Chia Seeds 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Semena Chia jsou malé černé semena chia rostliny (Salvia hispanica).

Jsou domorodci Mexika a Guatemaly a byly základním jídlem starých Aztéků a Mayů. Ve skutečnosti "chia" je staré mayské slovo pro "sílu" (1).

Semena chia obsahují velké množství vlákniny a omega-3 mastných kyselin, spoustu vysoce kvalitních bílkovin a několik důležitých minerálů a antioxidantů.

Mohou zlepšit rizikové faktory pro srdeční onemocnění a cukrovku, vést k lepšímu trávení a ke zvýšení hladin omega-3 tuků v krvi.

Semena chia jsou malé, ploché a oválné, s lesklou a hladkou strukturou. Barva se může pohybovat od bílé do hnědé nebo černé (2).

Vzhledem k jejich poměrně nevýrazné chuti, chia semena mohou být přidány do skoro všechno.

Mohou být namočené v kapalině a přidány do kaše, vyrobené do pudingu, používané v pečivu, hladké, nebo jednoduše posypané na saláty nebo jogurt.

Vzhledem ke své schopnosti absorbovat tekutinu a vytvářet gel, mohou být také použity k zahušťování omáček nebo jako náhražky vajec v receptech (3, 4).

Namáčení čajových semen před jídlem je optimální, ale není to nutné.

Výživová fakta

Semena Chia obsahují 486 kalorií na 100 gramů nebo 138 kalorií za unci.

Jsou to 6% vody, 46% sacharidů (z toho 83% vlákniny), 34% tuků a 19% bílkovin.

Níže uvedená tabulka obsahuje informace o všech živinách v semenách chia (5).

Výživová fakta: Chia Semena sušená - 100 gramů

Množství
Kalorie	486
Voda	6%
Protein	5 g
Sacharidy	42. 1 g
Cukr	~
Vlákno	34. 4 g
Tuk	30. 7 g
Nasycené	3. 33 g
Mononenasycené	2. 31 g
Polynenasycené	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
trans tuku	0. 14 g

Sacharidy a vlákniny

Většina obsahu uhlohydrátů v semenách chia je ve formě vlákniny (více než 80%).

Jedna unca (28 gramů) chia semen obsahuje ve skutečnosti 11 gramů vlákniny, což je významná část doporučeného denního příjmu u žen a mužů (25 a 38 gramů denně) (6).

Vlákna jsou většinou nerozpustná (95%). Nerozpustná vlákna byla spojena se sníženým rizikem diabetu (7, 8, 9, 10).

Některé z nerozpustných vláken mohou být rovněž fermentovány ve střevech jako rozpustná vlákna, což podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem a zlepšuje zdraví tlustého střeva (6, 11).

Když jsou semena chia umístěna ve vodě nebo jiných tekutinách, vlákna absorbují až 10-12násobek vlastní hmotnosti a semena se změní na gelovitou hmotu (7).

Bottom line: Semena Chia obsahují relativně velké množství sacharidů, ale většina z nich (přes 80%) je ve formě nerozpustných vláken.

Tuk

Jednou z jedinečných vlastností čajových semen je jejich vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin.

Asi 75% tuků v semenách chia sestává z omega-3 mastné kyseliny alfa linolenové kyseliny (ALA), zatímco přibližně 20% tvoří omega-6 mastné kyseliny (12, 13, 14).

Semena chia jsou ve skutečnosti nejznámějším zdrojem omega-3 mastných kyselin, dokonce lépe než lněná semínka (15, 16).

Význam poměru mezi omega-6 a omega-3 ve stravě byl opakovaně prokázán a je často pozorován u 15-17 / 1 z důvodu nadměrné konzumace olejů bohatých na omega-6 (17).

Jako skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin, semena chia podporují nižší poměr omega-6 k omega-3.

Poměr 2: 5-4 / 1 může snížit riziko různých chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce, rakovina, zánětlivé nemoci a předčasná smrt (17, 18).

Gram na gram, omega-3 mastné kyseliny v chia semenách (ALA) nejsou tak silné jako ty, které se nacházejí v rybách nebo rybím oleji (EPA a DHA).

ALA musí být přeměněna na aktivní formy, EPA a DHA, než může být tělem využita, a tento proces je často neúčinný (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: Semena chia jsou mezi nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin, které mají mnoho přínosů pro zdraví.

Proteiny

Semena Chia obsahují 19% bílkovin, které jsou podobné ostatním semenům, ale více než většina obilovin a zrn (13, 24, 25, 26).

Vysoký příjem bílkovin byl spojen se zvýšenou sytostí po jídle a snížením příjmu potravy (27, 28).

Semena Chia obsahují vysoce kvalitní bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami a jsou tedy dobrým zdrojem bílkovin na bázi rostlin (29). Nedoporučují se však jako jediný zdroj bílkovin pro děti (30).

Jsou také bezlepkové, takže si je mohou vychutnávat osoby s nesnášenlivostí lepku.

Bottom line: Semena Chia obsahují více bílkovin než většina zrn, podobně jako ostatní semena. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a bez lepku.

Vitamíny a minerály

Semena chia poskytují vysoké množství mnoha minerálů, ale jsou špatným zdrojem vitamínů.

Nejvíce hojné minerály jsou uvedeny níže.

Mangan: Celá zrna a semena jsou bohatá na mangan, který je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj (31).
Fosfor: Obvykle se vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, fosfor přispívá k zdraví kostí a udržování tkání (32).
Měď: minerál, který je často nedostatečný ve stravě, důležitý pro zdraví srdce (33).
Selenium: Důležitý antioxidační minerál, který se podílí na mnoha procesech v těle (34).
Železo: Jako součást hemoglobinu v červených krvinkách se železo podílí na přepravě kyslíku v celém těle. Může být špatně absorbováno z semen chia kvůli jejich obsahu kyseliny fytové.
Hořčík: Často nedostatečný v západní stravě má hořčík v mnoha procesech v těle důležitou roli (35).
Vápník: Nejhojnější minerál v lidském těle, nezbytný pro kosti, svaly a nervy (36).

Absorpce některých minerálů, jako je železo a zinek, může být snížena kvůli obsahu kyseliny fytové v chia semenách.

Bottom line: Semena Chia jsou vynikajícím zdrojem mnoha důležitých minerálů, ale špatným zdrojem vitamínů. Mají vysoký obsah manganu, fosforu, mědi, selenu, železa, hořčíku a vápníku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Semena Chia obsahují řadu užitečných rostlinných sloučenin. Hlavní jsou uvedeny níže (12, 14, 37).

Kyselina chlorogenová: Antioxidant, který může snížit krevní tlak (38, 39).
Kyselina kávová: Tato látka je bohatá na mnoho rostlinných potravin a může pomoci v boji proti zánětu v těle (40).
Quercetin: Silný antioxidant, který může snížit riziko onemocnění srdce, osteoporózy a některých forem rakoviny (41, 42, 43).
Kaempferol: Antioxidant, který byl spojen se sníženým rizikem rakoviny a dalších chronických onemocnění (44, 45).

Čisté a suché chia semena mají velmi dlouhou životnost, protože jejich antioxidanty chrání tuky v semenech před poškozením (46, 47).

Bottom line: Semena Chia obsahují mnoho silných antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina.

Zdravé přínosy osiva Chia

Semena chia se v posledních letech stávají stále oblíbenější kvůli vysoké nutriční hodnotě a údajným přínosům pro zdraví.

Hlavní přínosy chia semen jsou uvedeny níže.

Zvýšená hladina Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek a semena chia jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastné kyseliny ALA.

Nicméně, ALA musí být přeměněna na aktivní formy, jako je EPA, předtím, než může tělo používat.

Studie u lidí a zvířat ukázaly, že semena chia mohou zvýšit hladinu ALA v krvi až na 138% a EPA až na 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Semena Chia jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a mohou zvýšit hladinu jak ALA, tak EPA.

Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi

Má zdravou hladinu cukru v krvi pro optimální zdraví.

Studie u zvířat ukázaly, že semena chia snižují rezistenci na inzulín a zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi, což jsou důležité metabolické syndromy, diabetes mellitus 2. typu a srdeční onemocnění (53, 54, 55, 56).

Lidské studie ukázaly, že chléb vyrobený ze semen čia způsobuje sníženou reakci krevního cukru ve srovnání s tradičními chlebami (57, 58).

Bottom line: Semena Chia může regulovat hladinu cukru v krvi. Chléb vyrobený z chia semen způsobuje menší výkyvy krevního cukru než tradiční chleby.

Nižší krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.

Chřipka a chia mouka vykazují snížení hodnoty krevního tlaku u osob s vysokým krevním tlakem (59, 60).

Bottom line: Semena chia a chia mouky mohou snížit krevní tlak u jedinců s vysokým krevním tlakem.

Zvýšený příjem vlákniny

Většina lidí jíst dostatek vlákniny (61).

Vysoký příjem vlákniny byl spojen se zlepšením střevního zdraví a nižším rizikem mnoha onemocnění (62, 63).

Jedna unca (28 gramů, 2 polévkové lžíce) semen chia poskytuje 11 gramů vlákniny, což je 29% doporučeného příjmu u mužů a 44% doporučeného příjmu u žen.

Vzhledem k mimořádným schopnostem absorbujícím chia ze semen zvyšují objem potravy v zažívacím traktu, což vede k většímu pocitu sýtosti ak sníženému příjmu potravy.

Semena Chia jsou obzvláště vysoká v nerozpustných vláknech, která jsou spojena se sníženým rizikem diabetu, zvýšenými objemy stolice a sníženou zácpou (8, 9, 64).

Bottom line: Semena Chia jsou velmi vlákniny, které většina lidí nedostává dost. Zvláště mají vysokou nerozpustnou vlákninu.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky při konzumaci semen čia (65).

Abyste se však vyhnuli možným nežádoucím účinkům při zažívání, doporučuje se konzumovat spousty vody se semeny chia, zejména pokud nebyly namočeny před jídlem.

Obsah kyseliny fytové

Stejně jako všechny semena, semena chia obsahují kyselinu fytovou.

kyselina fytová je rostlinná sloučenina, která se váže s minerály, jako je železo a zinek, a brání jejich vychytávání z potravin (66).

Efekty ředění krve

Velké dávky omega-3 tuků, jako jsou například rybí oleje, mohou mít účinky k ředění krve (67).

Pokud užíváte léky na potlačení krve, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete do stravy obsahovat velké množství chia. Omega-3 mastné kyseliny mohou ovlivnit aktivitu léku (68, 69).

Bottom line: Semena Chia obecně nezpůsobují žádné nežádoucí účinky. Mohou však mít ve velkých dávkách účinky k ředění krve a obsahují rostlinnou sloučeninu, která může snížit vstřebávání minerálů.