Kardio vs Weight Lifting: Co je lepší pro hubnutí?

Mnoho lidí, kteří se rozhodli zhubnout, zjistí, že se na sebe potýkají složitá otázka - měli by udělat kardio nebo zvedat závaží?

Jedná se o dva nejoblíbenější typy cvičení, ale může být těžké vědět, které je lepší využití času.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o kardio vs tělesné výcviku pro hubnutí.

ReklamaZveřejňovat

Kardio Burns více kalorií na relaci

Mnoho vědců prozkoumalo, kolik kalorií lidí spálilo při různých aktivitách.

Na základě tohoto výzkumu můžete pomocí své tělesné hmotnosti odhadnout, kolik kalorií budete spalovat během různých druhů cvičení, včetně kardio a posilování hmotnosti.

Pro většinu činností, čím více vážíte, tím více kalorií budete spálit.

Pokud byste měli běžet rychlým tempem 6 mil za hodinu, spálili byste asi 365 kalorií za 30 minut (1).

Na druhou stranu, pokud váhu trénujete na stejnou dobu, můžete spálit pouze 130-220 kalorií.

Ve většině případů spálíte více kalorií na relaci kardio než na váhový trénink přibližně stejným úsilím.

Shrnutí:

Počet kalorií, které spálíte během cvičení, závisí na velikosti těla a intenzitě cvičení. Typicky, kardio cvičení spaluje více kalorií než tréninkový trénink hmotnosti se stejnou dobou trvání. Hmotnostní trénink pomáhá spálit více kalorií každý den

Přestože cvičení na trénink váhy typicky nespaluje tolik kalorií než kardio cvičení, má další důležité výhody (2).

Výcvik na hmotnosti je například účinnější než kardio při budování svalů a svaly spalují více klidných kalorií než jiné tkáně, včetně tuku (3).

Z tohoto důvodu se běžně říká, že budování svalů je klíčem ke zvýšení metabolismu odpočinku - tedy kolik kalorií spalíte v klidu.

Jedna studie měřila metabolizmus odpočinku účastníků během 24 týdnů tréninku.

U mužů došlo k nárůstu metabolismu v klidu o 9%. Účinky u žen byly menší, se zvýšením o téměř 4% (4).

Zatímco to může znít dobře, je důležité myslet na to, kolik kalorií to představuje.

U mužů vzrostl metabolismus o 140 kalorií denně. U žen to bylo jen asi 50 kalorií denně.

Takže trénink na váhu a budování trochu svalů nezpůsobí, že váš metabolismus stoupne, ale může to zvýšit o malé množství.

Výcvik navíc má také další významné výhody při spalování kalorií.

Konkrétně výzkum ukázal, že spálíte více kalorií v hodinách po intenzivním tréninku v porovnání s kardio cvičením (5, 6, 7).

Ve skutečnosti existují zprávy o tom, že metabolismus odpočinku zůstává zvýšený po dobu až 38 hodin po tělesné výchově, zatímco u kardio (7) nebyl zaznamenán žádný takový nárůst.

To znamená, že přínosy vážení kalorií nejsou omezeny pouze na cvičení. Můžete pořád spálit kalorie hodiny nebo dny poté.

U většiny druhů cvičení zvyšuje intenzivnější cvičení počet kalorií, které spálíte (8).

Shrnutí:

Hmotnostní trénink může zlepšit váš metabolismus v průběhu času, i když změny nejsou obrovské. Trénink hmotnosti je typicky účinnější než kardio při zvyšování počtu kalorií, které spálíte po cvičení. ReklamaZveřejnost

Intervalové trénink s vysokou intenzitou poskytuje podobné výhody pro kardio v méně času

Přestože jsou kardio a hmotnostní trénink dva nejoblíbenější tréninky, existují další možnosti.

Jedním z nich je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který zahrnuje krátké výbuchy velmi intenzivního cvičení střídající se s dobou zotavování s nízkou intenzitou (9, 10).

Obvykle trvá trénink HIIT asi 10-30 minut.

Můžete použít HIIT s různými cvičeními, včetně sprintingu, jízda na kole, skákaní na skoky nebo jiných tělesných cvičení.

HIIT může spálit více kalorií

Některé výzkumy přímo srovnávaly účinky kardio, posilování hmotnosti a HIIT.

Jedna studie porovnávala spálené kalorie během 30 minut HIIT, výcvik na hmotnosti, běh a cykloturistiku.

Výzkumníci zjistili, že HIIT vypálil o 25-30% více kalorií než jiné formy cvičení (11).

To však nutně neznamená, že jiné druhy cvičení nejsou vhodné pro hubnutí.

HIIT a tradiční kardio mohou mít podobné účinky na ztrátu hmotnosti

Výzkum, který zkoumal více než 400 dospělých obézních a obézních, zjistil, že HIIT a tradiční kardio redukují tělesný tuk a obvod pasu v podobném rozsahu (12).

Navíc další výzkum ukázal, že cvičení ve stylu HIIT mohou spálit přibližně stejný počet kalorií jako tradiční kardio, i když to závisí na intenzitě cvičení.

Některé výzkumy odhadují, že můžete spálit asi 300 kalorií během 30 minut buď kardio nebo HIIT, pokud vážíte asi 160 liber (73 kg) (13).

Jedním z možných přínosů HIITu je, že můžete trávit méně času skutečně cvičit, protože mezi intenzivním obdobím činnosti jsou zahrnuty doby odpočinku.

Shrnutí:

Výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) může v krátké době spálit kalorie. Některé výzkumy ukazují, že může spálit více kalorií než závaží nebo kardio. Celkově může způsobit podobné ztráty hmotnosti na kardio, ale s méně času stráveným cvičením. Používání více typů cvičení může být nejlepší

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) je jednou z největších a nejuznávanějších organizací, která dává cvičení.

Uveřejnila doporučení založená na hubnutí (14).

Kolik byste měli vykonávat za týden?

Celkově ACSM uvádí, že méně než 150 minut týdně mírné nebo silné fyzické aktivity, jako je kardio, pravděpodobně nejsou dostatečné pro hubnutí.

Uvádí však, že více než 150 minut týdně tohoto druhu fyzické aktivity postačuje k tomu, aby pomohlo ke snížení hmotnosti u většiny lidí.

Kromě toho výzkum ukazuje, že lidé mají tendenci ztrácet více tělesné hmotnosti, když mají vyšší úroveň fyzické aktivity (14).

Které typy cvičení byste měli dělat?

Zajímavé je, že ACSM přezkum výzkumu zjistil, že vážení trénink není velmi užitečné pro hubnutí.

Je však důležité si uvědomit, že i když se váha nezmění, může se vaše tělesné složení zlepšit.

Například těžký trénink může vést ke zvýšení svalové hmoty a ke snížení tuku.

Pokud se váš sval a tuk změní o stejné množství, váha může zůstat stejná, i když máte zdravější.

Jedna velká studie u 119 dospělých s nadváhou nebo obézní pomáhá dát vše do perspektivy, pokud jde o cvičení a úbytek hmotnosti. Účastníci byli rozděleni do tří cvičebních skupin: kardio, váhy nebo kardio plus váhy (15).

Po osmi měsících ztrácejí těm, kteří udělali kardio a kardio plus hmotnosti, nejvíce váhu a tuku.

Mezitím získaly nejvíce svalů váhy a kardio-plus-váhy.

Celkově skupina kardio-plus-váhy měla nejlépe změnu složení těla. Ztratili hmotnost a tuk, a zároveň získali svaly.

To znamená, že program, který kombinuje kardio a váhy, může být nejlepší pro zlepšení vašeho složení těla.

Shrnutí:

Kardio je efektivnější než trénink hmotnosti při snižování tělesného tuku, pokud děláte více než 150 minut týdně. Hmotnostní trénink je lepší než kardio pro budování svalů. Kombinace kardio a váhy může být nejlepší pro zlepšení vašeho složení těla. ReklamaZveřejňovat

Jak dieta, tak cvičení jsou kritické pro dlouhodobý úspěch

Většina lidí ví, že cvičení a zdravá výživa jsou nezbytné pro optimální zdraví.

Všechny hlavní zdravotnické organizace doporučují, aby se změnilo vaše stravovací a cvičební rutina k podpoře hubnutí (14).

Závazek k nejlepším cvičebním programům nestačí, protože stále potřebujete věnovat pozornost vaší stravě, pokud chcete optimalizovat svůj pokrok.

Výzkum ukázal, že ideální program pro dlouhodobou ztrátu váhy zahrnuje mírné snížení příjmu kalorií a dobrý cvičební program (16).

Zatímco mnoho lidí ví, že zdravá výživa je důležitá pro snížení tělesné hmotnosti, někteří jdou příliš daleko a říkají, že jediná věc, na které záleží.

Je však důležité si uvědomit, že cvičení také pomáhá.

Jedna vědecká recenze zahrnující více než 400 lidí zkoumala účinky na snížení tělesné hmotnosti a cvičení a porovnávala je s účinky dietních změn samotných.

Výzkumníci zjistili, že kombinace dietních změn plus cvičení vedla k 20% většímu úbytku hmotnosti než samotné dietní změny po období od 10 týdnů do jednoho roku (17).

Programy, které obsahovaly dietu plus cvičení, byly také efektivnější než dieta samotná při zachování úbytku hmotnosti po dalším roce.

Shrnutí:

Zdravá výživa a dobrý cvičební program jsou dva z nejdůležitějších faktorů dlouhodobého úspěchu při úbytku hmotnosti. Programy úbytku hmotnosti, které zahrnují cvičení, mohou vést k větší ztrátě hmotnosti a lepšímu udržování hmotnosti v průběhu času. Reklama

Bottom Line

Obě kardio a váhy vám pomohou stát zdravější a lépe fit.

Kardio cvičení spaluje více kalorií než trénink na váhu.

Nicméně váš metabolismus může zůstat zvýšený po delší době než je zátěž než kardio a zdvihání je lepší pro budování svalů.

Ideální cvičební program pro zlepšení tělesné kompozice a zdraví zahrnuje kardio

a váhy. Nejlepší je udělat obě.