhodobé účinky, jako například, jak dlouho žijeme?

Studie průzkumu byla publikována v New England Journal of Medicine v roce 2012, při pohledu na 402, 260 osob mezi 50 a 71 lety (11).

Tento graf ukazuje vztah mezi spotřebou kávy a rizikem úmrtí během období 12-13 let:

Jak je z grafu zřejmé, zdá se, že "sladké místo" pro nejnižší riziko úmrtí je u

4-5 šálků

denně. Dvě další recenze studie zjistily, že 4 šálky a 4 až 5 šálků byly spojeny s nejnižším rizikem úmrtí během studijních období (12, 13). Chtěla bych však zdůraznit, že výzkum není v tomto ohledu vyřešen. Jedna nedávná studie zjistila, že 4 nebo více šálků denně bylo spojeno se zvýšeným, ale ne sníženým rizikem úmrtí u osob mladších 55 let (14).

Bottom line:

Přestože důkazy jsou smíšené, několik studií ukázalo, že pijáci kávy žijí déle, přičemž optimální množství kávy činí přibližně 4-5 šálků denně.

ReklamaZveřejňovat Kávové nápoje mají nižší riziko některých onemocnění

Spotřeba kávy je také spojena se sníženým rizikem různých onemocnění.

Zde jsou některé z hlavních zjištění:

Diabetes 2. typu:

Čím více lidí s kávou pije, tím nižší je riziko diabetu 2. typu.Jedna studie zjistila 7% pokles u každého denního poháru (15).

Cirhóza jater: Pití 4 nebo více šálků kávy přináší největší snížení (až o 84%) v jaterní cirhóze, což je závažný důsledek některých onemocnění jater (16, 17).
Rakovina jater: Riziko rakoviny jater je sníženo o 44% u každé 2 denní šálky denně (18).
Alzheimerova nemoc: V jedné studii bylo 3 až 5 šálků denně spojeno s 65% snížením rizika Alzheimerovy choroby (19).
Parkinsonova nemoc: Káva je spojena se sníženým rizikem Parkinsonovy choroby, přičemž největší pokles je zaznamenán u 5+ šálků denně (20).
Deprese: Studie ukázaly, že 4 + šálky kávy denně jsou spojeny s 20% nižším rizikem deprese a 53% nižším rizikem sebevraždy (21, 22).
Při pohledu na to se zdá být optimální cíl s 4-5 šálkami kávy (nebo více). Je důležité mít na paměti, že všechny tyto studie mají pozorovací charakter. Tyto studie nemohou dokázat, že káva

způsobila

snížení nemoci, pouze to, že kávové nápoje byly méně pravděpodobné, aby získaly toto onemocnění. Vzhledem k tomu, že výsledky jsou silné a konzistentní mezi mnoha studiemi, zdá se, že jim může být nějaká pravda. Ve většině případů má káva bez kofeinu stejné příznivé účinky. Výjimkou je Parkinsonova nemoc, která se zdá být primárně ovlivněna kofeinem.

Bottom line:

Spotřeba kávy byla spojena se sníženým rizikem mnoha onemocnění, s největšími účinky na 4-5 + šálků denně.

Reklama Kofein by měl být během těhotenství minimalizován (999) U těhotných žen může kofein překročit placentu a dosáhnout plodu, který má problémy se metabolizací kofeinu.

Některé studie spojily vysokou konzumaci kofeinu v těhotenství se zvýšeným rizikem potratu, mrtvého porodu, předčasného porodu a nižší porodní hmotnosti (23, 24, 25, 26).

Obecně se doporučuje, aby ženy omezily příjem na 100-200 mg kofeinu denně (asi 1-2 šálky kávy).

Nicméně, mnoho odborníků doporučuje během těhotenství vyhnout se

kávě zcela

. Pokud chcete být naprosto bezpečný, pak je to chytrý výběr.

Začlenění na konci textu: Během těhotenství se zvýšily obavy o kofein a obecně se doporučuje vyhnout se nebo minimalizovat kávu v těhotenství. ReklamaZveřejněná inzerce

4-5 pohárů může být The Sweet Spot Z pohledu na důkazy se zdá, že 4-5 šálků denně může být optimální množství k pití.

Tato částka je spojena s nejnižším rizikem předčasné smrti a nižším rizikem mnoha běžných onemocnění, z nichž některé postihují stovky milionů lidí.

Samozřejmě to neznamená, že lidé

potřebují

k pití kávy.

Lidé, kteří jsou citliví na kofein, mají určité zdravotní potíže, nebo se prostě nelíbí káva, určitě by se tomu měli vyhnout.

Také, pokud máte rádi kávu, ale má tendenci vyvolávat strach nebo zasahovat do vašeho spánku, možná budete dělat více škody než dobro. Je důležité si uvědomit, že je snadné vyvracet výhody kávy přidáním cukru nebo jiných nezdravých, vysokokalorických ingrediencí. U některých tipů, jak získat maximální užitek z vaší kávy, přečtěte si tento článek o 8 způsobech, jak udělat svou kávu super zdravou.

Vezměte domů zprávu

Pro lidi, kteří užívají pití kávy, je velmi málo důkazů o škodě a spousty důkazů o výhodách.

Ačkoli 4-5 šálků denně může být optimální, mnoho lidí může tolerovat více než to bez problémů.