Kojit Diet 101 - co jíst při kojení

Kojení má všechny výhody pro matku i dítě.

Není překvapením, že je nesmírně důležité jíst zdravě během kojení.

Mléko do mléka je velmi výživné a obsahuje většinu živin, které vaše dítě potřebuje během prvních 6 měsíců života.

V důsledku toho se zvyšují vaše potřeby pro většinu živin, aby bylo možné uspokojit tuto poptávku.

Zdravé stravování vám také poskytne energii, kterou potřebujete k péči o sebe a vaše dítě.

A co víc, jíst zdravé potraviny vám pomůže rychleji zabránit těhotenství.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o konzumaci zdravé výživy během kojení.

ReklamaZveřejňovat

Prsní mléko je velmi výživné

S výjimkou vitamínu D obsahuje mléko vše, co dítě potřebuje pro správný vývoj během prvních šesti měsíců života (1).

Složení mateřského mléka je vysoce regulované a vaše strava má jen omezené účinky na koncentrace některých živin (2, 3, 4, 5, 6).

Pokud však vaše celková strava nezajišťuje dostatečné množství živin, může to ovlivnit jak kvalitu vašeho mateřského mléka, tak vaše vlastní zdraví (7).

Obvykle obsahuje unce (28 ml) mateřského mléka 19-23 kalorií, přičemž 3. 6-4. 8% z proteinu, 28. 8-32. 4% z tuku a 26,8-31. 2% ze sacharidů, většinou laktózy (3, 4, 5).

Na rozdíl od dětské výživy se obsah kalorií a složení mateřského mléka liší. Změna mateřského mléka během každé krmení a během celého období laktace, aby uspokojila potřeby vašeho dítěte (8, 9).

Na začátku krmení je mléko vodnatější a obvykle uklidňuje smích dítěte. Mléko, které přijde později, je tlustší, vyšší v tucích a více výživné.

Ve skutečnosti může toto mléko obsahovat 2-3krát více tuku jako mléko od začátku krmení a 7-11 více kalorií za unci (9, 10).

Abyste se dostali k nejživějšímu mléku, je důležité, aby vaše dítě "vyprázdilo" jednu prsa předtím, než se přepne na druhou.

Bottom Line: Mléko do mléka obsahuje vše, co dítě potřebuje během prvních šesti měsíců života. Kromě toho se obsah tuku a kalorií v mateřském mléce mění jak během krmení, tak po celou dobu laktace.

Kojení může vyžadovat více kalorií

Výroba mateřského mléka je pro vaše tělo těžkou prací.

Odhaduje se, že kojení zvyšuje vaši potřebu energie asi o 500 kalorií denně (11, 12, 13).

Také máte zvýšené potřeba většiny živin, takže je velmi důležité jíst zdravou a rozmanitou stravu.

Možná budete v pokušení rychle zhubnout po porodu, ale možná budete potřebovat trpělivost.Je naprosto normální, že během prvních 3 měsíců kojení (14) neztratíte žádnou váhu nebo dokonce získáte nějakou váhu.

Vzhledem k hormonálním změnám ve vašem těle může být větší chuť k jídlu a je více náchylná na to, aby se držel tělesného tuku (15, 16, 17).

Příliš omezené množství kalorií, zejména během prvních měsíců kojení, může snížit jak dodávky mléka, tak potřebné množství energie (18).

Nicméně, pravděpodobně zaženete spontánní zvýšení spalování tuku po 3-6 měsících kojení a začnete ztrácet větší váhu než mateřské kojence (19, 20, 21, 22, 23).

Ztráta přibližně 0,5 kg týdně kombinací stravy a cvičení by neměla mít vliv na vaše dodávky mléka nebo mléčné složení, za předpokladu, že nejste podvyživeni (24, 25, 26).

Nicméně velmi tenké ženy mohou být citlivější na omezení kalorií. Mohou být potřeba hojně jíst, aby se zabránilo snížení dodávky mléka (25).

Všichni ve všech, nezapomeňte, že ztráta hmotnosti po dodávce je maraton - ne sprint. Trvalo vám měsíce, než jste si udělali váhu, a může to trvat několik měsíců, než ji ztratit.

Bottom line: Kojení zvyšuje vaši energetickou náročnost a chuť k jídlu, takže se můžete držet na tuku po dobu prvních 3 měsíců. Omezení kalorií a další metody hubnutí mohou snížit dodávky mléka.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Jíst potraviny s vysokým obsahem živin

Potřebné živiny jsou větší, zatímco kojte, a to jak pro splnění potřeb dítěte, tak i pro vaše vlastní.

Množství některých živin ve vaší stravě může přímo ovlivnit jejich přítomnost v mateřském mléce (7).

Na druhou stranu některé živiny jsou přenášeny do mateřského mléka bez ohledu na váš příjem (7).

Je velmi důležité jíst celou řadu výživných, celých potravin, abyste zajistili, že dostanete všechny živiny, které vy a vaše dítě potřebujete.

Zde jsou některé výživné potraviny, které byste měli jíst při kojení:

Ryby a mořské plody: Losos, mořské řasy, měkkýši a sardinky.
Maso: Maso z hovězího, jehněčího, vepřového masa a orgánů, jako je játra.
Ovoce a zelenina: Bobule, rajčata, zelí, kadeř, česnek a brokolice.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, semena chia, konopná semena a lněné semínko.
Jiné potraviny: Vejce, oves, brambory, quinoa, pohanka a tmavá čokoláda.

Tento seznam však není v žádném případě omezen. Zde je delší seznam 50 zdravých potravin.

Kromě toho vyvarujte se zpracovávaných potravin co nejvíce, protože mají obvykle vysoký obsah kalorií, přidané cukry a nezdravé tuky.

Začlenění do konce: Je důležité jíst celou řadu živin-hustých celých potravin, abychom vyhověli zvýšeným potřebám živin, které doprovázejí kojení.

Ujistěte se, že získáte dostatek těchto živin

Živiny v mateřském mléce mohou být rozděleny do dvou skupin, v závislosti na tom, do jaké míry jsou vylučovány do mléka (7).

Množství živin skupiny 1 v mateřském mléce závisí na příjmu potravy, zatímco živiny skupiny 2 jsou vylučovány do mateřského mléka bez ohledu na příjem nebo zdravotní stav.

Získání dostatečných množství živin ve skupině 1 je tedy pro vás i vaše dítě velmi důležité, zatímco pro vás je dost důležité dostat dostatek živin ve skupině 2.

Skupina 1 Živiny

Níže jsou skupiny 1 živiny a některé běžné zdroje:

Vitamín B1 (Thiamin): Ryby, vepřové maso, semena, ořechy a chléb.
Vitamin B2 (Riboflavin): Sýry, mandle, ořechy, červené maso, mastné ryby a vejce.
Vitamín B6: Osivo, ořechy, ryby, drůbež, vepřové maso, banány a sušené ovoce.
Vitamín B12: Mušle, játra, mastné ryby, krab a krevety.
Cholin: Vejce, hovězí játra, kuřecí játra, ryby a arašídy.
Vitamín A: Sladké brambory, mrkev, tmavé listové greeny, maso z orgánů a vejce.
Vitamin D: Olej z tresčích jater, mastné ryby, některé houby a obohacené potraviny.
Selenium: Brazilské ořechy, mořské plody, ryby, celá pšenice a semena.
Jód: Sušené mořské řasy, treska, mléko a jodovaná sůl.

Množství živin skupiny 1 je podstatně snížena v mateřském mléce, pokud jste nedostatečně nebo nedostanete dostatečné množství z vaší stravy.

Z tohoto důvodu je pro vás a vaše dítě důležité, abyste získali dostatečné množství těchto živin z vaší stravy nebo doplňků.

Skupina 2 Živiny

Níže jsou skupiny 2 živiny a některé běžné zdroje potravin:

Folate: Fazole, čočka, listová zelenina, chřest a avokádo.
Vápník: Mléko, jogurt, sýr, listové zeleniny a luštěniny.
Železo: Červené maso, vepřové maso, drůbež, mořské plody, fazole, zelenina a sušené ovoce.
Měď: Mušle, celozrnné, ořechy, fazole, maso z orgánů a brambory.
Zinek: Ústřice, červené maso, drůbež, fazole, ořechy a mléčné výrobky.

Množství živin ve skupině 2 v mateřském mléce není ovlivněno příjmem stravy nebo tělem (27, 28).

Pokud je váš příjem nízký, vaše tělo bude užívat tyto živiny z vlastních zásob kostí a tkání, aby se vylučovalo do mateřského mléka.

Vaše dítě bude tedy mít vždy správné množství. Vaše zásoby těla se však vyčerpávají, pokud nedostanete dostatečné množství stravy.

Abyste se vyhnuli nedostatku, musí tyto živiny pocházet z vaší stravy nebo doplňků.

Bottom Line: Živiny skupiny 1 budou prospěšné jak pro vás, tak pro vaše dítě, zatímco skupiny 2 živiny vám zabrání, abyste se sami nedostali do deficitu.

ReklamaZveřejňovat

můžete využít některých doplňků

Měli byste být vždy skeptičtí, pokud jde o doplňky, zejména při kojení.

Mnoho doplňků obsahuje bylinky, stimulanty a účinné látky, které mohou být přeneseny do vašeho mléka.

Existuje však několik doplňků, které mohou mít prospěch kojícím matkám. Mezi ně patří:

Multivitamíny

Některé ženy mohou mít nedostatek klíčových živin. To může být způsobeno nevolností souvisejícími s těhotenstvím, zvyklostmi na potravu nebo obvyklým nedostatkem rozdílů ve stravě.

Z tohoto důvodu mohou některé kojící matky těžit z multivitaminu (7, 29).

Vitamín B12

Doplnění vitamínem B12 není vždy účinné.Pokud máte nedostatek, poraďte se s lékařem o dobrých metodách zvyšování hladin (7).

Omega-3 (DHA)

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nezbytná omega-3 mastná kyselina s dlouhým řetězcem, která se vyskytuje hlavně v mořských rybách, včetně mastných ryb a řas.

Je důležitou součástí centrálního nervového systému, kůže a očí. DHA je nezbytná pro zdravý vývoj mozku a jeho funkci (30).

Bylo také prokázáno, že přidání DHA do dětského vzorce zlepšuje zrak u dětí (31).

Je-li váš příjem nízký, pak bude množství mateřského mléka také nízké (32, 33, 34).

Nedostatek omega-3 v raném věku byl spojen s několika behaviorálními problémy, jako je ADHD, poruchy učení a agresivita (35, 36).

Doporučuje se, aby těhotné a kojící ženy užívaly nejméně 2,6 gramů omega-3 mastných kyselin a 100-300 mg DHA denně (30).

Vitamin D

Vitamín D se vyskytuje hlavně v tukových rybách, olejích z rybích jater a obohacených potravinách. Je to velmi důležité pro celkové zdraví, zejména zdraví kostí a imunitní funkce (37, 38).

Vitamin D je obvykle přítomen pouze v malém množství v mateřském mléce, zvláště pokud je expozice slunce omezená (39, 40).

Proto jsou vitamíny D obvykle doporučovány pro děti od 2 do 4 týdnů (41, 42).

Ženy, které mají velmi vysoký příjem vitamínu D (více než 6 000 IU denně), poskytnou svým dětem dostatečné množství z jejich mateřského mléka. Všimněte si, že tato částka je mnohem vyšší než doporučená denní částka (43, 44).

Kromě toho může mít nedostatek vitaminu D vážné následky. Může se vyskytnout svalová slabost, ztráta kostní hmoty a zvýšené riziko zlomenin (45, 46, 47).

Nedostatek vitaminu D v raném dětství může způsobit záchvaty, rachity a svalovou slabost. Je také spojena s vývojem několika onemocnění (45, 46, 48, 49).

Začlenění na konci textu: Některé laktající ženy mohou užívat multivitamíny, vitamíny B12, omega-3 nebo vitamíny D.

Reklama

Pít hodně vody

Je normální být žíznivější než obvykle, když kojíte kvůli zvýšenému množství hormonu oxytocin.

Když se vaše dítě zavede na prsa, zvyšuje se hladina oxytocinu. To způsobí, že vaše mléko začne proudit (50).

To také stimuluje žízeň, abyste pili dostatek vody, aby splnili zvýšené požadavky na produkci mléka (50).

Neexistuje žádné množství vody, kterou byste měli denně vypít.

Nejčastěji byste měli pít, když máte žízeň, a dokud neuspějete vaše žízeň.

Nicméně, pokud se cítíte velmi unavený, slabý nebo jako by vaše produkce mléka klesala, možná budete muset vypít více vody. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda pijete dostatek vody, je barva a vůně moči (51).

Pokud je tmavě žlutá a má silný zápach, pak budete možná muset vypít více vody.

Bottom line: Zvýšené množství oxytocinu stimuluje žízeň během kojení.Tím zajistíte, abyste pili dostatek vody, abyste uspokojili zvýšené požadavky na výrobu mléka.

ReklamaZveřejňovat

Další úvahy

Obecné pravidlo je, že při kojení můžete jíst cokoli s mírou.

Některé příchutě z potravin, koření nebo nápojů se však mohou projevovat v mateřském mléce. Pokud zjistíte, že se vaše dítě stane rozrušené nebo nemocné krátce po krmení, může to být kvůli něčemu, který jste jedli (52, 53, 54).

Přesto byste neměli provádět žádné významné změny ve vaší stravě bez konzultace s lékařem nebo registrovaným dietetickým / výživovým lékařem.

Níže je několik věcí, které byste měli konzumovat pouze příležitostně nebo opatrně, když kojíte.

Kofein

Asi 1% kofeinu, které konzumujete, se přenese do mateřského mléka. Děti dělají mnohem déle na metabolizaci kofeinu (55, 56, 57, 58, 59).

Ukázalo se, že průměrné množství kávy a kofeinových nápojů nepoškozuje, ale může mít vliv na spánek dítěte (58, 60).

Proto se doporučuje, aby kojené ženy omezily příjem kávy přibližně na 2-3 šálky denně (61).

Alkohol

Alkohol se také dostává do mateřského mléka. Koncentrace připomíná množství nacházející se v matčině krvi (62).

Kojenci však metabolizují alkohol jen u poloviny dospělých.

Spotřeba alkoholu se obvykle měří v jednotkách, kde se jedna jednotka rovná 10 ml čistého alkoholu. Alkoholické jednotky běžných nápojů jsou (63):

Malá sklenka vína (11-13%): 1. 5-2 jednotek.
Velké pivo (4-5%): 2-2. 5 jednotek.
Jeden výstřel destilátů (40%): 3 jednotky.

V průměru trvá vaše tělo asi 1-2 hodiny k vymazání každé jednotky alkoholu (64).

Proto budete chtít počkat několik hodin pro každý nápoj, který jste konzumovali před kojením dítěte.

Kravské mléko

Přibližně 2-6% dětí může být alergická na bílkoviny z kravského mléka a může vyvstávat vyrážky, ekzémy, průjem, krvavé stolice, zvracení nebo kolika dětí (65, 66, 67, 68, 69).

Jedinou cestou je vyloučit veškeré kravské mléčné bílkoviny z vaší stravy po dobu 2-4 týdnů, pokud chcete pokračovat v kojení (68).

Pokud se příznaky vašeho dítěte zlepšují, zkuste jednou týdně jíst velké množství bílkovin z kravského mléka. Pokud se příznaky nevrátí, potom může dítě překonat nesnášenlivost bílkovin z kravského mléka.

Pokud se však příznaky vrátí, budete muset z vaší stravy odstranit kravské mléko a doplnit vápníkem, dokud dítě nebude ve věku 9-12 měsíců.

Pokud jsou příznaky závažné, měli byste vždy konzultovat s lékařem.

Bottom line: Kojené ženy by měly omezit příjem kofeinu a alkoholu. Některé děti mohou být alergické na bílkoviny z kravského mléka v matčině stravě.