Borůvky 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Borůvky jsou velmi populární, chutné ovoce.

Známé vědecky jako Vaccinium ssp., jsou úzce spjaty s brusinkami, borůvkami a horkami.

Borůvky pocházejí ze Severní Ameriky, ale nyní jsou pěstovány komerčně v Americe a Evropě (1).

Jsou málo kalorií a neuvěřitelně zdravé. Jíst borůvky může mít prospěch zdraví srdce a mozku, stejně jako pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Často označované jako super potraviny, borůvky jsou vynikajícím zdrojem několika vitaminů, užitečných rostlinných sloučenin a antioxidantů (2).

Borůvky mají příjemnou, sladkou chuť. Často se jedí čerstvě, ale někdy jsou zmrazené nebo šťavnaté. Mohou být použity v různých pečiva, džemy, želé a pro příchutě.

Borůvky jsou malé, kolem 5-16 milimetrů nebo 0. 2-0. 6 palců, v průměru. Oni se pohybují od modré k fialové barvě.

Existují různé druhy borůvek, takže jejich vzhled se může mírně lišit. Dvě nejběžnější odrůdy jsou borůvky vysokého a nízkých bobů.

Nutriční fakta

Jeden šálek černých borůvek (148 gramů) obsahuje 84 kalorií.

Následující tabulka obsahuje informace o živinách nalezených v borůvkách (3):

Výživová fakta: Borůvky surové - 100 gramů

Částka
Kalorie	57
%	Protein
0. 7 g	Sacharidy
14. 5 g	Cukr
10 g	Vlákno
2. 4 g	Tuk
0. 3 g	Nasycený
0. 03 g	Mononenasycené
0. 05 g	Polynenasycené
0. 15 g	Omega-3
~	Omega-6
~	Trans tuku
~

Sacharidy

Borůvky obsahují 14% sacharidů a 84% vody. Obsahují pouze malé množství bílkovin (0,7%) a tuků (0,3%).

Většina sacharidů pochází z jednoduchých cukrů, jako je glukóza a fruktóza, ale obsahují také některé vlákniny.

Borůvky mají skóre indexu glykemického indexu 53, což je poměrně nízké (4).

To znamená, že by borůvky neměly způsobovat velké špičky hladiny cukru v krvi a jsou považovány za bezpečné pro diabetiky.

vláknina

Dietní vláknina je důležitou součástí zdravé výživy a může mít ochranné účinky proti různým onemocněním (5).

Jeden šálek borůvek obsahuje 3,6 gramů vlákniny. Ve skutečnosti přibližně 16% obsahu karbidu je ve formě vlákniny.

Bottom Line:

Borůvky jsou převážně složeny ze sacharidů a vody. Obsahují také slušné množství vlákniny. Vitamíny a minerály

Borůvky jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů.

Patří mezi ně:

Vitamin K1:

• Borůvky jsou dobrým zdrojem vitaminu K1, který je také znám jako phylloquinone. Vitamin K1 se nejčastěji podílí na srážení krve, ale může také prospět zdraví kostí (6). Vitamin C:
• Také známý jako kyselina askorbová, vitamin C je antioxidant, který je důležitý pro zdraví kůže a imunitní funkce (7). Mangan:
• Tento základní minerál je nutný pro normální metabolismus aminokyselin, bílkovin, lipidů a uhlohydrátů (8). Borůvky obsahují také malé množství vitaminu E, vitamínu B6 a mědi.

Bottom Line:

Borůvky jsou dobrým zdrojem vitamínu K1, vitamínu C a manganu. Obsahují také vitamín E, vitamín B6 a měď v menší míře. Rostlinné sloučeniny

Borůvky jsou bohaté na antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. Patří sem:

Antokyany:

• Tyto antioxidanty dávají borůvkám jejich barvu a mohou snížit riziko srdečních onemocnění (9, 10, 11). Quercetin:
• Vysoký příjem tohoto flavonolu byl spojen s nižším krevním tlakem a sníženým rizikem onemocnění srdce (12, 13). Myricetin:
• Tento flavonol může mít řadu zdravotních přínosů a má vlastnosti, které mohou napomoci prevenci rakoviny a diabetu (14, 15). Antokyany

Anthocyaniny jsou hlavními antioxidačními složkami nacházejícími se v borůvkách. Patří do velké rodiny polyfenolů nazývaných flavonoidy.

Věří se, že antokyany jsou odpovědné za mnohé z příznivých účinků borůvek na zdraví (16).

Více než 15 různých antokyaninů bylo zjištěno u borůvek, ale převažujícími sloučeninami jsou malvidin a delfinidin (10, 17, 16).

Zdá se, že tyto antokyany jsou koncentrovány na kůži. Vnější vrstva bobulí je tedy nejcennější částí (18).

Bottom line:

Borůvky jsou bohaté na užitečné rostlinné sloučeniny a antioxidanty, zejména anthocyaniny, které mohou představovat mnoho z jejich přínosů pro zdraví. Zdravé přínosy z borůvek

Borůvky mohou mít přínos pro zdraví srdce, mozku a krevního cukru.

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí na světě (19).

Studie zjistily vztah mezi bobulemi nebo potravinami bohatými na flavonoidy a zlepšením srdečního zdraví (20, 11).

Některé studie naznačují, že borůvky mohou mít významný zdravotní přínos pro osoby s vysokým krevním tlakem, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění (21, 22).

Borůvky mohou rovněž inhibovat oxidaci LDL cholesterolu, což je kritický krok v procesu onemocnění srdce (23).

Observační studie 93, 600 sester zjistila, že vysoký příjem anthocyaninů byl spojen s 32% nižším rizikem infarktu (24).

Bottom line:

Borůvky mohou snižovat riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a inhibicí oxidace LDL cholesterolu. Zdraví mozku

Vzhledem k tomu, že počet lidí ve věku nad 65 let stoupá po celém světě, tak se projeví i nemoci spojené s věkem.

Zajímavé je, že vyšší příjem potravin bohatých na flavonoidy je spojen s lepší funkcí mozku (25).

Konzumace borůvek může pomoci předejít oxidačnímu stresu, který hraje důležitou roli v procesu stárnutí (26).

Borůvky mohou také zlepšit funkce mozku přímo. V jedné studii pití borůvkové šťávy každý den po dobu 12 týdnů zlepšilo paměť u 9 starších dospělých s časným poklesem paměti (27).

Další šestiletá studie zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpožděním stárnutí mozku až o 2,5 roku u starších dospělých (28).

Bottom line:

Několik studií ukázalo, že borůvky mohou hrát roli ve zdraví mozku, zpomalovat pokles věku a přispívat ke zlepšení mozkových funkcí. Kontrola krevního cukru

Prevalence diabetu 2. typu se rychle zvyšuje po celém světě (29).

Lidé s cukrovkou jsou citliví na rychlé změny hladiny cukru v krvi a musí být opatrní, když jí potraviny bohaté na sacharidy.

Borůvky obsahují mírné množství cukru, 15 gramů na šálek.

Nemají nepříznivé účinky na hladinu cukru v krvi, což může být způsobeno jejich vysokým obsahem bioaktivních látek.

Studie zkumavek naznačují, že antokyany v borůvkách mohou mít příznivý vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi (30, 31).

Lidské studie také ukázaly slibné výsledky.

Jedna studie zjistila, že dvě čučoriedkové smoothies denně po dobu šesti týdnů pomohly zlepšit citlivost na inzulín u obézních lidí, kteří měli vysoké riziko vzniku diabetu (32).

Borůvky mohou také ovlivňovat hladinu cukru v krvi přímo po jídle s vysokým obsahem karbidu zablokováním některých trávicích enzymů a snížením špiček cukru v krvi (33).

Přečtěte si tento článek, kde naleznete další informace o přínosech borůvek na zdraví.

Bottom line:

Několik studií naznačuje, že borůvky mohou snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. Nežádoucí účinky

Při konzumaci s moderními látkami nemá borůvky u zdravých jedinců žádné známé nežádoucí účinky.

Alergie na borůvky existuje, ale je extrémně vzácná (34).

Bottom line:

Borůvky jsou dobře snášeny, když jsou konzumovány s mírnou teplotou a alergie je velmi vzácná. Shrnutí

Borůvky jsou oblíbené, chutné ovoce.

Jsou dobrým zdrojem vitamínu K1, vitamínu C, manganu a několika dalších užitečných rostlinných sloučenin, jako jsou antokyany.

Pravidelné konzumování borůvek může pomoci zabránit srdečním onemocněním, zlepšit zdraví mozku a pomoci zmírnit hladinu cukru v krvi.