Hustota kalorií - Jak se ztrácí váha Jíst více potravin

Hustota kalorií se používá k popisu počtu kalorií v daném objemu nebo hmotnosti potravy.

Pochopení toho, jak to funguje, vám pomůže zhubnout a zlepšit stravu (1).

Co se víc zaměřuje na potraviny s nízkou kalorickou hustotou, umožňuje jíst velké množství jídla a současně snižovat kalorie (2, 3, 4).

To může mít mnoho přínosů pro zdraví, včetně zvýšeného příjmu živin a úbytku hmotnosti.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o hustotě kalorií.

ReklamaZboží

Co je hustota kalorií?

Hustota kalorií je měřítkem obsahu kalorií v potravinách vzhledem k jejich hmotnosti nebo objemu.

Také se nazývá hustota energie a obvykle se měří jako kalorie na 100 gramů potravy.

Výběr potravin s nízkou hustotou kalorií může pomoci při hubnutí. Díky tomu můžete automaticky jíst méně kalorií, zatímco stále jedíte velké a plnící části (5, 6).

Jednodušší způsob, jak to udělat, je představit si plný talíř s jídlem. Čím méně kalorií obsahuje deska, tím nižší je kalorická hustota jídla.

Zelenina, která obsahuje 30 kalorií na 100 gramů, má nízkou kalorickou hustotu, zatímco čokoláda, která obsahuje 550 kalorií na 100 gramů, má velmi vysokou hustotu kalorií.

I když hustota kalorií může být méně známá než jiné metody řízení hmotnosti, jako je počítání kalorií, výběr potravin na základě tohoto opatření může být ve skutečnosti jednodušší a efektivnější (7).

Například založení stravy na nízkokalorických hustých potravinách má tendenci snižovat vaše stravovací možnosti pozitivně, protože vás omezuje na převážně zdravá a bohatá na živiny celé potraviny.

Může rychle vyčistit vaši stravu, eliminovat většinu kaloriově hustých, zpracovaných potravin, které jsou obecně nezdravé a snadno se přejíždějí.

Shrnutí:

Hustota kalorií popisuje počet kalorií na hmotnost nebo objem potraviny. Je to velmi jednoduchá a efektivní metoda, jak zlepšit stravu. Jak hustota kalorií ovlivňuje váhu?

Jíst příliš mnoho kalorií je klíčovým faktorem přírůstku hmotnosti (8, 9).

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří konzumují nízkokalorické husté diety, také konzumují méně denních kalorií. To je také spojeno s nižší tělesnou hmotností, indexem tělesné hmotnosti (BMI) a obvodem pasu (10, 11).

Podle toho studie ukázaly, že ti, kteří konzumují dietu složenou z vysoce kalorických potravin, mají zvýšené riziko zvýšení tělesné hmotnosti a obezity (11, 12).

Hustota kalorií má také významný vliv na hlad.

Nízkokalorické husté potraviny mají tendenci obsahovat více vody a vlákniny spolu s méně tukem.To je skvělé pro to, abyste se cítili plní a snížili denní spotřebu kalorií (13).

Na rozdíl od toho jsou mnohé potraviny s vysokým obsahem kalorií vysoce zpracovány a velmi chutné. Jak možná víte, jsou velmi snadné přejídat.

Výzkum ukazuje, že přírodní, celá potravina pomáhají signál vašemu mozku přestat jíst, zatímco tento účinek je zpožděn, když jíte vysoce zpracované potraviny (14, 15).

V jedné studii účastníci jedli o 56% více kalorií, jestliže jsou ve srovnání s jídlem s nízkou spotřebou energie (2) opatřeni vysoce energeticky hustým jídlem.

Další studie porovnávala příjem kalorií pro jídla s vysokou a nízkou kalorickou hustotou, které byly přizpůsobeny pro chutnost a makronutrienty.

Účastníci, kteří dali potravu s vysokým obsahem kalorií, spotřebovali průměrně o 425 kalorií než když dostali nízkokalorické husté jídlo (3).

Shrnutí:

Výzkum spojil příjem lidí s vysoko kalorickými hustými potravinami s přírůstkem hmotnosti a obezitou. Ti, kteří jedí více nízkokalorických hustých potravin, mají tendenci jíst méně kalorií a mají nižší tělesnou hmotnost. ReklamaZveřejnost

Nízkokalorická hustá strava pomáhá snižovat váhu

Nízkokalorická hustá strava je ideální pro hubnutí z několika důvodů.

Pro začátek se zaměřuje na přírodní, celá jídla a omezuje příjem zpracovaných potravin.

To je normálně kombinováno se zvýšeným příjmem bílkovin, zeleniny a ovoce.

Bylo prokázáno, že všechny tyto účinky přispívají ke snížení hmotnosti snížením celkového příjmu kalorií na jedno jídlo nebo denně (16, 17).

Nízkokalorická hustá strava může pomoci s hladem, protože váš žaludek pociťuje množství jídla, které jste konzumovali v jídle.

Nízkokalorické husté jídlo také naplní talíř. To pomáhá učinit vaše jídlo déle a nutí vás žvýkat víc, dále zvyšovat vaše pocity plnosti (13).

V jedné studii účastníci ztratili v průměru 17 kilogramů (7,7 kg) poté, co přepracovali svůj vysokokalorický hustý tuk na nízkokalorické husté ovoce a zeleninu po dobu jednoho roku (4).

Konečně výsledky pětileté pozorovací studie zjistily, že muži a ženy, které konzumovaly nízkokalorické husté diety, měly výrazně nižší hodnoty obvodu pasu a BMI (10).

Shrnutí:

Výzkum ukázal, že nízkokalorická hustá strava může být skvělou metodou, jak zhubnout a zlepšit své obecné stravovací návyky. Nízkokalorická hustá strava může zlepšit zdraví

Jednoduše, nízkokalorická hustá strava vás nutí provést vaši dietu a provést mnoho pozitivních změn.

Všechny tyto změny přispívají k dlouhodobému zdraví.

Nízkokalorická hustá strava obsahuje:

Méně zpracované potraviny:

Váš příjem zpracovaných, nezdravých potravin se sníží. Více zdravé jídlo:
Budete jíst více nízkokalorických, vysoce výživných potravin. Více bílkovin:
Mohou pomoci při hubnutí a mají několik dalších výhod (16). Více živin:
Nízkokalorická hustá strava vás povzbuzuje k konzumaci více plodů a zeleniny bohatých na mikronutrienty a antioxidanty. Snížený příjem kalorií:
Snížení příjmu kalorií a snížení hmotnosti je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své zdraví, pokud máte nadváhu (18, 19). Vyvážená a udržitelná strava:
Tento způsob stravování vás učí, abyste se soustředili na zdravější, nízkokalorické potraviny, aniž byste donutili navždy úplně odstranit jiné potraviny nebo skupiny potravin. Shrnutí:

Spolu s tím, jak vám pomůže zhubnout, je nízkokalorická hustá strava také spojena s mnoha dalšími aspekty zdravého životního stylu. ReklamaZveřejnost

Jídlo s nízkokalorickou hustotou

Kromě zdravých jídel s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy a olivový olej, mají většina přírodních potravin velmi nízkou hustotou kalorií. Patří mezi ně:

Zelenina:

Zelenina má velmi nízkou hustotu. Většina zelené zeleniny má nejnižší ze všech potravin. To je proto, že jsou primárně složeny z vody, vlákniny a velmi malého množství sacharidů. Maso a ryby:
Leanové bílkoviny jako kuřecí maso, bílé ryby a krůty mají nízkou kalorickou hustotu, ale tučnější maso a ryby mají středně až vysokou hustotou kalorií. Ovoce:
Jsou kvůli vysokému obsahu vlákniny a vody nízké kalorické hustotě. Bobule a jiné vodnaté plody mají tendenci mít nejnižší hustotu. Mléko a jogurt:
Mléko a jogurty s nízkým obsahem tuku bez přídavku cukru mají také nízkou kalorickou hustotu a poskytují dobrý zdroj bílkovin. Vejce:
Celá vejce jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkokalorickou hustotou, zejména v kombinaci se zeleninou na jídla, jako jsou omelety. Škrobové sacharidy:
Některé přírodní škrobové sacharidy jako brambory, luštěniny a jiná kořenová zelenina mohou mít nízkou až středně vysokou hustotu kalorií. To platí obzvláště po vaření, protože se naplní vodou. Nápoje bez cukru:
Nápoje, jako je voda, káva, čaj a jiné nápoje bez cukru, mají technicky nízkou hustotu a mohou vám pomoci udržet plné. Shrnutí:

Většina nezpracovaných a přírodních potravin má nízkou hustotu. To platí zejména pro zeleninu, ovoce, libové maso, ryby a vejce. Reklama

Vysoce kalorické husté potraviny

Pokud chcete zkusit tento přístup a založit výběr jídla na hustotě kalorií, budete muset omezit příjem potravin s vysokou hustotou kalorií.

Zde jsou některé klíčové potraviny, které budete chtít omezit:

Candy and chips:

Candy a čipy mají tendenci mít vysoký obsah cukru a tuku, čímž jsou velmi hustě kalorické a velmi snadno se přejíždějí. Těstoviny a koláče:
Jako bonbóny, pečivo a koláče jsou velmi kalorické a snadno se přejíždějí. Rychlé občerstvení:
Jedná se o jedny z nejhustravějších potravin na planetě. Studie ukazují, že průměrné rychlé občerstvení obsahuje přibližně dvojnásobek kalorií normálního, zdravého jídla (5). Oleje:
Zatímco některé oleje jsou zdravé, jako kokosový a olivový olej, mají stále velmi vysokou hustotu kalorií. Vyhněte se všem zpracovaným rostlinným olejům a konzumujte zdravé oleje ve značné míře. Vysoce tučné mléčné výrobky:
Ačkoli mohou mít zdravotní výhody, potraviny jako máslo, smetana a sýry mají velmi vysokou hustotu kalorií. Konzumujte je moderováním. Mastné maso:
Některé masné maso mají velmi vysokou hustotu energie.Patří sem slanina, klobásy, jehněčí maso, masové kusy hovězího masa a několik dalších. Ořechy:
Jako jiné zdroje zdravého tuku jsou ořechy velmi kalorické. Zatímco mají mnoho zdravotních přínosů, jsou snadno přejímaní. Zkuste vyměřit své porce dříve, než je budete jíst. Koření s vysokým obsahem tuku:
Některé omáčky a boky, jako je majonéza, peso a ranč, mají velmi vysoký obsah kalorií a většinou je třeba je vyhnout. Cukrové nápoje:
Soda, šťáva, komerční cukrovinky s vysokým obsahem cukru a mléčné koktejly mají vysoké prázdné kalorie a je třeba se jim vyhnout co nejvíce. Shrnutí:

Pokud se snažíte zhubnout, omezte příjem většiny potravin s vysokou hustotou kalorií. Některé přírodní potraviny s vysokým obsahem tuku jsou zdravé a mohou být spotřebovány v malém množství. ReklamaZveřejňovat

Zrátané podkožky

Ze stovek stravování kolem, plán stravování založený na potravinách s nízkou hustotou kalorií je pravděpodobně jeden z nejdůležitějších a nejúčinnějších. Je také velmi snadné pochopit a implementovat.

Na rozdíl od diety, které se zaměřují na vyloučení skupin potravin, má nízkokalorická hustá strava možnost konzumovat všechny potraviny a zároveň jednoduše přesouvat své zaměření na zdravé, celé potraviny.

Navíc budete mít také menší hlad a budete schopni konzumovat velké množství zdravých celých potravin.

Když založíte 90% svého příjmu na potravinách s nízkou hustotou kalorií, můžete snižovat příjem kalorií a ztrácet váhu s malým úsilím.

Více o kaloriích a hubnutí:

7 grafů, které dokazují, že počet kalorií