Kasava: Výhody a nebezpečí

Cassava je kořenová zelenina značně konzumovaná v rozvojových zemích. Poskytuje některé důležité živiny a odolný škrob, který může mít zdravotní přínos.

Na druhou stranu, maniok může mít nebezpečné účinky, zejména pokud je konzumován surový a ve velkém množství.

Tento článek zkoumá jedinečné vlastnosti manioku, aby zjistil, zda je pro něj zdravé a bezpečné jídlo.

reklamaZveřejnění

Co je to Cassava?

Cassava je oříšková, zeleninová nebo hlízovitá rostlina. Rodilý do Jižní Ameriky, je to hlavní zdroj kalorií a sacharidů pro lidi v rozvojových zemích.

Pěstuje se v tropických oblastech světa kvůli své schopnosti odolávat obtížným podmínkám růstu - ve skutečnosti je to jedna z plodin tolerantních vůči suchu (1).

Ve Spojených státech je kasava často nazývána yuca a může být označována také jako maniok nebo brazilská šípka.

Nejčastěji spotřebovanou částí kasavy je kořen, který je velmi všestranný. Může se jíst celá, nastrouhaná nebo rozemleta na mouku, aby se vyrobil chléb a sušenky.

Kromě toho je kořeny masožravé známé jako surovina, která se používá k výrobě tapioky a garri, což je produkt podobný tapioka.

Jednotlivci s potravinovými alergiemi často využívají při vaření a pečení kůňový kořen, protože jsou bezlepkové, bez obilí a bez ořechů.

Důležitá poznámka je, že kořen manioku musí být uvařen před jeho konzumací. Surová kasava může být jedovatá, což bude popsáno v pozdější kapitole.

Shrnutí: Cassava je všestranná kořenová zelenina, která se konzumuje v několika částech světa. Před vařením se musí vařit.

Obsahuje několik klíčových živin

A 3. 5-ounce (100 gramů) porce vařeného kořene manioku obsahuje 112 kalorií. 98% z nich pochází ze sacharidů a zbytek tvoří malé množství bílkovin a tuků.

Tato porce poskytuje také vlákninu, stejně jako několik vitaminů a minerálů (2).

Následující živiny se nacházejí v 100 g varené manioku (2):

Kalorie: 112
Uhlí: 27 gramů
Vlákno: > 5% RDI Vápník:
2% RDI Riboflavin:
2% RDI Vařený kořenový maso obsahuje také malé množství železa, vitaminu C a niacin (2).
Celkově je výživový profil kasavy nepostradatelný. Zatímco poskytuje některé vitamíny a minerály, jejich množství je minimální. Existuje mnoho dalších kořenových zelenin, které můžete jíst, které poskytnou podstatně více živin - řepu a sladké brambory, abychom jmenovali dvě.
Shrnutí: Cassava je významným zdrojem sacharidů a poskytuje také malé množství vlákniny, vitamínů a minerálů.

ReklamaReklamaReklama

Zpracování manioku snižuje jeho výživovou hodnotu

Zpracovává se maniok peeling, sekací a vaření výrazně snižuje nutriční hodnotu (2).

Je to způsobeno tím, že mnohé z vitaminů a minerálů jsou zničeny zpracováním, stejně jako většina vlákniny a odolného škrobu (2). Proto jsou oblíbené zpracované formy kasávy - například tapioka a garri - velmi omezené nutriční hodnoty.

Například 1 oz (28 gramů) perliček tapioky poskytuje pouze kalorií a malé množství několika minerálů (3).

Kořen varu je jedním způsobem vaření, u něhož bylo zjištěno, že udržuje většinu živin, s výjimkou vitamínu C, který je citlivý na teplo a snadno se vyplaví do vody (2).

Shrnutí:

Zatímco maniok obsahuje několik živin, metody zpracování podstatně snižují jeho nutriční hodnotu tím, že ničí vitamíny a minerály.

Je vysoká v kaloriích

Cassava obsahuje 112 kalorií na 3 porce, což je poměrně vysoká ve srovnání s jinou kořenovou zeleninou (2).

Například stejná porce sladkých brambor poskytuje 76 kalorií a stejné množství řepy poskytuje pouze 44 (4, 5).

To je to, co dělá maso tak důležitou plodinou pro rozvojové země, protože je významným zdrojem kalorií (2). Nicméně, jeho vysoký počet kalorií může způsobit větší škody než dobré pro obyčejnou populaci.

Pravidelné konzumace vysoko kalorických jídel je spojena s přírůstkem hmotnosti a obezitou, takže konzumujte masivně a v rozumných porcích (6, 7). Vhodná velikost porce je asi 1 / 3-1 / 2 šálku (73-113 gramů).

Shrnutí:

Cassava obsahuje značný počet kalorií, takže je konzumuje moderně a ve vhodných velikostech porcí.

ReklamaZveřejňovat

Vysoce odolný škrob

Cassava je vysoce odolný škrob, typ škrobu, který obchází trávení a má vlastnosti podobné rozpustnému vláknu.

Konzumace potravin s vysokým obsahem odolného škrobu může mít několik přínosů pro celkové zdraví (8). Za prvé, odolný škrob přivádí prospěšné bakterie ve střevě, což může snížit zánět a podpořit trávicí onemocnění (8, 9).

Odolný škrob byl studován také kvůli své schopnosti přispívat k lepšímu metabolickému zdraví ak snížení rizika obezity a diabetu 2. typu.

To je způsobeno jeho potenciálem zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, vedle jeho role při podpoře plnosti a snížení chuti k jídlu (10, 11, 12, 13).

Výhody odolného škrobu jsou slibné, ale je důležité poznamenat, že mnoho způsobů zpracování může snížit obsah starchu rezistentního na maso (14, 15).

Výrobky vyrobené z manioku, jako je mouka, mají tendenci být nižší v odolném škrobu než kořen maso, který byl vařený a pak ochlazován v celé jeho formě (14, 15).

Shrnutí:

Cassava v celém svém tvaru je vysoce odolný škrob, který je známý svou úlohou při prevenci určitých metabolických stavů a podpoře zdraví střev.

Reklama

Obsahuje antitutrienty

Jedním z hlavních úbytků manioku je jeho obsah antinutrientů.

Antinutrienty jsou rostlinné sloučeniny, které mohou interferovat s trávením a zabraňovat vstřebávání vitamínů a minerálů v těle. Nejsou to zájem pro většinu zdravých lidí, ale jejich účinky jsou důležité mít na paměti.

Je pravděpodobné, že postihují populace ohrožené podvýživou. Zajímavé je, že to zahrnuje populace, které spoléhají na maso jako základní potravu.

Zde jsou nejdůležitější antinutrienty nalezené v manioku:

Saponiny:

Antioxidanty, které mohou mít nevýhody, jako je snížená absorpce některých vitaminů a minerálů (16).

Phytát:

Tento antinutrient může narušit absorpci hořčíku, vápníku, železa a zinku (2, 17).

Taníny:

Známé pro snížení strávitelnosti bílkovin a interference s absorpcí železa, zinku, mědi a thiaminu (2). Účinky antinutrientů jsou výraznější, když jsou často spotřebovávány a jsou součástí výživě nedostatečné stravy.
Pokud spotřebujete pouze manioku, neměli by být antinutrienty hlavní důvod k obavám. Za určitých okolností mohou antinutrienty, jako jsou taniny a saponiny, skutečně mít prospěšné účinky na zdraví (18, 19, 20).
Shrnutí: Antentutrienty v kasavě mohou interferovat s absorpcí některých vitaminů a minerálů a mohou způsobit trávící tíseň. To je hlavně problém pro populace, které spoléhají na maso jako základní potravu.

ReklamaZveřejněná inzerce

může mít za určitých okolností nebezpečné účinky

Cassava může být nebezpečná, pokud je konzumována surová, ve velkých množstvích nebo pokud je nesprávně připravena.

Je to proto, že surová maniok obsahuje chemikálie nazvané kyanogenní glykosidy, které mohou uvolňovat kyanid v těle při konzumaci (21). Při častém konzumu zvyšují riziko otravy kyanidem, což může poškodit funkce štítné žlázy a nervu. Je spojena s paralýzou a poškozením orgánů a může být fatální (21, 22).

Ti, kteří mají celkově špatný výživový stav a nízký příjem bílkovin, mají vyšší pravděpodobnost, že tyto účinky projeví, jelikož protein pomáhá zbavit tělo kyanidu (21).

To je důvod, proč otravy kyanidem z manioku jsou větší obavou pro ty, kteří žijí v rozvojových zemích. Mnoho lidí v těchto zemích trpí nedostatkem bílkovin a závisí na masivu jako hlavní zdroj kalorií (21).

Navíc v některých oblastech světa bylo prokázáno, že maso zachytává škodlivé chemické látky z půdy, jako je arsen a kadmium. To může zvýšit riziko rakoviny u těch, kteří jsou závislí na manioku jako základní potravina (23).

Shrnutí:

Častá spotřeba manioku je spojena s otravou kyanidem, zvláště pokud je konzumována surová a nesprávně připravená.

Jak vyrobit manioku bezpečnější pro spotřebu

Cassava je obecně bezpečná, když je správně připravena a příležitostně konzumována v mírných množstvích.Přiměřená velikost porce je asi 1 / 3-1 / 2 šálku.

Zde jsou některé způsoby, jak můžete vyrobit manioku bezpečněji pro spotřebu (21, 24):

Odlupujte: Kůra kořene manioku obsahuje většinu sloučenin produkujících kyanid.

Ponořte se:

Namáčení maso ponořením do vody po dobu 48-60 hodin před vařením a požíváním může snížit množství škodlivých chemikálií, které obsahuje.

Kuchařství:

Protože škodlivé chemikálie se nacházejí v syrovém masivu, je nutné ho důkladně vařit - např. Vařením, pečením nebo pečením. Spojte s bílkovinami:
Jíst některé bílkoviny spolu s maniokem může být prospěšné, protože protein pomáhá zbavit tělo toxického kyanidu (21). Udržujte vyváženou stravu:
Můžete zabránit nežádoucím účinkům manioku tím, že ve své stravě zahrnout nejrůznější potraviny a nepoužívat se jako jediný zdroj výživy. Je důležité si uvědomit, že produkty vyrobené z kořisti maso, jako je mouka z kasáje a tapioka, obsahují extrémně málo až žádné sloučeniny indukující kyanidy a jsou bezpečné pro lidskou spotřebu.
Shrnutí: Cassava může být bezpečnější pro konzumaci s několika strategiemi, včetně použití některých způsobů přípravy a konzumace v rozumných porcích.
ReklamaZveřejňovat inzerát Jak používat Cassava

Existuje mnoho způsobů, jak vložit stravu do vaší stravy.

Můžete připravit několik svačinek a pokrmů s kořenem. To je obyčejně nakrájené a pak pečené nebo pražené, podobně jako byste si připravili brambory. Navíc může být kořen masírovaný nebo smíchán s omáčkami, omelety a polévky. Je také někdy mletá na mouku a používá se v chlebu a sušenkách.

Můžete si ji užívat také ve formě tapioky, což je škrob extrahovaný z kořene maso přes proces praní a rozvláknění.

Tapioka se běžně používá jako zahušťovadlo pro pudinky, koláče a polévky.

Shrnutí:

Cassava je typicky používána stejným způsobem, jako byste používali brambory a činí vynikající doplněk téměř jakéhokoli pokrmu. Může být také rozemleta na mouku nebo se těší ve formě tapioky.

Bottom Line

Cassava obsahuje některé zdravotní vlastnosti, ale zdá se, že její negativní účinky převažují nad přínosy.

Nejde jen o vysoký obsah kalorií a antinutrientů - může způsobit otravu kyanidem, pokud je nesprávně připravená nebo spotřebovaná ve velkém množství.

Zatímco to je většinou zájem o ty, kteří se spoléhají na maso jako základní jídlo, je stále důležité mít na paměti. Výrobky na bázi manioku, jako tapioka a garri, jsou navíc dostatečně zpracovány, aby odstranily toxické chemikálie a nejsou nebezpečné pro spotřebu.