CLA (konjugovaná kyselina linoleová): Podrobný přehled
Obsah:
- Kyselina linolová je nejčastějším omega-6 mastnou kyselinou, která se nachází v rostlinných olejích ve velkém množství, ale také v menších množství v různých jiných potravinách.
- Celkové množství CLA v těchto potravinách se značně liší v závislosti na tom, co zvířata jedli (10).
- Později jiní vědci zjistili, že by také mohla snížit hladinu tuku v těle (17).
- Mnohé studie jsou tzv. Randomizované kontrolované studie, zlatý standard vědeckých experimentů u lidí.
- Byla provedena řada dlouhodobých pozorovacích studií, které zkoumaly, zda lidé, kteří konzumují více CLA, mají nižší nebo vyšší riziko onemocnění.
- Jak je tomu tak často, některé molekuly a živiny jsou prospěšné, pokud se nacházejí v přirozených množstvích v reálných potravinách, ale stanou se škodlivé, když začneme užívat ve velkých dávkách.
- Jedná se však o tytéž organizace, které nám říkají, že sójový olej a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy jsou "bezpečné", takže je to s obilím soli.
- Má šest balení, je skvělý, ale existují i další lepší způsoby, jak ztratit tuky, které vám nedosáhnou tukové jaterní onemocnění a cukrovku.
Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné.
Některé z nich se jednoduše používají pro energii, zatímco jiné mají silné zdravotní účinky.
CLA (zkratka pro "konjugovanou kyselinu linolovou") je mastná kyselina, která patří do druhé skupiny (1).
Je zjištěna přirozeně v hovězí a mléčném průmyslu a prokázalo se, že v mnoha studiích způsobuje ztrátu tuku (2).
CLA je vlastně jedním z nejoblíbenějších doplňkových látek na světě, a někteří věří, že mohou mít další zdravotní výhody (3).
V tomto článku se podrobně zabývá CLA a jeho účinky na váhu a celkové zdraví.
Kyselina linolová je nejčastějším omega-6 mastnou kyselinou, která se nachází v rostlinných olejích ve velkém množství, ale také v menších množství v různých jiných potravinách.
Slovo konjugované má co do činění s uspořádáním dvojných vazeb v molekule mastné kyseliny.
Ve skutečnosti existují 28 různých forem CLA, ale dvě z nejdůležitějších jsou "c9, t11" a "t10, c12" (4).
Na obrázku níže vidíte nahořenormální
kyselinu linolovou, přičemž dvě nejdůležitější formy konjugované kyseliny linolové (5):
Četné studie ukazují, že průmyslové trans tuky jsou škodlivé, zatímco trans tuky, které se přirozeně nacházejí ve zvířecích pokrmech, nejsou (7, 8, 9).
Bottom line:Existuje 28 různých forem CLA, mastné kyseliny nalezené v některých potravinách. Je to technicky trans tukový, ale velmi odlišný od průmyslových trans tuků.
Můžete nalézt CLA v hovězí a mléčné výrobě, zvláště pokud jsou zvířata živená trávou
Hlavními zdroji CLA jsou živočišné potraviny z přežvýkavců, jako jsou krávy, kozy a ovce.
Celkové množství CLA v těchto potravinách se značně liší v závislosti na tom, co zvířata jedli (10).
Například obsah CLA je o 300-500% vyšší u hovězího a mléčného krmiva z krav v krvi, ve srovnání s krávami krmenými obilovinami (11).Většina lidí již získává některé CLA z jejich stravy … průměrný příjem v USA je asi 151 mg denně žen a 212 mg mužů (12).
Nicméně … je důležité mít na paměti, že CLA, kterou najdete v doplňcích, NENÍ odvozeno z přírodních potravin.
Je vyroben chemickou změnou světlicových a slunečnicových olejů, které jsou nezdravé rostlinné oleje. Kyselina linolová v olejích se pomocí chemického procesu (13) změní na
konjugovanoukyselinu linolovou.
Vyváženost různých forem je v doplňcích silně deformována. Potraviny jsou většinou c9, t11, zatímco doplňky jsou velmi vysoké v t10, c12, které se v přírodě nikdy nenachází ve velkých množstvích (14, 15).
Bottom line:
Hlavní zdroje krmiva CLA jsou přežvýkavci jako krávy, kozy a ovce. Typ CLA, který se nalézá v doplňcích, se provádí chemickou úpravou rostlinných olejů.Jak funguje CLA? Co je mechanismus?
Biologická aktivita CLA byla poprvé objevena v roce 1987 týmem výzkumníků, kteří ukázali, že by mohla pomoci bojovat proti rakovině u myší (16).
Později jiní vědci zjistili, že by také mohla snížit hladinu tuku v těle (17).
Vzhledem k tomu, že celosvětová obezita se zvýšila, lidé se CLA více zajímali o potenciální úbytek hmotnosti.To bylo studováno velmi důkladně a bylo prokázáno, že CLA má několik různých mechanismů proti obezitě (18).
To zahrnuje snížení příjmu potravy (kalorií), zvýšení spalování tuků (vylučování kalorií), stimulace rozkladu tuku a potlačení jeho výroby (19, 20, 21, 22).
To je řečeno, buněčné mechanismy a studie na zvířatech jsou zábavné a vzrušující (pro mě stejně), ale to, co pravděpodobně chcete vědět, jestli to vede k
skutečné libry ztracené, když jsou přijaty lidmi.
Bottom Line: CLA způsobila masové ztráty tuku ve studiích na zvířatech a bylo zjištěno mnoho různých biologických mechanismů. Může CLA skutečně pomoci vám snížit váhu?
Naštěstí máme spoustu studií, které byly provedeny na CLA. CLA může být ve skutečnosti nejúplněji studovaným doplněním hmotnosti na světě.
Mnohé studie jsou tzv. Randomizované kontrolované studie, zlatý standard vědeckých experimentů u lidí.
Některé studie ukázaly, že CLA
může
způsobit významnou ztrátu tuku u lidí (23).
Také bylo prokázáno, že zlepšuje složení těla, snižuje tělesný tuk a někdy zvyšuje svalovou hmotu (24, 25, 26, 27). Než začnete skákat nahoru a dolů z vzrušení, mějte na paměti, že mnoho dalších studií ukazuje absolutně žádný účinek
vůbec (28, 29, 30).
Ve velkém recenzním dokumentu, který shromáždil údaje z 18 kontrolovaných studií, bylo zjištěno, že CLA způsobuje mírnou ztrátu tuku (31). Účinky jsou nejvýraznější během prvních 6 měsíců, pak se pomalu pohybuje po dobu až 2 let. Toto je graf z papíru. Můžete vidět, jak se ztráta hmotnosti s časem snižuje:
Podle tohoto článku může CLA způsobit průměrnou ztrátu tuku kolem 0.1 kg týdně nebo 0,2 kg za týden po dobu přibližně 6 měsíců.
Další studie, která byla publikována v roce 2012, ukázala, že CLA způsobuje více než 3,3 kg tělesné hmotnosti než placebo (32).
Citace z jejich studie:
"Naše metaanalýza také odhalila malý významný rozdíl ve ztrátě tuku ve prospěch CLA … Velikost těchto účinků je malá a klinický význam je nejistý. Nežádoucí účinky zahrnují zácpu, průjem a měkké stolice. "
Souhlasím … účinky na hubnutí mohou být statisticky významné, ale jsou tak malé, že nemají žádný význam v reálném světě …
a
existuje potenciál pro stranu účinky.
Bottom Line: Ukázalo se, že doplnění CLA způsobuje ztrátu tuku, ale účinky jsou malé, nespolehlivé a nepravděpodobné, že budou mít vliv na skutečný svět. CLA Nalezeno přirozeně může mít zdravotní výhody
V přírodě se CLA většinou vyskytuje v tukovém a mléčném zařízení přežvýkavců.
Byla provedena řada dlouhodobých pozorovacích studií, které zkoumaly, zda lidé, kteří konzumují více CLA, mají nižší nebo vyšší riziko onemocnění.
Některé z těchto studií ukázaly, že lidé, kteří dostanou mnoho CLA z potravin, mají nižší riziko různých onemocnění, včetně cukrovky typu 2 a rakoviny (33, 34, 35).
To může mít něco společného s CLA nebo jinými ochrannými komponenty v živočišných produktech, které se živí trávou, jako je vitamin K2.
Samozřejmě, hovězí a mléčné výrobky, které jsou krmené trávou, jsou zdravé z různých důvodů, takže je dobré je konzumovat pravidelně.
Zrátané a střední hodnoty:
Četné studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce CLA, mají lepší metabolické zdraví a nižší riziko mnoha nemocí.
Velké dávky mohou způsobit vážné nežádoucí účinky
Existuje poměrně málo důkazů, že CLA, přirozeně nalezená v potravinách, je prospěšná.Nicméně, jak jsem již zmínil, CLA v doplňcích je vyrobena chemickou změnou kyseliny linolové z nezdravých rostlinných olejů. CLA v doplňcích je obvykle v jiné formě než CLA v potravinách, je mnohem vyšší v typu t10, c12.
Jak je tomu tak často, některé molekuly a živiny jsou prospěšné, pokud se nacházejí v přirozených množstvích v reálných potravinách, ale stanou se škodlivé, když začneme užívat ve velkých dávkách.
Podle některých studií se to zdá být v případě doplňků CLA.
Tyto studie ukazují, že velké dávky doplňkové CLA mohou způsobit zvýšenou akumulaci tuku v játrech, což je odrazový můstek k metabolickému syndromu a diabetu (37, 38, 39).
Existuje také řada studií, a to jak u zvířat, tak u lidí, které ukazují, že navzdory snižování tělesného tuku CLA může způsobit zánět, vyvolat inzulinovou rezistenci a nižší HDL ("dobrý") cholesterol (40,41).
Aby bylo spravedlivé, mnohé ze studií na zvířatech, které ukázaly tyto rušivé účinky, používaly velké dávky, mnohem vyšší, než lidé pravidelně doplňují.
Některé studie však byly u lidí, a to za použití rozumných dávek, což naznačuje, že jde o opravdové obavy s doplňky CLA.
CLA může také způsobit jiné méně závažné nežádoucí účinky, jako je průjem, bolest žaludku, nevolnost a plynatost (42).
Bottom Line:
CLA, která se nachází ve většině doplňků, se liší od CLA, která se přirozeně vyskytuje v potravinách. Několik studií prokázalo rušivé vedlejší účinky CLA, jako je zvýšený jaterní tuk.
Dávkování a bezpečnost
Většina studií použila dávky v rozmezí od 3,2 do 6,4 gramů denně.
Mějte na paměti, že riziko nežádoucích účinků se s rostoucím dávkováním zvyšuje. FDA umožňuje, aby CLA bylo přidáno do potravin a dává jí stav GRAS (obecně považovaný za bezpečný).
Jedná se však o tytéž organizace, které nám říkají, že sójový olej a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy jsou "bezpečné", takže je to s obilím soli.
Měli byste to vzít?
Osobně si nemyslím, že ztrácím pár kilo, stojí za to riziko zvýšeného játrového tuku a zhoršení metabolického zdraví.
Pokud nesouhlasíte a přesto budete chtít užívat doplňky CLA, doporučuji pravidelné krevní testy sledovat jaterní funkce a další metabolické markery, abyste se ujistili, že nepoškozujete sebe.
Přestože je CLA z hovězího a mléčného průmyslu prospěšná, zdá se, že "špatné" typy CLA vyrobené z chemicky změněných rostlinných olejů jsou špatným nápadem.
