Sýr 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Sýr je mléčný výrobek vyrobený z mléka, který se vyrábí v různých tvarech, strukturách a příchutích.

V průběhu celé historie byl sýr důležitou součástí lidské stravy, a to jak jako potravinářské základní, tak i gurmánské jídlo.

Kromě toho, že je chutná, je vysoce výživná a velmi bohatá na několik vitaminů a minerálů.

Barva může být žlutá, bílá a zelená a konzistence se může pohybovat od tvrdého až po měkký, v závislosti na typu.

Výživová fakta

Sýr se skládá převážně z tuku a bílkovin, jejichž podíl závisí na druhu sýra.

Následující tabulka obsahuje informace o všech živinách ve sýru (1):

Výživa Fakta: Sýry, čedar - 100 gramů

Množství
Kalorie	406
%	Protein
24 g	Sacharidy
1. 3 g	Cukr
0. 3 g	Vlákno
0 g	Tuk
33. 8 g	Nasycené
19. 37 g	Mononenasycené
8. 43 g	Polynenasycené
1. 43 g	Omega-3
0. 14 g	Omega-6
0. 82 g	trans tuku
1. 18 g

Protein

Sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin (1).

Jeden tlustý plátek sýra cheddar (28 g) obsahuje asi 6,7 g bílkovin, což je podobné tomu, co dostanete ze sklenice mléka.

Většina proteinů v sýru patří do rodiny mléčných proteinů nazývaných kasein.

Mléčné bílkoviny jsou vynikající kvality, bohaté na esenciální aminokyseliny a vysoce stravitelné.

Kasein je největší rodina bílkovin v mléce, z nichž největší je alfa-kasein.

Má určité jedinečné účinky na zdraví a může podpořit nižší krevní tlak (2, 3) a zvýšenou absorpci minerálů z trávicího traktu (4).

Bottom line:

Sýr je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, zejména kaseinu. Tuk

Obsah tuku ve sýru je velmi variabilní, v závislosti na druhu sýra.

Může se pohybovat od 1% ve tvarohu (5) až po 34% ve smetanovém sýru (6).

Sýrový tuk je velmi složitý a obsahuje stovky různých mastných kyselin (7).

Je velmi vysoký v nasycených tucích (70%), ale také poskytuje dostatečné množství mononenasycených tuků.

Bottom line:

Podíl tuku ve sýru je velmi variabilní, v závislosti na typu. Tuk je převážně nasycen. Ruminant Trans Fats

Sýr obsahuje rodinu trans-tuků, tzv. Přežvýkavců přežvýkavců nebo mléčných trans-tuků.

Na rozdíl od trans tuků nacházejících se v zpracovaných potravinách se transní tuky přežvýkavců považují za příznivé pro zdraví při jejich konzumaci v přiměřených množstvích.

Nejrozšířenějšími trans tuky přežvýkavců jsou kyselina vyselová a konjugovaná kyselina linolová, běžně zkrácená jako CLA (7).

Zdá se, že CLA má několik přínosů pro zdraví (8, 9, 10) a může podpořit úbytek hmotnosti u osob s nadváhou (11).

Velké dávky doplňků CLA však mohou mít škodlivé metabolické následky (12, 13).

Bottom line:

Malá část syrového tuku je tzv. Trans-tuk z přežvýkavců, který může mít několik přínosů pro zdraví. Sacharidy

Obsah sacharidů ve sýru je velmi variabilní, v závislosti na značce, druhu a stádiu dozrávání.

Hlavním sacharidem v mléce je laktóza (mléčný cukr). Při výrobě sýra se část laktózy rozkládá na glukózu a galaktózu.

Rozsah rozpadu laktózy závisí na druhu sýra.

Laktóza má tendenci být nízká ve stárnutém sýru, jako je cheddar (1), ale vyšší v čerstvém sýru, jako je smetanový sýr (6) a tvaroh.

Proto mírná konzumace dobře zrajícího sýra je obvykle dobře tolerována těmi, kteří mají nesnášenlivost laktózy.

Bottom line:

Sýr obsahuje malé množství sacharidů, zejména laktózy. Některé druhy sýrů nejsou vhodné pro osoby s nesnášenlivostí laktózy. Vitamíny a minerály

Sýry jsou koncentrovaným zdrojem vitamínů a minerálů.

To není překvapující, vzhledem k tomu, že se celá šálka mléka používá k výrobě 1 plátku sýra.

Vápník:

• Sýr patří mezi nejbohatší dietní zdroje vápníku, který hraje zásadní roli ve zdraví kostí (14). Vitamin B12:
• Také nazýván kobalamin, vitamin B12 je důležitý pro funkci nervového systému (15). Sodík:
• Přidáno na sýr, aby se prodloužila skladovatelnost a chuť. Malá množství jsou přirozeně přítomna v mléce. Fosfor:
• Základním minerálem široce dostupným v potravinách, zejména zpracovaných potravinách, a jeho příjmu je vysoká v západní stravě (16). Selén:
• Sýr je dobrým zdrojem selenu, což je dietní minerál s několika důležitými funkcemi v těle (17). Zinek:
• Základní stopový prvek, který slouží různorodým funkcím (18). Riboflavin:
• Také nazývaný vitamín B2. Sýry a jiné mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem riboflavinu ve stravě v západní stravě (19). Vitamin A:
• Jeden z nejvíce bohatých vitamínů v mléčných tucích. Vitamin K2:
• Sýr je často vynikajícím zdrojem vitamínu K2, nazývaného také menakinon. Při zachování zdraví kostí a srdce je důležitý dostatečný příjem K2 (20). Bottom line:

Sýr je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů. Patří sem vápník, zinek, riboflavin, vitamin A a vitamin K2. Zdravotní přínos sýra

Mírná konzumace sýra má několik příznivých účinků na zdraví.

Zdraví kostí a osteoporóza

Osteoporóza je degenerativní onemocnění charakterizované sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin.

Spotřeba mléčných výrobků, jako je sýr, byla již dlouho považována za účinnou strategii proti osteoporóze, zejména u starších žen (21).

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění je jednou z hlavních příčin smrti v moderní společnosti.

Pravidelná konzumace mléčných výrobků se jeví jako přínosná pro zdraví srdce (22, 23, 24) a může snížit riziko hypertenze (25, 26), což je jedna z hlavních příčin srdečních onemocnění.

Za tento účinek se považuje několik faktorů výživy.

Patří sem jedinečná kombinace vápníku, draslíku a hořčíku v mléčných výrobcích (27, 28).

Dále se předpokládá, že peptidy tvořené štěpením kaseinu, hlavní rodiny bílkovin ve sýru, jsou částečně zodpovědné (2, 3).

Stručně, mírná konzumace sýra, jako součást vyvážené stravy, může chránit před srdečními chorobami.

Bottom line:

Jako vynikající zdroj minerálů může sýr snížit riziko onemocnění srdce a osteoporózy. Jednotlivé obavy

Přestože konzumace sýra je zdravá a bezpečná, určití jedinci mohou být opatrní (nebo se vyhnout) sýru.

Intolerance laktosy

Laktóza, nazývaná také mléčný cukr, je hlavní sacharid nacházející se v mléčných výrobcích.

Někteří lidé nejsou schopni plně trávit laktózu, což je stav známý jako intolerance laktózy, která je spojena s plynem, průjmem a jinými nežádoucími příznaky.

Čerstvý sýr, například tvaroh a smetanový sýr, obvykle obsahuje velké množství laktózy, zatímco dobře zrající, starý sýr obsahuje velmi malé množství.

Lidé s laktózovou intolerancí mohou často bez problémů konzumovat starý sýr ve středních množstvích, ale nemusí se vyvarovat čerstvých sýrů.

Bottom line:

Jako zdroj mléčného cukru (laktózy) nejsou některé druhy sýrů vhodné pro osoby s laktózovou intolerancí. Mléčná alergie

alergie na mléko je vzácný stav, častější u dětí než dospělých (29).

Primárními alergeny v mléce jsou bílkoviny, syrovátka a kasein. Kasein je hlavní typ bílkovin ve sýru, ale často obsahuje stopové množství syrovátky.

Být bohatým zdrojem mléčných bílkovin, je třeba se vyvarovat těm, kteří mají alergii na mléko.

Bottom Line:

Někteří lidé se musí vyhnout všem mléčným výrobkům z důvodu alergií. Jak je sýr vyroben

Výroba sýra je umění i věda.

Všechna výroba sýrů začíná koagulací mléka, tvoření takzvaného mléčného tvarohu.

Toto je proces, který odděluje mléko do tvarohu (pevných složek) a syrovátky (kapalných složek).

Máslo z mléka je složeno převážně z kaseinových bílkovin a mléčných tuků s malým množstvím vody.

Mléko koaguluje, když přichází do kontaktu s kyselinou, ale tento proces lze také usnadnit přidáním enzymů.

Syrovátky se potom zpracují, zahřívají, lisují, osolejí, zbavují zbývajících syrovátků a vyrežou na požadované tvary.

Posledním krokem je vytvrzování nebo zrání, což znamená skladování sýra za určitých podmínek po určitou dobu, dokud nedosáhne zrání.

Tento proces zahrnuje určité druhy bakterií a hub (formy).

Shrnutí

Sýr je velmi populární potravina po celém světě, vyráběná v různých formách.

Je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a může být také velmi vysoký.

Navíc je vynikajícím zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména vápníku.

Z tohoto důvodu může snížit riziko onemocnění srdce i osteoporózy, jestliže se jedí v mírném množství.